「朝起きたら顎が疲れている」「家族に歯ぎしりを指摘された」
そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。
睡眠中の歯ぎしりは、ストレスや生活習慣、噛み合わせなど、さまざまな要因が関わっているといわれています。
放っておくと歯や顎への負担が積み重なることもあるため、できるところから対策していきたいところです。
この記事では、睡眠中の歯ぎしりを軽減するための7つの方法から、原因、日中の食いしばり対策、マウスピースの活用、そして受診の目安まで取り上げていきます。
気になる症状がある方は、ぜひ参考にしてみてください！
睡眠中の歯ぎしりを軽減する簡単な方法7選
まずは、今日からすぐに試せる7つの方法についてご紹介していきます。
どれも特別な道具を必要としないので、気軽に取り入れてみてください！
寝る前に深呼吸して心身をリラックスさせる
まず取り入れてみてほしいのが、就寝前の深呼吸です。
ゆっくりとした呼吸には、緊張している交感神経を落ち着かせ、リラックスモードに切り替える働きがあります。
歯ぎしりにはストレスや緊張が関係している場合があるため、就寝前に心身を落ち着けておくことが対策の一つになります。
布団に入ったら、鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐き出すことを数回繰り返してみてください。
顎・首・肩を軽くストレッチして緊張をほぐす
続いてご紹介していきたいのが、顎・首・肩まわりの軽いストレッチです。
日中の緊張が顎や首、肩にたまっていると、就寝中も筋肉がこわばったままになりやすくなります。
就寝前に顎を軽く動かしたり、首や肩をゆっくり回したりして、こわばりをほぐしてみてください。
湯船につかって就寝前に体をリラックスさせる
また、就寝前の入浴も、体の緊張をほぐすうえで役立ちます。
湯船に浸かることで血流が促され、筋肉の緊張がやわらぎやすくなります。
ぬるめのお湯にゆったり浸かる時間を作ってみてください。
寝る前のスマホやパソコンの使用を控える
さらに、就寝前のスマホやパソコンの使用にも注意してみてください。
画面を見続けることで脳が興奮した状態になりやすく、緊張がとれないまま眠りにつくことにつながる場合があります。
寝る1時間ほど前からは、画面から離れる時間を作ることをオススメします。
夕方以降のカフェイン摂取を見直す
そして、夕方以降のカフェイン摂取も見直してみてください。
カフェインには覚醒作用があり、体の緊張がとれにくくなる原因の一つになる場合があります。
夕方以降はコーヒーやお茶を控えめにし、カフェインレスの飲み物に切り替えてみるとよいでしょう。
寝る前の飲酒を習慣にしない
また、就寝前の飲酒についても注意が必要です。
アルコールは寝つきを良くするように感じられても、筋肉の緊張状態に影響を与え、歯ぎしりを助長する場合があるといわれています。
就寝前の飲酒はできるだけ控えめにしてみてください。
日中から顎の力を抜くことを意識する
最後にご紹介していきたいのが、日中から顎の力を抜くことを意識する習慣です。
日中の食いしばりが、そのまま夜の歯ぎしりにつながるケースもあります。
ふとした瞬間に顎に力が入っていないか、日常の中でも確認してみてください。
睡眠中に歯ぎしりが起こる原因とは？ストレスや生活習慣をチェック
続いては、そもそもなぜ睡眠中に歯ぎしりが起こるのか、その原因について取り上げていきます。
歯ぎしりにはストレスや緊張が関係することがある
歯ぎしりの背景には、ストレスや精神的な緊張が関係していることが多いといわれています。
日中に抑え込んでいた緊張が、睡眠中に無意識の形で表れているケースがあると考えられています。
睡眠リズムや睡眠の質が影響する場合がある
また、睡眠リズムの乱れや、睡眠の質の低下も、歯ぎしりに関係している場合があります。
浅い眠りが続くと、筋肉の緊張がとれにくくなり、歯ぎしりが起こりやすくなるとされています。
カフェインやアルコールなどの生活習慣を見直す
そのほか、カフェインやアルコールの摂取習慣も、歯ぎしりに影響する要因の一つです。
これらは体の緊張状態や睡眠の質に関わるため、摂取量やタイミングを見直すことが対策につながります。
歯ぎしり・食いしばり・歯列接触癖の違いを知る
なお、「歯ぎしり」「食いしばり」「歯列接触癖」は、それぞれ少しずつ意味が異なります。
歯ぎしりは歯をこすり合わせる動作、食いしばりは強く噛みしめる動作、歯列接触癖は日中に上下の歯が軽く触れ続けてしまう癖を指します。
どれも顎や歯に負担をかける可能性があるため、あわせて意識してみるとよいでしょう。
寝る前だけじゃない！日中の食いしばりを軽減する習慣
歯ぎしりの対策は、就寝前だけでなく、日中の過ごし方も関わってきます。
ここでは、日中にできる食いしばり対策について取り上げていきます。
仕事やスマホ中に上下の歯が接触していないか確認する
まず意識してみてほしいのが、仕事やスマホ操作中に、上下の歯が接触していないか確認することです。
集中しているときほど、無意識に歯を食いしばっている場合があります。
ふとした瞬間に、口元の力を確認する習慣をつけてみてください。
「唇は閉じて歯は離す」を意識する
続いて意識したいのが、「唇は閉じて、上下の歯は離す」という状態です。
本来、リラックスしているときの口元は、唇が軽く閉じていても歯と歯は触れていない状態が自然とされています。
この状態を意識するだけでも、日中の食いしばりを減らしていくきっかけになります。
食いしばりに気づくための目印をつくる
また、食いしばりに気づきやすくするための「目印」を作ってみるのもオススメです。
パソコンやスマホの画面に付箋を貼っておく、目に入りやすい場所にメモを置いておくなど、ふと目にしたときに口元を確認できる工夫をしてみてください。
首や肩に力が入っていないかこまめにチェックする
そして、首や肩に力が入っていないかも、こまめに確認してみてください。
顎の緊張は、首や肩の緊張とつながっている場合が多いため、あわせてチェックすることで気づきやすくなります。
歯ぎしり対策にマウスピースは必要？効果と使い方を解説
続いては、歯ぎしり対策としてよく挙げられる「マウスピース」について取り上げていきます。
マウスピースは歯ぎしりによる歯への負担を軽減する目的で使われる
マウスピースは、歯ぎしりそのものを止めるというより、歯や顎への負担をやわらげる目的で使われることが多くなっています。
就寝中に装着することで、歯と歯が直接こすれ合うのを防ぎ、すり減りや破損のリスクを軽減する役割があります。
歯科医院で作るナイトガードと市販品の違い
マウスピースには、歯科医院で作るオーダーメイドの「ナイトガード」と、市販されている既製品があります。
歯科医院のものは自分の歯型に合わせて作られるため、フィット感や耐久性の面で安心感があります。
市販品は手軽に試せる一方、合わない場合はかえって違和感につながることもあるため、注意が必要です。
マウスピースを使用するときに注意したいこと
マウスピースを使用する際は、清潔に保つことや、定期的な状態のチェックを意識してみてください。
合わないマウスピースを使い続けると、噛み合わせに影響が出る場合もあるため、違和感が続くときは無理に使い続けないようにしましょう。
歯ぎしりが強い場合は歯科医院で相談する
歯ぎしりの程度が強い場合や、市販のマウスピースで対応しきれない場合は、歯科医院への相談をオススメします。
自分の歯並びや噛み合わせに合わせたアドバイスを受けることで、より適切な対策につなげやすくなります。
歯ぎしりを放置しても大丈夫？歯や顎への影響と受診の目安
続いては、歯ぎしりを放置した場合に起こりうる影響と、受診を検討したいタイミングについて取り上げていきます。
歯がすり減ったり欠けたりすることがある
歯ぎしりが続くと、歯の表面がすり減ったり、欠けたりする場合があります。
特に強い力がかかり続けると、歯自体がもろくなってしまうこともあるため注意が必要です。
顎の筋肉や顎関節に負担がかかることがある
また、歯ぎしりは顎の筋肉や顎関節にも負担をかけることがあります。
慢性的な負担が続くと、口の開閉がしづらくなるなど、顎関節に関する症状につながる場合もあります。
朝の顎の痛みや頭痛が続く場合は注意する
朝起きたときに顎が痛む、頭痛が続くといった症状がある場合は、歯ぎしりの影響が出ている可能性があります。
こうした症状が続くときは、我慢せず専門家に相談することをオススメします。
強いいびきや睡眠中の呼吸停止がある場合は医療機関に相談する
なお、強いいびきや、睡眠中に呼吸が止まっている様子がある場合は、歯ぎしり以外の睡眠に関する問題が関わっている可能性もあります。
こうした症状に心当たりがある場合は、早めに医療機関へ相談してみてください。
セルフケアで改善しないときは歯科医院を受診する
セルフケアを続けても症状が改善しない場合や、歯や顎への影響が気になる場合は、無理に自己判断で対応し続けず、歯科医院を受診してみてください。
早めに相談することで、状態に合わせた対策を見つけやすくなります。
睡眠中の歯ぎしりについてよくある疑問Q&A
最後に、睡眠中の歯ぎしりについてよくある疑問をまとめて取り上げていきます。
睡眠中の歯ぎしりは自分で治せる？
生活習慣の見直しやストレスケアによって、症状がやわらぐケースはあります。
ただし、歯や顎への影響が大きい場合は、セルフケアだけに頼らず歯科医院に相談してみてください。
寝る前にマッサージをすると歯ぎしりは軽減する？
顎や首まわりの緊張をほぐすマッサージは、リラックスにつながり、対策の一つとして役立つ場合があります。
ただし、症状の程度によって効果は異なるため、あくまで一つの方法として取り入れてみてください。
歯ぎしり対策には横向きと仰向けのどちらがいい？
寝る姿勢と歯ぎしりの関係については、はっきりとした一つの正解があるわけではありません。
自分が最もリラックスできる姿勢で眠ることを優先しつつ、気になる場合は歯科医院に相談してみるとよいでしょう。
歯ぎしりをしているか自分で確認する方法はある？
朝起きたときの顎の疲れや、歯のすり減り具合、家族からの指摘などが手がかりになります。
気になる場合は、歯科医院で確認してもらうことをオススメします。
歯ぎしりがなくてもマウスピースを使っていい？
歯列接触癖などが気になる場合、予防としてマウスピースを使いたいと考える方もいるでしょう。
自己判断で使い始める前に、歯科医院に相談し、自分の状態に合っているか確認してみてください。
まとめ
ここまで、睡眠中の歯ぎしりを軽減するための7つの方法と、原因、日中の食いしばり対策、マウスピースの活用、受診の目安について取り上げてきました。
歯ぎしりにはストレスや生活習慣、噛み合わせなどさまざまな要因が関わっており、就寝前のリラックスや生活習慣の見直しによって、軽減できる場合があります。
歯や顎への影響が気になる場合や、セルフケアで改善しないときは、無理をせず歯科医院や医療機関に相談してみてください。
できることから少しずつ取り入れて、歯と顎への負担を減らしていってみてください！
コメント