「冬になると手足が冷えて、なかなか温まらない……」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
冷え性は放っておくと、肩こりや倦怠感など、体のさまざまな不調につながることがあります。
この記事では、体を内側から温めてくれる食べ物と、その効果的な食べ方について取り上げていきます。
あわせて、食事以外にも取り入れられる冷え対策も紹介していくので、この冬を暖かく過ごすヒントにしてみてください！
冬の冷え性改善におすすめの食べ物10選｜体を温める食材を紹介
生姜、ねぎ、根菜類など、冬に取り入れたい食材はさまざま存在します。
ここでは、体を温める効果が期待できる食べ物を10種類、まとめて紹介していきます。
日々の食事に取り入れやすいものばかりなので、気になるものから試してみてください！
1. 生姜｜体を温めたいときに取り入れやすい食材
冷え性対策の食材として、まず挙げられるのが生姜です。
生姜には体を温める作用があるとされる成分が含まれているため、古くから冷え対策の定番として親しまれてきました。
たとえば、生姜湯や生姜焼きなど、温かい料理に加えることで、より効果を感じやすくなります。
すりおろした生姜を紅茶に入れるだけでも、手軽に取り入れられる方法のひとつです。
このように、生姜は日々の食事に取り入れやすい食材なので、冷えが気になる日にはぜひ活用してみてください。
2. ねぎ・にんにく・にら｜香味野菜を料理にプラス
続いて紹介したいのが、ねぎやにんにく、にらといった香味野菜です。
これらの野菜には特有の香り成分が含まれており、体を温めるサポートをしてくれると言われています。
例えば、鍋料理やスープに加えるだけで、風味とともに温め効果も期待できます。
にんにくは加熱することで香りがまろやかになるため、料理に使いやすいのもポイントです。
香味野菜は普段の料理にプラスしやすいので、意識して取り入れてみてください。
3. ごぼう・れんこん・にんじん｜冬に取り入れたい根菜類
根菜類も、冷え性対策として取り入れたい食材のひとつです。
ごぼうやれんこん、にんじんなどの根菜は、体を内側から温める食材として知られています。
例えば、根菜をたっぷり使った豚汁やきんぴらは、冬の食卓にぴったりな一品です。
煮込み料理にすることで、野菜の甘みが増し、食べやすくなります。
根菜類は保存もしやすいため、まとめ買いして常備しておくのもおすすめです。
4. かぼちゃ・さつまいも｜エネルギー補給にも役立つ食材
かぼちゃやさつまいもも、冬におすすめしたい食材です。
これらは糖質を豊富に含んでおり、エネルギー源として体を動かす力になってくれます。
蒸したり焼いたりするだけでも甘みが引き立つため、シンプルな調理法でもおいしく食べられます。
スープに加えれば、体を温めながら栄養も補給できます。
エネルギー切れを感じやすい方は、かぼちゃやさつまいもを積極的に食事に取り入れてみてください。
5. 肉・魚・卵｜熱を生み出す体づくりに必要なたんぱく質
冷え性対策では、たんぱく質を意識して摂ることも大切です。
たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素であり、体内で熱を生み出す働きにも関わっています。
肉や魚、卵といった食材は、たんぱく質を効率よく摂取できる代表的な食品です。
特に鶏肉や青魚は、比較的低カロリーで取り入れやすいというメリットもあります。
毎日の食事にたんぱく質源をしっかり組み込んで、熱を生み出しやすい体づくりを目指してみてください。
6. 大豆製品｜納豆や豆腐、味噌を活用する
大豆製品も、冷え性が気になる方におすすめの食材です。
納豆や豆腐、味噌などは植物性たんぱく質を含んでおり、日々の食事に取り入れやすいという特徴があります。
納豆は朝食にプラスするだけで手軽に栄養を補え、味噌汁は温かい汁物として体を温めるのにも役立ちます。
豆腐は鍋料理に加えると、味が染み込みやすくなります。
大豆製品は価格も手頃なので、日常的に取り入れてみてください。
7. 小松菜などの緑黄色野菜｜鉄やビタミンを補う
緑黄色野菜も、冷え性対策には欠かせない食材です。
小松菜やほうれん草といった野菜には、鉄やビタミンが含まれており、体の巡りをサポートしてくれます。
おひたしや炒め物にすれば、かさが減って食べやすくなるのも嬉しいポイントです。
他の食材と組み合わせることで、栄養バランスも整いやすくなります。
緑黄色野菜は色々な料理に活用できるため、積極的に食卓に並べてみてください。
8. ナッツ類｜ビタミンEを含む食品を取り入れる
間食として取り入れやすいのが、ナッツ類です。
アーモンドやくるみなどには、血流をサポートするとされるビタミンEが含まれています。
小腹が空いたときに一握り食べるだけで、手軽に栄養を補給できます。
ただし、脂質が多い食品でもあるため、食べ過ぎには注意が必要です。
適量を意識しながら、おやつ代わりにナッツ類を取り入れてみてください。
9. 発酵食品｜味噌や納豆を毎日の食事にプラス
発酵食品も、冷え性対策として意識したい食べ物のひとつです。
味噌や納豆、ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内環境を整える働きがあるとされています。
腸内環境が整うと、体全体の巡りにも良い影響が期待できると言われています。
味噌汁を毎日の食事に加えるだけでも、続けやすい習慣になります。
発酵食品は種類も豊富なので、好みに合わせて食事に取り入れてみてください。
10. 鮭などの魚｜たんぱく質と栄養素をまとめて摂る
最後に紹介したいのが、鮭などの魚です。
鮭にはたんぱく質に加え、ビタミンやミネラルもバランス良く含まれています。
焼き魚として食べるのはもちろん、鍋やホイル焼きにすれば、野菜と一緒に栄養を摂ることができます。
皮の部分にも栄養が含まれているため、残さず食べるのがおすすめです。
鮭は手に入りやすい食材なので、冬の食卓に取り入れてみてください。
冷え性改善に役立つ栄養素とは？食べ物と一緒に覚えよう
ここまで紹介した食べ物には、共通して冷え性対策に役立つとされる栄養素が含まれています。
ここからは、それぞれの栄養素がどのような働きを持っているのか、まとめて紹介していきます。
食材選びの参考にしてみてください！
たんぱく質｜筋肉をつくり熱を生み出す材料になる
たんぱく質とは、筋肉や臓器など体の組織をつくる材料となる栄養素のことです。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がりやすくなり、熱を生み出す力にもつながるとされています。
日々の食事では、肉・魚・卵・大豆製品などから、意識してたんぱく質を摂ってみてください。
ビタミンB群｜食事からエネルギーをつくるのを助ける
ビタミンB群とは、糖質やたんぱく質などをエネルギーに変える働きを助ける栄養素のことです。
豚肉や玄米、卵などに多く含まれており、不足するとエネルギー不足を感じやすくなるとも言われています。
エネルギー切れを感じやすい方は、ビタミンB群を含む食品を意識してみてください。
鉄｜不足しやすい栄養素として意識したい
鉄とは、血液中で酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンの材料となる栄養素のことです。
特に女性は鉄が不足しやすいと言われており、不足すると体の巡りに影響が出ることもあります。
レバーや小松菜、赤身の肉などから、こまめに鉄を補ってみてください。
ビタミンE｜血流を支える栄養素のひとつ
ビタミンEとは、血管を健やかに保ち、血流をサポートする働きがあるとされる栄養素のことです。
ナッツ類やアボカド、かぼちゃなどに多く含まれています。
血の巡りが気になる方は、ビタミンEを含む食品を積極的に取り入れてみてください。
ビタミンC｜鉄の吸収を助ける働きがある
ビタミンCとは、鉄の吸収を助けるとされる働きを持つ栄養素のことです。
柑橘類やブロッコリー、パプリカなどに豊富に含まれています。
鉄を多く含む食材と組み合わせて摂ることで、より効率よく栄養を摂取できます。
冷え性を改善する食べ方のコツ｜冬は温かい料理を取り入れよう
食材選びと同じくらい大切なのが、食べ方の工夫です。
ここでは、冷え性改善につながる食べ方のコツを紹介していきます。
ちょっとした意識で続けやすくなるので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください！
朝食を抜かずにエネルギーを補給する
冷え性が気になる方には、朝食を抜かないことをおすすめします。
朝食を摂ることで、体温を上げるためのエネルギーを補給できるからです。
ご飯やパンなどの主食に加え、卵や納豆などのたんぱく質を組み合わせると、より効果的にエネルギーを補えます。
忙しい朝でも、温かい飲み物を一杯プラスするだけで体が温まりやすくなります。
朝食を摂る習慣は、一日を通した冷え対策の土台になるので、無理のない範囲で続けてみてください。
冷たい料理より温かい汁物や鍋を取り入れる
食事の内容だけでなく、料理の温度にも気を配ってみてください。
冷たい料理よりも温かい汁物や鍋料理のほうが、体を内側から温めやすいためです。
具だくさんの味噌汁や鍋料理は、野菜やたんぱく質を一度に摂れるうえ、体もぽかぽかと温まります。
忙しい日は、スープジャーに温かいスープを入れて持ち歩くのもひとつの方法です。
温かい料理を意識して選ぶだけでも、冷え対策につながっていきます。
主食・主菜・副菜を組み合わせて栄養バランスを整える
主食・主菜・副菜とは、ご飯などの炭水化物、肉や魚などのたんぱく質源、野菜などのビタミン・ミネラル源を組み合わせた献立のことです。
これらをバランス良く揃えることで、栄養が偏らず、体を温める力も維持しやすくなります。
忙しいときは、具だくさんの一皿料理にまとめるだけでも、栄養バランスを整えやすくなります。
生姜やねぎなどを薬味として活用する
料理にひと工夫加えたいときは、生姜やねぎなどの薬味を活用してみてください。
薬味を添えるだけで、香りや風味をプラスしながら体を温める効果も期待できるからです。
うどんやそば、味噌汁などに、刻んだねぎやすりおろし生姜を加えるだけで、手軽に取り入れられます。
普段の料理にちょい足しする感覚で続けやすいのも魅力です。
薬味を上手に活用して、日々の食事に温め効果をプラスしてみてください。
冷え対策だけを意識して特定の食材に偏らない
冷え性対策をするうえで、注意したいポイントもあります。
特定の食材ばかりに偏ってしまうと、栄養バランスが崩れてしまうことがあるためです。
例えば、生姜ばかりを大量に摂り続けるといった食べ方は、あまりおすすめできません。
さまざまな食材を組み合わせながら、バランス良く食べることが大切です。
冷え対策は、特定の食べ物に頼りすぎず、日々の食事全体で意識してみてください。
冷え性のときに注意したい食べ物・飲み物とNGな食習慣
冷え性改善には、積極的に摂りたい食べ物がある一方で、控えめにしたい食べ物や食習慣も存在します。
ここでは、冷え性が気になるときに注意したいポイントを取り上げていきます。
冷たい飲み物や食べ物を摂りすぎない
冷え性が気になる方は、冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎに注意してみてください。
冷たいものを多く摂ると、体を内側から冷やしてしまう可能性があるためです。
例えば、冷たいジュースやアイスを習慣的に摂っていると、体が冷えやすい状態になってしまうこともあります。
飲み物は常温や温かいものを選ぶだけでも、体への負担を減らせます。
冷たいものが欲しくなったときは、量や頻度を意識しながら楽しんでみてください。
食事を抜く・極端な食事制限をしない
食事を抜いたり、極端な食事制限をしたりすることも避けたい習慣のひとつです。
食事量が極端に少なくなると、体を温めるためのエネルギーが不足しやすくなるためです。
特に朝食を抜く習慣は、体温が上がりにくい状態を招くことがあると言われています。
ダイエット中であっても、栄養バランスを保ちながら食事量を調整することが大切です。
無理な食事制限は避け、必要な栄養はきちんと摂るよう心がけてみてください。
甘いものや高脂質な食品に偏らない
甘いお菓子や脂っこい食品ばかりに偏った食生活も、注意したいポイントです。
これらの食品に偏ると、栄養バランスが崩れやすく、血の巡りにも影響が出ることがあるためです。
例えば、間食がスナック菓子ばかりになっている場合は、ナッツやヨーグルトなど別の選択肢に置き換えてみるのもひとつの方法です。
少しずつ食習慣を見直すだけでも変化が期待できます。
甘いものや脂っこい食品は、量や頻度を意識しながら楽しんでみてください。
温かい料理でも栄養バランスが偏らないようにする
温かい料理を選ぶことは大切ですが、それだけに頼りすぎないようにも気をつけてみてください。
温かい料理であっても、炭水化物や脂質に偏った内容では、栄養バランスが整いにくいためです。
例えば、ラーメンやうどんだけで食事を済ませてしまうと、たんぱく質やビタミンが不足しがちです。
具材に野菜や卵、肉などをプラスすることで、栄養バランスを整えやすくなります。
温かい料理を選ぶときも、栄養バランスを意識しながら組み立ててみてください。
冷え性改善におすすめの冬の献立｜朝・昼・夜に取り入れる方法
ここまで紹介してきた食材や食べ方のコツを踏まえて、実際の献立例を紹介していきます。
朝・昼・夜、それぞれの場面で取り入れやすいメニューをまとめたので、日々の食事作りの参考にしてみてください！
朝食｜ご飯・卵・納豆・味噌汁で体を動かす準備をする
朝食では、体を動かすためのエネルギー補給を意識してみてください。
ご飯や卵、納豆、味噌汁を組み合わせることで、炭水化物とたんぱく質、発酵食品を一度に摂ることができるからです。
味噌汁に根菜や豆腐を加えれば、さらに栄養価を高めることができます。
時間がない朝は、納豆ご飯と味噌汁だけでも十分な組み合わせです。
朝食をしっかり摂ることで、一日を通した冷え対策の土台をつくってみてください。
昼食｜肉や魚と温かいスープを組み合わせる
昼食では、肉や魚などのたんぱく質源と、温かいスープを組み合わせてみてください。
外食やお弁当が続きやすい昼食こそ、意識的にたんぱく質と温かい料理を選ぶことが大切だからです。
定食を選ぶ際は、焼き魚や生姜焼きなど、温かい主菜を選ぶのがおすすめです。
コンビニを利用する場合は、スープやおでんなどを一緒に取り入れると、体を温めやすくなります。
昼食も工夫次第で、冷え対策につながるメニューにしていくことができます。
夕食｜根菜やたんぱく質を使った鍋・スープを活用する
夕食には、根菜やたんぱく質をたっぷり使った鍋やスープを活用してみてください。
一日の終わりに温かい料理を摂ることで、体を温めた状態で眠りにつきやすくなるためです。
鍋料理なら、肉や魚、豆腐、野菜をまとめて摂れるうえ、洗い物も少なく済むというメリットがあります。
具材を変えれば、飽きずに続けやすいのも魅力です。
夕食は温かい鍋やスープを中心に、栄養バランスを整えてみてください。
間食｜ナッツや焼き芋などを上手に取り入れる
間食には、ナッツや焼き芋などを取り入れてみてください。
これらは栄養価が高く、甘いお菓子に比べて栄養バランスを崩しにくい食品だからです。
小腹が空いたときにナッツを一握り食べたり、蒸かしたさつまいもを間食にしたりするだけでも、満足感を得やすくなります。
温かいほうじ茶と一緒に楽しむのもおすすめです。
間食も、選び方次第で冷え対策の味方にすることができます。
忙しい日におすすめの簡単な冷え対策メニュー
忙しい日には、手早く作れる冷え対策メニューを取り入れてみてください。
時間がない日ほど、簡単に作れる温かい料理を選ぶことが続けるためのポイントになるからです。
例えば、カット野菜と豚肉を煮込むだけの簡単な鍋や、レトルトの味噌汁に乾燥ねぎを足すだけの一品もおすすめです。
冷凍野菜を活用すれば、調理の手間もぐっと減らせます。
忙しいときこそ、無理なく続けられる簡単メニューを味方につけてみてください。
食べ物以外にもある冬の冷え性対策｜運動・入浴・睡眠で体を温める
冷え性対策は、食事だけでなく、生活習慣全体を見直すことでより効果を感じやすくなります。
ここでは、食べ物以外に意識したい冷え対策を紹介していきます。
軽い運動で筋肉を動かす習慣をつくる
冷え性対策として、軽い運動を取り入れることもおすすめです。
筋肉を動かすことで血流が促され、体が温まりやすくなるとされているためです。
ウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられる運動から始めてみてください。
デスクワークの合間に軽く体を動かすだけでも、血の巡りに変化を感じやすくなります。
運動習慣は、食事とあわせて取り入れることで、より効果を実感しやすくなります。
入浴で体を温めてリラックスする
湯船に浸かる入浴習慣も、冷え性対策には欠かせません。
シャワーだけで済ませるよりも、湯船に浸かるほうが体の芯まで温まりやすいからです。
38度から40度程度のぬるめのお湯に、10分から15分ほどゆっくり浸かるのがおすすめです。
入浴剤を活用すれば、リラックス効果もあわせて得られます。
忙しい日でも、できる範囲で湯船に浸かる習慣を続けてみてください。
睡眠環境を整えて体を休ませる
質の良い睡眠を確保することも、冷え性対策には大切な要素です。
睡眠中に体をしっかり休ませることで、自律神経のバランスが整いやすくなるとされているためです。
就寝前に湯たんぽや靴下で足元を温めておくと、寝つきが良くなることがあります。
寝室の温度や寝具を見直すことも、快適な睡眠環境づくりにつながります。
睡眠環境を整えて、体をしっかり休ませてあげてください。
首・手首・足首などを冷やさない服装を心がける
服装の工夫も、冷え性対策として意識してみてください。
首や手首、足首などの「首」がつく部位は、皮膚が薄く冷えを感じやすい場所だと言われています。
マフラーやレッグウォーマーなどを活用して、これらの部位を冷やさないようにするのがおすすめです。
重ね着をする際は、首元をしっかり覆うアイテムを選ぶと効果的です。
服装ひとつでも冷え対策になるので、外出時の装いを見直してみてください。
食事を見直しても冷えが気になる場合は専門家に相談する
食事や生活習慣を見直しても冷えが改善しない場合は、専門家への相談も検討してみてください。
冷えの背景には、体質だけでなく病気が関わっているケースもあるためです。
気になる症状が続く場合は、医療機関を受診し、専門家に相談することをおすすめします。
自己判断だけで対処し続けるよりも、専門家の意見を聞くことで安心につながります。
冷えが気になる状態が続くときは、一人で抱え込まず、専門家に相談してみてください。
まとめ
今回は、冷え性改善におすすめの食べ物や食べ方のコツ、生活習慣について紹介してきました。
生姜やねぎ、根菜類、たんぱく質を含む食材などを意識して取り入れることで、体を内側から温めやすくなります。
また、食事だけでなく、運動や入浴、睡眠といった生活習慣を整えることも、冷え対策には欠かせません。
この冬は、今回紹介した食材やコツを日々の生活に取り入れながら、体を温める習慣を無理なく続けてみてください！
コメント