「最近、体温が低い気がする…」
そんな不安を感じている方も多いのではないでしょうか。
体温が低い状態が続くと、冷えや疲れやすさだけでなく、免疫力の低下など、体全体にさまざまな影響が出てしまいます。
この記事では、体温が低くなる原因から、今日から取り入れられる生活習慣や食事、運動の工夫まで、幅広くご紹介していきます。
さらに、避けたいNG習慣や、受診の目安についても取り上げていきますので、ぜひ最後まで参考にしてみてください！
体温が低い原因とは？低体温になる主な理由を解説
体温が低くなる原因は、筋肉量の低下や自律神経の乱れなど、実にさまざまです。
ここでは、低体温につながる主な理由を、7つの視点から取り上げていきます。
低体温とは？平熱との違いや目安を知ろう
低体温とは、一般的な平熱の目安とされる36.5℃前後を下回り、35℃台やそれ以下の体温が続く状態のことです。
平熱には個人差があるものの、平常時に比べて明らかに体温が低い状態が続く場合は、注意が必要とされています。
ただし、体温は測るタイミングや環境によっても変動するため、1回の測定だけで判断せず、普段の平熱と比べることも大切です。
まずは、自分の平熱を把握することから始めてみてください。
筋肉量の低下で熱を作る力が弱くなる
筋肉は、体の中でも多くの熱を生み出す組織のひとつです。
そのため、筋肉量が減ると、体内で作られる熱の量も少なくなり、体温が下がりやすくなってしまいます。
特に、運動不足や加齢によって筋肉量が落ちると、この傾向はより顕著になります。
日頃から体を動かし、筋肉量を維持することも欠かせません。
基礎代謝の低下が体温を下げる原因になる
基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことです。
この基礎代謝が低下すると、体内での熱産生も減り、結果として体温が下がりやすくなります。
基礎代謝は、加齢や運動不足、筋肉量の減少などによって低下しやすいとされています。
そのため、代謝を維持する生活習慣を意識することも重要です。
自律神経の乱れで体温調節がうまくできなくなる
体温は、自律神経の働きによって一定に保たれています。
しかし、ストレスや不規則な生活が続くと、自律神経のバランスが崩れ、体温調節がうまく機能しなくなってしまいます。
特に、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかないと、血管の収縮や拡張にも影響が出やすくなります。
ですから、自律神経を整える生活を心掛けることも大切です。
栄養不足や過度なダイエットによる影響
極端な食事制限やダイエットが続くと、体を温めるために必要な栄養素が不足しやすくなります。
たんぱく質や鉄分などが不足すると、筋肉量の低下や血流の悪化を招き、体温にも影響が及びます。
また、摂取カロリーそのものが少ないと、体内で作られる熱の量も減ってしまいます。
バランスの取れた食事を意識することが、低体温対策の基本といえます。
加齢やホルモンバランスの変化も体温低下につながる
加齢に伴い、筋肉量や基礎代謝が自然と低下していくため、体温も下がりやすくなる傾向があります。
加えて、女性の場合は、月経周期や更年期によるホルモンバランスの変化も、体温に影響を与えることがあります。
こうした変化は、誰にでも起こり得る自然な体の変化です。
年齢や体調の変化に合わせて、体を温める工夫を取り入れていくことをオススメします。
病気が原因で体温が低くなるケースもある
甲状腺の機能低下など、特定の病気が原因で体温が下がることもあります。
このような場合、生活習慣を見直すだけでは改善が難しいケースも少なくありません。
極端に体温が低い状態が続いていたり、だるさや体重の変化など、ほかの症状を伴っていたりする場合は注意が必要です。
気になる症状があるときは、早めに医療機関へ相談してみてください。
体温が低いと起こる影響｜放置するリスクとは
体温が低い状態を放置していると、体にはさまざまな不調が現れやすくなります。
ここでは、低体温によって起こりやすい影響について、詳しく取り上げていきます。
疲れやすく集中力が続きにくくなる
体温が低いと、体内の酵素の働きが鈍くなり、エネルギーがうまく作られにくくなります。
その結果、疲れやすさを感じたり、集中力が続きにくくなったりすることがあります。
仕事や勉強の効率にも影響が出やすいため、軽視できないポイントです。
思い当たる方は、体を温める習慣を意識してみてください。
冷えや肩こり・むくみが起こりやすくなる
体温が低い状態が続くと、血流も滞りやすくなります。
血流が悪くなることで、手足の冷えだけでなく、肩こりやむくみといった不調も起こりやすくなってしまいます。
特に、デスクワーク中心の生活を送っている方は、この傾向が強まりやすい傾向にあります。
こまめに体を動かし、血流を促すことも大切です。
基礎代謝が低下して太りやすくなる
体温が1℃下がると、基礎代謝は大きく落ち込むといわれています。
基礎代謝が下がると、消費されるエネルギーの量も減るため、同じ食生活でも太りやすくなってしまいます。
体重管理を意識している方にとっても、体温は見逃せないポイントです。
体を温める習慣は、体重管理のサポートにもつながります。
免疫力が低下して風邪をひきやすくなる
体温は、免疫細胞の働きとも深く関わっています。
体温が低いと、免疫細胞の動きが鈍くなり、風邪をはじめとした感染症にかかりやすくなってしまいます。
季節の変わり目や、周囲で風邪が流行している時期は、特に注意が必要です。
体を温める工夫を、日頃から意識してみてください。
胃腸の働きが低下し便秘などの不調につながる
体が冷えると、胃腸の働きも鈍くなりやすくなります。
胃腸の血流が悪くなることで、消化機能や腸の動きが低下し、便秘などの不調につながることもあります。
お腹周りの冷えは、腸内環境にも影響を及ぼしかねません。
腹巻きや温かい飲み物などで、お腹を温める習慣を取り入れてみてください。
体温が低い原因を改善する生活習慣｜今日からできる対策
ここでは、低体温を改善するために取り入れたい生活習慣について、具体的にご紹介していきます。
どれも今日から実践しやすいものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください！
筋肉量を増やす運動を習慣にする
筋肉量を増やすことは、体温を上げるうえで重要なポイントです。
筋肉が増えると、体内で作られる熱の量も増え、体が温まりやすくなります。
特に、下半身の筋肉は全身の筋肉量の多くを占めているため、スクワットやウォーキングなどが効果的とされています。
無理のない範囲で、少しずつ運動を取り入れてみてください。
たんぱく質や鉄分を意識した食事を摂る
たんぱく質は、筋肉や熱を作るために欠かせない栄養素です。
また、鉄分は血液中で酸素を運ぶ役割を担っており、不足すると血流が悪くなり、冷えにつながることもあります。
肉や魚、大豆製品、レバーやほうれん草などを、食事にバランスよく取り入れてみてください。
栄養面から体を温める土台を作ることも大切です。
体を温める食べ物や温かい飲み物を取り入れる
しょうがや根菜類など、体を温めるとされる食材を積極的に取り入れることも効果的です。
また、冷たい飲み物よりも、白湯や温かいお茶を選ぶことで、内側から体を温めやすくなります。
食事の際は、できるだけ温かい状態で食べることも意識してみてください。
毎日の積み重ねが、体の冷えにくさにつながっていきます。
湯船に浸かる習慣で深部体温を整える
シャワーだけでは、体の芯まで温まりにくいとされています。
湯船にゆっくり浸かることで、深部体温が上がり、血流も促されやすくなります。
38〜40℃程度のぬるめのお湯に、10〜15分ほど浸かるのがおすすめです。
忙しい日でも、週に数回は湯船に浸かる時間を作ってみてください。
良質な睡眠で自律神経のバランスを整える
睡眠は、自律神経のバランスを整えるうえで欠かせない要素です。
睡眠不足が続くと、交感神経が優位な状態が長引き、血管が収縮しやすくなって体が冷えやすくなります。
就寝前はスマホの使用を控えたり、部屋の照明を落としたりすることで、質の良い睡眠につながりやすくなります。
睡眠の質を高める工夫も、意識してみてください。
ストレスをため込まない生活を心掛ける
ストレスは、自律神経の乱れを引き起こす大きな要因のひとつです。
ストレスが蓄積すると、血管が収縮しやすくなり、体温調節にも支障をきたしてしまいます。
趣味の時間を作ったり、深呼吸でリラックスしたりするなど、自分に合った方法でストレスを発散してみてください。
心の状態も、体温に少なからず影響を与えています。
朝から夜まで体温を上げやすい生活リズムを作る
体温を上げるには、1日の生活リズム全体を意識することも大切です。
朝は軽い運動や温かい朝食で体を目覚めさせ、日中は適度に体を動かし、夜は湯船と睡眠でしっかり整えていきましょう。
このように、朝・昼・夜それぞれのタイミングで体を温める工夫を積み重ねることで、体温を上げやすい体質に近づいていきます。
無理のない範囲から、少しずつ生活リズムを整えてみてください。
体温を上げるために避けたいNG習慣
ここまでは、体温を上げるための生活習慣についてご紹介してきました。
続いては、反対に体温を下げてしまいがちなNG習慣について、取り上げていきます。
朝食を抜く生活を続ける
朝食を抜くと、体を動かすためのエネルギー源が不足し、体温が上がりにくくなってしまいます。
朝食を摂ることで、体内で熱が作られ、1日の代謝もスムーズに始まりやすくなります。
忙しい朝でも、温かいスープや汁物など、少量でも口にする習慣を意識してみてください。
朝食は、1日の体温リズムを左右する重要な要素です。
極端なダイエットや栄養不足になる食生活
極端な食事制限を続けると、筋肉量が落ちるだけでなく、体を温めるための栄養素も不足しやすくなります。
栄養不足の状態が続くと、基礎代謝が低下し、かえって痩せにくく冷えやすい体になってしまうこともあります。
無理な食事制限ではなく、バランスの取れた食事を意識することが、体温を保つうえでも重要です。
急激なダイエットは、できるだけ避けてみてください。
運動不足で筋肉量が減る
体を動かす機会が少ない生活を続けていると、筋肉量は徐々に減っていきます。
筋肉量が減ると、体内で作られる熱の量も少なくなり、体温が下がりやすくなってしまいます。
デスクワーク中心の方は特に、こまめに立ち上がったり、軽いストレッチを挟んだりする工夫が欠かせません。
日常生活の中に、体を動かす時間を取り入れてみてください。
シャワーだけで済ませる習慣
忙しさからシャワーだけで済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。
しかし、シャワーだけでは体の表面しか温まらず、深部体温まで上げることは難しいとされています。
その結果、体の芯の冷えが解消されないまま、低体温の状態が続いてしまうこともあります。
できるだけ、湯船に浸かる習慣を意識してみてください。
冷たい飲み物や体を冷やす食生活が多い
冷たい飲み物やアイスなどを日常的に摂りすぎると、内臓が冷え、体温が下がりやすくなります。
特に、キンキンに冷えた飲み物を頻繁に摂る習慣は、胃腸への負担にもつながりかねません。
常温の水や温かい飲み物を選ぶことを意識するだけでも、体の冷えにくさは変わってきます。
少しずつ、飲み物の選び方を見直してみてください。
夜更かしや睡眠不足を続ける
夜更かしが続き、睡眠時間が不足していると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
自律神経は体温調節にも深く関わっているため、そのバランスが崩れると、体が冷えやすくなってしまいます。
加えて、睡眠不足は疲労やストレスの蓄積にもつながり、体温にも影響を及ぼしかねません。
質の良い睡眠を心掛けることも、体温対策のひとつです。
長時間座りっぱなしで血行が悪くなる
長時間同じ姿勢で座り続けていると、下半身の血行が悪くなりやすくなります。
血行が悪くなると、体の隅々まで熱が行き渡りにくくなり、冷えを感じやすくなってしまいます。
1時間に1回程度は立ち上がり、軽く体を動かす習慣をつけてみてください。
小さな工夫の積み重ねが、血行の改善につながります。
体温を上げる習慣を続けるコツ｜改善までの期間とポイント
せっかく良い習慣を知っても、続けられなければ意味がありません。
ここでは、体温を上げる習慣を無理なく続けるためのコツについて、お伝えしていきます。
無理なく続けられる習慣から始める
いきなり多くの習慣を取り入れようとすると、負担が大きく、続かなくなってしまいがちです。
まずは、湯船に浸かる、温かい飲み物を選ぶなど、取り組みやすい習慣を1つだけ選んでみてください。
1つの習慣が定着してきたら、次の習慣を少しずつ増やしていくと、無理なく続けやすくなります。
小さな一歩の積み重ねが、体質改善への近道になります。
毎日同じ時間帯に生活リズムを整える
体温を上げる習慣を定着させるには、毎日同じ時間帯に行動することも効果的です。
起床時間や食事の時間、入浴時間などを揃えることで、体内時計が整いやすくなるからです。
休日も大きく生活リズムをずらさないように意識してみてください。
規則正しい生活は、体温調節の土台にもなります。
体温を記録して変化を確認する
毎日決まった時間に体温を測り、記録しておくと、自分の体の変化に気づきやすくなります。
起床時など、同じタイミングで測ることで、より正確な変化を把握しやすくなるからです。
スマホのメモ機能やアプリを活用すれば、手軽に続けられます。
記録を通して、自分に合った習慣を見つけていってみてください。
効果を実感するまで1〜3か月を目安に継続する
体質の変化は、すぐに実感できるとは限りません。
筋肉量や基礎代謝が変化するまでには、ある程度の時間がかかるからです。
一般的に、1〜3か月ほど継続すると、変化を感じやすくなるといわれています。
すぐに結果が出なくても、焦らず気長に続けていくことをオススメします。
家族や周囲と一緒に取り組んで習慣化しよう
1人だけで習慣を続けようとすると、途中でモチベーションが下がってしまうこともあります。
家族や周囲の人と一緒に取り組むことで、励まし合いながら継続しやすくなります。
例えば、一緒に湯船に浸かる時間を決めたり、体温の記録を共有したりするのもよい方法です。
無理なく楽しみながら、習慣化を目指してみてください。
体温が低いことに関するよくある質問｜受診の目安も解説
ここでは、低体温について、よく寄せられる疑問にお答えしていきます。
平熱が35℃台でも問題ない場合はある？
平熱には個人差があるため、35℃台であっても、体調に問題がなければ、必ずしも心配とは限りません。
ただし、以前と比べて明らかに体温が下がっていたり、だるさや冷えを強く感じたりする場合は、注意が必要です。
気になる変化があるときは、日頃の平熱と比較しながら様子を見てみてください。
不安が続く場合は、専門家に相談することも選択肢のひとつです。
冷え性と低体温の違いは？
冷え性は、体の一部、特に手足の先などに冷えを感じる状態を指すことが多いとされています。
一方、低体温は、体全体の温度そのものが低い状態を指す点が異なります。
冷え性と低体温は併発することも多く、原因が重なっている場合も少なくありません。
どちらも、生活習慣の見直しによって改善が期待できるとされています。
体温を上げる食べ物や飲み物は本当に効果がある？
しょうがや根菜類などの食材には、体を温める働きがあるとされています。
ただし、これらを摂ったからといって、すぐに体温が大きく上がるわけではありません。
あくまで、日々の食事の積み重ねによって、体を温めやすい体質へと近づけていくものと捉えてみてください。
運動や睡眠など、ほかの習慣と組み合わせることも大切です。
低体温は運動だけでも改善できる？
運動は、筋肉量を増やし、体温を上げるうえで効果的な方法のひとつです。
しかし、運動だけに頼ってしまうと、食事や睡眠など、ほかの要因がおろそかになってしまうこともあります。
運動に加えて、食事内容や生活リズムも合わせて見直すことで、より効果を実感しやすくなります。
バランスを意識しながら、取り組んでみてください。
子どもや高齢者の低体温で気を付けることは？
子どもや高齢者は、体温調節の機能が大人に比べて未熟だったり、低下していたりすることがあります。
そのため、大人以上に、室温や衣類での温度管理に気を配ることが大切です。
特に高齢者の場合、体温の低下に気づきにくいケースもあるため、周囲が意識して見守ることも欠かせません。
普段と様子が違うと感じたときは、早めに対応してみてください。
改善しない場合は何科を受診すればよい？
生活習慣を見直しても体温の低い状態が続く場合は、まず内科を受診することが一般的な目安とされています。
症状によっては、甲状腺の状態を調べるために、内分泌内科を案内されることもあります。
自己判断で対処を続けるのではなく、専門的な検査を受けることで、原因に応じた対応が期待できます。
気になる場合は、早めに医療機関へ相談してみてください。
早めに病院を受診したほうがよい症状とは？
体温の低下に加えて、強い倦怠感やめまい、体重の急激な変化などを伴う場合は、注意が必要です。
これらの症状は、単なる生活習慣の乱れだけでなく、何らかの病気が関係している可能性も否定できません。
特に、症状が長く続いていたり、日常生活に支障をきたしていたりする場合は、早めの受診が求められます。
少しでも異変を感じたら、自己判断せず、医療機関を受診してみてください。
まとめ
今回は、体温が低い原因について、生活習慣や食事、運動、受診の目安まで、幅広く取り上げてきました。
低体温は、筋肉量の低下や自律神経の乱れなど、さまざまな要因が組み合わさって起こります。
まずは、湯船に浸かる、体を温める食事を意識するなど、無理のない習慣から始めてみてください。
今日からの小さな積み重ねが、体を温めやすい体質づくりへとつながっていくはずです！
コメント