「同じように食べているのに、昔より痩せにくくなった気がする……」
年齢を重ねるにつれて、そんな変化を感じている方も多いのではないでしょうか。
体型の変化を感じると、つい厳しい食事制限に頼りたくなってしまいますが、それだけでは根本的な改善にはつながりにくいものです。
実は、日々の生活習慣を少し見直すだけでも、基礎代謝を維持しやすい体づくりにつなげていくことができます。
この記事では、基礎代謝を上げるために日常生活で取り入れられる習慣7選を紹介していきます。
あわせて、基礎代謝が低下する原因や、食事・睡眠との関係についても取り上げていくので、無理のない範囲でぜひ参考にしてみてください！
基礎代謝を上げるには？日常生活でできる簡単な習慣7選
基礎代謝には、日々の活動量や筋肉量など、さまざまな要素が関係しています。
なぜなら、体は動かすことによって筋肉が保たれ、エネルギーを消費しやすい状態がつくられていくからです。
ここでは、日常生活の中で取り入れやすい習慣を7つ紹介していきます！
座りっぱなしを減らしてこまめに体を動かす
まず意識したいのが、座りっぱなしの時間を減らし、こまめに体を動かす習慣です。
長時間座り続けると、筋肉が使われにくくなり、活動量そのものが少なくなってしまいます。
1時間に1回立ち上がって伸びをするだけでも、体を動かすきっかけになります。
エレベーターより階段を使う習慣をつける
エレベーターやエスカレーターよりも、階段を使う習慣をつけることもおすすめです。
階段の上り下りは、下半身を中心に筋肉を使う動作であり、日常生活の中で自然と活動量を増やすことができます。
無理のない範囲で、1階分だけでも階段に切り替えてみてください。
通勤や買い物で歩く時間を少し増やす
通勤や買い物のときに、歩く時間を少し増やすことも効果的です。
一駅分歩いたり、遠めの駐車スペースを選んだりするだけでも、日々の活動量は積み重なっていきます。
特別な時間を確保しなくても、普段の移動の中で工夫できるのが魅力です。
家事をこまめに行って日常の活動量を増やす
家事をこまめに行うことも、日常の活動量を増やす方法の一つです。
掃除や洗濯、料理などは、体を動かす機会として意外と見過ごされがちです。
まとめて行うのではなく、日々こまめに取り組むことで、活動量を分散させて確保しやすくなります。
朝から体を動かして活動的な生活を始める
朝のうちから軽く体を動かし、活動的な状態で1日を始めることもおすすめです。
朝に体を動かすことで、体温が上がりやすくなり、日中の活動にもつながりやすくなります。
軽いストレッチや、いつもより少し早歩きで移動するだけでも取り入れやすい方法です。
筋肉を落とさないために日常的に体を使う
筋肉を落とさないために、日常的に体を使うことも意識してみてください。
筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝も低下しやすくなるといわれています。
特別な運動でなくても、日常の中で体を動かす機会を保つことが、筋肉の維持につながっていきます。
無理なく続けられる習慣を1つずつ取り入れる
最後に大切なのが、無理なく続けられる習慣を、1つずつ取り入れていくという姿勢です。
一度にたくさんの習慣を変えようとすると、負担が大きく、長続きしにくくなってしまいます。
まずは取り組みやすいものから始め、少しずつ習慣を増やしていくことをおすすめします。
基礎代謝が低下する原因とは？年齢・筋肉量・生活習慣をチェック
基礎代謝が低下する背景には、いくつかの原因が考えられます。
ここでは、代表的な要因について紹介していきます。
加齢によって基礎代謝が低下しやすくなる
加齢によって、基礎代謝は低下しやすくなるといわれています。
年齢を重ねるにつれて筋肉量が減りやすくなり、それにともなって消費エネルギーも変化していくためです。
このように、年齢の影響は誰にでも起こりうる自然な変化の一つです。
筋肉量が減ると基礎代謝も低下しやすい
筋肉量が減ることも、基礎代謝の低下に関わっています。
筋肉は体の中でもエネルギーを消費しやすい組織であり、量が減るとその分だけ消費エネルギーも減りやすくなるからです。
体を動かす機会が少ない生活が続くと、筋肉量はさらに減りやすくなってしまいます。
活動量が少ない生活を続けている
日常生活の活動量が少ない状態が続くことも、原因の一つとして挙げられます。
座っている時間が長く、体を動かす機会が少ないと、消費エネルギー全体が少なくなってしまうためです。
思い当たる方は、日常の中で体を動かす場面を増やしてみることをおすすめします。
極端な食事制限で必要なエネルギーが不足する
極端な食事制限によって、必要なエネルギーが不足することも、基礎代謝に影響を与えることがあります。
必要な栄養が不足した状態が続くと、体が消費エネルギーを抑えようとする働きが起こりやすくなるといわれているためです。
そのため、無理な食事制限は、かえって痩せにくい状態につながることもあります。
生活リズムの乱れが活動量や食生活に影響する
生活リズムの乱れも、活動量や食生活を通じて、基礎代謝に影響を与えることがあります。
睡眠不足や不規則な生活が続くと、日中の活動量が落ちたり、食生活が乱れたりしやすくなるからです。
生活リズムを整えることも、基礎代謝を維持するうえで欠かせないポイントです。
基礎代謝を上げる食事のポイント！筋肉を維持する食べ方とは
基礎代謝を維持するには、食事の面からのアプローチも大切です。
ここでは、意識しておきたい食べ方のポイントを紹介していきます。
たんぱく質を毎日の食事に取り入れる
まず意識したいのが、たんぱく質を毎日の食事に取り入れることです。
たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素であり、筋肉量を維持するうえで欠かせません。
肉や魚、卵、大豆製品など、さまざまな食品からバランスよく摂ることを意識してみてください。
主食・主菜・副菜を組み合わせて栄養バランスを整える
主食・主菜・副菜を組み合わせて、栄養バランスを整えることも大切です。
どれか一つに偏った食事が続くと、体づくりに必要な栄養が不足しやすくなってしまいます。
1食の中でこれらをそろえることを意識するだけでも、バランスの取れた食生活に近づいていきます。
食事を抜かず必要な栄養を不足させない
食事を抜かず、必要な栄養を不足させないことも意識してみてください。
食事を抜くことでエネルギーが不足すると、体が消費を抑えようとし、かえって痩せにくい状態につながることがあります。
忙しいときでも、簡単なものでよいので食事を摂ることを心がけてみてください。
極端なカロリー制限や「食べないダイエット」を避ける
極端なカロリー制限や、「食べないダイエット」は避けておきましょう!
必要なエネルギーが大きく不足した状態が続くと、筋肉量の減少や体調不良につながるおそれがあるからです。
無理な制限ではなく、バランスの取れた食事を続けることを意識してみてください。
水分補給を習慣にして健康的な生活を支える
水分補給を習慣にすることも、健康的な生活を支えるうえで大切です。
体内の水分が不足すると、体の巡りや代謝機能に影響が及ぶことがあるといわれています。
こまめに水分を摂ることを、日常の習慣として取り入れてみてください。
基礎代謝を上げる食べ物だけに頼らない
「基礎代謝を上げる食べ物」だけに頼りすぎないことも大切なポイントです。
特定の食品だけを取り入れても、生活習慣全体が整っていなければ、大きな変化は期待しにくいからです。
食事だけでなく、活動量や睡眠なども含めて、バランスよく見直していくことをおすすめします。
運動が苦手でもOK！日常生活の活動量を増やして消費エネルギーを高める方法
運動が苦手な方でも、日常生活の中で消費エネルギーを高めていく方法があります。
ここでは、その考え方と具体的な工夫を紹介していきます。
「基礎代謝」と「身体活動による消費エネルギー」の違いを知る
基礎代謝とは、じっとしていても消費される、生命維持に必要な最低限のエネルギーのことです。
一方で、身体活動による消費エネルギーとは、歩く・立つ・家事をするなど、体を動かすことで消費されるエネルギーを指します。
この違いを知っておくことで、運動が苦手な場合でも、日常の活動を通じて消費エネルギーを増やせることが分かります。
NEAT（非運動性身体活動）を増やす
NEATとは、運動としてではなく、日常生活の中で自然に行われる身体活動のことです。
掃除や洗い物、立ったまま作業をするといった動作も、NEATに含まれます。
意識的にこうした動作を増やすことで、運動が苦手な方でも活動量を積み重ねていくことができます。
仕事中は定期的に立って座りっぱなしを避ける
仕事中は、定期的に立ち上がって、座りっぱなしの状態を避けることを意識してみてください。
長時間座り続けると、体を動かす機会が大きく減ってしまいます。
休憩のタイミングで少し歩く、立ったまま作業する時間をつくるなど、小さな工夫を重ねてみてください。
近距離の移動はできるだけ歩く
近距離の移動は、できるだけ歩くことを意識してみてください。
車や電車に頼らず歩く機会を増やすことで、日常生活の中で無理なく活動量を確保できます。
少し遠回りをして歩くだけでも、立派な運動代わりになります。
掃除・洗濯・買い物などの家事も活動量として考える
掃除・洗濯・買い物などの家事も、立派な活動量の一部として考えてみてください。
体を動かしながら行う家事は、運動としての側面も持っています。
「家事だから」と軽視せず、丁寧に取り組むことを意識してみてください。
「ながら運動」で無理なく体を動かす時間を増やす
「ながら運動」を取り入れることで、無理なく体を動かす時間を増やすこともできます。
テレビを見ながら軽くストレッチをする、歯磨き中にかかとを上げ下げするなど、日常の動作に組み合わせて行う方法です。
特別な時間を確保しなくても、生活の中に自然と取り入れやすい点が魅力です。
基礎代謝を上げるために見直したい睡眠・入浴・生活リズム
基礎代謝を維持するには、睡眠や入浴といった生活習慣の見直しも大切です。
ここでは、意識しておきたいポイントを紹介していきます。
睡眠時間を確保して規則正しい生活を心がける
睡眠時間を十分に確保し、規則正しい生活を心がけることが基本になります。
睡眠不足が続くと、日中の活動量が落ちたり、食欲のバランスが乱れたりしやすくなるといわれているためです。
自分に必要な睡眠時間を把握し、確保することを意識してみてください。
起床時間と就寝時間をできるだけ一定にする
起床時間と就寝時間を、できるだけ一定に保つことも大切です。
生活リズムが整うことで、体内時計が安定し、日々の活動もスムーズに行いやすくなります。
休日も大きく時間をずらさないことを意識してみてください。
入浴を生活リズムを整える習慣として取り入れる
入浴を、生活リズムを整える習慣として取り入れることもおすすめです。
湯船につかることで血流が促され、体が温まりやすくなります。
シャワーだけで済ませず、できるだけ湯船につかる時間をつくってみてください。
夜更かしや不規則な食事を見直す
夜更かしや、不規則な時間帯の食事を見直すことも意識してみてください。
夜遅くまで起きていると、そのまま夜食に手が伸びやすくなったり、翌日の活動量が落ちたりすることがあります。
できる範囲で、就寝時間や食事の時間を整えていくことをおすすめします。
ストレスをため込まず継続できる生活習慣を作る
ストレスをため込まず、継続できる生活習慣を作ることも忘れないでください。
ストレスが強い状態が続くと、生活リズムや食生活が乱れやすくなることがあるからです。
無理をしすぎず、自分のペースで続けられる習慣を意識してみてください。
基礎代謝についてよくある疑問Q&A！本当に代謝は上げられる？
最後に、基礎代謝について、よく寄せられる疑問をQ&A形式で紹介していきます。
気になる項目があれば、ぜひ参考にしてみてください！
基礎代謝を上げれば何もしなくても痩せられる?
基礎代謝を上げることは、痩せやすい体づくりの一つの要素ではありますが、それだけで確実に痩せられるとは限りません。
食事内容や活動量など、複数の要素が組み合わさって体型は形づくられているからです。
基礎代謝だけに頼らず、生活習慣全体を見直していくことが大切です。
筋肉を増やすと基礎代謝はどのくらい上がる？
筋肉量と基礎代謝の関係には個人差があり、一概にどのくらい上がるとは言い切れません。
体格や年齢、もともとの筋肉量などによって、変化の度合いは人それぞれ異なるためです。
数値にとらわれすぎず、無理のない範囲で筋肉を維持する生活を心がけてみてください。
基礎代謝が高い人・低い人にはどんな違いがある？
基礎代謝が高い人と低い人では、筋肉量や活動量、生活リズムなどに違いが見られる傾向があります。
筋肉量が多く、日常的に体を動かしている人ほど、基礎代謝が保たれやすいといわれています。
生まれ持った体質だけでなく、日々の習慣も大きく影響していると考えられます。
基礎代謝は年齢とともに必ず下がる?
基礎代謝は、加齢にともなって低下しやすい傾向があるとされています。
ただし、生活習慣次第では、その変化を緩やかにすることも可能だと考えられています。
年齢のせいだと諦めず、日々の習慣を見直していくことも大切です。
水を飲むだけで基礎代謝は上がる？
水を飲むこと自体が、基礎代謝を大きく引き上げるわけではありません。
ただし、水分不足は体の巡りに影響することがあるため、適度な水分補給は健康維持の面で役立ちます。
水分補給は基礎代謝の土台を支える習慣の一つとして捉えてみてください。
基礎代謝を上げるにはどのくらい続ければいい?
基礎代謝に関わる変化を実感できるまでの期間には、個人差があります。
体質や取り組む内容によって、変化のスピードは人それぞれ異なるためです。
短期間での結果を求めすぎず、無理のないペースで習慣を続けていくことをおすすめします。
まとめ
ここまで、基礎代謝を上げるために取り入れられる日常習慣や、代謝が低下する原因について紹介してきました。
座りっぱなしを減らす、階段を使う、たんぱく質を意識するなど、日々の小さな積み重ねが、痩せやすい体づくりにつながっていきます。
一方で、極端な食事制限は、かえって基礎代謝の低下を招くこともあるため、無理のないバランスを意識することも大切です。
睡眠や入浴といった生活リズムも含めて、続けやすい習慣から少しずつ取り入れてみてください。
今日からできることばかりなので、まずは一つの習慣からでも、ぜひ生活に取り入れてみてください!
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