「食生活を見直すことで、髪のパサつきは改善できるのだろうか」——そんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
髪のパサつきの原因は乾燥や紫外線、日々のヘアケアなど様々ですが、実は食事から摂る栄養素も、髪の状態と深く関わっています。
この記事では、髪のパサつきと食事の関係から、意識して摂りたい栄養素、そして毎日の食事に取り入れやすいおすすめの食べ物までまとめてご紹介していきます。
あわせて、栄養を効率よく摂る食べ合わせや、食べ物以外に見直したいヘアケアの視点についても取り上げていくので、パサつきに悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください！
髪のパサつきは食べ物で改善できる？まず知っておきたい食事と髪の関係
はじめに、髪のパサつきと食事の関係について、知っておきたい基本的なポイントからお伝えしていきます。
髪のパサつきには栄養不足が関係することがある
髪のパサつきには、栄養不足が関係していることがあります。
髪は体の中でも優先順位が低い部位とされており、栄養が不足すると、真っ先に影響が出やすい部分のひとつだからです。
極端な食事制限やバランスの偏った食生活を続けていると、髪の水分やハリ・ツヤが失われやすくなることがあります。
髪の状態は、日々の食事内容を映し出す鏡のひとつともいえます。
髪の主成分「ケラチン」を作るためにタンパク質が必要
髪の主成分である「ケラチン」を作るには、タンパク質をしっかり摂ることが欠かせません。
ケラチンは18種類ほどのアミノ酸から構成されており、その材料となるアミノ酸は、食事から摂ったタンパク質を分解することで得られるからです。
タンパク質が不足すると、髪の材料そのものが足りない状態になり、パサつきや細くなる原因につながることがあります。
髪の土台を作るという意味でも、タンパク質は欠かせない栄養素です。
食べ物だけで傷んだ髪を元通りにできるわけではない
食べ物だけで、すでに傷んでしまった髪を元通りにできるわけではありません。
一度傷んだ髪の毛自体には血管が通っておらず、栄養を届けて修復することができないからです。
食事の見直しは、これから生えてくる髪を健やかに育てるためのアプローチであり、既存のダメージ部分にはヘアケアやカットなどでの対応も必要になります。
食事とヘアケア、両方の視点を持つことが大切です。
髪のパサつき改善に摂りたい栄養素7つ｜タンパク質・亜鉛・鉄・ビタミンなど
続いて、髪のパサつき改善のために意識して摂りたい、7つの栄養素についてお伝えしていきます。
それぞれどんな食材に含まれているかもあわせてご紹介していきます！
タンパク質｜髪の材料となる重要な栄養素
タンパク質は、髪の主成分であるケラチンの材料となる、特に重要な栄養素です。
肉類や魚介類、卵、大豆製品、乳製品などに豊富に含まれています。
動物性・植物性のタンパク質をバランスよく組み合わせて摂ることで、必要なアミノ酸を効率よく補いやすくなります。
毎食何かしらのタンパク質源を取り入れることを意識してみてください。
亜鉛｜ケラチンの合成をサポートする
亜鉛は、タンパク質からケラチンを合成する過程を助ける栄養素です。
牡蠣や赤身肉、レバー、ナッツ類などに多く含まれています。
加工食品中心の食生活を続けていると不足しやすい栄養素ともいわれているため、意識的に取り入れたいところです。
タンパク質とあわせて摂ることで、より効率よく働きを発揮しやすくなります。
鉄｜不足しやすい人は特に意識したい栄養素
鉄は、特に月経のある女性など、不足しやすい人が意識して摂りたい栄養素です。
鉄が不足すると、頭皮を含む全身への酸素供給が滞りやすくなり、髪の健やかさにも影響することがあります。
レバーや赤身肉、あさりなどの貝類に多く含まれています。
日々の食事で意識的に取り入れることをおすすめします。
ビタミンB群｜タンパク質の代謝を支える
ビタミンB群は、摂取したタンパク質を体内でうまく代謝するために欠かせない栄養素です。
豚肉やレバー、卵、納豆など幅広い食品に含まれています。
種類が多いビタミンB群ですが、様々な食材からまんべんなく摂ることを意識してみてください。
タンパク質を摂るだけでなく、その代謝をサポートする栄養素もあわせて意識してみてください。
ビタミンC｜鉄の吸収をサポートする
ビタミンCは、鉄の吸収を助ける働きがある栄養素です。
柑橘類やキウイ、パプリカ、ブロッコリーなどの野菜や果物に多く含まれています。
鉄を多く含む食品と一緒に摂ることで、吸収率を高めやすくなります。
鉄とビタミンCは、セットで意識して摂ってみてください。
ビタミンA・E｜頭皮環境を健やかに保つ
ビタミンAやビタミンEは、頭皮環境を健やかに保つサポートをしてくれる栄養素です。
ビタミンAは緑黄色野菜やレバーに、ビタミンEはナッツ類や植物油などに多く含まれています。
頭皮の乾燥や血行を気にする方は、意識して取り入れてみてください。
頭皮の状態が気になる方は、これらのビタミンにも注目してみてください。
オメガ3脂肪酸などの良質な脂質｜脂質を極端に避けないことも大切
オメガ3脂肪酸などの良質な脂質も、髪の健やかさを保つうえで大切な栄養素です。
青魚やナッツ類、えごま油などに多く含まれています。
脂質はダイエットの際に避けられがちですが、極端に制限すると髪の乾燥やパサつきにつながることがあるため注意が必要です。
良質な脂質は、適度に取り入れるようにしてみてください。
髪のパサつき改善におすすめの食べ物10選｜毎日の食事に取り入れやすい食材
ここからは、髪のパサつき改善のためにおすすめしたい、10種類の食べ物についてご紹介していきます。
日々の食事に取り入れやすいものばかりなので、ぜひチェックしてみてください！
卵｜タンパク質やビタミンをまとめて摂りやすい
卵は、タンパク質をはじめ、様々なビタミンをまとめて摂りやすい食材です。
良質なタンパク質に加えて、ビタミンB群やビタミンAなど、髪の健やかさに関わる栄養素をあわせ持っているからです。
目玉焼きやゆで卵、卵焼きなど調理のバリエーションも豊富なため、日々の食事に取り入れやすい点も魅力です。
手軽さと栄養バランスの良さから、積極的に取り入れたい食材のひとつです。
青魚｜タンパク質と脂質を摂れる
サバやイワシなどの青魚は、タンパク質と良質な脂質を同時に摂れる食材です。
オメガ3脂肪酸を豊富に含んでおり、タンパク質と組み合わせて摂ることで、効率よく栄養を補えるからです。
焼き魚や煮魚のほか、缶詰を活用すれば手軽に取り入れることもできます。
魚料理が少ない方は、意識して食卓に取り入れてみてください。
赤身肉｜タンパク質・鉄・亜鉛を補いやすい
牛肉や豚肉などの赤身肉は、タンパク質・鉄・亜鉛をまとめて補いやすい食材です。
髪の材料になるだけでなく、鉄や亜鉛といった不足しやすいミネラルも同時に摂れるからです。
脂身の少ない部位を選ぶことで、脂質の摂りすぎを抑えながら栄養を補うことができます。
複数の栄養素を一度に摂りたいときに、頼りになる食材です。
牡蠣｜亜鉛を多く含む代表的な食材
牡蠣は、亜鉛を多く含む代表的な食材として知られています。
亜鉛はケラチンの合成を助ける栄養素であり、牡蠣にはほかの食材に比べて豊富に含まれているからです。
加熱調理された牡蠣フライや鍋料理などで、季節を問わず取り入れやすいのも魅力です。
亜鉛を効率よく補いたいときは、牡蠣を取り入れてみてください。
大豆製品｜納豆・豆腐・豆乳を手軽に取り入れる
納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品は、植物性タンパク質を手軽に取り入れられる食材です。
動物性のタンパク質と組み合わせることで、バランスよくアミノ酸を補えるからです。
冷奴や味噌汁の具、朝食の納豆など、日常の食事に取り入れやすい点も魅力といえます。
動物性食品が少ない食事のときには、大豆製品を活用してみてください。
レバー｜鉄やビタミンB群などを含む
レバーは、鉄やビタミンB群など、髪の健やかさに関わる栄養素を豊富に含む食材です。
特に鉄の含有量が多く、不足しやすい人にとっては効率よく補える食材のひとつだからです。
独特の風味が気になる場合は、下処理を丁寧に行ったり、味付けを工夫したりすることで食べやすくなります。
苦手意識がある方も、調理法を工夫しながら取り入れてみてください。
緑黄色野菜｜ビタミン類を補う
にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜は、ビタミンAをはじめとしたビタミン類を補える食材です。
頭皮環境を整えるビタミンAや、抗酸化作用が期待されるビタミン類が豊富に含まれているからです。
炒め物やスープ、副菜など、様々な調理法で取り入れやすいのも特徴です。
主菜だけでなく、野菜もあわせて摂ることを意識してみてください。
果物｜ビタミンCを補う
柑橘類やキウイなどの果物は、ビタミンCを手軽に補える食材です。
ビタミンCは鉄の吸収を助ける働きがあるため、鉄を含む食材と組み合わせて摂ると効果的だからです。
デザート代わりや朝食のプラスワンとして、無理なく取り入れやすい点も魅力です。
鉄分を意識するときは、果物もセットで取り入れてみてください。
ナッツ類｜亜鉛やビタミンEなどを含む
アーモンドやくるみなどのナッツ類は、亜鉛やビタミンEを含む食材です。
亜鉛はケラチンの合成を、ビタミンEは頭皮環境を整える働きをサポートしてくれるからです。
間食として取り入れたり、サラダのトッピングにしたりすると、無理なく続けやすくなります。
食べすぎには注意しながら、適量を日々の食事に取り入れてみてください。
乳製品｜タンパク質を手軽にプラスする
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は、タンパク質を手軽にプラスできる食材です。
調理の手間なくそのまま食べられるため、忙しいときでもタンパク質を補いやすいからです。
朝食に取り入れたり、間食として活用したりすることで、無理なく摂取量を増やせます。
手軽さを重視したい方は、乳製品もうまく活用してみてください。
髪のパサつきを改善したい人の食事法｜栄養を効率よく摂る組み合わせと献立例
ここからは、髪のパサつき改善のために意識したい、栄養を効率よく摂るための組み合わせと献立例についてお伝えしていきます。
毎食「タンパク質＋野菜」を意識する
毎回の食事では、「タンパク質＋野菜」の組み合わせを意識してみてください。
タンパク質だけでは栄養バランスが偏りやすく、野菜に含まれるビタミンやミネラルもあわせて摂ることで、より効率よく栄養を活かせるからです。
例えば、主菜に肉や魚、副菜に緑黄色野菜を添えるだけでも、バランスは大きく整います。
シンプルな組み合わせですが、意識するだけで栄養バランスは整いやすくなります。
タンパク質と亜鉛・ビタミンを組み合わせる
タンパク質を摂るときは、亜鉛やビタミンB群を含む食材とあわせて摂ることを意識してみてください。
タンパク質からケラチンが作られる過程には、亜鉛やビタミンB群のサポートが欠かせないからです。
例えば、赤身肉と緑黄色野菜、卵と納豆など、栄養素が補い合う組み合わせを意識すると効果的です。
単品ではなく、組み合わせで考えることがポイントです。
鉄を摂るときはビタミンCを含む食品も組み合わせる
鉄を意識して摂るときは、ビタミンCを含む食品もあわせて取り入れてみてください。
ビタミンCには、鉄の吸収を助ける働きがあるからです。
例えば、レバーのソテーに野菜を添えたり、赤身肉料理のあとにフルーツを食べたりするだけでも、組み合わせとして活用できます。
鉄とビタミンCは、セットで摂る習慣をつけてみてください。
朝食・昼食・夕食で取り入れたい献立例
1日を通してバランスよく栄養を摂るには、朝食・昼食・夕食それぞれの献立を意識することが大切です。
一食に栄養を集中させるより、3食にわたって少しずつ補うほうが、無理なく続けやすいからです。
朝食には卵と乳製品、昼食には赤身肉や魚と野菜、夕食には大豆製品や緑黄色野菜を取り入れるなど、食事ごとにバランスを意識してみてください。
難しく考えすぎず、1日の中でバランスをとることを意識してみてください。
忙しい日はコンビニやスーパーの食品を活用する
忙しい日は、コンビニやスーパーの食品を上手に活用するのもひとつの方法です。
無理に自炊にこだわるよりも、手に入りやすい食品を活用したほうが、栄養バランスを保ちやすいこともあるからです。
サラダチキンやゆで卵、豆乳、カット野菜などを組み合わせるだけでも、タンパク質やビタミンを補うことができます。
続けやすさを重視して、無理のない方法を選んでみてください。
特定の食材だけに偏らずバランスよく食べる
どんなに髪に良いとされる食材でも、特定のものだけに偏らずバランスよく食べることが大切です。
一つの食材に偏ると、それ以外の栄養素が不足しやすくなり、かえってバランスを崩してしまう可能性があるからです。
様々な食材を組み合わせながら、日々の食事全体で栄養バランスを整えていくことを意識してみてください。
「これさえ食べれば良い」という考え方ではなく、全体のバランスを大切にしてみてください。
タンパク質だけを摂るのではなく、ビタミンやミネラルも組み合わせて摂るという考え方は、栄養バランスを整えるうえで基本とされている視点です。
髪のパサつきを悪化させない食生活とは？無理なダイエットや偏食に注意
髪のパサつきを悪化させない食生活とは、栄養を「摂ること」だけでなく「不足させないこと」を意識した食生活のことです。
ここから、具体的に注意したい点を確認していきます。
極端な食事制限や無理なダイエットを避ける
極端な食事制限や無理なダイエットは、髪のパサつきを悪化させる原因になることがあります。
摂取カロリーや栄養素を大きく減らしてしまうと、体は生命維持に必要な部分を優先し、髪への栄養供給が後回しにされやすくなるからです。
急激なダイエットのあとに髪のパサつきや抜け毛が気になったという声も少なくありません。
ダイエットをする場合も、必要な栄養素まで削らないよう意識してみてください。
朝食抜きや食事抜きで栄養不足にならないようにする
朝食抜きや食事を抜く習慣も、栄養不足につながりやすい要注意ポイントです。
1日の食事回数が減ると、1回あたりに必要な栄養素を摂りきれず、結果的にタンパク質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。
忙しいときこそ、簡単なものでもいいので、食事を抜かない工夫をしてみてください。
肉や脂質を極端に避けない
肉類や脂質を極端に避ける食生活も、見直しておきたいポイントです。
肉にはタンパク質や鉄、亜鉛が豊富に含まれており、良質な脂質も髪の乾燥を防ぐうえで役立ちます。
過度に避けてしまうと、これらの栄養素が不足しやすくなります。
脂質もタンパク質も、適量を意識しながら取り入れてみてください。
加工食品や糖分・脂質に偏った食生活を見直す
加工食品や、糖分・脂質に偏った食生活も見直しておきたいポイントです。
こうした食生活が続くと、タンパク質やビタミン、ミネラルが相対的に不足しやすくなり、髪の健やかさにも影響が出やすくなります。
加工食品に頼りがちな方は、野菜やタンパク質を意識的にプラスしてみてください。
「髪にいい食べ物」だけを大量に食べるのは避ける
「髪にいい」とされる食べ物であっても、それだけを大量に食べるのは避けてみてください。
特定の食材に偏った食べ方は、栄養バランスを崩すだけでなく、消化器官への負担にもつながる可能性があります。
どんな食材も、あくまでバランスの取れた食事の一部として取り入れることを意識してみてください。
食べ物以外にもある？髪のパサつきを改善するために知っておきたいヘアケア・サプリ・受診の目安
最後に、食べ物以外の面から、髪のパサつき改善のために知っておきたいヘアケアやサプリメント、受診の目安についてお伝えしていきます。
食事と一緒に見直したいシャンプー・トリートメント
食事の見直しとあわせて、シャンプーやトリートメントも見直してみてください。
食事で栄養を補っても、日々のヘアケアで髪や頭皮に負担がかかっていると、パサつきが改善しにくいことがあるからです。
洗浄力が強すぎないシャンプーを選んだり、トリートメントで髪の内部に潤いを補ったりすることで、内側と外側の両方からケアできます。
食事とヘアケア、両方の視点を持つことが大切です。
ドライヤーや紫外線による乾燥・ダメージを防ぐ
ドライヤーの熱や紫外線による乾燥・ダメージを防ぐことも、パサつき対策として欠かせません。
熱や紫外線は、髪の水分やタンパク質を奪い、パサつきを進行させる原因になることがあるからです。
ドライヤーは髪から適度な距離を保って使用し、外出時には帽子やUVケア用のスプレーなどを活用してみてください。
食事で補った栄養を、外的なダメージで無駄にしないことも意識してみてください。
サプリメントは不足している栄養素を補う目的で考える
サプリメントは、食事だけでは不足しがちな栄養素を補う目的で活用を考えてみてください。
食事から必要な栄養を十分に摂れていれば、サプリメントに頼らなくても栄養バランスを整えやすいからです。
特定の栄養素を摂りすぎると体に負担がかかることもあるため、利用する場合は用法・用量を守り、必要に応じて医師や薬剤師に相談してみてください。
あくまで食事を基本としたうえで、補助的に活用することを意識してみてください。
食生活を見直してもパサつきが続くときに確認したいこと
食生活を見直してもパサつきが続く場合は、ほかの要因も確認してみてください。
食事以外にも、睡眠不足やストレス、ヘアカラーやパーマなどの施術、加齢による変化など、パサつきの原因は様々に考えられるからです。
生活習慣全体を振り返りながら、思い当たる要因がないか整理してみてください。
食事だけにこだわらず、幅広い視点で原因を探ってみることが大切です。
パサつきだけでなく抜け毛や頭皮の症状がある場合は専門家に相談する
パサつきだけでなく、抜け毛や頭皮のかゆみ・炎症など、気になる症状がある場合は専門家に相談してみてください。
自己判断でのケアだけでは改善が難しいケースもあり、状態によっては医療機関での診察が必要になることもあるからです。
皮膚科や毛髪の専門クリニックなどで相談することで、自分の状態に合ったアドバイスを受けられます。
気になる症状がある場合は、無理に自己流で対応せず、専門家の力を借りることも検討してみてください。
まとめ
ここまで、髪のパサつきと食事の関係、意識して摂りたい栄養素、おすすめの食べ物10選、栄養を効率よく摂る食事法、そして食べ物以外に見直したいポイントについてお伝えしてきました。
髪のパサつき改善には、タンパク質や亜鉛、鉄、ビタミン類など、複数の栄養素をバランスよく摂ることが欠かせません。
極端な食事制限や偏った食生活を避け、食事とヘアケアの両方から意識することで、健やかな髪を育てやすくなります。
まずは、今日の食事から「タンパク質＋野菜」を意識するなど、できることをひとつずつ取り入れてみてください。
無理なく続けられる食習慣が、パサつきにくい髪への近道になります！
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