「二の腕のたるみ、ノースリーブを着るときに気になる……」
そんな悩みを抱えながら、二の腕のケアを後回しにしてしまっている方も多いのではないでしょうか。
二の腕は普段の生活であまり意識して使う機会が少なく、気づかないうちにたるみやすい部位です。
この記事では、自宅でできる二の腕引き締めトレーニング7選と、初心者でも取り組みやすい1週間メニューを紹介していきます。
あわせて、効果を高めるコツや見直したい生活習慣も紹介していくので、最後まで読んでみてください！
二の腕が太く見える原因は？引き締めるなら「上腕三頭筋」を鍛えよう
ここでは、二の腕が太く見えてしまう原因と、引き締めるために鍛えたい筋肉について整理していきます。
仕組みを知ることで、この後紹介するトレーニングにも納得感を持って取り組めるはずです。
二の腕がぷよぷよ・たるんで見える主な原因
二の腕がぷよぷよとたるんで見える主な原因として挙げられるのが、脂肪の蓄積と筋肉の衰えです。
二の腕は普段の生活で使う機会が少なく、脂肪がつきやすいうえに、筋肉も衰えやすい部位だからです。
デスクワークが中心の方や、荷物を持つ機会が少ない方は、二の腕の筋肉が使われないまま、脂肪だけが蓄積しやすくなります。
このように、二の腕のたるみは、日常生活の中で自然と起こりやすい変化だといえます。
二の腕の裏側にある上腕三頭筋とは？
二の腕を引き締めるうえで重要な筋肉が、腕の裏側にある「上腕三頭筋」のことです。
この筋肉は二の腕の面積の大部分を占めており、ここを鍛えることで見た目の変化を感じやすいからです。
普段の生活では、物を押す動作以外であまり使われることがなく、意識的にトレーニングをしないと衰えやすい筋肉でもあります。
上腕三頭筋を鍛えることこそが、二の腕を引き締めるための最も重要なポイントになります。
二の腕を引き締めるには筋トレが役立つ理由
二の腕を引き締めたいなら、筋トレを取り入れることが役立ちます。
筋トレによって上腕三頭筋を刺激すると、筋肉に張りが出て、たるんだ印象が軽減されやすくなるからです。
継続して鍛えることで、腕を上げたときのラインが変わったと感じる方も少なくありません。
次の見出しでは、自宅で取り組める具体的なトレーニング方法を紹介していきます。
二の腕だけの部分痩せはできる？脂肪との関係
「二の腕だけを部分的に痩せさせたい」と考える方も多いのではないでしょうか。
実際には、体脂肪は特定の部位だけを狙って減らすことが難しく、全身から少しずつ減っていく性質があるからです。
そのため、二の腕の筋トレだけでなく、有酸素運動や食事管理を組み合わせることで、脂肪による太さも徐々に軽減されやすくなります。
部分痩せだけにこだわらず、筋トレと生活習慣を組み合わせて取り組むことが、二の腕を引き締める近道になります。
二の腕を引き締める家トレーニング7選！初心者でもできる簡単メニュー
ここからは、自宅で取り組める二の腕トレーニングを7つ紹介していきます。
器具がなくてもできるものを中心に紹介するので、順番に試してみてください！
①リバースプッシュアップ｜椅子を使って二の腕を鍛える
1つ目は、椅子を使って行うリバースプッシュアップです。
このトレーニングは上腕三頭筋に直接負荷をかけやすく、二の腕引き締めの定番メニューとして知られているからです。
椅子に手をついて体を前に出し、肘を曲げ伸ばしすることで腰を上下させていきます。
10回を目安に、膝を軽く曲げて負荷を調整してみてください。
慣れてきたら膝を伸ばして行うと、負荷を高めることができます。
②ナロープッシュアップ｜腕幅を狭くして負荷を高める
2つ目は、腕の幅を狭くして行うナロープッシュアップです。
手の幅を狭めることで、通常のプッシュアップよりも上腕三頭筋への負荷が高まるからです。
肩幅よりやや狭い位置に手をつき、肘を体に沿わせるように曲げ伸ばししていきます。
8〜10回を目安に行ってみてください。
膝をついた状態で行うと、初心者でも負荷を調整しながら取り組めます。
③トライセプスキックバック｜ペットボトルでもできる
3つ目は、ペットボトルなどを使って行うトライセプスキックバックです。
軽い負荷でも上腕三頭筋にピンポイントで効かせやすいトレーニングだからです。
前傾姿勢を取り、肘を固定したまま腕を後ろに伸ばしていきます。
左右10回ずつ、水を入れたペットボトルを使うと自宅でも取り組みやすいです。
肘の位置を動かさないことが、効果を高めるポイントになります。
④フレンチプレス｜二の腕の裏側を伸ばして鍛える
4つ目は、二の腕の裏側を伸ばしながら鍛えるフレンチプレスです。
腕を頭上に上げた状態で行うことで、上腕三頭筋全体にじっくりと負荷をかけられるからです。
ペットボトルを両手で持ち、頭の後ろに下ろしてから元の位置に戻していきます。
10回を目安に、肘が開かないよう注意しながら行ってみてください。
肩に力が入りすぎないよう、リラックスした状態で取り組むことがポイントです。
⑤壁プッシュアップ｜筋トレ初心者でも始めやすい
5つ目は、壁を使って行う壁プッシュアップです。
通常のプッシュアップより負荷が軽く、筋トレに慣れていない方でも始めやすいからです。
壁に手をつき、体を壁に近づけるように肘を曲げ、また元の姿勢に戻していきます。
10〜15回を目安に行ってみてください。
このトレーニングで慣れてきたら、徐々に負荷の高いメニューへ進んでいきましょう！
⑥腕の後ろ側を意識する自重トレーニング
6つ目は、腕の後ろ側を意識しながら行う自重トレーニングです。
二の腕は意識しないと使われにくい部位のため、動作中に狙った筋肉を意識することが、効果を高める鍵になるからです。
腕を後ろに伸ばす動作をゆっくり繰り返すだけでも、上腕三頭筋を意識的に刺激することができます。
10回程度を目安にしてみてください。
意識を向けながら動かすことで、同じ回数でも効果を感じやすくなります。
⑦肩・背中も一緒に動かす上半身トレーニング
7つ目は、肩や背中も一緒に動かす上半身トレーニングです。
二の腕だけでなく上半身全体を動かすことで、姿勢の改善や引き締め効果も期待できるからです。
両腕を大きく回したり、肩甲骨を寄せるように腕を後ろに引いたりする動作を取り入れていきます。
10回程度を目安に行ってみてください。
上半身全体を動かす習慣が、二の腕をよりすっきりと見せる後押しになります。
次の見出しでは、器具がない場合の始め方を紹介していきます。
家に器具がない場合は自重から始めよう
家に専用の器具がない場合は、まず自重トレーニングから始めてみてください。
自分の体重を負荷として使う自重トレーニングは、道具がなくても十分な効果を期待できるからです。
リバースプッシュアップやナロープッシュアップ、壁プッシュアップなどは、椅子や壁があれば取り組める内容です。
器具がないことを理由に諦めず、まずはできる範囲から始めていきましょう！
二の腕の家トレは何回・週何回？効果を高める正しいやり方
トレーニングの内容が分かったところで、ここでは回数や頻度、正しいやり方について紹介していきます。
せっかく取り組むなら、効果を高められるポイントも押さえておきましょう。
初心者は10回前後×2〜3セットを目安にする
初心者の方は、まず10回前後を1セットとして、2〜3セット行うことを目安にしてみてください。
最初から高い負荷や回数をこなそうとすると、フォームが崩れやすく、効果を感じにくくなってしまうからです。
慣れないうちは1種目だけでも構わないので、正確なフォームで10回を行うことを優先してみてください。
回数よりも質を意識することが、初心者にとって大切なポイントになります。
筋トレは毎日するより休養日を入れる
二の腕の筋トレは、毎日行うより、休養日を挟むことをおすすめします。
筋肉はトレーニングで傷ついた繊維が休養中に回復することで、少しずつ引き締まっていく性質があるからです。
週に3〜4回のペースで行い、間の日は休むか軽いストレッチにとどめると、体への負担を抑えながら継続しやすくなります。
休養も筋トレの一部だと捉えて、無理のないスケジュールを組んでみてください。
二の腕に効かせるための正しいフォーム
トレーニングの効果を高めるには、二の腕に効かせるための正しいフォームを意識することが欠かせません。
フォームが崩れると、狙った筋肉ではなく肩や腰に負荷が逃げてしまい、効果を感じにくくなってしまうからです。
肘の位置を固定する、動作をゆっくり行うといった基本を守りながら、二の腕が伸び縮みする感覚を意識してみてください。
フォームを整えることが、少ない回数でも効果を感じやすくするポイントになります。
反動を使わずゆっくり動かす
トレーニング中は、反動を使わずゆっくりと動かすことを意識してみてください。
勢いをつけて動かすと、負荷が筋肉ではなく関節にかかりやすくなり、怪我のリスクも高まってしまうからです。
1回の動作に2〜3秒かけるくらいのペースで行うと、二の腕にしっかりと負荷をかけることができます。
ゆっくりとした動作を心がけることが、効果と安全性の両方を高めることにつながります。
負荷が軽くなったら回数や重量を少しずつ調整する
トレーニングに慣れて負荷が軽く感じられるようになったら、回数や重量を少しずつ調整していきましょう。
同じ負荷のまま続けていると、筋肉への刺激が慣れてしまい、変化を感じにくくなってしまうからです。
ペットボトルの水の量を増やす、回数を1セットあたり5回ずつ増やすなど、無理のない範囲で負荷を高めてみてください。
少しずつ負荷を上げていくことが、継続的な変化につながっていきます。
痛みがある場合は無理にトレーニングしない
トレーニング中や後に痛みを感じる場合は、無理を続けないようにしてください。
痛みを我慢して続けると、筋肉や関節を痛め、かえって長期間トレーニングができなくなる可能性があるからです。
違和感がある場合はその日のトレーニングを一旦休み、痛みが続くようであれば医療機関に相談することも検討してみてください。
無理をせず、体の状態に合わせてトレーニングを調整していきましょう。
次の見出しでは、これらを踏まえた1週間のメニューを紹介していきます。
二の腕を効率よく引き締める1週間メニュー！筋トレ＋有酸素運動の組み合わせ
ここまで紹介したトレーニングとポイントを踏まえて、初心者でも取り組みやすい1週間のメニューを組んでいきます。
無理なく続けられるペースを意識してみてください！
月曜日｜二の腕を中心に筋トレ
月曜日は、二の腕を中心とした筋トレから1週間をスタートしていきます。
週の始まりに集中してトレーニングを行うことで、モチベーションを保ちやすくなるからです。
リバースプッシュアップとトライセプスキックバックを、それぞれ10回×2セット行っていきます。
週の初めにしっかり取り組むことで、その後のメニューにも良い流れを作れます。
火曜日｜ウォーキングなど軽い有酸素運動
火曜日は、ウォーキングなど軽い有酸素運動を取り入れていきます。
有酸素運動を挟むことで、筋トレで使った筋肉を休ませながら、全身の体脂肪へのアプローチもできるからです。
20〜30分程度のウォーキングを目安に、無理のないペースで体を動かしてみてください。
有酸素運動の日は、筋トレを休む日としても活用できます。
水曜日｜二の腕＋肩・背中をトレーニング
水曜日は、二の腕に加えて肩や背中も一緒にトレーニングしていきます。
上半身全体を動かすことで、二の腕だけでなく姿勢の改善にもつながるからです。
ナロープッシュアップと、肩・背中を動かす上半身トレーニングを、それぞれ10回程度行っていきます。
上半身全体をバランスよく鍛えることを意識してみてください。
木曜日｜休養または軽いストレッチ
木曜日は、休養日として体を休めるか、軽いストレッチにとどめておきましょう。
週の半ばで一度体を休ませることで、疲労をためすぎずに残りのメニューへ取り組みやすくなるからです。
肩まわりや二の腕のストレッチを軽く行う程度でも十分です。
しっかり休むことも、トレーニングの効果を高めるうえで大切な要素です。
金曜日｜二の腕をもう一度トレーニング
金曜日は、再び二の腕を中心としたトレーニングを行っていきます。
木曜日にしっかり休んだことで、筋肉が回復し、より効果的にトレーニングへ取り組みやすくなっているからです。
フレンチプレスと壁プッシュアップを、それぞれ10回程度行っていきます。
週の後半にもう一度取り組むことで、継続的な刺激を与えられます。
土曜日・日曜日｜軽い運動と休養で無理なく続ける
土曜日と日曜日は、軽い運動と休養を組み合わせて、無理なく過ごしていきましょう！
週末までしっかりトレーニングを詰め込むと、疲労が蓄積し、翌週の継続が難しくなってしまうからです。
散歩やストレッチなど、気分転換になる軽い運動を取り入れながら、しっかり体を休めてみてください。
メリハリをつけることが、1週間を通して継続するためのコツになります。
忙しい人は1日5〜10分から始める
忙しくてまとまった時間が取れない方は、1日5〜10分から始めてみてください。
短時間でも継続することのほうが、無理な計画を立てて挫折するよりも、長期的には効果を感じやすいからです。
リバースプッシュアップを1種目だけ行うだけでも、続けることで少しずつ変化を感じられます。
まずは無理のない時間から、自分に合ったペースを見つけていきましょう。
二の腕を引き締めたい人が見直したい生活習慣！食事・姿勢・日常動作のポイント
トレーニングの効果を高めるためには、日々の生活習慣を見直すことも大切です。
ここでは、意識しておきたいポイントを紹介していきます。
食べすぎを見直して体脂肪の増加を防ぐ
まず見直したいのが、食べすぎを防いで、体脂肪の増加を抑えるということです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くと、二の腕を含めた全身に脂肪がつきやすくなるからです。
間食の頻度や量を見直したり、腹八分目を意識したりするだけでも、体脂肪の増加を抑えやすくなります。
極端な制限ではなく、無理のない範囲で食生活を見直してみてください。
タンパク質を含むバランスのよい食事を意識する
食事の内容としては、タンパク質を含むバランスのよいメニューを意識してみてください。
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素であり、不足すると筋トレの効果も感じにくくなってしまうからです。
肉や魚、卵、大豆製品などを毎食の中に取り入れることで、筋肉づくりをサポートしやすくなります。
食事とトレーニングを両方意識することが、二の腕の変化を後押ししてくれます。
日常生活で歩く時間や活動量を増やす
日常生活の中で、歩く時間や活動量を増やすことも意識してみてください。
日々の活動量が増えることで、消費カロリーが上がり、体脂肪の増加を防ぎやすくなるからです。
一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、小さな工夫を積み重ねてみてください。
特別な運動でなくても、日常の中で体を動かす機会を増やすことが役立ちます。
猫背を避けて姿勢を意識する
猫背を避けて、正しい姿勢を意識することも大切なポイントです。
猫背の姿勢が続くと、二の腕や肩まわりの筋肉が使われにくくなり、たるみやすくなってしまうからです。
座っているときも背筋を伸ばし、肩甲骨を軽く寄せるような姿勢を意識してみてください。
姿勢を整えることが、トレーニングの効果を引き出す土台にもなります。
長時間同じ姿勢を続けない
長時間同じ姿勢を続けないようにすることも、意識してみてください。
同じ姿勢が続くと血流が滞り、二の腕まわりもむくみやすくなってしまうからです。
デスクワーク中も、1時間に1回は肩や腕を軽く動かす時間を作ってみてください。
こまめに体を動かすことが、二の腕をすっきり見せることにもつながります。
睡眠と休養もトレーニングの一部と考える
最後に大切にしたいのが、睡眠と休養もトレーニングの一部として捉えることです。
筋肉は睡眠中に回復し、少しずつ引き締まっていく性質があるため、睡眠不足は効果を妨げてしまうからです。
質のよい睡眠を確保しながら、トレーニングと休養のバランスを意識してみてください。
生活習慣全体を整えることが、二の腕を引き締める近道になります。
二の腕がなかなか細くならないのはなぜ？効果が出ない原因と見直し方
ここまで紹介した内容に取り組んでも、思うように変化を感じられない場合もあるかもしれません。
ここでは、効果が出にくいときに考えられる原因と、見直し方を紹介していきます。
短期間で結果を求めすぎていないか確認する
まず確認したいのが、短期間で結果を求めすぎていないかということです。
筋肉の変化や脂肪の減少には、ある程度の時間がかかるものだからです。
数日から数週間で目に見える変化を求めてしまうと、実際には少しずつ進んでいる変化に気づけないことがあります。
焦らず、数週間から数ヶ月単位で継続する姿勢を持ってみてください。
フォームが崩れて二の腕に十分な負荷がかかっていない
トレーニングを続けても変化を感じにくい場合、フォームが崩れている可能性も考えられます。
フォームが正しくないと、狙った筋肉ではなく別の部位に負荷が逃げてしまい、効果を実感しにくくなるからです。
鏡を見ながら動作を確認したり、動画を撮って自分のフォームをチェックしたりしてみてください。
フォームを見直すだけで、同じ回数でも効果を感じやすくなることがあります。
負荷が軽すぎる・または重すぎる場合の調整方法
負荷が軽すぎたり、逆に重すぎたりする場合も、効果を感じにくい原因になります。
負荷が軽すぎると筋肉に十分な刺激が伝わらず、重すぎるとフォームが崩れやすくなってしまうからです。
最後の数回でしっかり負荷を感じられる回数設定に調整したり、ペットボトルの水の量を変えたりしてみてください。
自分に合った負荷を見つけることが、効果を実感するための重要なポイントになります。
筋トレだけでなく食事や日常の活動量も見直す
筋トレを続けても変化が見られない場合は、食事や日常の活動量もあわせて見直してみてください。
二の腕の見た目には、筋肉だけでなく脂肪の量も大きく関わっているからです。
トレーニングの内容は変えずに、間食を減らしたり、歩く機会を増やしたりするだけでも、変化を感じやすくなることがあります。
筋トレと生活習慣を、あわせて見直していく視点を持ってみてください。
体重だけでなく二の腕のサイズや見た目の変化を確認する
効果を確認する際は、体重だけでなく、二の腕のサイズや見た目の変化にも注目してみてください。
筋トレによって筋肉がつくと、体重が大きく変わらなくても、見た目が引き締まることがあるからです。
メジャーで二の腕まわりを測ったり、写真を撮って比較したりすると、体重だけでは分からない変化に気づきやすくなります。
数字だけにとらわれず、多角的に変化を確認してみてください。
継続できる無理のないメニューに調整する
最後に大切にしたいのが、継続できる無理のないメニューに調整するということです。
どれだけ効果的なトレーニングでも、続けられなければ変化にはつながらないからです。
回数やセット数、頻度を自分の生活リズムに合わせて調整しながら、長く続けられる形を見つけてみてください。
無理のないペースで続けることこそが、二の腕を引き締めるための一番の近道になります。
まとめ
ここまで、二の腕を引き締める家トレーニング7選と、初心者向けの1週間メニュー、そして効果を高めるコツについて紹介してきました。
二の腕のたるみは、上腕三頭筋を鍛えることと、生活習慣を見直すことを組み合わせることで、少しずつ変化を感じやすくなります。
一方で、変化には時間がかかるものなので、短期間で結果を求めすぎず、無理のないペースで継続していくことが大切です。
まずは今回紹介したメニューの中から、取り組みやすいトレーニングを1つ選んで、今日から始めてみてください。
毎日の積み重ねを大切にしながら、引き締まった二の腕を目指していきましょう！
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