「健康診断でLDLコレステロールが高いと言われたけど、何を食べればいいのか分からない……」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
コレステロールは日々の食生活と深く関わっていて、食材選びや食べ方を見直していくことで、無理なく整えていくことができます。
この記事ではコレステロールが高くなる原因から、対策として取り入れたいおすすめ食材10選、そして避けたい食品まで詳しくご紹介していきます。
あわせて、無理なく続けられる献立の工夫や、サプリメントとの付き合い方についてもお伝えしていきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
コレステロールを下げるには？まず知っておきたい原因と食生活の関係
コレステロール対策をしていくためには、まずコレステロールそのものの役割や、高くなる原因を知っておくことが近道です。
ここでは、コレステロールの基本的な役割から、食生活との関係まで取り上げていきます。
コレステロールとは？体に必要な脂質の役割
コレステロールとは、細胞膜やホルモン、胆汁酸などの材料になる、体にとって欠かせない脂質のことです。
体内では肝臓でも作られており、食事から摂取する分と合わせてバランスが保たれています。
決して悪者というわけではなく、量やバランスが崩れることで体への影響が出やすくなるといわれています。
LDLコレステロール（悪玉）とHDLコレステロール（善玉）の違い
LDLコレステロールとは、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割を持つもののことです。
一方でHDLコレステロールは、余分なコレステロールを回収し、肝臓へ戻す役割を担っています。
LDLが増えすぎると血管の壁にたまりやすくなるとされ、いわゆる「悪玉」と呼ばれるようになりました。
つまり、どちらか一方だけでなく、両者のバランスを整えていくことが大切だといえます。
LDLコレステロールが高くなる主な原因
LDLコレステロールが高くなる原因には、脂質の多い食事や運動不足、肥満などが挙げられます。
特に、飽和脂肪酸を多く含む肉の脂身やバターなどを摂りすぎると、LDLコレステロールが増えやすくなるといわれています。
また、加齢や体質、遺伝的な要因が関わっている場合もあります。
食生活を改善することでコレステロール対策につながる理由
食生活を見直すことは、コレステロール対策においてとても大切な取り組みのひとつです。
食物繊維を多く含む食品や、良質な脂質を意識して取り入れることで、コレステロールバランスが整いやすくなるとされています。
反対に、脂質の多い食事を続けていると、対策の効果を実感しにくくなってしまいます。
だからこそ、日々の食事の積み重ねが、コレステロール対策の土台になっていきます。
コレステロールを下げる効果が期待できる食材10選
ここからは、コレステロール対策として取り入れやすい食材を10種類ご紹介していきます。
どれもスーパーで手に入りやすい食材なので、ぜひ今日の食事から取り入れてみてください。
青魚｜EPA・DHAが豊富で脂質バランスを整える
サバやイワシ、サンマなどの青魚には、EPAやDHAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
これらの成分は、脂質バランスを整えるサポートをするといわれており、焼き魚や煮魚として取り入れやすい点も魅力です。
週に数回、青魚を食卓に取り入れてみることをオススメします。
大豆製品｜納豆や豆腐に含まれる成分が健康的な食生活をサポート
納豆や豆腐、味噌などの大豆製品には、大豆イソフラボンや植物性たんぱく質が含まれています。
肉の脂身に偏りがちな食事を大豆製品に置き換えることで、脂質の摂取量を抑えながら栄養バランスを整えていくことができます。
毎日の食事に一品取り入れるだけでも、続けやすい工夫のひとつです。
野菜類｜食物繊維でコレステロール対策をサポート
野菜には、コレステロールの吸収をゆるやかにするとされる食物繊維が豊富に含まれています。
特に、ブロッコリーやほうれん草、にんじんなどは手に入りやすく、さまざまな料理に活用しやすい食材です。
毎食、野菜を一品加えることを意識してみてください。
海藻類｜水溶性食物繊維を効率よく摂れる
わかめや昆布、もずくなどの海藻類には、水溶性食物繊維が多く含まれています。
水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収に関わる成分と結びつき、体外への排出をサポートするといわれています。
味噌汁やサラダに加えるだけで、手軽に取り入れることができます。
きのこ類｜低カロリーで食物繊維が豊富
しいたけやしめじ、まいたけなどのきのこ類は、低カロリーでありながら食物繊維が豊富な食材です。
炒め物や汁物、鍋料理など幅広いメニューに使いやすく、かさ増しにも役立つため、食べ過ぎの防止にもつながります。
数種類のきのこを組み合わせて使うのもオススメです。
オートミール・大麦｜食物繊維を手軽に補える食品
オートミールや大麦には、β-グルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が多く含まれています。
白米の一部を大麦に置き換えたり、オートミールを朝食に取り入れたりすることで、無理なく食物繊維の摂取量を増やしていくことができます。
牛乳や豆乳と合わせてお粥風にするなど、食べ方のアレンジもしやすい食品です。
ナッツ類｜良質な脂質を含むおすすめ食材
アーモンドやくるみなどのナッツ類には、不飽和脂肪酸が多く含まれています。
間食として取り入れやすい一方で、カロリーが高めの食品でもあるため、片手に軽くのる程度の量を目安にすることをオススメします。
無塩・素焼きタイプを選ぶことで、塩分の摂りすぎも防ぎやすくなります。
オリーブオイル｜脂質の選び方を改善するポイント
オリーブオイルには、オレイン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸が多く含まれています。
普段使っているバターやサラダ油の一部をオリーブオイルに置き換えることで、脂質の質を見直していくことができます。
ドレッシングや炒め物に活用してみてください。
発酵食品｜腸内環境を整える食生活の味方
ヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどの発酵食品は、腸内環境を整えるサポートをするといわれています。
腸内環境と脂質の代謝には関わりがあるとされており、発酵食品を日々の食事に取り入れることも、食生活を整える工夫のひとつです。
毎日少しずつ取り入れる習慣をつけてみてください。
低脂肪乳製品｜栄養バランスを整えながら脂質を調整
牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、低脂肪タイプを選ぶことで、脂質の摂取量を抑えながらカルシウムを補うことができます。
普段使っている乳製品を低脂肪タイプに置き換えるだけでも、無理なく続けられる工夫になります。
朝食やおやつに取り入れてみることをオススメします。
コレステロールを下げるために食材を取り入れる食べ方のコツ
おすすめの食材を知っていても、食べ方次第で効果の感じ方が変わってきます。
ここでは、食材を上手に取り入れていくための食べ方のコツをご紹介していきます。
毎食、食物繊維を含む食品を取り入れる
食物繊維は、毎食こまめに取り入れることが大切なポイントです。
野菜や海藻、きのこなどを一食の中に一品ずつ加えることで、無理なく食物繊維の摂取量を増やしていくことができます。
まとめて一度に摂るよりも、分散させて摂ることを意識してみてください。
肉中心から魚・大豆中心の食事へバランスを変える
肉料理が多い食生活を送っている方は、魚や大豆製品を主菜にする回数を増やしていくことをオススメします。
すべてを置き換える必要はなく、週に数回、魚や豆腐を主菜にする日を作るだけでも、脂質のバランスが整いやすくなります。
食材の調理方法を工夫して余分な脂質を減らす
同じ食材でも、調理方法によって脂質の摂取量が変わってきます。
揚げるよりも焼く、蒸す、煮るといった調理法を選ぶことで、余分な脂質を抑えることができます。
肉の脂身や鶏皮を取り除くといった工夫も、取り入れやすいポイントです。
主食を選ぶときは食物繊維が多いものを意識する
白米やパンを選ぶ際は、玄米や雑穀米、全粒粉パンなど、食物繊維が多いものを意識してみてください。
主食を置き換えるだけでも、1日を通した食物繊維の摂取量が変わってきます。
すべてを置き換えるのが難しい場合は、白米に雑穀を混ぜるところから始めてみることをオススメします。
複数の食材を組み合わせて栄養バランスを整える
特定の食材だけに頼るのではなく、青魚や大豆製品、野菜、海藻などを組み合わせて食べることが大切です。
それぞれの食材が持つ働きを組み合わせることで、より整った食生活に近づけていくことができます。
献立を考える際は、いろいろな食材を意識的に取り入れてみてください。
コレステロールを下げたい人が控えたい食材・食習慣
おすすめの食材を取り入れると同時に、控えたい食材や食習慣を知っておくことも大切です。
ここでは、見直しておきたいポイントを取り上げていきます。
脂身の多い肉や加工肉を食べ過ぎない
脂身の多い肉やベーコン、ソーセージなどの加工肉には、飽和脂肪酸が多く含まれています。
まったく食べてはいけないわけではありませんが、頻度や量を意識し、赤身の部分を選ぶといった工夫をしてみてください。
週に数回は魚や大豆製品に置き換える日を作ることもオススメです。
揚げ物や脂質の多い料理を頻繁に食べない
揚げ物は油を多く使うため、脂質の摂取量が増えやすい料理です。
好きな料理を我慢しすぎるとストレスにつながることもあるため、頻度を週に1〜2回程度に抑えるなど、量やペースを調整していくことをオススメします。
バター・生クリームなど飽和脂肪酸の摂取量に注意する
バターや生クリーム、洋菓子などには、飽和脂肪酸が多く含まれていることがあります。
普段の料理では植物油に置き換えたり、お菓子を食べる頻度を見直したりすることで、摂取量を抑えていくことができます。
特別な日の楽しみとして残しつつ、日常的な摂取量を見直してみてください。
お菓子や甘い飲み物の摂り過ぎを避ける
甘いお菓子や清涼飲料水を摂りすぎると、脂質の代謝に影響を与えることがあるといわれています。
糖分の摂りすぎも体への負担につながるため、量や頻度を意識しながら付き合っていくことが大切です。
おやつを果物やナッツに置き換えることも、取り入れやすい工夫のひとつです。
食べ過ぎや野菜不足などの習慣を見直す
食べ過ぎや野菜不足といった習慣は、コレステロール対策の効果を感じにくくする要因になります。
腹八分目を意識したり、野菜から食べ始めたりすることで、食べ過ぎを防ぎながら栄養バランスを整えていくことができます。
小さな習慣の積み重ねが、対策の効果につながっていきます。
コレステロールを下げる食生活を続けるための習慣と献立例
おすすめの食材や食べ方を知っていても、続けられなければ意味がありません。
ここでは、無理なく継続していくための献立の工夫をご紹介していきます。
朝食で取り入れたいコレステロール対策食材
朝食には、オートミールやヨーグルト、納豆などを取り入れやすいメニューがオススメです。
忙しい朝でも、パンをオートミールに置き換えたり、納豆を一品加えたりするだけで、無理なく対策を始めることができます。
昼食や外食で意識したいメニュー選び
外食では、揚げ物中心のメニューよりも、焼き魚定食や豆腐料理を選ぶことをオススメします。
丼ものを選ぶ場合も、野菜やきのこが多く使われているメニューを選ぶことで、脂質のバランスを整えやすくなります。
サラダや汁物をセットにすることも意識してみてください。
夕食で魚・大豆・野菜を取り入れるポイント
夕食では、青魚や大豆製品を主菜にし、野菜や海藻を使った副菜を組み合わせることをオススメします。
1日の中で最も品数を揃えやすい食事でもあるため、意識的に食材のバランスを整えていく機会にしてみてください。
コンビニやスーパーで選びやすい食品
コンビニでは、サラダチキンや納豆巻き、野菜サラダなどが選びやすい食品です。
スーパーでは、青魚の切り身や豆腐、きのこ類など、調理しやすい食材を意識して選んでみてください。
栄養成分表示を確認する習慣も、続けやすい工夫のひとつです。
無理なく継続するための食事改善のコツ
食生活の改善は、一度にすべてを変えようとすると続きにくくなってしまいます。
まずは一品だけ置き換える、週に数回だけ意識するなど、小さな一歩から始めてみることをオススメします。
無理のない範囲で続けていくことが、長く付き合っていくためのポイントです。
コレステロールを下げる食材についてよくある疑問と注意点
ここからは、コレステロール対策の食材に関してよく寄せられる疑問と、注意しておきたいポイントについてお伝えしていきます。
食材を変えるだけでコレステロールは下がる？
食材を見直すことは、コレステロール対策として大切な取り組みのひとつですが、それだけがすべてではありません。
運動不足や睡眠不足、体質なども関わっているため、食生活とあわせて生活習慣全体を見直していくことが大切です。
食材選びは、あくまで対策のひとつとして捉えてみてください。
食生活を改善して効果を感じるまでの期間は？
食生活の改善によってどのくらいで変化を感じるかは、個人差が大きく、一概には言えません。
数週間で変化を感じる方もいれば、数か月かけてゆっくりと整っていく方もいます。
焦らず、続けていくことを意識してみてください。
コレステロール対策にサプリメントは必要？
サプリメントは食生活を補う手段のひとつですが、それだけに頼るのではなく、日々の食事を整えることが基本になります。
持病がある方や薬を服用している方は、サプリメントとの飲み合わせについて、医師や薬剤師に相談してから取り入れることをオススメします。
LDLコレステロールが高い場合に確認したいこと
健康診断でLDLコレステロールの数値が高いと分かった場合は、他の項目もあわせて確認しておくことが大切です。
HDLコレステロールや中性脂肪の数値、血圧、血糖値なども総合的に見ることで、体の状態をより把握しやすくなります。
数値の見方が分からない場合は、医療機関で相談してみてください。
医療機関へ相談したほうがよいケースとは？
食生活を見直してもLDLコレステロールの数値が高い状態が続いている場合や、他の項目にも異常が見られる場合は注意が必要です。
自己判断だけで様子を見続けず、早めに医療機関を受診し、必要な検査や治療方針について相談することをオススメします。
定期的に健康診断を受け、数値の変化を確認していく習慣も大切です。
まとめ
ここまで、コレステロールを下げる効果が期待できる食材10選と、食べ方のコツ、控えたい食品についてお話ししてきました。
青魚や大豆製品、野菜、海藻などをバランスよく取り入れながら、脂質の多い食品や食べ過ぎを見直していくことが、コレステロール対策の基本になります。
あわせて、運動や睡眠といった生活習慣も見直していくことで、より整った体づくりにつながっていきます。
すぐに結果を求めすぎず、無理のない範囲で少しずつ続けていくことが、長く付き合っていくためのポイントです。
気になる数値がある場合は、自己判断せずに医療機関へ相談しながら、今日からできることを一つずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。
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