「夕方になると目がかすんで、なんだかスッキリしない……」
そんな疲れ目の悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
疲れ目は、パソコンやスマートフォンの使用時間が増えた現代では、多くの人が感じやすい不調の一つです。
とはいえ、日々の食事でどう向き合えばよいのか、分かりにくいと感じる方も少なくないはずです。
この記事では、疲れ目のケアに役立つ食べ物や栄養素、症状別のおすすめ食品についてお伝えしていきます。
コンビニやスーパーで手軽に買える食品も取り上げていきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
疲れ目の回復に役立つ食べ物おすすめ10選
まずは、疲れ目のケアに役立つとされる食べ物を、10種類ご紹介していきます。
日々の食事に無理なく取り入れられるものばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
ブルーベリー｜アントシアニンを手軽に摂取できる
ブルーベリーには、アントシアニンというポリフェノールの一種が豊富に含まれています。
目を酷使した後のケアとして注目される成分であり、ヨーグルトに加えるなど、手軽に取り入れやすい食品です。
ほうれん草｜ルテインが豊富で目の健康をサポート
ほうれん草には、ルテインという成分が豊富に含まれています。
ルテインは、目の健康維持に関わる成分として知られており、おひたしや炒め物など、さまざまな料理に活用できます。
にんじん｜ビタミンAで目の働きを維持
にんじんには、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが豊富に含まれています。
ビタミンAは、目の健康維持に欠かせない栄養素として知られています。
サーモン｜アスタキサンチンとDHA・EPAをまとめて摂れる
サーモンには、アスタキサンチンという赤い色素成分と、DHA・EPAが豊富に含まれています。
これらの成分をまとめて摂取できる点が、サーモンの特徴といえます。
うなぎ｜ビタミンAを豊富に含むスタミナ食材
うなぎは、ビタミンAを豊富に含む食材として知られています。
スタミナ食材としても親しまれており、疲れを感じやすい時期に取り入れやすい食品です。
卵｜ルテインやゼアキサンチンを効率よく摂取
卵には、ルテインやゼアキサンチンといった成分が含まれています。
調理のバリエーションが豊富で、日々の食事に取り入れやすい点も卵の魅力です。
ブロッコリー｜ビタミンC・ルテインが豊富
ブロッコリーには、ビタミンCとルテインの両方が豊富に含まれています。
茹でるだけで手軽に食べられるため、忙しい日の食卓にも取り入れやすい野菜です。
豚肉｜ビタミンB群で目の疲れをサポート
豚肉には、ビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB群は、神経の健康維持に関わる栄養素として知られており、疲れを感じやすいときに意識して摂りたい食材です。
ナッツ類｜ビタミンEで血流をサポート
アーモンドなどのナッツ類には、ビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEは血流をサポートする働きがあるとされ、間食として取り入れやすい点も魅力です。
キウイ・柑橘類｜ビタミンCで目の健康維持に役立つ
キウイやオレンジなどの柑橘類には、ビタミンCが豊富に含まれています。
デザートやおやつとして取り入れやすく、日々の食生活に彩りを加えてくれる食品です。
続いては、これらの食品に含まれる栄養素について、より詳しく見ていきましょう。
疲れ目に良い栄養素と期待できる働き
ここからは、疲れ目のケアに関わるとされる栄養素について、一つずつ取り上げていきます。
それぞれの働きを知ることで、食品選びの参考にしてみてください。
ビタミンA｜暗い場所でも見えやすくする働き
ビタミンAは、目の網膜で光を感知する物質の材料になる栄養素です。
暗い場所での見えやすさに関わっているとされ、不足すると夜間の見えにくさを感じやすくなるといわれています。
ルテイン・ゼアキサンチン｜ブルーライトなどの光から目を守る
ルテインとゼアキサンチンは、目の中に存在する色素成分です。
これらは、パソコンやスマートフォンなどから発せられる光による影響から、目を守る働きが期待されている成分とされています。
アントシアニン｜目を酷使した後のケアで注目される成分
アントシアニンは、ブルーベリーなどの青紫色の食品に多く含まれるポリフェノールの一種です。
目を酷使した後のケアに役立つ成分として、広く知られています。
DHA・EPA｜目や神経の健康維持をサポート
DHA・EPAは、青魚などに多く含まれる脂肪酸です。
目や神経の健康維持に関わる成分として知られており、血流のサポートにも役立つとされています。
ビタミンB群｜目の神経や粘膜の健康維持に欠かせない
ビタミンB群は、目の神経の働きや、粘膜の健康維持に関わる栄養素です。
不足すると、疲れ目を感じやすくなることがあるといわれています。
ビタミンC・ビタミンE｜抗酸化作用と血流サポートが期待できる
ビタミンCとビタミンEは、抗酸化作用を持つ栄養素として知られています。
ビタミンEには血流をサポートする働きも期待されており、両方をバランスよく摂ることが大切です。
続いては、症状別におすすめの食べ物について見ていきましょう。
症状別におすすめの食べ物｜かすみ目・ドライアイ・ピントが合わない場合
ここからは、感じている症状に合わせて、おすすめの食べ物を取り上げていきます。
自分の症状と照らし合わせながら読み進めてみてください。
かすみ目が気になる人におすすめの食べ物
かすみ目が気になる方は、ルテインを含むほうれん草やブロッコリー、アントシアニンを含むブルーベリーなどを意識して取り入れてみてください。
これらの成分は、目のコンディションをサポートする働きが期待されています。
ドライアイが気になる人におすすめの食べ物
ドライアイが気になる方は、DHA・EPAを含むサーモンや青魚を意識してみてください。
これらの成分は、目の潤いに関わる働きが期待されているとされています。
ピントが合いにくい人におすすめの食べ物
ピントが合いにくいと感じる方は、ビタミンAを含むにんじんやうなぎを意識して取り入れてみてください。
目の調節機能に関わる栄養素として知られています。
長時間のパソコン・スマホ作業が多い人におすすめの食べ物
パソコンやスマートフォンの作業時間が長い方は、ルテイン・ゼアキサンチンを含む卵やほうれん草を意識してみてください。
光による目への影響をケアする成分として注目されています。
夕方になると目が疲れる人におすすめの食べ物
夕方になると目の疲れを強く感じる方は、ビタミンB群を含む豚肉や、抗酸化作用のあるビタミンC・Eを含む食品をバランスよく摂ってみてください。
続いては、これらの栄養素を効率よく摂るための食べ方について見ていきましょう。
疲れ目を回復しやすくする食べ方と生活習慣
ここからは、疲れ目のケアに役立つ食べ方や、あわせて意識したい生活習慣についてお伝えしていきます。
できるところから、日々の生活に取り入れてみてください。
栄養素を効率よく摂る食べ合わせのコツ
ビタミンAやルテインといった脂溶性の成分は、油と一緒に摂ることで吸収率が高まるとされています。
にんじんを油で炒める、ほうれん草を卵と一緒に調理するといった工夫をしてみてください。
毎日の食事に無理なく取り入れるポイント
特別な食材を用意するのではなく、普段の食事に少しずつ取り入れることを意識してみてください。
朝食にブルーベリーヨーグルトを加える、副菜にほうれん草を一品足すといった工夫が続けやすい方法です。
睡眠・休憩・目を温める習慣も大切
食事だけでなく、十分な睡眠や適度な休憩、目を温める習慣も、疲れ目のケアには欠かせません。
長時間の作業の合間には、意識的に目を休める時間を作ってみてください。
疲れ目を悪化させやすい食生活に注意
脂っこい食事や糖分の多い食品に偏った食生活は、目の健康にとってもよい影響を与えにくいとされています。
バランスの取れた食事を心がけることが、疲れ目のケアにもつながります。
食事だけでは改善しない場合もある
食事の工夫はあくまでケアの一環であり、食事だけですべての疲れ目が改善するとは限りません。
症状が続く場合は、次の章で紹介する内容もあわせて確認してみてください。
疲れ目が改善しないときに考えられる原因と受診の目安
ここからは、食事や生活習慣を見直しても疲れ目が改善しない場合に考えられる原因や、受診の目安についてお伝えしていきます。
疲れ目と眼精疲労の違い
疲れ目は、休息によって回復する一時的な症状であるのに対し、眼精疲労は休んでも症状が改善しにくい状態を指すとされています。
この違いを知っておくことが、対応を考えるうえで役立ちます。
目の病気が隠れている可能性もある
疲れ目のような症状の背景に、目の病気が隠れている可能性も考えられます。
ただし、これはあくまで一例であり、自己判断で決めつけないことが大切です。
病院を受診したほうがよい症状
視界のかすみが続く、強い痛みがある、急激な視力の変化を感じるといった場合は、早めに眼科を受診してみてください。
「そのうち治るだろう」と先延ばしにせず、気になる変化があれば早めに相談することをおすすめします。
日常生活でできる疲れ目予防
適度な休憩を取る、画面との距離を保つ、部屋の明るさを調整するといった工夫も、疲れ目の予防に役立ちます。
食事と生活習慣の両方を意識することが、大切なポイントです。
続いては、コンビニやスーパーで手軽に買える食品について見ていきましょう。
コンビニやスーパーで手軽に買える疲れ目対策の食べ物・飲み物
ここからは、忙しい日でも取り入れやすい、コンビニやスーパーで買える疲れ目対策の食品についてお伝えしていきます。
コンビニで買える疲れ目対策食品
コンビニでは、ゆで卵やサラダ、ブルーベリー入りのヨーグルトなどが手軽に購入できます。
忙しい日でも、こうした食品を組み合わせることで、栄養バランスを意識しやすくなります。
スーパーでそろえやすいおすすめ食材
スーパーでは、ほうれん草やにんじん、鮭の切り身などが手に入りやすい食材です。
まとめ買いをして、常備菜として活用するのもおすすめです。
忙しい日におすすめの簡単メニュー
忙しい日には、ほうれん草と卵の炒め物や、鮭の塩焼きといった、調理が簡単なメニューを取り入れてみてください。
少ない手間で栄養を摂れる工夫を意識してみることをおすすめします。
飲み物で手軽に栄養を補給する方法
野菜ジュースや100%オレンジジュースなども、手軽に栄養を補給する方法の一つです。
ただし、糖分の摂りすぎには注意しながら、上手に活用してみてください。
疲れ目対策を無理なく続けるコツ
完璧を目指すのではなく、続けやすい範囲で少しずつ取り入れることが、疲れ目対策を長く続けるコツです。
できることから、無理のないペースで始めてみてください。
まとめ
疲れ目のケアには、ブルーベリーやほうれん草、サーモンといった食品に含まれる、ルテインやアントシアニン、ビタミンA・B群といった栄養素が役立つとされていることが分かりました。
症状に合わせて食品を選び、食べ合わせを工夫することで、より効率よく栄養を摂ることができます。
また、食事だけでなく、十分な睡眠や休憩、目を温める習慣もあわせて意識することが大切です。
食事や生活習慣を見直しても症状が続く場合は、無理をせず早めに眼科へ相談してみてください。
今日からできる小さな工夫を積み重ねて、疲れ目に負けない毎日を目指してみてください！
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