「今すぐ気分転換したいけど、外に出る元気もない……家でできるストレス解消法はないかな」
そんなふうに感じている方も多いのではないでしょうか。
ストレス解消法は、特別な道具や外出がなくても、家の中で十分に実践できるものがたくさんあります。
この記事では、今すぐ家でできる簡単な方法から、状態別・時間別の選び方、ストレスをためない生活習慣までお伝えしていきます。
あわせて、避けたい行動や相談のタイミングも知れる内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
ストレス解消法を家で実践するなら？今すぐできる簡単な方法7選
まずは、今この瞬間から家で取り組める、シンプルなストレス解消法を7つ紹介していきます。
どれも特別な準備がいらない方法なので、気になったものから試してみてください。
深呼吸や呼吸法で気持ちを落ち着ける
先ずおすすめしたいのが、深呼吸や呼吸法で気持ちを落ち着ける方法です。
緊張しているときは呼吸が浅く速くなりやすいため、吸う時間よりも吐く時間を長くすることを意識してみてください。
厚生労働省も、深呼吸や呼吸法をリラクセーションの方法の一つとして紹介しています。
座ったままでもできるため、気づいたタイミングで取り入れてみましょう。
首・肩・背中を伸ばすストレッチをする
体を動かすことも、緊張をほぐすうえで役立つ方法の一つです。
首をゆっくり回す、肩を上下に動かす、背中を伸ばすといった軽いストレッチを取り入れてみてください。
激しい動きである必要はなく、座ったままできる範囲の動きでも十分です。
テレビを見ながらや、家事の合間にも取り入れやすい方法です。
好きな音楽や動画を見て気分転換する
好きな音楽を聴いたり、お気に入りの動画を見たりすることも、気分転換になる方法です。
厚生労働省も、音楽を聴くことをリラクセーションの一つとして紹介しています。
このように、自分が心地よいと感じるコンテンツを選ぶことがポイントです。
気分に合わせて、リラックスできるものと元気の出るものを使い分けてみてください。
湯船につかって心身の緊張をほぐす
湯船にゆっくりつかることも、心身の緊張をほぐすうえで役立つ方法です。
厚生労働省も、入浴をリラクセーションの方法として紹介しています。
熱すぎない、ぬるめのお湯を選ぶことで、よりリラックスしやすくなるといわれています。
時間に余裕があるときは、少し長めに浸かってみてください。
紙やスマホに今の気持ちを書き出す
頭の中でぐるぐると考えごとが続くときは、紙やスマホに今の気持ちをそのまま書き出してみてください。
誰かに見せるものではないため、うまく整理しようとせず、思いつくままに書いて構いません。
このように気持ちを外に出す作業は、頭の中を整理するきっかけになります。
書き終えたあとに、少し気持ちが軽くなったと感じる方も多い方法です。
好きな趣味や創作に集中する
好きな趣味や創作に集中する時間も、ストレス解消につながりやすい方法です。
たとえば、絵を描く、料理をする、パズルに取り組むなど、自分が没頭できることを選んでみてください。
目の前のことに集中している間は、悩みごとから少し距離を置きやすくなります。
無理に新しい趣味を探す必要はなく、今好きなことを大切にしてみましょう。
何もしたくないときは無理せず休む
「何かしてストレスを発散しなければ」と気負う必要はありません。
何もしたくないときは、無理をせず、そのまま休むことも立派なストレス解消法の一つです。
横になる、ぼんやり過ごすなど、自分が心地よいと感じる過ごし方を選んでみてください。
休むこと自体を、自分に許してあげることも大切です。
ストレスの状態別に選ぶ家でできる解消法｜イライラ・不安・疲労におすすめ
ストレス解消法は、今の自分の状態に合わせて選ぶことで、より取り入れやすくなります。
ここでは、状態別におすすめの方法を紹介していきます。
イライラして落ち着かないときは呼吸法やストレッチ
イライラして落ち着かないときは、体を使ったリセット方法がおすすめです。
ゆっくり息を吐く呼吸法や、肩や首を動かすストレッチを試してみてください。
体の緊張がゆるむことで、気持ちも少しずつ落ち着きやすくなります。
その場でできる方法から、まず試してみましょう。
不安や心配事が頭から離れないときは気持ちを書き出す
不安や心配事が頭から離れないときは、気持ちを紙に書き出す方法が向いています。
頭の中だけで考え続けるより、外に出すことで少し客観的に見つめやすくなります。
書き出した内容を見返す必要はなく、書くこと自体が目的でも構いません。
気持ちが整理しきれないときほど、試してみてほしい方法です。
仕事や人間関係で頭が疲れているときは音楽や入浴
仕事や人間関係で頭が疲れているときは、音楽や入浴でリラックスする方法がおすすめです。
考えごとを一旦脇に置いて、五感を心地よい刺激で満たしてみてください。
好きな音楽を聴きながらゆっくり湯船につかることで、頭の疲れも和らぎやすくなります。
自分にとって落ち着く組み合わせを見つけてみましょう。
体も心も疲れ切っているときは休息を優先する
体も心も疲れ切っていると感じるときは、何かをするよりも休息を優先することが大切です。
無理に活動しようとせず、横になる、早めに眠るなど、体を休める時間をつくってみてください。
このような疲労感が続く場合は、休息と並行して生活リズムも振り返ってみることをおすすめします。
自分の体からのサインを、大切に受け止めてみましょう。
孤独を感じるときは家族や友人と話す
孤独を感じるときは、一人で抱え込まず、家族や友人と話す時間を持ってみてください。
たわいもない会話でも、誰かとつながる時間そのものが安心感につながることがあります。
電話やメッセージでのやり取りでも十分です。
自分から連絡を取ることに気が引ける場合は、まず短い一言から始めてみてください。
気分が落ち込んでいるときは好きなことを少しだけ行う
気分が落ち込んでいるときは、無理に大きな行動を取ろうとせず、好きなことを少しだけ行ってみてください。
たとえば、好きな飲み物を用意する、お気に入りの動画を少しだけ見る、といった小さな行動でも構いません。
「少しだけ」という気軽さが、行動へのハードルを下げてくれます。
できる範囲から、無理のないペースで試してみましょう。
1分・5分・30分でできるストレス解消法｜忙しくても家で気分転換する方法
「時間がないからストレス解消どころではない」と感じる方もいるのではないでしょうか。
ここでは、所要時間別に実践しやすい方法を紹介していきます。
1分でできるストレス解消法｜深呼吸や肩の力を抜く
1分程度の短い時間でも、いくつかの方法を試すことができます。
たとえば、数回のゆっくりとした深呼吸や、肩をすくめてから力を抜く動作などがおすすめです。
このように短時間でできる方法を知っておくことで、忙しい合間にも取り入れやすくなります。
まずは、気づいたタイミングで試してみてください。
5分でできるストレス解消法｜ストレッチやマインドフルネス
5分程度の時間があれば、軽いストレッチや、呼吸に意識を向けるマインドフルネスなどが取り入れやすくなります。
椅子に座ったまま、目を閉じて呼吸を観察する時間をつくってみてください。
このように少し腰を据えた方法を試すことで、より落ち着いた気持ちになりやすくなります。
休憩時間などを活用してみましょう。
10分でできるストレス解消法｜音楽・片付け・日記
10分程度の時間があれば、好きな音楽をゆっくり聴く、身の回りを少し片付ける、日記をつけるといった方法もおすすめです。
体を軽く動かしながら気分転換できる方法も、この時間帯なら取り入れやすくなります。
片付けは、部屋の状態が整うことで、気持ちもすっきりしやすい効果が期待できます。
その日の気分に合わせて、方法を選んでみてください。
30分でできるストレス解消法｜入浴・読書・趣味
30分程度のまとまった時間があれば、じっくりと湯船につかる、読書をする、趣味に取り組むといった方法がおすすめです。
時間をかけてリラックスできる分、気持ちの切り替えも実感しやすくなります。
休日や、就寝前の余裕がある時間帯に取り入れてみてください。
このように、まとまった時間ならではの過ごし方を大切にしてみましょう。
時間がない日は「一つだけ」選んで実践する
忙しい日は、あれもこれもと欲張らず、一つだけ方法を選んで実践してみてください。
一つでも取り入れることができれば、その日のストレスケアとして十分です。
「全部できなかった」と考えるのではなく、「一つできた」ことに目を向けてみましょう。
無理のない範囲で、続けていくことを大切にしてみてください。
ストレスをためない習慣を家で身につける｜睡眠・運動・食事・リラックスの整え方
その場のストレス発散だけでなく、そもそもストレスをため込みにくい生活を整えることも大切です。
ここでは、日々の習慣として意識したいポイントを紹介していきます。
睡眠時間を確保して心身の疲労を回復する
十分な睡眠時間を確保することは、心身の疲労を回復するうえで欠かせない習慣です。
そのため、できるだけ毎日同じくらいの時間に寝起きすることを意識してみてください。
睡眠不足が続くと、日中のストレスにも敏感になりやすいといわれています。
忙しい時期でも、最低限の睡眠時間は確保するよう心がけてみましょう。
家の中でもできる軽い運動を習慣にする
外出しなくても、家の中でできる軽い運動を習慣にすることはおすすめです。
たとえば、ストレッチや軽い筋トレ、その場でのステップ運動などがあります。
体を動かすことで、気分転換にもなりやすいといわれています。
無理のない範囲で、続けやすい運動を選んでみてください。
食事を抜かず規則正しい生活を意識する
食事を抜いたり、時間が大きくずれたりすると、体調やリズムが乱れる原因になりやすいです。
そのため、できるだけ決まった時間に、バランスのよい食事をとることを意識してみてください。
忙しいときほど、食事をおろそかにしてしまいがちではないでしょうか。
規則正しい食生活も、ストレスをためない習慣の土台になります。
仕事とプライベートを切り替える時間をつくる
仕事とプライベートの境目が曖昧になると、緊張状態が長引きやすくなります。
そこで、仕事を終えたら意識的に気持ちを切り替える時間をつくってみてください。
たとえば、着替える、軽くストレッチをするといった動作を「切り替えの合図」として決めておく方法もあります。
自分なりの区切り方を見つけてみましょう。
毎日短時間でも自分がリラックスできる時間を持つ
毎日の中に、短時間でも自分がリラックスできる時間を意識的に持つことをおすすめします。
たとえば、お茶を飲む、好きな香りを楽しむ、といった小さな時間でも構いません。
このような時間の積み重ねが、ストレスをためにくい生活につながっていきます。
忙しい日ほど、意識してこの時間を確保してみてください。
ストレスを感じたら早めにセルフケアを始める
ストレスは、ためすぎてから対処しようとすると、回復にも時間がかかりやすくなります。
そのため、「なんとなく疲れているな」と感じた段階で、早めにセルフケアを始めてみてください。
厚生労働省も、食事・睡眠・運動などの規則正しい生活とあわせて、ストレス解消法をセルフケアの基本として挙げています。
小さなサインを見逃さず、早め早めのケアを心がけていきましょう。
ストレス解消のために避けたい行動は？逆効果になりやすい発散方法と対処法
ストレスを解消しようとする行動の中には、かえって負担を大きくしてしまうものもあります。
ここでは、避けておきたい行動と、その対処法についてお伝えしていきます。
暴飲暴食でストレスを発散しようとしない
ストレスを感じたときに、暴飲暴食で発散しようとする方もいるかもしれません。
しかし、食べすぎや飲みすぎは、体への負担につながりやすく、あとから後悔にもつながりやすい方法です。
そのため、食事は楽しみつつも、量を意識することを心がけてみてください。
別のストレス解消法もあわせて取り入れてみることをおすすめします。
飲酒や喫煙に頼りすぎない
お酒やタバコで気分を紛らわせようとする方もいるかもしれません。
しかし、飲酒量が増えたり、習慣的に頼るようになったりすると、心身への負担が大きくなる可能性があります。
そのため、飲酒や喫煙以外のストレス解消法も、あわせて持っておくことをおすすめします。
量やタイミングを意識しながら、上手に付き合っていってみてください。
夜更かしして睡眠時間を削らない
気分転換のつもりで夜更かしを続けると、睡眠時間が削られ、翌日の疲労感につながりやすくなります。
そのため、リラックスタイムを楽しみつつも、就寝時間は大きく崩さないよう意識してみてください。
「今日だけ」と思っていた夜更かしが習慣化してしまうこともあるため、注意が必要です。
睡眠時間を守ることも、ストレスケアの一部だと捉えてみましょう。
SNSや動画を長時間見続けない
SNSや動画は気分転換になる一方で、長時間見続けると、かえって疲労感が増すこともあります。
特に、他人と自分を比べてしまう内容や、刺激の強い情報には注意が必要です。
そのため、見る時間をある程度区切っておくこともおすすめです。
自分にとって心地よい距離感を、見つけてみてください。
無理にポジティブになろうとしない
「もっと前向きに考えなければ」と、無理にポジティブになろうとしてしまう方もいるかもしれません。
しかし、今の気持ちを否定してまで無理をすると、かえって疲れてしまうことがあります。
そのため、まずは今の気持ちをそのまま受け止めることを大切にしてみてください。
無理に切り替えようとせず、少しずつ気持ちが落ち着くのを待つことも一つの方法です。
ストレス解消そのものを頑張りすぎない
「ストレス解消しなければ」と意気込みすぎると、それ自体が新たな負担になってしまうこともあります。
そのため、この記事で紹介した方法も、できる範囲で気軽に取り入れてみてください。
できない日があっても、自分を責めすぎないようにしましょう。
無理のないペースで、少しずつ続けていくことが大切です。
家でストレス解消してもつらいときは？セルフケアを続ける目安と相談のタイミング
セルフケアを続けても状態が変わらない場合は、一人で抱え込まず、周囲や専門家に頼ることも選択肢の一つです。
ここでは、相談を検討したいタイミングについてお伝えしていきます。
ストレスによる心身の不調が長く続く場合は注意する
だるさや頭痛、気分の落ち込みなど、ストレスによる心身の不調が長く続く場合は、注意が必要です。
セルフケアを続けても改善が見られない場合は、無理を続けないようにしてみてください。
「そのうち治るだろう」と我慢を続けるのではなく、気になる段階で対処を始めることが大切です。
早めのケアが、その後の回復にもつながっていきます。
眠れない・食欲が変わったなどの変化を確認する
眠れない日が続く、食欲が急に落ちた、または増えた、といった変化も、ストレスのサインとして知られています。
飲酒量が増えている場合も、あわせて確認しておきたいポイントです。
このような変化に心当たりがある場合は、自分の状態を振り返るきっかけにしてみてください。
変化に早く気づくことが、対処の第一歩になります。
仕事や家事など日常生活に支障がある場合は相談する
ストレスによって、仕事や家事、学業などに支障が出ている場合も、相談を検討したいタイミングです。
日常生活への影響が大きいほど、心身への負担も大きくなっている可能性があります。
そのため、生活への影響を感じたら、早めに周囲や専門家へ相談してみてください。
一人で抱え込まないことが大切です。
一人で抱え込まず家族や身近な人に話してみる
つらい気持ちを一人で抱え込んでしまうと、負担がどんどん大きくなってしまうことがあります。
そこで、家族や友人など、身近な人に話してみることをおすすめします。
話すこと自体が難しく感じる場合は、「最近ちょっと疲れていて」といった一言から始めてみてください。
誰かに話すだけで、気持ちが軽くなることもあります。
セルフケアだけで対処できないときは専門家に相談する
セルフケアを続けても状態が変わらない場合や、つらさが強い場合は、専門家への相談も検討してみてください。
医療機関やカウンセリング、職場の相談窓口など、頼れる先はいくつもあります。
セルフケアと専門的なサポートは、どちらか一方ではなく、あわせて活用していくことも大切です。
無理をせず、頼れる場所を確認しておいてみてください。
つらさが強いときに利用できる相談窓口を知っておく
つらさが強いときのために、あらかじめ相談できる窓口を知っておくことも大切な備えです。
たとえば、こころの健康に関する電話相談やSNS相談など、無料で利用できる窓口も用意されています。
一人で抱え込まず、こうした窓口を頼ることも、大切な選択肢の一つです。
つらいと感じたときは、無理をせず相談してみてください。
まとめ
ここまで、家でできるストレス解消法と、状態別・時間別の選び方、ストレスをためない生活習慣についてお伝えしてきました。
深呼吸やストレッチ、音楽、入浴など、今すぐできる方法から、まずは一つ試してみてください。
また、その場の発散だけでなく、睡眠・運動・食事といった生活習慣を整えることも、ストレスをためない土台になります。
暴飲暴食や夜更かしなど、逆効果になりやすい行動は避けながら、自分に合った方法を見つけていってみてください。
セルフケアを続けてもつらさが変わらない場合は、我慢せずに家族や身近な人、専門家への相談も検討してみてください！
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