「順調に体重が落ちていたのに、最近まったく減らなくなった……」
そんな停滞期に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
糖質制限中の停滞期は、体が省エネモードに入ったり、栄養バランスが崩れたりすることで起こるといわれています。
だからといって、さらに糖質を減らせばいいというわけではありません。
この記事では、停滞期を脱出するための5つのポイントから、食事の整え方、チートデイの正しい取り入れ方、そしてやってはいけないNG行動まで取り上げていきます。
今の停滞期を乗り越えるヒントを、ぜひ見つけてみてください！
糖質制限で停滞期になるのはなぜ？まず本当に停滞しているか確認しよう
焦って対策を始める前に、まずは本当に停滞期に入っているのかを確認してみましょう。
ここでは、その見極め方について取り上げていきます。
糖質制限を始めたのに体重が減らなくなるのはなぜ？
糖質制限を続けていると、体が省エネの状態に慣れてしまい、これまでと同じ食事内容でも体重が落ちにくくなることがあります。
これは、体が急激な変化に対応しようとする自然な働きの一つと考えられています。
停滞期は、多くの人が経験する一般的な現象であり、決して珍しいことではありません。
糖質制限の停滞期はいつから？何週間続いたら要注意？
停滞期が訪れるタイミングには個人差がありますが、ダイエットを始めてから数週間から1〜2か月ほど経ったころに感じやすいといわれています。
2〜3週間ほど体重の変化が見られない場合は、停滞期に入っている可能性が高いと考えてよいでしょう。
数日体重が減らないだけなら停滞期とは限らない
ただし、2〜3日体重が減らない程度であれば、必ずしも停滞期とは限りません。
体重は日々のコンディションによって変動しやすいため、短期間の停滞に一喜一憂しすぎないことが大切です。
水分・便通・食事量などによる体重変動を確認する
体重の変化には、水分量や便通、直前の食事量など、さまざまな要因が影響しています。
むくみや便秘が原因で、一時的に体重が増えて見えることもあるため、これらの要因を確認してみてください。
7日間の平均体重で停滞しているか判断する
停滞しているかどうかを正しく判断するには、1日の数値だけでなく、7日間程度の平均体重で確認することをオススメします。
日々の変動をならしてみることで、本当に停滞しているのか、それとも順調に減っているのかが見えやすくなります。
糖質制限の停滞期を抜けるために見直したい5つのポイント
続いては、停滞期を抜けるために見直してみてほしい5つのポイントについて取り上げていきます。
糖質をさらに減らす前に、まずはこれらを確認してみてください。
糖質をさらに減らす前に食事全体を見直す
停滞期に入ると、つい「もっと糖質を減らそう」と考えてしまいがちです。
しかし、糖質だけに注目するのではなく、食事全体のバランスを見直すことが先決です。
栄養が偏っていると、かえって代謝が落ちてしまう場合もあります。
間食・飲み物・調味料などの摂取量を確認する
続いて確認したいのが、間食や飲み物、調味料に含まれる糖質や脂質です。
自覚のないまま、こうした部分から余分な摂取が積み重なっているケースは少なくありません。
普段何気なく口にしているものを、あらためて振り返ってみてください。
タンパク質が不足していないかチェックする
また、タンパク質の摂取量が不足していないかも確認してみてください。
タンパク質は筋肉を維持するために欠かせない栄養素であり、不足すると代謝が落ちやすくなるといわれています。
肉・魚・卵・大豆製品などを、意識して取り入れてみましょう。
脂質を摂り過ぎていないか確認する
糖質を控える一方で、脂質を摂り過ぎてしまっているケースもあります。
脂質はカロリーが高いため、量が増えすぎると、停滞の原因になる場合があります。
調理方法や食材選びを、あらためて見直してみてください。
歩数や運動量など日常の活動量を見直す
そして、日常の活動量が減っていないかも確認してみてください。
デスクワークが続く、外出が減っているなど、生活の中で動く機会が少なくなっていると、消費エネルギーが落ちてしまうことがあります。
歩く機会を増やすなど、できる範囲で活動量を上げていくことをオススメします。
停滞期の脱出におすすめ！糖質制限中の食事と栄養バランスの整え方
ここからは、停滞期を脱出するための食事の整え方について、具体的に取り上げていきます。
糖質を極端に制限しすぎないことが大切
まず大切にしたいのが、糖質を極端に制限しすぎないという考え方です。
過度な制限は、体への負担や栄養不足につながる可能性があります。
無理のない範囲で糖質をコントロールしながら、食事全体のバランスを意識してみてください。
肉・魚・卵・大豆製品などからタンパク質を摂る
続いて意識したいのが、肉・魚・卵・大豆製品などからタンパク質をしっかり摂ることです。
これらの食品は、筋肉の維持や代謝の安定に役立つとされています。
毎食、何かしらのタンパク源を取り入れることを心がけてみてください。
野菜・海藻・きのこ類で食物繊維を補う
また、野菜や海藻、きのこ類から食物繊維を補うことも大切です。
食物繊維は、腸内環境を整えたり、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにしたりする働きが期待できます。
色々な種類の野菜を組み合わせて取り入れてみてください。
良質な脂質を意識しながら摂り過ぎを防ぐ
脂質については、良質なものを選びながら、摂り過ぎに気をつけることが大切です。
オリーブオイルや青魚などに含まれる脂質を意識しつつ、揚げ物や加工食品からの脂質は控えめにしてみてください。
停滞期におすすめの1日の食事メニュー例
停滞期の食事の一例として、朝はゆで卵と葉物野菜のサラダ、昼は焼き魚と具だくさんの味噌汁、夜は鶏肉と野菜の炒め物といった組み合わせが考えられます。
このように、主菜でタンパク質をしっかり摂り、副菜で野菜や海藻を補う形を意識してみてください。
あくまで一例なので、自分の好みや生活リズムに合わせて調整してみましょう。
コンビニ・外食でもできる糖質制限の食事選び
自炊が難しい日は、コンビニや外食をうまく活用してみてください。
サラダチキンや蒸し鶏、焼き魚定食、豆腐やおでんの卵・大根など、タンパク質や野菜を中心に選ぶことを意識してみましょう。
外食であっても、選び方次第でバランスを整えることは十分可能です。
糖質制限の停滞期にチートデイは必要？リフィードとの違いも解説
続いては、停滞期の対策としてよく話題になる「チートデイ」について取り上げていきます。
チートデイとは？糖質制限との関係を解説
チートデイとは、ダイエット中に意図的に食事量を増やす日のことです。
長期間の食事制限によって代謝が落ちてしまうのを防ぐ目的で取り入れられることがあります。
チートデイをすると停滞期を脱出できる？
チートデイを取り入れることで、停滞期を脱出できるケースもあるといわれています。
ただし、必ずしも誰にでも効果があるわけではなく、状況によっては逆効果になる場合もあるため、慎重に取り入れることが大切です。
チートデイとリフィードの違い
チートデイと似た言葉に「リフィード」があります。
チートデイが比較的自由に食事を楽しむ日を指すのに対し、リフィードは糖質を中心に計画的に食事量を増やす方法とされています。
どちらを選ぶにしても、やみくもに量を増やすのではなく、目的を意識して取り入れることが大切です。
チートデイを取り入れる場合に注意したいポイント
チートデイを取り入れる場合は、あらかじめ頻度や内容をある程度決めておくことをオススメします。
無計画に取り入れてしまうと、かえって食欲のコントロールが難しくなる場合もあるため注意が必要です。
停滞期だからといってチートデイを急いで行わない
停滞期に入ったからといって、すぐにチートデイを取り入れる必要はありません。
まずは食事内容や生活習慣を見直し、それでも変化が見られない場合の選択肢の一つとして考えてみてください。
停滞期にやってはいけないこと｜さらに糖質を減らす前に確認したいNG行動
続いては、停滞期に陥りやすいNG行動について取り上げていきます。
焦って極端な対策をとる前に、確認してみてください。
糖質を極端に減らして食事量を削りすぎる
停滞期だからといって、糖質をさらに極端に減らすのは避けたい行動の一つです。
必要な栄養まで不足してしまうと、かえって体調を崩す原因になりかねません。
食事を抜いて摂取カロリーを大幅に減らす
また、食事そのものを抜いて、大幅にカロリーを減らすことも避けてみてください。
極端な食事制限は、栄養バランスを崩すだけでなく、リバウンドのリスクも高めてしまう可能性があります。
停滞期だからと毎日のようにチートデイを行う
停滞期を理由に、チートデイを毎日のように行うのもオススメできません。
本来の目的を見失い、食事のコントロールが難しくなってしまう場合があります。
体重を落とすために過度な運動をする
焦りから、急に過度な運動を始めるのも注意が必要です。
体への負担が大きくなりすぎると、けがや体調不良につながる可能性があります。
無理のない範囲で、運動量を少しずつ増やしていくことを意識してみてください。
1〜2日の体重変化だけでダイエット方法を変える
そして、1〜2日の体重変化だけを見て、すぐにダイエット方法を変えてしまうことも避けたいポイントです。
短期的な変動に振り回されず、ある程度の期間で判断することを心がけてみてください。
糖質制限で再び停滞しないために知っておきたい体重管理とダイエットの続け方
最後に、停滞を繰り返さないための体重管理とダイエットの続け方について取り上げていきます。
体重だけでなくウエストや体脂肪率もチェックする
体重だけにとらわれず、ウエストのサイズや体脂肪率もあわせて確認してみてください。
体重が変わらなくても、体の変化が見られる場合があります。
短期的な体重変化ではなく長期的な傾向を見る
日々の細かい変化ではなく、1か月単位など長期的な傾向で体重の推移を見ていくことをオススメします。
長い目で見ることで、無用な焦りを減らすことができます。
筋トレとタンパク質で筋肉を維持する
筋トレとタンパク質摂取を組み合わせることで、筋肉を維持しながらダイエットを進めやすくなります。
筋肉量が保たれることで、代謝が落ちにくくなるといわれています。
睡眠不足やストレスなど生活習慣も見直す
また、睡眠不足やストレスも、体重管理に影響を与える要因の一つです。
食事だけでなく、生活習慣全体を見直すことも意識してみてください。
停滞と減量を繰り返さない無理のない方法を選ぶ
極端な制限と反動を繰り返すのではなく、無理なく続けられる方法を選ぶことが、長期的な成功につながります。
自分の生活スタイルに合った、続けやすい方法を見つけてみてください。
長期間体重が減らない場合は専門家に相談する
そして、対策を試みても長期間体重の変化が見られない場合は注意が必要です。
無理に自己流で対応し続けず、医師や管理栄養士などの専門家に相談することをオススメします。
まとめ
ここまで、糖質制限の停滞期を脱出するための方法や、食事の整え方、チートデイの取り入れ方、注意したいNG行動について取り上げてきました。
停滞期は多くの人が経験する自然な現象であり、焦ってさらに糖質を減らす必要はありません。
食事全体のバランスや生活習慣を見直しながら、無理のないペースでダイエットを続けていくことが大切です。
長期間変化が見られない場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談してみてください！
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