「コレステロールを下げる習慣ってどんなものがあるの?効果的な方法を知りたい!」
健康診断でコレステロール値が高いと指摘され、生活習慣を見直す必要性を感じている方も多いのではないでしょうか。
ですが、具体的にどんな習慣を取り入れればいいのかわからず、困っている方もいるはず。
コレステロールを下げる習慣にはどんなものがある?
食事や運動で効果的な方法は?
日常生活でできる改善策を知りたい!
など、コレステロールを下げる習慣について知りたいこともあるでしょう。
そういうわけで今回は、『コレステロールを下げる習慣』を中心に、食事・運動・生活習慣の改善方法についてお伝えしていきます!
コレステロールが高くなる原因や避けるべき習慣についても取り上げるので、ぜひ参考にしてみてください!
コレステロールとは?基礎知識を理解しよう
コレステロールとは、体内の細胞膜を構成したり、ホルモンの材料になったりする脂質の一種のことです。
体にとって必要不可欠な物質ではありますが、増えすぎると動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが高まります。
なぜなら、余分なコレステロールが血管壁に蓄積し、血液の流れを妨げてしまうからです。
また、コレステロールには善玉(HDL)と悪玉(LDL)の2種類があります。
善玉コレステロールは血管に溜まった余分なコレステロールを回収する役割を持ち、悪玉コレステロールは細胞にコレステロールを運ぶ働きをしているのです。
ただ、悪玉コレステロールが増えすぎると血管内に蓄積し、健康リスクを高めてしまいます。
そのため、悪玉コレステロール値を適正に保ち、善玉コレステロールを増やす生活習慣が重要になってくるのです!
コレステロールが高くなる主な原因
まず、コレステロールを下げる習慣を身につける前に、なぜコレステロール値が高くなるのかを理解しておくことが大切です。
ここでは、コレステロールが高くなる主な原因についてお話ししていきます!
食生活の乱れ
コレステロール値を上げる最大の原因といえるのが、食生活の乱れです。
動物性脂肪を多く含む食品や、揚げ物、スナック菓子などを頻繁に食べていると、悪玉コレステロールが増加してしまいます。
なぜなら、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸といった脂質が、肝臓でのコレステロール合成を促進するからです。
実際、脂っこい食事を続けている人ほど、コレステロール値が高い傾向にあることが研究でも明らかになっています。
また、食物繊維の摂取不足も問題。
食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きがあるため、野菜や海藻類を十分に摂らないと、コレステロール値が上がりやすくなってしまうのです!
運動不足
続いては、運動不足について取り上げていきます。
日常的に体を動かす習慣がないと、悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減少する傾向があります。
運動には脂質代謝を改善し、余分なコレステロールを消費する効果があるからです。
例えば、デスクワーク中心の生活を送り、休日もほとんど体を動かさない場合、コレステロール値が上昇しやすくなります。
逆に、定期的に運動する習慣がある人は、コレステロール値が正常範囲に保たれやすいのです。
特に有酸素運動は、善玉コレステロールを増やす効果が高いことが分かっています!
喫煙やストレス
最後に、喫煙やストレスもコレステロール値に大きく影響を与えます。
喫煙は善玉コレステロールを減少させ、悪玉コレステロールを増やす作用があるため、血管の健康を大きく損ないます。
また、慢性的なストレスも、ホルモンバランスを乱してコレステロール値を上昇させる原因に。
実際、ストレスを抱えている人は、コルチゾールなどのストレスホルモンが分泌され、それが肝臓でのコレステロール合成を促進してしまうのです。
このように、生活習慣全般がコレステロール値に影響するため、総合的なアプローチが必要といえるでしょう!
食事でコレステロールを下げる習慣
ここからは、具体的にコレステロールを下げる習慣について詳しくお伝えしていきます。
まずは、食事面での改善方法から見ていきましょう!
食物繊維を積極的に摂取する
コレステロールを下げるために最も効果的な習慣のひとつが、食物繊維を豊富に摂ることです。
食物繊維は腸内でコレステロールを吸着し、体外への排出を促進する働きがあります。
なぜなら、水溶性食物繊維が胆汁酸と結びつき、コレステロールの再吸収を防ぐからです。
おすすめの食材としては、以下のようなものが挙げられます。
・野菜(ブロッコリー、にんじん、キャベツなど)
・海藻類(わかめ、昆布、もずくなど)
・きのこ類(しいたけ、えのき、しめじなど)
・豆類(納豆、大豆、枝豆など)
・果物(りんご、バナナ、キウイなど)
これらを毎日の食事に取り入れることで、自然とコレステロール値の改善が期待できます!
魚を週に2〜3回食べる習慣
続いて、魚を定期的に食べる習慣についてお話ししていきます。
青魚に含まれるEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす効果があります。
実際、魚を週に2〜3回以上食べている人は、心血管疾患のリスクが低いことが研究で示されているほど。
おすすめの魚は以下の通り。
・サバ
・イワシ
・サンマ
・鮭
・マグロ
これらの魚を焼き魚や煮魚にして食べるだけで、コレステロール改善に大きく貢献します!
飽和脂肪酸を控える
一方で、避けるべき食品についても知っておくことが大切です。
飽和脂肪酸を多く含む食品は、悪玉コレステロールを増やす原因になるため、摂取量を控える必要があります。
なぜなら、飽和脂肪酸は肝臓でのコレステロール合成を促進し、血中濃度を上昇させてしまうからです。
具体的に控えるべき食品は以下の通り。
・バター、ラード
・脂身の多い肉(豚バラ、霜降り牛肉など)
・生クリーム、チーズ
・スナック菓子
・揚げ物全般
もちろん、完全に避ける必要はありませんが、摂取頻度や量を意識的に減らすことが重要といえるでしょう!
大豆製品を毎日取り入れる
最後に、大豆製品についてお伝えしていきます。
大豆に含まれる大豆イソフラボンや大豆タンパク質には、コレステロール値を下げる効果があることが科学的に証明されています。
毎日の食事に納豆、豆腐、豆乳などを取り入れるだけで、コレステロール改善に役立つのです。
例えば、朝食に納豆1パック、昼食に豆腐の味噌汁、夕食に豆腐サラダといった形で取り入れると効果的。
また、肉料理の一部を大豆ミートに置き換えるのもおすすめの方法です!
運動でコレステロールを下げる習慣
食事と並んで重要なのが、運動習慣を身につけることです。
ここでは、コレステロールを下げるのに効果的な運動習慣についてお話ししていきます!
有酸素運動を週に3回以上行う
まず最も効果的なのが、有酸素運動を定期的に行う習慣です。
ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果があります。
なぜなら、有酸素運動により脂質代謝が活性化され、血中のコレステロールが効率的に消費されるからです。
おすすめの運動頻度と時間は以下の通り。
・週に3〜5回
・1回あたり30分以上
・中強度(軽く息が上がる程度)
実際、1日30分のウォーキングを週に5回続けるだけでも、コレステロール値の改善が期待できることが分かっています!
日常生活で体を動かす工夫
続いては、日常生活での工夫についてお伝えしていきます。
まとまった運動時間が取れない場合でも、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことが大切です。
こまめに体を動かすことで、1日の総消費カロリーが増え、コレステロール値の改善につながるからです。
具体的な工夫としては、以下のようなものがあります。
・エレベーターではなく階段を使う
・一駅分歩く
・立ち仕事の時間を増やす
・家事を積極的に行う
・テレビを見ながらストレッチ
これらの小さな積み重ねが、コレステロール改善に大きく貢献します!
筋力トレーニングも取り入れる
最後に、筋力トレーニングについても触れていきます。
有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングを組み合わせることで、より効果的にコレステロールを下げられます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂質の代謝も活発になるからです。
おすすめの筋力トレーニングは以下の通り。
・スクワット
・腕立て伏せ
・プランク
・ダンベル運動
週に2〜3回、10〜15分程度の筋トレを取り入れるだけでも十分効果が期待できます!
生活習慣でコレステロールを下げる方法
食事や運動以外にも、日常的な生活習慣を見直すことでコレステロール値を改善できます。
ここでは、その具体的な方法について取り上げていきます!
禁煙する
まず最も効果的なのが、禁煙です。
喫煙は善玉コレステロールを減少させ、血管の炎症を引き起こすため、動脈硬化のリスクを大きく高めてしまいます。
実際、禁煙することで数週間のうちに善玉コレステロールが増加し始めることが研究で分かっているのです。
また、受動喫煙もコレステロール値に悪影響を与えるため、喫煙者がいる環境を避けることも大切。
禁煙は、コレステロール改善だけでなく、総合的な健康維持のために最も重要な習慣といえるでしょう!
質の良い睡眠を確保する
次に、睡眠習慣についてお話ししていきます。
質の良い睡眠を毎日7〜8時間確保することで、コレステロール値の改善が期待できます。
なぜなら、睡眠不足はストレスホルモンの分泌を増やし、脂質代謝を悪化させてしまうからです。
睡眠の質を高めるためのポイントは以下の通り。
・毎日同じ時間に寝起きする
・就寝2時間前には食事を済ませる
・寝る前のスマホやパソコンを控える
・寝室を暗く静かに保つ
これらを意識するだけで、睡眠の質が向上し、コレステロール改善につながります!
ストレス管理を行う
続いて、ストレス管理の重要性について取り上げていきます。
慢性的なストレスは、コルチゾールなどのホルモンを増やし、コレステロール値を上昇させる原因になります。
そのため、日常的にストレスを解消する習慣を持つことが大切なのです。
効果的なストレス解消法としては、以下のようなものがあります。
・深呼吸や瞑想
・趣味の時間を持つ
・自然の中で過ごす
・友人や家族と会話する
・リラックスできる音楽を聴く
自分に合ったストレス解消法を見つけ、定期的に実践することをおすすめします!
アルコールは適量を守る
最後に、飲酒習慣についてお伝えしていきます。
適度な飲酒は善玉コレステロールを増やす効果があるとされていますが、過度な飲酒は逆効果になってしまいます。
なぜなら、大量の飲酒は中性脂肪を増やし、肝臓にも負担をかけるからです。
適量の目安は以下の通り。
・日本酒:1合程度
・ビール:中瓶1本程度
・ワイン:グラス2杯程度
また、週に1〜2日は休肝日を設けることも重要。
お酒との付き合い方を見直すことで、コレステロール値の改善につながります!
コレステロールを下げる習慣に関するよくある質問
ここでは、コレステロールを下げる習慣について、よく寄せられる質問にお答えしていきます!
どのくらいの期間で効果が出る?
まず、習慣改善の効果が現れるまでの期間についてお話ししていきます。
個人差はありますが、食事や運動習慣を改善してから2〜3ヶ月程度で、コレステロール値の変化が見られることが多いです。
ただし、これは継続的に習慣を実践した場合の話。
数週間で劇的な変化を期待するのではなく、長期的な視点で習慣を継続することが大切といえます!
卵はコレステロールに悪い?
次に、卵とコレステロールの関係について取り上げていきます。
以前は卵がコレステロール値を上げると考えられていましたが、近年の研究では、食事から摂取するコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は限定的とされています。
むしろ、卵は良質なタンパク質やビタミンを含む栄養価の高い食品なのです。
ただし、1日1〜2個程度を目安にし、調理方法も揚げるのではなく、ゆで卵や目玉焼きにすることをおすすめします!
サプリメントは効果的?
最後に、サプリメントの活用についてお伝えしていきます。
DHA・EPAサプリメントや食物繊維サプリメントなどは、コレステロール改善をサポートする効果が期待できます。
ただし、サプリメントはあくまで補助的な役割。
基本は食事や運動習慣の改善であり、それを補う形でサプリメントを活用するのが理想的です!
まとめ
今回は、コレステロールを下げる習慣について、食事・運動・生活習慣の改善方法を中心に詳しくお伝えしてきました。
コレステロールを下げるには、食物繊維や魚を積極的に摂り、飽和脂肪酸を控えることが重要です。
また、週に3回以上の有酸素運動を取り入れ、日常生活でもこまめに体を動かす工夫が効果的。
さらに、禁煙、質の良い睡眠、ストレス管理、適度な飲酒など、生活習慣全般を見直すことが大切になります。
これらの習慣は、一度に全てを完璧にこなす必要はありません。
できることからひとつずつ始め、無理なく継続できる範囲で実践していくことをおすすめします。
小さな習慣の積み重ねが、やがて大きな健康改善につながるはず。
今日からできることを見つけて、健康的な体づくりを始めていきましょう!
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