「夜中にふと目が覚めてしまい、その後なかなか眠れない……」
そんな経験に悩まされている方も多いのではないでしょうか。
夜中に目が覚める「途中覚醒」は、原因を理解し、生活習慣を見直すことで改善が期待できる場合があります。
この記事では、途中覚醒が起こる主な原因と、今日から取り入れられる対策について取り上げていきます。
あわせて、途中覚醒の際に選択肢となる漢方の考え方や、医療機関を受診する目安についてもお伝えしていきます。
夜中の目覚めに悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んでみてください！
途中覚醒とは？夜中に目が覚める原因と「問題のない目覚め」との違い
対策を考える前に、まずは途中覚醒がどのような状態を指すのか、基本的な考え方を確認していきましょう。
途中覚醒とは夜中に目が覚めること
途中覚醒とは、眠りについたあと、朝を迎える前に目が覚めてしまう状態のことを指します。
一度目が覚めたあと、再び眠りにつくまでに時間がかかったり、そのまま眠れなくなったりすることもあります。
中途覚醒・早朝覚醒・入眠困難の違い
睡眠に関する悩みには、途中覚醒のほかにも、寝つきが悪い「入眠困難」や、予定より早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」があります。
それぞれ原因や対策が異なる場合があるため、自分がどのタイプに当てはまるのかを確認しておくことが大切です。
夜中に一度目が覚めるだけなら必ずしも問題とは限らない
夜中に一度だけ目が覚め、すぐにまた眠りにつけるという場合は、必ずしも問題があるとは限りません。
睡眠には自然な浅い段階もあるため、多少の目覚めは誰にでも起こりうるものだといわれています。
日中の眠気や疲労がある場合は睡眠の質を見直す
一方で、夜中の目覚めによって、日中に強い眠気や疲労を感じている場合は、睡眠の質そのものを見直すサインかもしれません。
このような場合は、次の章で紹介する原因や対策を、あらためて確認してみましょう。
なぜ夜中に目が覚める？途中覚醒を引き起こす主な理由
途中覚醒には、さまざまな原因が考えられます。
ここでは、代表的な理由についてひとつずつ取り上げていきましょう。
ストレスや不安で眠りが浅くなる
ストレスや不安を抱えていると、自律神経のバランスが乱れやすくなり、眠りが浅くなってしまうことがあります。
考え事が多い時期は、途中で目が覚めやすくなる傾向があるといわれています。
加齢による睡眠リズムの変化
年齢を重ねることで、睡眠のリズムそのものが変化し、途中で目が覚めやすくなることもあります。
これは自然な体の変化のひとつとして捉えられることが多い現象です。
飲酒・カフェイン・喫煙などの生活習慣
飲酒やカフェインの摂取、喫煙といった生活習慣も、途中覚醒に影響することがあります。
特にアルコールは、寝つきを良くするように感じられても、睡眠後半の質を下げてしまうといわれています。
夜間頻尿や痛み・かゆみなど身体的な原因
夜間にトイレのために目が覚める夜間頻尿や、体の痛み、かゆみといった身体的な症状も、途中覚醒の原因になります。
これらの症状に心当たりがある場合は、背景にある要因を確認しておくとよいでしょう。
女性ホルモンの変化によるほてりや発汗
更年期などに見られる女性ホルモンの変化により、ほてりや発汗が起こり、それが原因で目が覚めてしまうこともあります。
睡眠時無呼吸症候群など睡眠の病気が隠れていることもある
途中覚醒が頻繁に続く場合、睡眠時無呼吸症候群のような睡眠に関わる病気が背景にある可能性も考えられます。
このようなケースでは、生活習慣の改善だけでなく、専門的な検査が必要になることもあります。
途中覚醒を減らす対策｜夜中に目が覚めたときと日中にできること
ここからは、途中覚醒を減らすために、日中と夜間それぞれで意識してみたい対策をご紹介していきます。
起床時間を一定にして体内時計を整える
毎日できるだけ同じ時間に起きることで、体内時計が整いやすくなります。
生活リズムの安定は、途中覚醒の予防にもつながります。
日中に適度な運動を取り入れる
日中に適度な運動を取り入れることで、夜の睡眠の質が高まりやすくなるといわれています。
ウォーキングなど、無理のない範囲で続けられる運動がオススメです。
夕方以降のカフェインや寝酒を見直す
夕方以降のカフェイン摂取や、寝酒の習慣を見直すことも大切です。
これらは一時的に眠気を誘うことがあっても、睡眠後半の質を下げてしまう可能性があります。
寝る前のスマートフォンや強い光を避ける
就寝前のスマートフォンの使用や、強い光を浴びることも、睡眠の質に影響します。
就寝の1時間ほど前からは、できるだけ画面を見ないよう意識してみましょう。
夜中に目が覚めても時計を何度も確認しない
夜中に目が覚めた際、時計を何度も確認することは、かえって焦りを生み、目を覚めさせてしまう原因になることがあります。
時計を見る回数を減らす工夫も、有効な対策のひとつです。
眠れないときは無理に寝ようとしない
目が覚めてしまい、なかなか寝つけないときは、無理に眠ろうと意識しすぎないことも大切です。
一度体を起こし、リラックスできることをしてから、再び布団に入るという方法も試してみましょう。
途中覚醒に使われる漢方は？症状・体質から考える選び方
ここからは、途中覚醒に対して用いられることがある、漢方の考え方について取り上げていきます。
漢方は体質や症状によって選び方が異なるため、あくまで参考情報として読み進めてください。
漢方は「途中覚醒」という症状だけで一律に選ばない
漢方は、西洋医学のように症状だけで一律に薬を決めるのではなく、その人の体質や、他に見られる症状もあわせて総合的に判断していく考え方が特徴です。
そのため、同じ「途中覚醒」であっても、選ばれる漢方は人によって異なります。
酸棗仁湯が検討されるケース
酸棗仁湯は、心身の疲労が強く、神経が高ぶって眠りが浅くなっているようなケースで用いられることがある漢方薬です。
体力が低下気味で、疲れているのに眠れないというタイプに使われることがあるといわれています。
加味逍遙散が検討されるケース
加味逍遙散は、ホルモンバランスの変化にともなうイライラや不安、ほてりなどの症状がある場合に検討されることがある漢方薬です。
更年期の症状に伴う途中覚醒で用いられることがあるといわれています。
柴胡加竜骨牡蛎湯が検討されるケース
柴胡加竜骨牡蛎湯は、体力が比較的ある方で、不安や動悸、精神的な緊張が強い場合に検討されることがある漢方薬です。
抑肝散などが検討されるケース
抑肝散は、神経の高ぶりやイライラが強く、それによって眠りが浅くなっているようなケースで検討されることがある漢方薬です。
自分に合う漢方は薬剤師や医師などに相談して選ぶ
ここで紹介した内容は、あくまで一般的な考え方であり、実際に自分に合う漢方を選ぶ際は、自己判断で決めるのではなく、薬剤師や医師に相談することが大切です。
体質や症状は人によって異なるため、専門家のアドバイスをもとに選んでいきましょう。
漢方を使う前に知っておきたい注意点と医療機関を受診する目安
漢方を検討する際は、いくつか注意しておきたいポイントがあります。
ここでは、その内容と、受診を検討する目安について取り上げていきます。
漢方薬にも副作用がある
漢方薬は「自然由来だから安全」というイメージを持たれることもありますが、他の薬と同様に副作用が生じる可能性があります。
体調の変化を感じた場合は、早めに医師や薬剤師に相談しましょう。
ほかの薬やサプリメントとの飲み合わせを確認する
すでに服用している薬やサプリメントがある場合は、漢方薬との飲み合わせについても確認しておくことが大切です。
自己判断で併用せず、専門家に相談するようにしてください。
市販の漢方薬でも自己判断だけで長期間使い続けない
市販されている漢方薬であっても、自己判断だけで長期間使い続けることは避けましょう。
症状が改善しない場合は、使用を続ける前に、専門家に相談することをオススメします。
いびき・呼吸が止まる・強い日中の眠気がある場合
大きないびきや、睡眠中の呼吸停止を指摘されたことがある場合、また日中に強い眠気が続く場合は、睡眠時無呼吸症候群など、専門的な検査が必要な状態の可能性があります。
このような症状がある場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。
睡眠不足によって日常生活に支障が出ている場合
途中覚醒によって睡眠不足が続き、仕事や日常生活に支障が出ている場合も、無理をせず専門家に相談することが大切です。
途中覚醒が長く続く場合は医療機関への相談を検討する
生活習慣を見直しても、途中覚醒が長期間にわたって続く場合は、背景に他の要因が隠れている可能性も考えられます。
自己判断で様子を見続けず、早めに医療機関へ相談してみてください。
途中覚醒が改善しないときに見直したいこと｜睡眠記録で原因を探る方法
最後に、途中覚醒が改善しない場合に取り入れたい、睡眠記録による振り返りの方法についてご紹介していきます。
何時に寝て何時ごろ目が覚めたか記録する
まずは、就寝時間と、目が覚めた時間を記録してみましょう。
記録を続けることで、自分の睡眠パターンが見えやすくなります。
目覚めたときに何が気になったのか記録する
目が覚めたときに感じたこと、たとえば体の不調や、気になったことがあれば、あわせて記録しておきましょう。
原因を探る手がかりになります。
夕食・飲酒・カフェイン・入浴などを振り返る
その日の夕食の内容や、飲酒、カフェインの摂取、入浴のタイミングなども、あわせて振り返ってみましょう。
生活習慣と途中覚醒の関係が見えてくることがあります。
日中の眠気や疲労感もチェックする
夜だけでなく、日中の眠気や疲労感についても記録しておくと、睡眠の質を総合的に把握しやすくなります。
記録をもとに生活習慣や相談先を見直す
記録がある程度たまったら、それをもとに生活習慣を見直したり、医療機関に相談する際の参考資料として活用したりしましょう。
記録があることで、専門家への説明もスムーズになります。
まとめ
この記事では、途中覚醒が起こる主な原因と、今日から取り入れられる対策、そして漢方の考え方についてお伝えしてきました。
夜中に一度目が覚めること自体は自然な現象である一方、日中の眠気や疲労がある場合は、生活習慣の見直しが必要なサインかもしれません。
漢方を検討する際は、自己判断で選ばず、薬剤師や医師に相談しながら、自分の体質に合ったものを選んでいきましょう。
生活習慣を整えても途中覚醒が長く続く場合は、無理をせず、早めに医療機関へ相談することも大切な選択肢です。
この記事を参考に、今日からできる対策を取り入れながら、質の良い睡眠を目指していってみてください。
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