動的ストレッチと静的ストレッチの使い分け！運動前・運動後の違いと正しいやり方

動的ストレッチと静的ストレッチの使い分け！運動前・運動後の違いと正しいやり方

「運動前後のストレッチって、動的と静的のどちらをやればいいんだろう……」
そんな疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。

ストレッチは運動のパフォーマンスやケガ予防に役立つ一方で、種類やタイミングを誤ると、かえって体への負担になってしまうこともあります。

結論からお伝えすると、動的ストレッチは運動前、静的ストレッチは運動後というのが基本的な使い分けの考え方です。

この記事では、動的ストレッチと静的ストレッチの違いから、それぞれのやり方、目的別の使い分け方まで、まとめてお伝えしていきます。
運動の効果を高めるためにも、正しい使い分け方をマスターしていきましょう！

動的ストレッチと静的ストレッチの違いとは？特徴と目的を比較

まずは、動的ストレッチと静的ストレッチが、それぞれどのような特徴や目的を持つのか比較しながら見ていきましょう。

動的ストレッチとは？動きながら筋肉と関節を動かす方法

動的ストレッチとは、体を動かしながら筋肉や関節を大きく動かしていくストレッチのことです。

腕を大きく回したり、脚を前後に振ったりするような動きが代表例で、静止した状態ではなく、動きを伴う点が特徴です。

体温や心拍数を上げながら筋肉を温められるため、運動前の準備運動として広く取り入れられています。

静的ストレッチとは？筋肉を伸ばした状態でキープする方法

静的ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばし、その状態を一定時間キープするストレッチのことです。

反動をつけず、じっくりと筋肉を伸ばしていく点が動的ストレッチとの大きな違いです。

筋肉の柔軟性を高めたり、リラックス効果を得たりする目的で行われることが多いストレッチです。

動的ストレッチと静的ストレッチの主な違いを比較

動的ストレッチと静的ストレッチは、動きの有無や得られる効果という点で大きく異なります。

なぜなら、動的ストレッチは体を動かして筋温や心拍数を上げていくのに対し、静的ストレッチは静止した状態で筋肉をゆるめていくものだからです。

例えば、運動前に体を活性化させたい場合は動的ストレッチが向いており、運動後にクールダウンしたい場合は静的ストレッチが向いています。

このように、目的や場面によって、どちらのストレッチが適しているかが変わってきます。

どちらが優れているのではなく目的に合わせて使い分ける

動的ストレッチと静的ストレッチは、どちらが優れているかという比較ではなく、目的に応じて使い分けるものだと考えてみてください。

体を活性化させたいのか、柔軟性を高めたいのかによって、選ぶべきストレッチは変わってきます。

それぞれの特徴を理解し、状況に合わせて取り入れていくことが大切です！

動的ストレッチは運動前におすすめ！筋トレやスポーツ前の使い方

ここからは、運動前に動的ストレッチを取り入れる際のポイントについてお伝えしていきます。

運動前に動的ストレッチを行う目的

運動前に動的ストレッチを行う主な目的は、筋温や心拍数を高め、体をこれから行う運動に適した状態へ準備することです。

体を動かしながら関節の可動域を広げていくことで、運動時の動きがスムーズになりやすくなります。

筋トレ前におすすめの動的ストレッチ

筋トレ前には、腕を大きく回すアームサークルや、脚を前後に振るレッグスイングなどの動的ストレッチがおすすめです。

これらの動きを取り入れることで、主要な関節周りの動きが滑らかになり、トレーニングに入りやすくなります。

ランニング前におすすめの動的ストレッチ

ランニング前には、その場での軽いももあげや、大きく歩幅を取るウォーキングランジなどが向いています。

下半身の関節や筋肉を大きく動かすことで、走り出しの動きがスムーズになりやすくなります。

スポーツ前は競技に近い動きを取り入れる

スポーツを行う前は、種目に近い動きを取り入れた動的ストレッチを行うことをオススメします。

例えば、サッカーであればボールを使わないステップワークなど、実際の動作に近い形で体を温めていくと、競技への移行がスムーズになります。

動的ストレッチは小さな動きから徐々に可動域を広げる

動的ストレッチを行う際は、最初から大きな動きをするのではなく、小さな動きから始めて、徐々に可動域を広げていくようにしてください。

いきなり大きく動かしてしまうと、体が温まりきっていない状態で関節に負担がかかることがあります。

まずはゆっくりとした小さな動きから始め、体の反応を見ながら少しずつ動きを大きくしていきましょう。

静的ストレッチは運動後におすすめ！柔軟性を高める使い方

ここからは、運動後に静的ストレッチを取り入れる際のポイントについてお伝えしていきます。

運動後に静的ストレッチを行う目的

運動後に静的ストレッチを行う主な目的は、興奮した状態の筋肉や神経を落ち着かせ、クールダウンを促すことです。

じっくりと筋肉を伸ばすことで、運動によって縮こまった筋肉をゆるめ、リラックスした状態へ導きやすくなります。

静的ストレッチで柔軟性や可動域の向上を目指す

静的ストレッチを継続して行うことで、筋肉や関節の柔軟性、可動域の向上が期待できます。

体が硬いと感じている方や、柔軟性を高めたい方には、運動後の習慣として取り入れることがオススメです。

筋トレ後におすすめの静的ストレッチ

筋トレ後には、鍛えた部位を中心に静的ストレッチを取り入れてみてください。

例えば、脚をトレーニングした日は太ももの前後を、上半身をトレーニングした日は胸や背中周りをじっくり伸ばすと、筋肉の緊張が和らぎやすくなります。

体を柔らかくしたい場合は継続して取り入れる

体を柔らかくしたいと考えている場合は、一度だけでなく、継続して静的ストレッチを取り入れていくことが大切です。

柔軟性の変化はすぐに表れるものではなく、日々の積み重ねによって少しずつ実感しやすくなっていきます。

静的ストレッチは反動をつけず無理のない範囲で行う

静的ストレッチを行う際は、反動をつけず、無理のない範囲でゆっくりと伸ばすことを意識してみてください。

反動をつけて勢いよく伸ばしてしまうと、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。

「気持ちよく伸びている」と感じる範囲を目安に、じっくりと行うことがポイントです。

静的ストレッチによる柔軟性の改善効果については、2025年に発表された大規模な研究のまとめでも、1回だけの実施と継続的な実施のどちらにおいても、柔軟性の向上が確認されたことが取り上げられています。
継続して取り入れることで、より効果を実感しやすくなると考えられます。

動的・静的ストレッチはどう使い分ける？目的・タイミング別に解説

ここでは、動的ストレッチと静的ストレッチを、目的やタイミングに応じてどのように使い分ければよいかをお伝えしていきます。

運動前は動的ストレッチを中心に行う

運動前は、体を温めて動きをスムーズにするために、動的ストレッチを中心に取り入れてみてください。

運動後は静的ストレッチを取り入れる

運動後は、筋肉をゆるめてクールダウンを促すために、静的ストレッチを取り入れることをオススメします。

筋トレでは運動前後でストレッチの種類を変える

筋トレを行う場合は、トレーニング前は動的ストレッチ、トレーニング後は静的ストレッチというように、前後で種類を使い分けてみてください。

そうすることで、運動前は体を活性化させ、運動後はしっかりとクールダウンできます。

ランニングでは走る動作に合わせて使い分ける

ランニングを行う場合も、走り出す前は動的ストレッチで下半身を動かし、走り終えたあとは静的ストレッチで筋肉をゆるめていくとよいでしょう。

スポーツでは競技に必要な動きを意識する

スポーツを行う場合は、競技前に必要な動きを意識した動的ストレッチを取り入れ、競技後には使った筋肉を中心に静的ストレッチを行ってみてください。

柔軟性を高めたいときは静的ストレッチを活用する

体の柔軟性そのものを高めたい場合は、運動の有無にかかわらず、静的ストレッチを継続的に取り入れていくことをオススメします。

朝の体を動かす準備には動的ストレッチを取り入れる

朝起きたあとに体を動かす準備をしたい場合は、体を活性化させやすい動的ストレッチを取り入れてみてください。

リラックスしたいときは静的ストレッチを取り入れる

就寝前やリラックスしたいタイミングでは、静的ストレッチを取り入れることで、心身を落ち着かせやすくなります。

ストレッチの効果を高める正しいやり方と注意点

ここでは、動的・静的それぞれのストレッチについて、効果を高めるためのやり方と注意点をお伝えしていきます。

動的ストレッチは反動をつけすぎずコントロールして行う

動的ストレッチは動きを伴うストレッチですが、勢いに任せて反動をつけすぎないよう注意してみてください。

コントロールを失った動きは、関節や筋肉に余計な負担をかけてしまう可能性があります。

自分の動きをコントロールできる範囲で、徐々に大きく動かしていくことがポイントです。

静的ストレッチは痛みを我慢するほど伸ばさない

静的ストレッチを行う際は、痛みを我慢するほど強く伸ばさないよう気をつけてみてください。

痛みを感じるまで伸ばしてしまうと、筋肉や腱を痛めてしまうリスクが高まります。

「気持ちいい」と感じる範囲を目安に、無理のない強度で行うようにしましょう。

運動前に静的ストレッチを長時間行うときは注意する

静的ストレッチが運動前に一律で避けるべきものというわけではありませんが、高いパワーや瞬発力が求められる運動の直前に、長時間の静的ストレッチを行う場合には注意が必要です。

一部の研究では、動的ストレッチの方が下肢のパフォーマンスや可動域の準備において有利な傾向が示されているためです。

そのため、瞬発力を重視する種目の直前は、動的ストレッチを中心に組み立てていくことをオススメします。

運動前はストレッチだけでなく体を温める

運動前は、ストレッチだけに頼らず、軽いジョギングやその場での足踏みなど、体全体を温める動きも組み合わせてみてください。

体温が上がることで筋肉や関節が動きやすくなり、動的ストレッチの効果もより発揮されやすくなります。

痛みがある場合は無理にストレッチを続けない

ストレッチ中に痛みを感じた場合は、動的・静的にかかわらず、無理に続けないようにしてください。

痛みを我慢して続けると、ケガの原因になったり、症状が悪化したりする可能性があります。

痛みが続く場合は、自己判断せず、医療機関へ相談してみることをオススメします。

動的・静的ストレッチを組み合わせる方法は？運動前後の実践メニュー

最後に、動的ストレッチと静的ストレッチを組み合わせた、実践的なメニューの組み立て方についてお伝えしていきます。

運動前は「体を温める→動的ストレッチ→運動」の順番で行う

運動前は、軽く体を動かして温めたあと、動的ストレッチで関節や筋肉を大きく動かし、そこから本番の運動に入るという流れがオススメです。

この順番を意識することで、体を無理なく運動モードへ切り替えていくことができます。

運動後は「クールダウン→静的ストレッチ」を基本にする

運動後は、軽いクールダウンで呼吸や心拍数を落ち着かせたあと、静的ストレッチで筋肉をじっくりゆるめていく流れを基本にしてみてください。

初心者が取り入れやすい動的ストレッチの組み合わせ

初心者の方は、アームサークルとレッグスイング、その場でのももあげなど、シンプルな動的ストレッチをいくつか組み合わせてみることをオススメします。

まずは3〜4種目程度から始め、慣れてきたら種類を増やしていくとよいでしょう。

初心者が取り入れやすい静的ストレッチの組み合わせ

初心者の方は、太ももの前後、ふくらはぎ、肩や背中周りなど、主要な部位を中心にストレッチを組み合わせてみてください。

運動で使った部位を優先的に伸ばしていくと、効率よく取り入れられます。

静的ストレッチはどのくらいの時間行えばいい？

静的ストレッチは、1か所あたり20〜30秒程度を目安に伸ばしてみてください。

短すぎると十分に筋肉がゆるまないことがあるため、呼吸を止めずにゆっくりとした時間をかけて行うことがポイントです。

動的ストレッチは何回くらい行えばいい？

動的ストレッチは、各種目を10回程度を目安に、リズムよく繰り返してみてください。

回数にこだわりすぎず、体が温まってきたかどうかを感覚的に確認しながら進めることも大切です。

毎日の習慣として取り入れる場合のポイント

ストレッチを毎日の習慣として取り入れる場合は、運動の有無にかかわらず、朝や就寝前など決まったタイミングで行うと続けやすくなります。

無理のない範囲で、動的・静的それぞれの特徴を活かしながら、生活の中に取り入れてみてください。

まとめ

今回は、動的ストレッチと静的ストレッチの違いや、それぞれの正しいやり方、目的別の使い分け方についてお伝えしてきました。

動的ストレッチは運動前の準備、静的ストレッチは運動後のクールダウンや柔軟性向上という役割を担っています。
それぞれの特徴を理解し、目的やタイミングに合わせて上手に使い分けていくことが大切です。

痛みや不調を感じる場合は無理をせず、ご自身の体の状態に合わせながら、ストレッチを生活に取り入れていきましょう！