マインドフルネス呼吸法のやり方｜初心者でも簡単にできる5分間の実践方法

「マインドフルネス呼吸法に興味はあるけど、やり方が難しそうで一歩踏み出せない……」
そんなふうに感じている方も多いのではないでしょうか。

マインドフルネス呼吸法は、呼吸を使って今の自分に意識を戻すためのシンプルな方法です。
この記事では、初心者でも取り組みやすい5分間の実践手順から、つまずきやすいポイントとその対処法までお伝えしていきます。

あわせて、続けるコツや生活への取り入れ方も知れる内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください！

1．マインドフルネス呼吸法とは？初心者でも簡単にできる基本の考え方

実践方法をお伝えする前に、まずはマインドフルネス呼吸法の基本的な考え方について押さえておきましょう。
ここを理解しておくことで、実践するときの迷いも少なくなります。

マインドフルネスとは「今この瞬間」に意識を向けること

マインドフルネスとは、今この瞬間に、余計な判断を加えずに意識を向けることです。
過去の出来事や将来の心配ごとから離れて、今の自分の感覚に注意を向けていく考え方だといわれています。

このように「今」に意識を向ける時間を持つことが、マインドフルネスの土台となる考え方です。
難しく考えすぎず、まずはこのイメージだけ持っておいてみてください。

マインドフルネスと瞑想・呼吸法の違い

マインドフルネスと瞑想、呼吸法は、似ているようで少し役割が異なります。
マインドフルネスは考え方や状態そのものを指し、瞑想や呼吸法はその状態をつくるための具体的な方法という位置づけです。

この記事で紹介する「マインドフルネス呼吸法」は、呼吸を通してマインドフルネスの状態に近づいていく方法だと捉えてみてください。
言葉の違いよりも、まずは実践してみることを優先してみましょう。

呼吸をコントロールするのではなく自然な呼吸を観察する

マインドフルネス呼吸法と聞くと、深呼吸や腹式呼吸のように、呼吸そのものを整える方法をイメージする方もいるかもしれません。
しかし、マインドフルネス呼吸法では、呼吸を無理にコントロールするのではなく、今している自然な呼吸をそのまま観察することが基本とされています。

そのため、いつもより深く吸おう、ゆっくり吐こうと意識しすぎる必要はありません。
このように「あるがままの呼吸」に意識を向けることが、マインドフルネス呼吸法の特徴です。

マインドフルネス呼吸法は「無になる」ことが目的ではない

「瞑想は頭を空っぽにしなければいけない」というイメージを持っている方もいるのではないでしょうか。
しかし、マインドフルネス呼吸法は、無になることや、何も考えないようにすることを目的とした方法ではありません。

むしろ、雑念が浮かぶこと自体は自然なことだと捉え、気づいたら呼吸へ意識を戻す、という繰り返しそのものが実践になります。
このイメージを持っておくだけでも、気負わずに取り組みやすくなります。

2．マインドフルネス呼吸法のやり方｜初心者でもできる5分間の実践手順

ここからは、実際の実践手順を紹介していきます。
「姿勢を整える→呼吸に意識を向ける→観察する→雑念に気づいたら呼吸へ戻す→終える」という流れを、そのまま真似してみてください。

まずは椅子に座って無理のない姿勢をつくる

先ず、椅子に浅く腰かけ、背筋を軽く伸ばした姿勢をつくってみてください。
体を締めつける服やベルトは、あらかじめゆるめておくと取り組みやすくなります。

足は床にしっかりつけ、両手は太ももの上に楽な状態で置いてみましょう。
無理に姿勢を正しすぎる必要はなく、リラックスできる範囲で構いません。

目を閉じるか視線を落として呼吸に意識を向ける

姿勢が整ったら、目を軽く閉じるか、視線を斜め下あたりに落としてみてください。
このとき、無理に目を閉じようとせず、自然に閉じられる程度で問題ありません。

準備ができたら、意識を少しずつ自分の呼吸へ向けていきましょう。
まだ何かを変えようとせず、ただ意識を向けることから始めてみてください。

鼻や胸・お腹など呼吸を感じやすい場所を観察する

次に、呼吸を感じやすい場所に意識を向けてみてください。
鼻先を通る空気の感覚、胸の上下、お腹の膨らみとへこみなど、自分が感じやすい場所を選んでみましょう。

場所はどこでも構わないため、しっくりくる部分を見つけてみてください。
このように呼吸の感覚に注意を向けることが、実践の中心になります。

吸う息と吐く息を評価せずそのまま感じる

呼吸を観察するときは、息が浅い、深い、速いといった評価をせず、そのまま感じることを意識してみてください。
「もっと深く吸わなければ」と考える必要はありません。

吸う息、吐く息を、それぞれあるがままに感じ取ることを大切にしてみましょう。
呼吸法の紹介では、呼吸をコントロールしようとせず、今している自然な呼吸の感覚に注意を向ける方法がよく紹介されています。

雑念が浮かんだら気づいてゆっくり呼吸へ戻す

実践中、仕事のことや今日の予定など、さまざまな考えが浮かんでくることがあります。
これは失敗ではなく、誰にでも起こる自然なことだと捉えてみてください。

雑念に気づいたら、「今、別のことを考えていたな」と受け止め、ゆっくり呼吸へ意識を戻していきましょう。
この「気づいて戻る」という繰り返し自体が、マインドフルネス呼吸法の実践です。

5分ほど続けたら身体や周囲の感覚に意識を戻して終える

5分ほど続けたら、少しずつ意識を体全体や周囲の音へ広げていってみてください。
手や足の感覚、部屋の空気感などを感じながら、ゆっくり目を開けましょう。

急に立ち上がらず、数回瞬きをしてから、いつもの動作に戻ることをおすすめします。
このように、少しずつ意識を切り替えて終えることも大切なポイントです。

3．マインドフルネス呼吸法で雑念が浮かんだら？初心者がつまずきやすいポイントと対処法

実践を始めた初心者の多くが、雑念が浮かんだ時点で「うまくできていない」と感じ、挫折してしまうことがあります。
ここでは、つまずきやすいポイントと、その対処法についてお伝えしていきます。

雑念が浮かぶのは失敗ではない

まず押さえておきたいのが、雑念が浮かぶこと自体は失敗ではないという点です。
むしろ、雑念が浮かぶのは自然なことであり、誰にでも起こることだといわれています。

そのため、「雑念が出た＝うまくいっていない」と考えすぎないようにしてみてください。
雑念に気づけたこと自体を、実践の一部として受け止めてみましょう。

「考えている」と気づいたら呼吸へ意識を戻す

雑念に気づいたときは、その内容を深く考え続けず、「今、考えていたな」と気づくことを大切にしてみてください。
気づいたら、そのまま呼吸へ意識をゆっくり戻していきましょう。

第一三共ヘルスケアの情報でも、注意がそれたことに気づき、また呼吸へ意識を戻すことを繰り返す方法が紹介されています。
この繰り返しこそが、マインドフルネス呼吸法の本質だと捉えてみてください。

呼吸に集中できないときは呼吸を感じる場所を変えてみる

鼻先の感覚に集中しづらいと感じるときは、お腹や胸など、別の場所に意識を向けてみる方法もあります。
自分にとって感じやすい場所は、人によって異なります。

そのため、いくつかの場所を試しながら、しっくりくる部分を見つけてみてください。
無理に一つの方法にこだわる必要はありません。

眠くなるときは姿勢や実践する時間帯を見直す

実践中に眠くなってしまうことも、初心者にはよくあることです。
横になった姿勢や、食後すぐの時間帯は、特に眠くなりやすい傾向があります。

そのため、眠くなりやすい方は、座った姿勢で行う、食後を避けるといった工夫を試してみてください。
少しずつ、自分に合った時間帯や姿勢を見つけていきましょう。

呼吸が苦しく感じるときは無理に深呼吸しない

呼吸に意識を向けているうちに、息苦しさを感じることもあるかもしれません。
そのようなときは、無理に深呼吸をしようとせず、いつも通りの自然な呼吸に戻してみてください。

苦しさが続く場合は、一度実践を中断して、普段の呼吸に任せることも大切です。
自分の体調に合わせて、無理のない範囲で続けていきましょう。

「うまくできているか」を気にしすぎない

実践を続けていると、「これで合っているのだろうか」と気になってしまうこともあるかもしれません。
しかし、正しさを追い求めすぎると、それ自体が新たな緊張を生んでしまうことがあります。

そのため、うまくできているかどうかよりも、続けてみること自体を大切にしてみてください。
気負わず、自分のペースで取り組んでいきましょう。

4．マインドフルネス呼吸法はいつやる？朝・仕事中・寝る前にできる簡単な取り入れ方

「毎日5分の時間をわざわざつくらなければいけない」と考えると、ハードルが高く感じられるかもしれません。
ここでは、日常生活の中に取り入れやすいタイミングを紹介していきます。

朝起きたときに3呼吸から始める

朝起きた直後は、意識を切り替えやすいタイミングの一つです。
まずは、3回分の呼吸を意識するところから始めてみてください。

第一三共ヘルスケアの情報でも、まずは3呼吸のマインドフルネスだけでも構わないと紹介されています。
慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしていく方法がおすすめです。

仕事や家事の合間に短時間だけ呼吸へ意識を向ける

仕事や家事の合間の短い時間でも、呼吸へ意識を向けることは可能です。
たとえば、休憩の始まりや、作業の区切りのタイミングで取り入れてみてください。

数十秒から数分程度の短い時間でも、気持ちを切り替えるきっかけになります。
無理に長時間行おうとせず、隙間時間を活用してみましょう。

緊張やイライラを感じたときに呼吸を観察する

緊張やイライラを感じたときも、呼吸へ意識を向けるタイミングとしておすすめです。
その場で数回、呼吸の感覚を観察するだけでも、少し気持ちが落ち着きやすくなります。

このように、決まった時間だけでなく、気になったタイミングで取り入れることもできます。
自分の状態に気づいたときが、実践のチャンスだと捉えてみてください。

帰宅後に仕事モードを切り替える時間として行う

帰宅後の数分間を、仕事モードから切り替える時間として使う方法もあります。
玄関で靴を脱いだ直後や、着替えの前後など、区切りのタイミングを決めておくとよいでしょう。

このように「切り替えの合図」として取り入れることで、習慣化しやすくなります。
自分なりのタイミングを見つけてみてください。

寝る前に呼吸へ意識を向けて一日の緊張を振り返る

寝る前の時間も、呼吸へ意識を向けるタイミングとしておすすめです。
布団に入ってから数分間、呼吸の感覚を観察しながら、一日の緊張をゆるめていってみてください。

第一三共ヘルスケアの情報でも、朝起きたときや休み時間、寝る前の時間に実践することで、気持ちを切り替えやすくなるとされています。
自分の生活リズムに合わせて、取り入れやすい時間帯を選んでみましょう。

5．マインドフルネス呼吸法を続けるコツ｜1日1～5分から無理なく習慣化

やり方がわかっても、続けられずに終わってしまうという悩みも少なくありません。
ここでは、無理なく習慣化するためのコツを紹介していきます。

最初から長時間行わず短い時間から始める

最初から5分や10分を目指すと、負担に感じてしまうこともあります。
そこで、まずは1分程度の短い時間から始めてみてください。

慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしていく方法がおすすめです。
無理のないペースで、自分に合った時間を見つけていきましょう。

毎日同じタイミングに行って習慣にする

毎日同じタイミングで実践することで、習慣として定着しやすくなります。
たとえば、朝起きた直後や、寝る前など、決まった時間帯を選んでみてください。

このように時間を固定することで、「やろうかどうしようか」と迷う手間も減っていきます。
自分の生活リズムに合ったタイミングを選んでみましょう。

歯磨きや就寝など普段の習慣とセットにする

新しい習慣は、既にある習慣とセットにすることで続けやすくなるといわれています。
たとえば、歯磨きのあとや、布団に入った直後など、決まった行動と組み合わせてみてください。

このように「〇〇のあとに行う」と決めておくことで、忘れにくくなります。
自分の生活の中にある習慣を、活用してみましょう。

できない日があっても自分を責めずに再開する

忙しい日や、気分が乗らない日は、実践できないこともあるかもしれません。
そのようなときも、自分を責めすぎないようにしてみてください。

できなかった日があっても、また次の日から再開すれば大丈夫です。
完璧に毎日続けることよりも、長く続けられることを大切にしてみましょう。

「完璧に集中する」より「気づいて戻る」を意識する

実践を続けるうえで大切なのは、完璧に集中し続けることではなく、雑念に気づいて呼吸へ戻ることです。
集中が途切れることを前提として、気楽に取り組んでみてください。

このように考え方を変えるだけでも、実践へのハードルがぐっと下がります。
気負わず、繰り返すことを大切にしていきましょう。

自分が続けやすい場所や姿勢を見つける

最後に、自分にとって続けやすい場所や姿勢を見つけておくこともおすすめです。
たとえば、静かな部屋の椅子、通勤電車の中など、自分が実践しやすい環境を選んでみてください。

場所や姿勢にこだわりすぎず、気軽に始められる環境から試していきましょう。
続けやすい形を見つけることが、習慣化への近道になります。

6．マインドフルネス呼吸法を実践すると何が変わる？効果・注意点・呼吸以外の方法

最後に、マインドフルネス呼吸法を続けることで期待できる変化と、注意しておきたいポイントについてお伝えしていきます。
呼吸法以外の方法もあわせて紹介していきます。

マインドフルネスで「自分の状態に気づく力」を養う

マインドフルネスを続けることで、自分が今どのような状態にあるかに気づきやすくなるといわれています。
たとえば、緊張している、疲れている、といった状態に、早い段階で気づけるようになることが期待できます。

このように自分の状態に気づく力は、日々のセルフケアの土台にもなります。
焦らず、少しずつ養っていってみてください。

ストレスや不安への対処法の一つとして活用する

マインドフルネスに基づく実践方法は、不安や気分の落ち込みに役立つ可能性があるとされています。
そのため、日々のストレス対処法の一つとして、取り入れやすい方法だといえます。

ただし、マインドフルネスがすべての人に同じように効果を感じられるとは限りません。
自分に合うかどうかを、実際に試しながら確認してみてください。

呼吸法以外にもボディスキャンや歩く瞑想がある

マインドフルネスの実践方法は、呼吸法だけではありません。
たとえば、体の各部位に順番に意識を向けるボディスキャンや、歩く動作に意識を向ける歩く瞑想などがあります。

呼吸法が合わないと感じる場合は、こうした別の方法を試してみるのもおすすめです。
自分に合った方法を、いくつか組み合わせてみてください。

効果を急いで求めず自分の変化を観察する

マインドフルネスの効果は、すぐに実感できるとは限りません。
むしろ、続けていく中で少しずつ変化に気づいていくものだといわれています。

そのため、短期間で結果を求めすぎず、気長に取り組んでいくことをおすすめします。
小さな変化にも目を向けながら、続けていきましょう。

苦痛を感じる場合は無理に続けない

実践中に強い苦痛や不快感を感じる場合は、無理に続けないようにしてください。
呼吸に意識を向けること自体が負担になる場合もあります。

そのようなときは、一度中断し、別の方法やタイミングを試してみてください。
自分の心身の状態を優先することが大切です。

強い不調がある場合はマインドフルネスだけで解決しようとしない

マインドフルネス呼吸法は、日々のセルフケアとして役立つ方法ですが、強い不調がある場合はこれだけで解決しようとしないことも大切です。
気分の落ち込みや不安が強く続く場合、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関への相談も検討してみてください。

また、心療内科などで治療中の方は、実践を始める前に主治医へ相談しておくと安心です。
セルフケアと専門的なサポートを、あわせて活用していってみてください。

まとめ

ここまで、マインドフルネス呼吸法の基本的な考え方から、5分間の実践手順、つまずきやすいポイントとその対処法についてお伝えしてきました。
呼吸をコントロールしようとせず、あるがままの呼吸を観察し、雑念が浮かんだら気づいて戻る、という繰り返しを大切にしてみてください。

最初は3呼吸からでも構いませんので、朝や仕事の合間、寝る前など、自分の生活に合ったタイミングで取り入れてみましょう。
うまくできているかを気にしすぎず、無理のないペースで続けていくことが、習慣化への近道です。

気分の落ち込みや不安が強く続く場合は、マインドフルネスだけに頼らず、医療機関への相談もあわせて検討してみてください！