「お腹まわりや太ももの皮下脂肪が気になるけれど、何から食事を変えればいいか分からない……」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
皮下脂肪は落ちにくい脂肪ともいわれており、間違った方法で挑むと、なかなか結果につながらないこともあります。
実は、食事の基本的なポイントを押さえるだけでも、皮下脂肪を落としやすい食生活に近づけていくことができます。
この記事では、皮下脂肪を効率よく落とすための食事の基本や、食べたい食品・避けたい食べ物を紹介していきます。
あわせて、1日の食事例や生活習慣についても取り上げていくので、無理のない範囲でぜひ参考にしてみてください！
皮下脂肪を効率よく落とす食事の基本！まず見直したい5つのポイント
皮下脂肪を落とすには、日々の食事全体のバランスを見直すことが基本になります。
なぜなら、特定の食品を食べるだけでなく、摂取エネルギーや栄養バランス全体が体の変化に関わっているからです。
ここでは、まず押さえておきたい5つのポイントを紹介していきます！
皮下脂肪を落とすには摂取エネルギーを見直すことが基本
皮下脂肪を落とすには、摂取エネルギーを見直すことが基本になります。
食べる量が必要以上に多い状態が続くと、エネルギーが脂肪として蓄積されやすくなってしまうからです。
極端に減らすのではなく、食べ過ぎていないかを振り返ることから始めてみてください。
主食・主菜・副菜をそろえて栄養バランスを整える
主食・主菜・副菜をそろえて、栄養バランスを整えることも大切です。
どれか一つに偏った食事が続くと、体づくりに必要な栄養が不足しやすくなってしまいます。
1食の中でこれらの組み合わせを意識するだけでも、バランスの取れた食生活に近づいていきます。
たんぱく質を適量摂って筋肉を維持する
たんぱく質を適量摂り、筋肉を維持することも欠かせないポイントです。
筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝も低下しやすくなるといわれています。
肉や魚、卵、大豆製品など、さまざまな食品から取り入れることを意識してみてください。
糖質や脂質は極端に制限せず摂り過ぎを防ぐ
糖質や脂質は、極端に制限するのではなく、摂り過ぎを防ぐという視点で見直してみてください。
これらの栄養素は体を動かすエネルギー源でもあり、大きく不足すると体調を崩す原因にもなりかねません。
量や質を意識しながら、無理のない範囲で調整していくことが大切です。
無理な食事制限より続けられる食生活を優先する
最後に大切なのが、無理な食事制限よりも、続けられる食生活を優先するという考え方です。
短期間だけ厳しい制限をしても、続けられなければ、そこで結果が止まってしまいます。
自分にとって無理のないペースを見つけながら、少しずつ習慣化していくことをおすすめします。
皮下脂肪を減らしたいときに食べたい食品・栄養素10選
ここからは、皮下脂肪を減らしたいときに取り入れやすい食品を10個紹介していきます。
どれも普段の食事に取り入れやすいものばかりなので、気になるものからぜひ試してみてください！
鶏むね肉・ささみ｜高たんぱくな食品として取り入れやすい
まず紹介したいのが、鶏むね肉やささみです。
脂質が少なく、たんぱく質を多く含む食品として取り入れやすいのが特徴です。
調理法を工夫することで、飽きずに続けやすいメニューになります。
魚｜たんぱく質や脂質を含む食品を選ぶ
魚も、たんぱく質を補ううえで役立つ食品です。
種類によって含まれる脂質の特徴も異なるため、いろいろな魚を組み合わせて食べてみてください。
焼く・煮るなど、油を多く使わない調理法もあわせて意識してみましょう!
卵｜手軽にたんぱく質を補給できる
卵は、手軽にたんぱく質を補給できる食品の一つです。
価格も手頃で、さまざまな調理法にも使いやすいというメリットがあります。
忙しい日の食事にも取り入れやすく、続けやすい食品といえます。
大豆製品｜豆腐・納豆などを食事に取り入れる
豆腐や納豆といった大豆製品も、積極的に取り入れたい食品です。
植物性のたんぱく質を補える点や、価格の手頃さも魅力の一つです。
毎日の食事に少しずつ加えることを意識してみてください。
野菜｜低エネルギーで食事量を確保しやすい
野菜は、低エネルギーで食事のボリュームを確保しやすい食品です。
食事の満足感を保ちながら、摂取エネルギーを抑えたい場合に役立ちます。
毎食に彩りよく取り入れることで、栄養バランスも整いやすくなります。
きのこ｜食物繊維を補いやすい
きのこ類も、食物繊維を補いやすい食品として挙げられます。
低エネルギーでありながら、料理にボリュームを出しやすいという特徴があります。
汁物や炒め物など、さまざまな料理に取り入れてみてください。
海藻｜食物繊維を含む食品を取り入れる
わかめや海苔などの海藻類も、食物繊維を含む食品として役立ちます。
低エネルギーで、汁物やサラダに手軽に加えられるのも魅力です。
普段の食事に少量ずつ取り入れることを意識してみてください。
玄米・全粒穀物｜主食から食物繊維を摂る
主食を白米から玄米や全粒穀物に置き換えることも、食物繊維を補う工夫の一つです。
精製されていない穀物には、白米よりも多くの食物繊維が含まれています。
すべてを置き換えるのが難しい場合は、混ぜて炊くことから始めてみてください。
果物｜間食やデザートの選択肢にする
果物は、間食やデザートの選択肢として取り入れやすい食品です。
ビタミンや食物繊維を含む一方で、糖分も含まれているため、量を意識することも大切です。
お菓子の代わりに果物を選ぶことも、一つの工夫になります。
乳製品｜無糖・低脂肪タイプなども選択肢にする
乳製品も、無糖や低脂肪タイプを選ぶことで、取り入れやすい食品になります。
たんぱく質やカルシウムを補える点もメリットの一つです。
加糖タイプとの違いを確認しながら、選んでみてください。
皮下脂肪を増やしやすい食事とは？控えたい食品と食べ方を紹介
皮下脂肪対策を考えるうえでは、控えたい食品や食べ方についても知っておくことが大切です。
ここでは、注意しておきたいポイントを紹介していきます。
揚げ物や脂身の多い肉を頻繁に食べる
揚げ物や、脂身の多い肉を頻繁に食べることは、控えておきたい習慣の一つです。
これらは脂質やエネルギーが多くなりやすい食品だからです。
完全に避ける必要はありませんが、頻度や量を意識してみてください。
お菓子や菓子パンを習慣的に食べる
お菓子や菓子パンを習慣的に食べることも、見直しておきたいポイントです。
糖質や脂質が多く含まれていることが多く、知らず知らずのうちに摂取エネルギーが増えてしまいます。
間食を選ぶ際は、頻度や量を意識してみることをおすすめします。
甘い飲み物から糖分やエネルギーを摂り過ぎる
甘い飲み物から、糖分やエネルギーを摂り過ぎることも注意しておきたい点です。
清涼飲料水やジュースは、想像以上に糖分を含んでいることがあります。
水やお茶などに置き換えることも、無理なく続けられる工夫の一つです。
丼・ラーメンなど単品料理に偏る
丼物やラーメンなど、単品料理に偏った食事も控えたいポイントです。
これらは炭水化物や脂質に偏りやすく、野菜やたんぱく質が不足しやすい傾向があります。
選ぶ際は、副菜やサラダを追加するなどの工夫を意識してみてください。
夜遅い時間に高カロリーな食事をする
夜遅い時間に、高カロリーな食事を摂ることも見直しておきましょう!
就寝時間が近い時間帯の食事は、体に負担がかかりやすいといわれています。
どうしても遅い時間になる場合は、消化のよいものを軽めに選ぶことも大切です。
健康的な食品でも食べ過ぎには注意する
野菜や果物など、健康的とされる食品であっても、食べ過ぎには注意が必要です。
量が多くなれば、その分摂取エネルギーも増えてしまうためです。
「体によいから」と安心せず、適量を意識することも忘れないでください。
皮下脂肪を落とす1日の食事例！朝・昼・夜・間食の選び方
ここからは、皮下脂肪を落とすことを意識した、1日の食事の組み立て方を紹介していきます。
あくまで一例として、自分の生活に合わせて取り入れてみてください！
朝食｜主食・たんぱく質・野菜を組み合わせる
朝食は、主食・たんぱく質・野菜を組み合わせることを意識してみてください。
たとえば、ご飯や全粒パンに、卵料理と野菜のおかずを合わせる形が挙げられます。
朝食を抜かず、1日の活動を支えるエネルギーをしっかり補うことも大切です。
昼食｜外食でも主菜と副菜を意識して選ぶ
昼食が外食になる場合は、主菜と副菜を意識してメニューを選んでみてください。
定食スタイルであれば、主食・主菜・副菜がそろいやすくなります。
単品料理を選ぶ場合は、サラダや小鉢を追加することも意識してみましょう!
夕食｜脂質を摂り過ぎない主菜と野菜を組み合わせる
夕食は、脂質を摂り過ぎない主菜と、野菜を組み合わせることを意識してみてください。
魚や鶏肉、大豆製品などを主菜にし、野菜のおかずをあわせることで、バランスの取れた食事になります。
揚げ物が続いた日は、次の食事で調整することも一つの方法です。
間食｜食べるなら量と内容を意識する
間食を摂る場合は、量と内容を意識してみてください。
ナッツやヨーグルト、果物などを選ぶことで、間食からも栄養を補うことができます。
お菓子を選ぶ場合は、食べ過ぎないよう量を決めておくこともおすすめです。
コンビニで選ぶなら主食・主菜・副菜を組み合わせる
コンビニで食事を選ぶ場合も、主食・主菜・副菜を組み合わせることを意識してみてください。
おにぎりやパンだけで済ませず、サラダや惣菜、たんぱく質を含む商品をあわせて選んでみましょう!
栄養成分表示を確認する習慣をつけることも役立ちます。
忙しい日でも続けやすい食事パターンを作る
忙しい日でも続けやすいよう、自分なりの食事パターンを作っておくこともおすすめです。
「朝はこれ、昼はこれ」というように、ある程度パターン化しておくと、選ぶ手間を減らすことができます。
無理なく続けられる形を、少しずつ見つけていってみてください。
皮下脂肪を効率よく減らすために食事と一緒に見直したい生活習慣
食事の見直しとあわせて、生活習慣を整えることも皮下脂肪対策には欠かせません。
ここでは、意識しておきたい習慣を紹介していきます。
ウォーキングなど日常の身体活動を増やす
ウォーキングなど、日常の身体活動を増やすことも大切です。
体を動かす機会が増えることで、消費エネルギーも高まりやすくなります。
無理のない範囲で、歩く時間を少しずつ増やしてみてください。
筋トレで筋肉を維持する
筋トレを取り入れて、筋肉を維持することもおすすめです。
筋肉量が保たれることで、基礎代謝の維持にもつながっていきます。
自宅でできる簡単なトレーニングから、少しずつ始めてみてください。
座りっぱなしの時間を減らす
座りっぱなしの時間を減らすことも意識してみてください。
長時間座り続けると、活動量が少なくなり、体を動かす機会が失われてしまいます。
1時間に1回立ち上がるなど、小さな工夫を積み重ねてみましょう!
睡眠時間と生活リズムを整える
睡眠時間と生活リズムを整えることも欠かせません。
睡眠不足が続くと、食欲のバランスが乱れやすくなるといわれています。
毎日できるだけ同じ時間に寝起きすることを意識してみてください。
飲酒習慣を見直す
飲酒習慣を見直すことも、皮下脂肪対策には大切なポイントです。
アルコールは、一緒に食べるものの量が増えやすく、摂取エネルギーが多くなりがちです。
頻度や量を意識しながら、無理のない範囲で付き合っていくことをおすすめします。
体重や食事を記録して変化を確認する
体重や食事の内容を記録して、変化を確認することもおすすめです。
記録を続けることで、自分の食生活の傾向に気づきやすくなります。
細かく完璧に記録しようとせず、続けやすい範囲で取り組んでみてください。
皮下脂肪を落とす食事についてよくある疑問Q&A！運動なし・期間・食べ方を解説
最後に、皮下脂肪を落とす食事について、よく寄せられる疑問をQ&A形式で紹介していきます。
気になる項目があれば、ぜひ参考にしてみてください！
食事だけで皮下脂肪を落とすことはできる？
食事の見直しだけでも、皮下脂肪の変化につながる可能性はあります。
ただし、運動もあわせて取り入れることで、より効果を実感しやすくなるといわれています。
まずは食事から取り組み、無理のない範囲で運動も加えてみてください。
運動なしでも食事を変えれば痩せられる？
食事の見直しだけでも、体重や体型に変化が見られることはあります。
ただし、筋肉量を維持しながら変化させるには、体を動かす機会も大切な要素になります。
運動が難しい場合は、日常生活の中で体を動かす工夫を取り入れてみてください。
皮下脂肪はどのくらいの期間で落ちる？
皮下脂肪が落ちるまでの期間には、個人差があります。
体質や生活習慣、取り組む内容によって、変化のスピードは人それぞれ異なるためです。
短期間での結果を求めすぎず、無理のないペースで続けていくことをおすすめします。
皮下脂肪を落とすなら糖質を抜いたほうがいい？
糖質を完全に抜くことは、おすすめできません。
糖質は体を動かすエネルギー源であり、極端に不足すると体調を崩す原因にもなりかねないからです。
抜くのではなく、摂り過ぎを防ぐという視点で見直してみてください。
夕食は何時までに食べればいい？
夕食の時間は、就寝時間から逆算して、できるだけ余裕を持たせることをおすすめします。
就寝直前の食事は、体に負担がかかりやすいといわれているためです。
生活リズムに合わせて、無理のない時間帯を意識してみてください。
皮下脂肪を落とすために朝食は抜いてもいい？
朝食を抜くことは、おすすめできません。
朝食を抜くと、その反動で昼食以降に食べ過ぎてしまったり、活動量が落ちたりすることがあるからです。
忙しい朝でも、簡単なものでよいので食事を摂ることを心がけてみてください。
食べる順番を変えると皮下脂肪は落ちやすくなる？
食べる順番を工夫することは、食後の血糖値の急な上昇を穏やかにするうえで役立つといわれています。
野菜やたんぱく質から食べ始め、主食を後にする方法が一例として挙げられます。
ただし、食べる順番だけに頼らず、食事全体のバランスを意識することも大切です。
まとめ
ここまで、皮下脂肪を効率よく落とすための食事の基本や、食べたい食品・避けたい食べ物、1日の食事例について紹介してきました。
主食・主菜・副菜をそろえ、たんぱく質を適量摂りながら、揚げ物や甘い飲み物の摂り過ぎに注意することで、皮下脂肪を落としやすい食生活に近づいていきます。
一方で、極端な食事制限は続けにくいだけでなく、体調を崩す原因にもなりかねないため、無理のないペースを大切にしてみてください。
食事とあわせて、身体活動や睡眠、飲酒習慣なども見直すことで、より変化を実感しやすくなります。
今日からできることばかりなので、まずは一つの食品や習慣からでも、ぜひ生活に取り入れてみてください!
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