「外食しながら健康管理するにはどうすればいい?メニュー選びのポイントや注意点も知りたい!」
仕事が忙しかったり、料理する時間がなかったりで、外食の機会が多くなっている方もいるのではないでしょうか。
ですが、外食が続くと栄養バランスが偏ったり、カロリー過多になったりしないか心配になることもあるはず。
外食で健康管理するポイントは?
どんなメニューを選べばいい?
外食時に気をつけるべき注意点は?
など、外食時の健康管理について知りたいこともあるでしょう。
そういうわけで今回は、『外食で健康管理するポイント』を中心に、メニューの選び方や注意すべき点についてお伝えしていきます!
ジャンル別のおすすめメニューや、避けるべき食事についても取り上げるので、ぜひ参考にしてみてください!
外食で健康管理が難しい理由とは
外食で健康管理が難しい理由とは、カロリーや塩分が高めに設定されており、栄養バランスが偏りやすいことです。
飲食店では味を優先するため、油や調味料を多めに使用する傾向があります。
なぜなら、濃い味付けや油のコクが顧客満足度を高め、リピート率を上げることにつながるからです。
また、外食メニューは炭水化物や脂質中心になりやすく、野菜や食物繊維が不足しがち。
実際、定食屋のメニューを見ても、ご飯の量は多いのに野菜のおかずは少ないケースが目立ちます。
さらに、外食では食事の量をコントロールしにくいという問題も。
提供される量が多すぎても、もったいないという心理から完食してしまい、結果的にカロリーオーバーになってしまうのです!
外食で健康管理するための基本ポイント
それでは、外食でも健康管理を続けるための基本的なポイントについてお話ししていきます。
これらを意識するだけで、外食による健康への影響を大きく軽減できるはずです!
主食・主菜・副菜のバランスを意識する
まず最も重要なのが、栄養バランスを意識したメニュー選びです。
外食でも、主食(炭水化物)、主菜(タンパク質)、副菜(ビタミン・ミネラル)の3つが揃っているメニューを選ぶことが大切。
なぜなら、これらがバランスよく摂れることで、体に必要な栄養素を網羅的に取り入れられるからです。
例えば、ラーメンだけや牛丼だけといった単品メニューは避け、定食スタイルを選ぶのがおすすめ。
焼き魚定食や生姜焼き定食なら、ご飯・メインのおかず・小鉢・味噌汁が揃っており、栄養バランスが整いやすくなります。
また、サラダや小鉢を追加注文するだけでも、野菜不足を補えるので効果的です!
調理法を見極める
次に、料理の調理法にも注目することが大切になります。
同じ食材でも、調理法によってカロリーや脂質の量が大きく変わってくるからです。
揚げ物や炒め物は油を多く使用するため、カロリーが高くなりがち。
そこで、外食時は以下のような調理法を優先的に選ぶことをおすすめします。
・蒸す
・焼く
・煮る
・茹でる
実際、から揚げ定食より焼き魚定食、トンカツ定食より豚の生姜焼き定食の方が、カロリーを200〜300kcal程度抑えられます。
このように、調理法を意識するだけで健康管理のポイントを押さえられるのです!
食べる順番を工夫する
続いては、食事の順番についてお伝えしていきます。
外食では、食べる順番を工夫することで血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えられます。
なぜなら、最初に野菜や汁物を食べることで、食物繊維が糖質の吸収をゆるやかにするからです。
おすすめの食べ順は以下の通り。
1. サラダや小鉢などの野菜
2. 味噌汁やスープなどの汁物
3. 肉や魚などのメインおかず
4. ご飯やパンなどの主食
この順番を守るだけで、同じメニューでも太りにくくなる効果が期待できます!
よく噛んでゆっくり食べる
最後に、食べ方そのものについても触れていきます。
外食時は時間に追われがちですが、よく噛んでゆっくり食べることが健康管理のポイントになります。
早食いは満腹感を得る前に食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーの原因に。
また、よく噛むことで唾液の分泌が増え、消化吸収がスムーズになります。
実際、1口30回噛むことを意識するだけで、食事量が自然と減り、満足感も得られやすくなるのです。
このように、食べ方を変えるだけでも外食時の健康管理ポイントを押さえられるでしょう!
ジャンル別!外食の健康管理ポイント
ここからは、具体的な外食のジャンル別に、健康管理のポイントをお伝えしていきます。
よく利用するジャンルについて、ぜひチェックしてみてください!
和食店での健康管理ポイント
まず、和食店での健康管理ポイントから見ていきましょう。
和食は比較的ヘルシーなイメージがありますが、実は塩分が高めになりやすいという特徴があります。
なぜなら、醤油や味噌といった塩分の多い調味料を使用することが多いからです。
そこで、和食店では以下のようなポイントを意識してみてください。
・焼き魚や煮魚を選ぶ(揚げ物より低カロリー)
・定食形式を選び、バランスよく食べる
・汁物は半分程度に抑える(塩分対策)
・漬物は少なめに
・刺身は良質なタンパク質源として最適
特に、焼き魚定食や刺身定食は栄養バランスに優れており、外食の健康管理ポイントを押さえた理想的な選択といえます!
洋食店での健康管理ポイント
続いて、洋食店でのポイントについてお話ししていきます。
洋食はバターやクリーム、チーズなどの乳製品を多く使用するため、脂質とカロリーが高くなりがち。
また、付け合わせもフライドポテトなど揚げ物が多い傾向があります。
洋食店での健康管理ポイントは以下の通り。
・グリル料理を選ぶ(フライより低カロリー)
・パスタはトマトソースやオイルベースを選択
・クリーム系ソースは避ける
・パンはバターを控えめに
・サラダを先に食べる
例えば、ハンバーグより魚のムニエル、カルボナーラよりペペロンチーノを選ぶだけで、カロリーを大きく抑えられます!
中華料理店での健康管理ポイント
次に、中華料理店についてお伝えしていきます。
中華料理は油を多用する炒め物が中心で、味付けも濃いめになりがちという特徴があります。
また、一人前の量が多いことも、カロリーオーバーの原因に。
中華料理店での健康管理ポイントは次のとおり。
・蒸し料理や茹で料理を選ぶ
・野菜炒めなど野菜中心のメニューを優先
・麻婆豆腐は豆腐がタンパク質源として優秀
・チャーハンやラーメンは油と塩分が多いので控えめに
・数人でシェアして多品目食べる
特に、蒸し鶏や水餃子、八宝菜といったメニューは比較的ヘルシーで、外食の健康管理ポイントを押さえやすいです!
ファストフード店での健康管理ポイント
最後に、ファストフード店でのポイントを取り上げていきます。
ファストフードは高カロリー・高脂質・高塩分の三拍子が揃っており、健康管理が最も難しいジャンルといえます。
ただし、メニューの選び方次第で、ダメージを最小限に抑えることは可能です。
ファストフード店での健康管理ポイントは以下の通り。
・単品ではなくセットでサラダを追加
・ハンバーガーは小さめサイズを選ぶ
・飲み物は無糖のお茶や水に
・ポテトは控えめにするかサラダに変更
・週に1〜2回までに頻度を制限
どうしてもファストフードを利用する場合は、グリルチキンサンドやサラダボウルなど、比較的ヘルシーなメニューを選ぶことが重要です!
外食で避けるべきメニューと注意点
外食時の健康管理では、避けるべきメニューを知っておくことも大切です。
ここでは、特に注意が必要な食事についてお話ししていきます!
揚げ物中心のメニュー
まず最も避けたいのが、揚げ物ばかりのメニューです。
から揚げ、とんかつ、天ぷら、コロッケなど、揚げ物は油を大量に吸収するため、カロリーと脂質が非常に高くなります。
なぜなら、衣が油を吸って、同じ食材でも焼いたり蒸したりする場合の2〜3倍のカロリーになるからです。
例えば、鶏肉100gを焼いた場合は約190kcalですが、から揚げにすると約290kcalにまで跳ね上がります。
このように、調理法だけで100kcalもの差が出てしまうのです。
もちろん、たまに食べる分には問題ありませんが、外食のたびに揚げ物を選ぶのは避けた方が良いでしょう!
単品メニューや丼もの
続いて、単品メニューや丼ものについてお伝えしていきます。
ラーメン、牛丼、カレーライスなど、単品で完結するメニューは栄養バランスが偏りやすいという問題があります。
炭水化物が多く、野菜やタンパク質が不足しがちだからです。
また、丼ものは一気に食べてしまいやすく、血糖値が急上昇しやすいのもデメリット。
実際、牛丼だけを食べるより、焼き魚定食で野菜や味噌汁も一緒に食べる方が、血糖値の上昇が緩やかになることが分かっています。
そのため、外食では定食スタイルを選ぶことが健康管理のポイントといえます!
味の濃い料理
最後に、塩分過多になりやすい料理についても触れていきます。
味の濃い料理は塩分が多く、高血圧やむくみの原因になります。
また、濃い味付けはご飯が進みやすく、炭水化物の過剰摂取にもつながりやすいのです。
特に注意すべき料理は以下の通り。
・ラーメン(特にスープ)
・味噌煮込み料理
・キムチ料理
・漬物
・塩辛い干物
これらを食べる際は、スープを残したり、漬物を控えめにしたりするなど、塩分摂取量を意識することが大切です!
外食頻度が高い人のための健康管理ポイント
仕事の関係などで外食の機会が多い方もいるでしょう。
ここでは、外食頻度が高い場合の健康管理ポイントについてお伝えしていきます!
自炊できる日は栄養バランスを整える
外食が続いても、自炊できる日に栄養バランスを整えることで健康を維持できます。
例えば、外食で不足しがちな野菜や食物繊維を、自宅での食事で意識的に多めに摂取するのです。
なぜなら、1週間単位で栄養バランスを見たときに帳尻が合えば、体への悪影響を最小限に抑えられるからです。
具体的には、週末に野菜たっぷりの鍋料理や、海藻サラダ、きのこ料理などを取り入れるのがおすすめ。
また、果物やヨーグルトを朝食に加えることで、ビタミンやミネラルを補給できます。
このように、自炊と外食のバランスを取ることが、健康管理のポイントといえるでしょう!
外食の内容を記録する習慣
続いて、食事記録の重要性についてお話ししていきます。
外食で何を食べたか記録することで、栄養の偏りや食べ過ぎに気づきやすくなります。
スマートフォンのアプリや手帳に簡単にメモするだけでも、食生活を客観視できて効果的なのです。
記録する内容は以下のような項目がおすすめ。
・食べたメニュー
・食事の時間
・野菜を摂れたか
・満腹度
実際、食事を記録している人は、そうでない人に比べて食生活が改善しやすいことが研究でも示されています!
サプリメントで不足を補う
最後に、サプリメントの活用についてお伝えしていきます。
外食中心の生活では、どうしても特定の栄養素が不足しがちになります。
そこで、サプリメントを上手に活用することで、栄養バランスを整えることも健康管理のポイントのひとつです。
外食が多い人におすすめのサプリメントは以下の通り。
・マルチビタミン
・食物繊維
・乳酸菌
・オメガ3脂肪酸(EPA・DHA)
ただし、サプリメントはあくまで補助的なもの。
基本は食事からの栄養摂取を心がけ、足りない部分を補う形で利用することが大切です!
外食時の健康管理に関するよくある質問
ここでは、外食時の健康管理についてよく寄せられる質問にお答えしていきます!
外食は週に何回までなら大丈夫?
まず、外食の適切な頻度についてお話ししていきます。
理想的には週に2〜3回程度に抑えることが推奨されますが、メニュー選びに気をつければ毎日でも健康管理は可能です。
重要なのは頻度よりも、何を選んで食べるかというポイント。
例えば、毎日外食でも、焼き魚定食やサラダ付きのグリルチキンなど、バランスの良いメニューを選んでいれば問題ありません。
逆に、週に1回でもラーメンとチャーハンのセットばかり食べていれば、健康に悪影響が出る可能性があります。
このように、頻度よりも内容を重視することが外食の健康管理ポイントといえるでしょう!
お酒を飲む場合の注意点は?
次に、外食時の飲酒についてお伝えしていきます。
外食でお酒を飲む場合は、おつまみ選びが健康管理のポイントになります。
揚げ物や味の濃いおつまみではなく、枝豆、冷奴、刺身、焼き鳥(塩)など、比較的ヘルシーなものを選ぶことが大切です。
また、飲酒量は適量を守ることも重要。
お酒を飲むと食欲が増進し、つい食べ過ぎてしまいがちだからです。
日本酒なら1〜2合、ビールなら中瓶1〜2本程度を目安にし、水やお茶も一緒に飲むことで、アルコールの悪影響を軽減できます!
ダイエット中の外食はどうすればいい?
最後に、ダイエット中の外食についてお話ししていきます。
ダイエット中でも、完全に外食を避ける必要はありません。
むしろ、上手に外食と付き合うことが、長期的なダイエット成功のポイントになります。
ダイエット中の外食では、以下のような工夫が効果的。
・ご飯を少なめにオーダーする
・主菜は魚や鶏肉を選ぶ
・野菜料理を1品追加する
・食前に水を飲んで空腹感を和らげる
・デザートは我慢する
また、外食の前後の食事で調整することも大切。
外食した日の夕食は軽めにするなど、1日のトータルカロリーを意識することで、ダイエット中でも外食を楽しめます!
まとめ
今回は、外食で健康管理するポイントについて、メニュー選びや注意点を中心に詳しくお伝えしてきました。
外食でも健康管理を続けるには、主食・主菜・副菜のバランスを意識し、調理法を見極めることが重要です。
また、和食・洋食・中華など、ジャンルごとに適切なメニューを選ぶことで、栄養バランスを整えられます。
揚げ物中心のメニューや単品メニューは避け、定食スタイルを選ぶことが外食の健康管理ポイント。
さらに、外食頻度が高い場合は、自炊できる日に栄養バランスを整えたり、食事内容を記録したりする工夫も効果的です。
外食は決して悪いものではありません。
正しい知識とポイントを押さえることで、外食を楽しみながら健康も維持できます。
今日からできることを実践して、賢い外食習慣を身につけていきましょう!
コメント