「仕事が終わるのが遅くて、夕食がいつも21時や22時を過ぎてしまう……」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
夜遅い時間の食事は太りやすいというイメージがありますが、実際には食べる時間だけでなく、何をどう食べるかが大きく関係しています。
そのため、メニューや食べ方を工夫すれば、遅い時間の食事でも体重管理と両立させやすくなります。
この記事では、夜遅い食事でも取り入れやすい太りにくいメニュー15選と、21時・22時・23時以降それぞれのおすすめの食べ方についてご紹介していきます。
コンビニで済ませたいときの選び方や、翌日に残さないための工夫についても取り上げていくので、帰宅が遅くなりがちな方はぜひ参考にしてみてください！
夜遅い食事でも太りにくくするための基本ルールとは？
夜遅い食事のメニューを考える前に、まずは「なぜ夜遅い食事は太りやすいといわれるのか」という点を整理していきます。
ここを押さえておくことで、何を基準にメニューを選べばいいのかが見えてきます。
夜遅い時間に食べると太りやすいといわれる理由
夜遅い時間に食事をすると、就寝までの活動量が少なく、摂取したエネルギーが消費されにくいと考えられています。
また、遅い時間の食事は空腹感から量が増えたり、脂っこいものを選びがちになったりする傾向もあります。
こうした要因が重なることで、結果的に「夜遅い食事は太りやすい」というイメージにつながっています。
とはいえ、時間だけがすべての原因ではないため、内容を見直すことで対策は十分に可能です。
夜遅い食事は「何時に食べるか」だけでなく内容が重要
夜遅い食事について考えるときは、時間そのものよりも「何を、どれくらい食べるか」に注目することが大切です。
同じ21時の食事でも、揚げ物中心のメニューと、野菜やたんぱく質を中心にしたメニューでは、体への負担が大きく変わってきます。
したがって、時間を気にしすぎるよりも、内容を整えることに意識を向けてみてください。
このあと取り上げるメニューや食べ方のコツも、内容を整えるための具体的なヒントになります。
夜遅い食事はたんぱく質・野菜・汁物を中心にする
夜遅い食事の基本は、たんぱく質・野菜・汁物を中心とした組み合わせです。
たんぱく質は満足感を得やすく、野菜は食物繊維やビタミンを補ってくれます。
さらに、汁物を加えることで体が温まり、少ない量でも満足感を得やすくなります。
このような組み合わせを意識するだけで、遅い時間の食事もぐっと選びやすくなります。
脂質が多い料理や高カロリーなメニューは控える
揚げ物やクリーム系の料理、脂身の多い肉などは、消化に時間がかかりやすく、カロリーも高くなりがちです。
夜遅い時間はエネルギーを消費する機会が限られるため、こうしたメニューはできるだけ控えめにしておきたいところです。
すべてを我慢する必要はありませんが、頻度や量を意識するだけでも変わってきます。
どうしても食べたいときは、量を少なめにするなど工夫してみてください。
満足感を得ながら食事量を抑えるコツ
食事量を抑えたいときは、噛み応えのある食材や、汁物、温かい飲み物を取り入れるのがおすすめです。
よく噛んで時間をかけて食べることで、少ない量でも満腹感を得やすくなります。
また、器を小さめにする、彩りよく盛り付けるといった工夫も、見た目の満足度を高めるポイントです。
量だけを減らすのではなく、満足感を保つ工夫とあわせて取り入れてみてください。
夜遅くても食べやすい太りにくいメニュー15選
基本ルールがわかったところで、続いては実際に夜遅くでも取り入れやすいメニューをご紹介していきます。
単品の食材ではなく、組み合わせとして参考にしてみてください！
豆腐・卵を使った夜遅くにおすすめのメニュー
豆腐や卵は、消化への負担が比較的少なく、たんぱく質もしっかり補える食材です。
例えば、湯豆腐や卵とじうどん、卵スープなどは、遅い時間でも取り入れやすいメニューといえます。
味付けをあっさりめにすることで、より軽い印象の一品に仕上がります。
帰宅後にさっと作れる手軽さも、これらのメニューの魅力です。
鶏むね肉・ささみを使った高たんぱくメニュー
鶏むね肉やささみは、脂質が少なくたんぱく質を摂りやすい食材として知られています。
蒸し鶏や鶏むね肉のスープ、ささみとキャベツの塩炒めなどは、遅い時間でも比較的取り入れやすいメニューです。
調理法を蒸す・茹でるにすることで、余分な脂を抑えられます。
作り置きしておけば、遅く帰った日でも手早く用意できます。
魚を使った低脂質で満足感のあるメニュー
白身魚や鮭などは、脂質を抑えながらたんぱく質を補える食材です。
魚の塩焼きやホイル蒸し、白身魚のあんかけなどは、遅い時間の食事にも取り入れやすいメニューといえます。
脂の多い魚を選ぶ場合は、量を控えめにすると安心です。
和風の味付けにすれば、あっさりとした後味に仕上がります。
野菜・きのこ・海藻たっぷりのスープや鍋
野菜やきのこ、海藻をたっぷり使ったスープや鍋は、かさが増えるため満足感を得やすいメニューです。
食物繊維やミネラルも補いやすく、体を温める効果も期待できます。
コンソメや味噌、豆乳などベースを変えれば、飽きずに続けやすくなります。
具材を切って煮るだけなので、手間をかけたくない日にも向いています。
ご飯を食べたいときにおすすめの雑炊・おかゆ
「炭水化物も食べたい」というときは、雑炊やおかゆがおすすめです。
ご飯を出汁やスープで煮込むことで水分量が増え、少ないご飯の量でも満足感を得やすくなります。
卵や野菜、鶏肉を加えれば、栄養バランスも整いやすくなります。
消化にもやさしいため、遅い時間の炭水化物メニューとして取り入れやすい一品です。
21時・22時・23時以降におすすめの夜遅い食事メニュー
「夜遅い」といっても、21時と23時以降では体への負担が変わってきます。
ここからは、時間帯ごとに意識したいポイントについて取り上げていきます。
21時頃なら主食・主菜・副菜をそろえて食べる
21時前後であれば、就寝までにある程度の時間があるため、主食・主菜・副菜をそろえた通常に近い食事も選びやすい時間帯です。
ご飯や麺類などの主食に、たんぱく質を中心とした主菜、野菜の副菜を組み合わせてみてください。
ただし、量は普段より少し控えめにし、脂質の多いメニューは避けておくと安心です。
バランスの取れた食事を意識することで、翌日への影響も抑えやすくなります。
22時頃は脂質を抑えて軽めの夕食にする
22時頃になると、就寝までの時間が短くなるため、脂質を抑えた軽めの食事に切り替えることをおすすめします。
主食の量を少なめにし、たんぱく質と野菜を中心とした一皿にまとめる方法が取り入れやすいです。
汁物を一品加えると、少ない量でも満足感を得やすくなります。
揚げ物やこってりした料理は、できるだけ避けておいてみてください。
23時以降は消化に配慮したメニューを選ぶ
23時以降に食事をする場合は、消化への負担が少ないメニューを選ぶことが大切です。
雑炊やスープ、豆腐料理など、水分を多く含み、やわらかい食材を中心にまとめてみてください。
量も普段の半分程度を目安にし、脂質の多い食材は控えめにするとよいでしょう。
体を冷やさないよう、温かい状態で食べることも意識してみてください。
深夜にほとんど寝る場合は食事量を調整する
就寝までの時間がほとんどない場合は、無理に一食分をしっかり食べようとせず、軽食程度に量を調整する方法もあります。
スープや味噌汁、ゆで卵など、少量でも栄養を補える組み合わせがおすすめです。
どうしても空腹感が強いときは、翌朝しっかり食べることを前提に、量を控えめにしておく考え方もひとつの方法です。
夜遅い食事はコンビニでもOK！太りにくい組み合わせ方
「仕事帰りでコンビニしか選択肢がない」という日もあるかと思います。
ここからは、コンビニで済ませる場合の選び方について取り上げていきます。
コンビニで夜遅い食事を選ぶときの3つのポイント
コンビニで夜遅い食事を選ぶときは、①たんぱく質を含む商品を選ぶ、②野菜や汁物を組み合わせる、③揚げ物や菓子パンに偏らないという3つを意識してみてください。
単品で済ませるのではなく、主食・主菜・副菜のような組み合わせを意識することで、栄養バランスを整えやすくなります。
この3つを押さえておけば、コンビニでもメニュー選びに迷いにくくなります。
おにぎり・サラダチキン・スープの組み合わせ
おにぎり1個にサラダチキン、温かいスープを組み合わせると、主食・主菜・汁物がそろったバランスのよい一食になります。
おにぎりの具は、脂質の少ない梅干しや鮭などを選ぶとより軽い印象に仕上がります。
サラダチキンはそのまま食べても、割いて野菜と和えても取り入れやすい食材です。
豆腐・ゆで卵・味噌汁で軽く済ませる組み合わせ
量を控えめにしたい日は、冷奴やゆで卵、味噌汁といった軽めの組み合わせもおすすめです。
いずれも調理の必要がなく、コンビニでそのまま購入できる手軽さも魅力です。
たんぱく質を確保しつつカロリーを抑えやすいため、23時以降の食事にも向いています。
おでん・そば・茶碗蒸しなどを選ぶ方法
おでんや温かいそば、茶碗蒸しなども、遅い時間の食事に取り入れやすいメニューです。
おでんは大根やこんにゃく、卵など具材を選べるため、脂質を抑えた組み合わせにしやすいのが特徴です。
温かいメニューは体を冷やしにくく、満足感も得やすい点がメリットといえます。
夜遅い時間に避けたいコンビニメニュー
揚げ物系のホットスナックや、菓子パン、こってりしたパスタなどは、脂質や糖質が多くなりやすいため、遅い時間にはできるだけ控えめにしておきたいメニューです。
どうしても食べたい場合は、量を少なめにしたり、野菜や汁物と組み合わせたりする工夫をしてみてください。
選び方次第で、コンビニ利用でも太りにくい食事に近づけられます。
夜遅い食事で太りにくくする食べ方と翌日に残さないコツ
メニューがわかったところで、続いては食べ方の工夫について取り上げていきます。
メニューを知るだけでなく、食べ方まで意識することで、翌日への影響を抑えやすくなります。
夕食が遅くなる日は「分食」で食べ過ぎを防ぐ
夕食が遅くなることが事前にわかっている日は、「分食」という方法が役立ちます。
分食とは、夕方におにぎりやヨーグルトなど軽いものを食べておき、帰宅後は野菜やたんぱく質中心の軽めの食事で済ませる方法のことです。
こうすることで、空腹による食べ過ぎを防ぎやすくなります。
帰宅が遅くなりがちな方は、取り入れやすい工夫のひとつです。
帰宅後に一気に食べず、ゆっくり食べる
お腹が空いているとつい早食いになりがちですが、よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得やすくなります。
早食いをすると、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうこともあるため注意が必要です。
汁物から先に食べる、一口ごとに箸を置くといった工夫も、ゆっくり食べる助けになります。
揚げる・炒めるより蒸す・煮る調理法を選ぶ
同じ食材でも、揚げる・炒めるより蒸す・煮るといった調理法を選ぶことで、脂質の摂取量を抑えやすくなります。
蒸し料理やスープ、煮物などは、遅い時間の食事にも取り入れやすい調理法です。
油の使用量を減らすだけでも、カロリーコントロールにつながります。
温かいスープや汁物を取り入れて満足感を高める
温かいスープや汁物を一品加えることで、体が温まり、少ない量でも満足感を得やすくなります。
味噌汁やコンソメスープ、豆乳スープなど、具材やベースを変えれば飽きずに続けられます。
主食の量を減らした分は、汁物でボリュームを補う方法もおすすめです。
寝る直前の食事では量と脂質を控える
就寝直前に食事をする場合は、量を控えめにし、脂質の少ないメニューを選ぶことが大切です。
消化に時間がかかるものを避け、スープや豆腐料理など軽めの内容にまとめてみてください。
翌朝に空腹感が残る場合は、朝食でしっかり栄養を補う考え方もひとつの方法です。
夜遅い食事で太らないための注意点とよくある疑問
最後に、夜遅い食事に関してよく寄せられる疑問について取り上げていきます。
気になる項目から目を通してみてください。
夜遅いなら白米や炭水化物は食べないほうがいい？
炭水化物を完全に抜く必要はありません。
なぜなら、極端に炭水化物を抜くと、翌日の空腹感が強くなり、かえって食べ過ぎにつながることがあるからです。
量を控えめにしたり、雑炊やおかゆのようなかたちで取り入れたりすれば、遅い時間でも炭水化物を無理なく楽しめます。
夜23時や24時に食事をしても大丈夫？
23時や24時に食事をすること自体が、必ずしも問題になるわけではありません。
ただし、消化への負担を考えると、量を控えめにし、脂質の少ないメニューを選ぶことが望ましいです。
雑炊やスープなど、消化にやさしいメニューを中心にしてみてください。
夜遅くにお腹が空いたら何を食べればいい？
強い空腹感があるときは、味噌汁やスープ、ゆで卵、温かい豆乳などがおすすめです。
少量でも体が温まり、満足感を得やすい食品を選ぶことがポイントです。
逆に、スナック菓子や菓子パンなどは空腹を紛らわせるだけになりやすいため、できるだけ避けておいてみてください。
夜食にお菓子やアイスを食べるのはNG？
絶対に食べてはいけないわけではありませんが、頻度や量には注意が必要です。
毎日のように高カロリーな夜食を続けると、体重管理への影響が大きくなりやすいためです。
どうしても食べたいときは、量を少なめにしたり、頻度を週に数回程度にとどめたりする工夫がおすすめです。
夜勤で食事時間が毎日遅くなる場合はどうする？
夜勤などで食事時間が毎日遅くなる場合は、1日の食事全体のバランスで考えることが大切です。
勤務前や休憩時間に軽食を挟んでおくと、勤務後の食事量を抑えやすくなります。
生活リズムに合わせて、無理のない食事の分け方を見つけてみてください。
夜遅い食事をした翌日はどう調整すればいい？
夜遅くにしっかり食事をした翌日は、朝食や昼食の量を少し控えめにし、野菜を多めに取り入れると調整しやすくなります。
また、軽い運動や階段の利用など、体を動かす機会を増やすことも役立ちます。
1日単位で帳尻を合わせようとせず、数日から1週間程度の食事全体で調整する意識を持ってみてください。
まとめ
ここまで、夜遅い食事でも取り入れやすい太りにくいメニュー15選と、21時・22時・23時以降それぞれのおすすめの食べ方についてご紹介してきました。
夜遅い食事は、時間そのものよりも、たんぱく質・野菜・汁物を中心とした内容や、量・調理法の工夫によって太りにくさが変わってきます。
コンビニを利用する場合も、組み合わせ次第でバランスを整えることは十分に可能です。
まずは今回ご紹介したメニューや食べ方の中から、無理なく続けられそうなものをひとつ試してみてはいかがでしょうか。
自分の生活リズムに合った食べ方を見つけながら、夜遅い食事とも上手に付き合ってみてください。
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