「ダイエット中だけど、どうしてもおやつが我慢できない……」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
おやつを完全に断つのは難しいものですが、選び方次第では、ダイエット中でも無理なく取り入れられるおやつはたくさんあります。
とはいえ、コンビニにはさまざまな商品が並んでいるため、何を基準に選べばいいのか迷ってしまう方も少なくありません。
この記事では、ダイエット中のコンビニおやつの選び方と、おすすめのおやつ15選、目的別の組み合わせ方についてご紹介していきます。
食べる時間や量のコツ、セブン・ローソン・ファミマでの選び方についても取り上げていくので、コンビニでおやつを買う機会が多い方はぜひ参考にしてみてください！
ダイエット中にコンビニおやつを選ぶ5つのポイント
おやつ選びで失敗しないためには、まず「何を基準に選べばいいのか」を押さえておくことが大切です。
ここでは、カロリーだけにとらわれない5つのチェックポイントについて取り上げていきます。
カロリーだけでなく栄養成分をチェックする
おやつを選ぶとき、つい「カロリーが低いかどうか」だけで判断してしまいがちです。
しかし、カロリーが低くても、糖質や脂質に偏った商品では、満足感が得にくかったり、栄養バランスが崩れやすかったりします。
そのため、カロリーとあわせて、たんぱく質や食物繊維などの栄養成分もチェックする習慣をつけてみてください。
パッケージの栄養成分表示を見る癖をつけるだけで、選び方は大きく変わっていきます。
たんぱく質が摂れるおやつを選ぶ
たんぱく質は、満足感を得やすいだけでなく、筋肉量の維持にも関わる栄養素です。
サラダチキンバーやプロテインバー、ゆで卵、ヨーグルトなどは、おやつとしてたんぱく質を補いやすい商品といえます。
甘いものやしょっぱいものを選ぶときも、たんぱく質を含む商品を優先すると、間食としての満足度が高まりやすくなります。
脂質や糖質の摂りすぎに注意する
おやつの中には、見た目以上に脂質や糖質が多く含まれているものも少なくありません。
特に、洋菓子やスナック菓子は、脂質・糖質ともに高くなりやすい傾向があります。
だからといって完全に避ける必要はなく、量や頻度を調整することが大切です。
1回に食べる量を決めておくなど、事前にルールを作っておくと安心です。
食物繊維や噛み応えで満足感を高める
ナッツやドライフルーツ、寒天などは、食物繊維を含みながら噛み応えもあるため、少量でも満足感を得やすい食品です。
よく噛んで食べることで、食べ過ぎを防ぎやすくなる点もメリットのひとつです。
やわらかいお菓子ばかりでなく、噛み応えのあるおやつも選択肢に加えてみてください。
食べ切れる量の商品を選ぶ
大容量の商品を選ぶと、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
そのため、1回で食べ切れる小分けサイズや個包装の商品を選ぶと、量のコントロールがしやすくなります。
「残りはまた今度」と考えて袋を保管しておくよりも、最初から食べ切れる量を選ぶほうが、結果的に管理しやすくなる方が多いようです。
痩せたいときにおすすめのコンビニおやつ15選【甘い・しょっぱい別】
選び方のポイントがわかったところで、続いては実際におすすめのコンビニおやつをご紹介していきます。
甘いものが欲しい方も、しょっぱいものが欲しい方も、気になるジャンルから見てみてください！
高たんぱくで満足感のあるおやつ
サラダチキンバーやプロテインバー、チーズ入りのおつまみ商品などは、たんぱく質をしっかり補えるおやつです。
腹持ちがよいため、小腹が空いたときの一品としても取り入れやすいのが特徴です。
味のバリエーションも豊富なので、飽きずにローテーションしやすい点も魅力といえます。
ヨーグルト・乳製品系のおやつ
無糖ヨーグルトやギリシャヨーグルト、チーズなどは、たんぱく質とカルシウムを補えるおやつです。
無糖タイプを選び、はちみつやフルーツを少量加えると、甘さと栄養バランスを両立させやすくなります。
加糖タイプを選ぶ場合は、糖質量を確認しておくと安心です。
ナッツ・豆類のおやつ
アーモンドやくるみなどのナッツ類、素焼きの豆菓子は、食物繊維や良質な脂質を含む食品です。
噛み応えがあるため、少量でも満足感を得やすい点がメリットです。
ただし、カロリーは決して低くないため、1回に食べる量を小袋単位で決めておくことをおすすめします。
高カカオチョコレートなどチョコ系のおやつ
カカオ含有量の高いチョコレートは、一般的な板チョコと比べて糖質が控えめな商品が多く見られます。
少量でも満足感を得やすく、甘いものが欲しいときの選択肢として取り入れやすいおやつです。
ただし、脂質は含まれているため、一度に食べる量には注意してみてください。
ゼリー・寒天など低カロリー系のおやつ
ゼリーや寒天ゼリーは、比較的低カロリーでありながら、ひんやりとした食感で満足感を得やすいおやつです。
フルーツ入りのタイプを選べば、ビタミンも一緒に補うことができます。
甘いものが欲しいけれどカロリーは抑えたい、というときにおすすめの一品です。
和菓子・焼き菓子系のおやつ
どら焼きや大福などの和菓子は、洋菓子と比べて脂質が控えめな商品が多い傾向にあります。
1個あたりの量が決まっているため、食べ過ぎを防ぎやすいのも利点です。
甘いものの中でも比較的取り入れやすいジャンルとして、選択肢に加えてみてください。
あたりめ・小魚・チーズなどしょっぱい系のおやつ
あたりめや小魚系のおつまみ、さけるチーズなどは、たんぱく質を補いながら、しょっぱいものへの欲求も満たしやすい食品です。
よく噛んで食べる必要があるため、満腹感を得やすい点もメリットです。
塩分の摂りすぎにならないよう、量には気を配っておいてみてください。
目的別に選ぶ！痩せたいときのコンビニおやつのおすすめ組み合わせ
おやつの種類がわかったところで、ここからは「今の自分は何を選べばいいか」を目的別に整理していきます。
そのときの気分や状況に合わせて、参考にしてみてください。
甘いものが食べたいときにおすすめのおやつ
甘いものが欲しいときは、高カカオチョコレートやゼリー、無糖ヨーグルト+フルーツの組み合わせがおすすめです。
砂糖を多く使った洋菓子と比べて、糖質や脂質を抑えやすい点がメリットです。
「甘いものを我慢する」よりも、「太りにくい甘いものを選ぶ」という発想に切り替えてみてください。
しょっぱいものが食べたいときにおすすめのおやつ
しょっぱいものが欲しいときは、あたりめやさけるチーズ、素焼きナッツなどが選択肢になります。
スナック菓子と比べて、脂質を抑えながら満足感を得やすいのが特徴です。
塩分が気になる場合は、量を控えめにし、水分もあわせて摂るようにしてみてください。
お腹が空いていて腹持ちを重視したいとき
強い空腹感があるときは、サラダチキンバーやゆで卵、プロテインバーなど、たんぱく質量の多いおやつがおすすめです。
噛み応えのある食品を選ぶことで、満腹感を得やすくなります。
甘いお菓子だけで済ませると、すぐにお腹が空いてしまうこともあるため注意してみてください。
たんぱく質を補いたいとき
食事でたんぱく質が不足していると感じる日は、サラダチキンやゆで卵、無糖ヨーグルト、チーズなどを選んでみてください。
おやつの時間を、栄養補給の機会として活用する考え方です。
間食でたんぱく質を補うことで、1日全体のバランスも整えやすくなります。
食物繊維を補いたいとき
食物繊維を補いたいときは、ナッツやドライフルーツ、寒天ゼリーなどがおすすめです。
噛み応えもあるため、満足感を得ながら食物繊維を摂りやすいのがメリットです。
野菜不足を感じている日のおやつとして、意識的に取り入れてみてください。
できるだけカロリーを抑えたいとき
カロリーを抑えたいときは、ゼリーや寒天、無糖ヨーグルトなどが選びやすい商品です。
量をしっかり食べても、比較的カロリーを抑えやすいのが特徴です。
ただし、量を食べ過ぎるとトータルのカロリーは増えてしまうため、適量を意識してみてください。
夜に小腹が空いたとき
夜に小腹が空いたときは、温かい飲み物と一緒に、あたりめやチーズなど少量で満足感のあるおやつを選ぶのがおすすめです。
消化への負担を考えて、脂質や糖質の多いおやつは控えめにしておいてみてください。
量を少なめにし、ゆっくり食べることも、満足感を得るポイントのひとつです。
痩せるためのおやつはいつ食べる？太りにくい量と食べ方
おやつの種類や組み合わせがわかったところで、続いては「いつ・どのくらい・どう食べるか」について取り上げていきます。
おやつそのものに特別な効果があるわけではなく、1日の食事全体とのバランスが重要になります。
ダイエット中のおやつは何時に食べるのがおすすめ？
おやつを食べるタイミングとしては、活動量が多い午後の時間帯が比較的おすすめとされています。
朝食と昼食の間が空きすぎる場合や、昼食と夕食の間の空腹対策として取り入れる方法もよく見られます。
就寝直前の時間帯は避け、できるだけ夕方までに済ませておくと安心です。
間食のカロリーはどのくらいを目安にする？
間食の目安としては、1日あたり200kcal前後にとどめる考え方がよく紹介されています。
ただし、必要なカロリー量は活動量や体格によって異なるため、あくまで目安として捉えてみてください。
数値にとらわれすぎず、食事全体とのバランスを見ながら調整することが大切です。
おやつを食べるときは1日の食事量も考える
おやつを食べる日は、朝食・昼食・夕食のいずれかで量を少し調整すると、1日のトータルバランスを取りやすくなります。
おやつだけを別枠として考えるのではなく、食事全体の一部として捉えることがポイントです。
このように考えることで、おやつを我慢しすぎずに続けやすくなります。
おやつを小分けにして食べ過ぎを防ぐ
大袋のお菓子をそのまま置いておくと、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
そのため、購入した時点で小分けにしておく、あるいは個包装タイプを選ぶといった工夫がおすすめです。
1回分をあらかじめ決めておくことで、量のコントロールがしやすくなります。
夜におやつが欲しくなったときの対処法
夜におやつが欲しくなったときは、まず白湯やお茶などの温かい飲み物を試してみるのもひとつの方法です。
それでも空腹感が続く場合は、あたりめやチーズなど、量が少なく満足感のあるものを選んでみてください。
甘いお菓子をまとめ食べするよりも、少量で満足できるものを選ぶ意識が大切です。
セブン・ローソン・ファミマで買える痩せたいときのおやつ
ここからは、主要なコンビニチェーンで選びやすいおやつの傾向について取り上げていきます。
商品は入れ替わることがあるため、購入時にはパッケージの栄養成分表示もあわせて確認してみてください。
セブンイレブンで選びやすいおやつ
セブンイレブンでは、サラダチキン系の商品やギリシャヨーグルト、素焼きナッツなど、たんぱく質を補いやすい商品が充実している傾向があります。
チルド売り場やお菓子コーナーをあわせてチェックすると、選択肢が広がります。
甘いものが欲しい場合は、寒天ゼリーや高カカオチョコレート系の商品も選びやすいラインナップです。
ローソンで選びやすいおやつ
ローソンでは、低糖質・高たんぱくをうたったスイーツやパン、プロテイン系の商品が展開されている傾向があります。
甘いものを食べたいけれど糖質は抑えたい、というときの選択肢として活用しやすいです。
しょっぱい系では、チーズやナッツ類のおつまみ商品も選びやすいでしょう。
ファミリーマートで選びやすいおやつ
ファミリーマートでは、サラダチキンバーやゆで卵、ヨーグルト、素焼きナッツなど、定番のたんぱく質系おやつが揃っている傾向があります。
和菓子コーナーも充実しているため、脂質を抑えたい日は和菓子を選ぶのもひとつの方法です。
季節限定商品も多いため、栄養成分表示を確認しながら選んでみてください。
コンビニで迷ったときは栄養成分表示を確認する
コンビニ商品は定期的に内容や価格が変わるため、この記事の情報がそのまま当てはまらない場合もあります。
そのため、購入する際は、必ずパッケージに記載された栄養成分表示を確認する習慣をつけてみてください。
カロリー・たんぱく質・脂質・糖質・食物繊維の5項目を見る癖をつけるだけで、選び方の精度は大きく上がります。
コンビニ商品は「低糖質」「高たんぱく」だけで判断しない
「低糖質」「高たんぱく」といった表示は選ぶ際の目安にはなりますが、それだけで判断するのは注意が必要です。
なぜなら、糖質が低くても脂質が多い商品や、たんぱく質が多くてもカロリーが高い商品も存在するからです。
表示されている一部の情報だけで判断せず、栄養成分表示全体を見て総合的に選ぶことをおすすめします。
痩せたいときのコンビニおやつでよくある疑問と注意点
最後に、コンビニおやつに関してよく寄せられる疑問について取り上げていきます。
気になる項目から目を通してみてください。
低糖質のおやつならたくさん食べても太らない？
低糖質だからといって、食べる量が多くなれば摂取カロリーは増えていきます。
なぜなら、体重の変化は糖質量だけでなく、1日の総摂取カロリーによって左右されるからです。
「低糖質だから」と安心して量を増やしすぎないよう、表示されているカロリーもあわせて確認してみてください。
ナッツはカロリーが高くてもダイエット中に食べていい？
ナッツはカロリーが高めですが、食物繊維や良質な脂質を含む食品でもあります。
量を小袋単位で管理すれば、ダイエット中のおやつとして取り入れることは十分に可能です。
味付けタイプよりも、素焼きタイプを選ぶと、余分な塩分や油分を抑えやすくなります。
高カカオチョコレートなら何個食べてもいい？
高カカオチョコレートは、一般的なチョコレートと比べて糖質が控えめな商品が多いですが、脂質やカロリーがゼロというわけではありません。
そのため、食べる量が多くなれば、当然摂取カロリーも増えていきます。
1日数枚程度を目安にし、食べ過ぎには注意してみてください。
夜におやつを食べると太りやすい？
夜の時間帯は、日中と比べて活動量が少なくなるため、同じ内容でも脂肪として蓄積されやすいと考えられています。
とはいえ、量や内容を工夫すれば、夜のおやつを完全に避ける必要はありません。
脂質や糖質の少ないおやつを選び、量を控えめにすることを意識してみてください。
おやつを我慢するほうが痩せやすい？
おやつを完全に我慢することが、必ずしも近道になるとは限りません。
無理な我慢はストレスにつながり、反動で食べ過ぎてしまうケースも見られるためです。
我慢するよりも、太りにくいおやつを適量選ぶという考え方のほうが、長く続けやすい方も多いようです。
「高たんぱく」「低脂質」なら必ず痩せる？
「高たんぱく」「低脂質」の表示がある商品でも、食べ過ぎれば摂取カロリーは増えていきます。
体重の変化は特定の栄養素だけで決まるものではなく、1日全体の食事バランスによって左右されるからです。
表示だけに頼りすぎず、量や食事全体とのバランスもあわせて考えてみてください。
おやつを食べ過ぎた翌日はどうすればいい？
おやつを食べ過ぎてしまった翌日は、極端に食事を減らすのではなく、野菜を多めにする、脂質を控えるといった調整がおすすめです。
軽い運動を取り入れることも、ひとつの選択肢になります。
1日で結果を出そうとせず、数日単位でバランスを整える意識を持ってみてください。
まとめ
ここまで、ダイエット中のコンビニおやつの選び方と、おすすめのおやつ15選、目的別の組み合わせ方についてご紹介してきました。
おやつ選びでは、カロリーだけでなく、たんぱく質・脂質・糖質・食物繊維・量を総合的にチェックすることが大切です。
おやつそのものに特別な効果があるわけではないため、食べる時間や量、1日の食事全体とのバランスにも気を配ってみてください。
まずは今回ご紹介したおやつの中から、自分の目的に合ったものをひとつ試してみてはいかがでしょうか。
無理に我慢するのではなく、上手にコンビニおやつを取り入れながら、ダイエットを続けてみてください。
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