「周りにはたくさん食べているのに太らない人がいる……」
そんな姿を見て、うらやましく感じたことがある方も多いのではないでしょうか。
食べても太らない人には、特別な体質だけでなく、日々の食べ方や生活習慣に共通点があることが多いです。
とはいえ、具体的に何を意識すればよいのか、分かりにくいと感じる方も多いはずです。
この記事では、食べても太らない人が実践している習慣と、避けたいNG行動についてお伝えしていきます。
今日から取り入れられる15の習慣もあわせて取り上げていきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
食べても太らない人が実践している習慣とは？まず知っておきたい基本
まずは、食べても太らない人と太りやすい人の違いについて理解を深めていきましょう。
そのうえで、太りにくい体づくりの基本的な考え方について見ていきます。
食べても太らない人と太る人の違いとは？
食べても太らない人と太りやすい人の違いは、食べる量そのものよりも、食べ方や生活習慣にあることが多いです。
早食いをしない、栄養バランスを意識している、日常的に体を動かしているといった点が、大きな違いになります。
つまり、生まれつきの体質だけで太りやすさが決まっているわけではないということです。
「体質」と「生活習慣」はどちらが影響する？
太りやすさには、遺伝的な体質と、日々の生活習慣の両方が関わっているとされています。
しかし、体質は変えられなくても、生活習慣は自分の意識次第で変えていくことができます。
「体質だから仕方ない」と諦めるのではなく、まずは生活習慣の見直しから取り組んでみてください。
太りにくい体は毎日の習慣でつくれる
太りにくい体は、特別なことをしなくても、毎日の小さな習慣の積み重ねによってつくられていきます。
食事の摂り方や体を動かす頻度など、日常のちょっとした工夫が、長期的な体型維持につながります。
次の項目では、極端なダイエットがなぜ逆効果になりやすいのかを見ていきましょう。
「食べないダイエット」が逆効果になる理由
食べる量を極端に減らすダイエットは、一時的に体重が落ちても、太りにくい体づくりという観点では逆効果になりやすいとされています。
なぜなら、栄養不足によって筋肉量が減少し、基礎代謝が低下してしまうことがあるためです。
その結果、以前より少ない食事量でも太りやすい体になってしまうことがあります。
続いては、具体的に実践したい習慣について見ていきましょう。
食べても太らない習慣15選｜今日から始められる実践法
ここからは、食べても太らない人が実践している、具体的な習慣を15個取り上げていきます。
できるものから、少しずつ生活に取り入れてみてください。
朝食を抜かずに1日の代謝を高める
朝食を食べることは、1日の代謝を高めるうえで欠かせない習慣です。
朝食によって体温が上がり、代謝のスイッチが入りやすくなるとされています。
忙しい朝でも、簡単なものでよいので、何かしら口にすることを意識してみてください。
タンパク質を毎食しっかり摂る
タンパク質は、筋肉の維持や満足感の持続に役立つ栄養素です。
肉や魚、卵、大豆製品などを、毎食のメニューに取り入れてみてください。
タンパク質をしっかり摂ることで、間食への欲求も抑えやすくなります。
野菜・汁物から食べて血糖値の急上昇を防ぐ
食事の際、野菜やスープなどの汁物から食べ始めることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
血糖値が急に上がると、脂肪として蓄積されやすくなるため、食べる順番を意識してみてください。
よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んでゆっくり食べることは、食べ過ぎを防ぐうえで基本となる習慣です。
噛む回数が増えることで満腹感を得やすくなり、自然と食事量が調整されていきます。
腹八分目で食事を終える
満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目を意識して食事を終える習慣も大切です。
少し物足りないと感じるくらいでやめておくことが、太りにくい体づくりにつながります。
水分をこまめに補給する
こまめな水分補給は、代謝を維持し、老廃物の排出を助ける働きがあるとされています。
1日を通して、少しずつ水分をとる習慣を意識してみてください。
甘い飲み物ではなく水やお茶を選ぶ
ジュースや加糖の飲み物を頻繁に飲む習慣は、知らないうちにカロリーを増やしてしまう原因になります。
普段の飲み物は、水やお茶を選ぶことを意識してみてください。
間食は時間と量を決めて楽しむ
間食を完全に我慢するのではなく、時間と量を決めて楽しむことが、長続きするコツです。
午後の決まった時間に、少量を楽しむといった工夫をしてみてください。
食べ過ぎた翌日は食事量を調整する
食べ過ぎてしまった翌日は、無理に断食するのではなく、食事量を少し控えめに調整してみてください。
1日単位ではなく、数日単位でバランスを取る意識が、体型維持に役立ちます。
エレベーターより階段を選ぶ
階段を使う習慣は、日常生活の中で手軽に取り入れられる運動の一つです。
小さな運動の積み重ねが、消費カロリーを増やすことにつながります。
座りっぱなしを避けてこまめに体を動かす
長時間座りっぱなしの状態が続くと、代謝が低下しやすくなります。
1時間に1回程度、立ち上がって軽く体を動かす習慣をつけてみることをおすすめします。
良質な睡眠を確保する
良質な睡眠は、食欲を左右するホルモンバランスを整えるうえで欠かせません。
就寝前のスマートフォン利用を控えるなど、睡眠の質を高める工夫を意識してみてください。
ストレスをため込まない
ストレスは、暴飲暴食を引き起こす要因の一つとされています。
自分に合ったリラックス方法を見つけて、こまめにストレスを発散する習慣を取り入れてみてください。
毎日体重をチェックして変化を把握する
毎日決まった時間に体重をチェックすることで、小さな変化に早く気づくことができます。
数字に一喜一憂しすぎず、傾向を把握するための記録として活用してみてください。
完璧を目指さず続けられる習慣を作る
最後に大切なのは、完璧を目指さず、無理なく続けられる習慣を作ることです。
できない日があっても自分を責めず、長く続けられるペースを意識してみてください。
続いては、具体的な食べ方のコツやおすすめの食品について見ていきましょう。
食べても太りにくい食事のコツとおすすめの食品
ここからは、食べても太りにくくするための、具体的な食べ方のコツやおすすめの食品について取り上げていきます。
日々の食事選びの参考にしてみてください。
太りにくい食べる順番を意識する
食事の際は、野菜やスープ、次にタンパク質、最後に主食という順番を意識してみてください。
この順番で食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えやすくなるとされています。
太りにくい食品の選び方
太りにくい食品を選ぶ際は、食物繊維やタンパク質が豊富で、消化に時間がかかる食品を意識してみてください。
玄米や豆類、鶏むね肉などは、腹持ちがよく取り入れやすい食品として知られています。
コンビニで選びたいおすすめ食品
コンビニを利用するときは、サラダチキンや蒸し野菜、おでんなど、低カロリーでタンパク質を摂れる食品を選ぶのがおすすめです。
揚げ物や糖質の多い惣菜は控えめにし、組み合わせを工夫してみてください。
外食でも太りにくいメニューの選び方
外食では、定食スタイルのメニューを選び、揚げ物中心の単品メニューは控えめにすることをおすすめします。
野菜や汁物がセットになっているメニューを選ぶことで、バランスの取れた食事になりやすくなります。
間食するならおすすめのおやつ
間食をするなら、ナッツやヨーグルト、小魚など、栄養価が高く腹持ちのよいものを選んでみてください。
スナック菓子や洋菓子ばかりに偏らないよう、選択肢を増やしておくことが役立ちます。
夜遅く食べるときに意識したいポイント
夜遅い時間に食事をとる場合は、消化のよい軽めのメニューを選ぶことを意識してみてください。
脂っこいものや量の多い食事は、就寝前の消化に負担をかけやすいため、控えめにすることをおすすめします。
続いては、反対に注意しておきたいNG習慣について見ていきましょう。
知らないうちに太りやすくなるNG習慣
ここからは、知らないうちに太りやすくなってしまう、注意したいNG習慣について取り上げていきます。
心当たりがないか、確認しながら読み進めてみてください。
朝食を抜く生活
朝食を抜く生活が続くと、体内リズムが乱れ、代謝が上がりにくくなってしまいます。
忙しい朝でも、簡単なものでよいので口にすることを意識してみてください。
ドカ食いや早食いを繰り返す
ドカ食いや早食いは、満腹感を感じる前に多くの量を食べてしまい、結果として食べ過ぎにつながりやすくなります。
一口ごとに箸を置くなど、食べるペースを意識してみてください。
糖質や脂質に偏った食事
糖質や脂質に偏った食事を続けると、栄養バランスが崩れ、脂肪がつきやすくなってしまいます。
主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を意識してみてください。
甘い飲み物を毎日飲む
甘い飲み物を毎日飲む習慣は、知らないうちに摂取カロリーを増やしてしまいます。
普段の水分補給は、水やお茶に置き換えることをおすすめします。
運動不足・座りっぱなしの生活
運動不足や座りっぱなしの生活は、筋肉量の減少と代謝の低下を招きやすくなります。
こまめに体を動かす習慣を、日常生活の中に取り入れてみてください。
睡眠不足や夜更かし
睡眠不足や夜更かしは、食欲に関わるホルモンバランスを乱し、太りやすい体質を作ってしまいます。
毎日同じ時間に眠るリズムを意識してみてください。
極端な食事制限を続ける
極端な食事制限は、一時的に体重が落ちても、基礎代謝の低下を招き、リバウンドしやすい体になってしまいます。
無理のない範囲で、栄養バランスを保ちながら食事管理を行ってみてください。
食べても太らない体を目指すために意識したい生活習慣
ここからは、食べても太らない体を長期的に目指すための、生活習慣のポイントについてお伝えしていきます。
日々の生活に少しずつ取り入れてみてください。
日常生活で消費カロリーを増やすコツ
特別な運動をしなくても、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことで、消費カロリーを高めることができます。
通勤時に一駅分歩く、家事をきびきびと行うといった工夫を意識してみてください。
腸内環境を整えて太りにくい体を目指す
腸内環境を整えることは、太りにくい体づくりにも関わっているとされています。
ヨーグルトや納豆といった発酵食品、食物繊維を意識的に取り入れてみてください。
基礎代謝を維持するために筋肉量を意識する
筋肉量を維持することは、基礎代謝を保つうえで重要なポイントです。
軽い筋トレを習慣に取り入れることで、太りにくい体を維持しやすくなります。
リバウンドしないための習慣化のポイント
ダイエットの成果を維持するには、一時的な取り組みで終わらせず、習慣として定着させることが大切です。
無理のないペースで、長く続けられる方法を選んでみてください。
無理なく続けるための目標設定
目標を設定する際は、達成しやすい小さな目標から始めてみてください。
大きな目標だけを掲げると挫折しやすくなるため、段階的に取り組む姿勢を意識してみてください。
続いては、よくある質問についてお答えしていきます。
食べても太らない習慣に関するよくある質問
本当に食べても太らない人はいるの？
食事量が多いのに太りにくいと感じられる人はいますが、その背景には食べ方や生活習慣の工夫が関係していることが多いです。
体質だけでなく、日々の積み重ねによる部分も大きいと考えられています。
年齢とともに太りやすくなるのはなぜ？
年齢を重ねると、筋肉量が自然に減少し、基礎代謝が低下しやすくなります。
そのため、若い頃と同じ食事量でも、太りやすさを感じるようになることがあります。
外食や飲み会が多くても太らない方法は？
外食や飲み会が多い場合は、メニューの選び方や食べる順番を工夫することで、太りにくくすることができます。
翌日の食事量を調整するなど、数日単位でバランスを取る意識も役立ちます。
運動が苦手でも太りにくい体は目指せる？
本格的な運動が苦手でも、階段を使う、こまめに体を動かすといった日常的な工夫で、太りにくい体を目指すことは可能です。
無理のない範囲から、少しずつ体を動かす習慣をつけてみてください。
夜ご飯が遅い日は何を食べればいい？
夜遅い時間の食事は、消化のよい軽めのメニューを選ぶことをおすすめします。
脂っこいものや量の多い食事は控え、野菜やタンパク質を中心とした食事を意識してみてください。
ダイエット中でも間食をしても大丈夫？
間食を完全に我慢する必要はなく、時間と量を決めて楽しむことで、無理なくダイエットを続けやすくなります。
ナッツやヨーグルトなど、栄養価の高いものを選んでみてください。
太りにくい習慣はどれくらい続ければ効果を実感できる？
効果を実感するまでの期間には個人差がありますが、数週間から数か月継続することで、体の変化を感じられる場合が多いとされています。
焦らず、無理のないペースで続けてみることをおすすめします。
まとめ
食べても太らない人には、朝食を抜かない、よく噛んでゆっくり食べる、こまめに体を動かすといった、日々の習慣の積み重ねがあることが分かりました。
特別な体質だけでなく、食べ方や生活習慣を見直すことで、誰でも太りにくい体づくりを目指していくことができます。
反対に、極端な食事制限やドカ食い、睡眠不足といった習慣は、かえって太りやすい体を作ってしまうため注意してみてください。
完璧を目指さず、できることから少しずつ取り入れることが、長く続けるコツになります。
今日からできる小さな習慣を積み重ねて、食べても太りにくい体づくりを目指してみてください！
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