「市販のドレッシングはカロリーや塩分が気になるけれど、手作りって難しそう…」
そんなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
実は、ドレッシングは自宅にある調味料だけでも、手軽にヘルシーな一品に仕上げることができます。
油や砂糖、塩分の量を自分で調整できる点も、手作りならではのメリットです。
この記事では、ヘルシーな手作りドレッシングの基本の考え方から、低カロリー・ノンオイル・減塩を目的別に選べる5つのレシピ、おいしく仕上げるコツまで詳しく取り上げていきます。
保存方法やサラダ以外の活用法にも触れていくので、毎日の食事にドレッシングを取り入れたい方もぜひ最後まで読んでみてください!
ヘルシーな手作りドレッシングの基本！カロリー・脂質・塩分を抑えるコツ
ヘルシーなドレッシングを作るときは、いくつかの基本的な考え方を押さえておくと、無理なく続けやすくなります。
ここでは、カロリー・脂質・塩分を抑えるための基本のコツを取り上げていきます。
ヘルシーなドレッシングは「ノンオイル」だけが正解ではない
ヘルシーなドレッシングというと、ノンオイルタイプを思い浮かべる方も多いかもしれません。
ただし、ノンオイルにすれば必ずヘルシーになるというわけではなく、砂糖や塩分の量によっては、カロリーや塩分が高くなってしまうこともあります。
そのため、「油を使わない」ことだけを目指すのではなく、全体の調味料バランスを見ながら作っていくことが大切です。
このように、ノンオイル以外の視点も持っておいてみてください。
カロリーを抑えたいときは油と砂糖の量を調整する
カロリーを抑えたい場合は、油と砂糖の量を意識して調整してみてください。
油はカロリーが高くなりやすい調味料のため、量を控えめにするだけでも、全体のカロリーを抑えやすくなります。
また、砂糖やみりんなどの甘みも、入れすぎるとカロリーが上がる原因になります。
このように、油と砂糖の量をコントロールすることが、カロリーを抑える第一歩です。
減塩したいときは酢・レモン・香味野菜を活用する
減塩を意識したいときは、酢やレモンなどの酸味、玉ねぎやしょうがなどの香味野菜を活用してみてください。
酸味や香りを効かせることで、塩分を控えても物足りなさを感じにくくなります。
醤油や塩の量をそのまま減らすだけでなく、ほかの味の要素で満足感を補うことがポイントです。
このように、酸味や香りを味方につけることで、無理のない減塩につながります。
手作りなら材料と調味料の量を自分で調整できる
手作りドレッシングの大きなメリットは、材料や調味料の量を自分で調整できることです。
市販のドレッシングは、味が決まっている分、カロリーや塩分量を自分で変えることができません。
手作りであれば、油を減らしたり、砂糖を控えたりと、目的に合わせて自由にアレンジできます。
このように、自分の体調や好みに合わせて調整できる点も、手作りならではの魅力です。
手作りできるヘルシードレッシング5選！低カロリー・ノンオイル・減塩を目的別に紹介
ここからは、目的別に選べるヘルシードレッシングを5つ紹介していきます。
それぞれ、材料・作り方に加えて、1人分の目安カロリーと塩分もあわせて取り上げていくので、参考にしてみてください!
基本のノンオイル和風ドレッシング
材料(でき上がり約5人分)
醤油…大さじ2
酢…大さじ2
みりん…大さじ1
すりおろし玉ねぎ…大さじ2
砂糖…小さじ1
作り方
すべての材料をよく混ぜ合わせるだけで完成です。
玉ねぎの辛みが気になる場合は、電子レンジで軽く加熱してから使うと、まろやかな味わいになります。
1人分(大さじ1程度)の目安
カロリー:約15kcal
食塩相当量:約0.8g
油を使わないぶん、さっぱりとした味わいに仕上がるので、葉物野菜との相性がよいドレッシングです。
レモンと酢でさっぱり低カロリードレッシング
材料(でき上がり約5人分)
レモン汁…大さじ2
酢…大さじ1
オリーブオイル…小さじ1
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
作り方
レモン汁と酢、塩、こしょうを先によく混ぜ、そこにオリーブオイルを少しずつ加えながら混ぜ合わせてみてください。
油の量を少なめにすることで、さっぱりとした低カロリーの仕上がりになります。
1人分(大さじ1程度)の目安
カロリー:約20kcal
食塩相当量:約0.4g
油を少量に抑えつつ、レモンの酸味で満足感を出しているので、脂質を控えたいときにおすすめの一品です。
ごまのコクを楽しむヘルシードレッシング
材料(でき上がり約5人分)
すりごま…大さじ2
醤油…大さじ1
酢…大さじ2
砂糖…小さじ1
ごま油…小さじ1/2
作り方
すりごまと調味料をよく混ぜ合わせるだけで完成です。
ごま油は少量にすることで、香りを残しながらもカロリーを抑えやすくなります。
1人分(大さじ1程度)の目安
カロリー:約30kcal
食塩相当量:約0.5g
ごまのコクがあるので、少量でも満足感を得やすく、温野菜との相性もよいドレッシングです。
ヨーグルトでまろやかに仕上げるドレッシング
材料(でき上がり約5人分)
プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ4
レモン汁…小さじ2
オリーブオイル…小さじ1
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
作り方
すべての材料をよく混ぜ合わせるだけで完成です。
ヨーグルトの酸味が気になる場合は、はちみつを少量加えると食べやすくなります。
1人分(大さじ1程度)の目安
カロリー:約18kcal
食塩相当量:約0.3g
まろやかな酸味と口当たりが特徴で、野菜だけでなく蒸し鶏などとも組み合わせやすいドレッシングです。
玉ねぎ・しょうがなど香味野菜を使った減塩ドレッシング
材料(でき上がり約5人分)
すりおろし玉ねぎ…大さじ2
すりおろししょうが…小さじ1
醤油…大さじ1
酢…大さじ2
みりん…小さじ2
作り方
すべての材料をよく混ぜ合わせるだけで完成です。
香味野菜の風味を活かすことで、醤油の量を控えても物足りなさを感じにくくなります。
1人分(大さじ1程度)の目安
カロリー:約12kcal
食塩相当量:約0.5g
香味野菜の香りがしっかりしているので、減塩を意識したいときにも取り入れやすい一品です。
ノンオイルドレッシングは本当にヘルシー？油を使う場合との違いを比較
ノンオイルドレッシングは、油を使うドレッシングと何が違うのでしょうか。
ここでは、それぞれの特徴を比較しながら、目的に応じた選び方を取り上げていきます。
ノンオイルにするとカロリーや脂質を抑えやすい
ノンオイルドレッシングは、油を使わないぶん、カロリーや脂質を抑えやすいというメリットがあります。
油はカロリーが高くなりやすい調味料のため、使わないことで全体のカロリーを大きく減らせる可能性があります。
脂質の摂取量を控えたい方にとって、ノンオイルは選択肢の一つとして取り入れやすい方法です。
このように、カロリーや脂質を重視する場合は、ノンオイルが向いているケースもあります。
ノンオイルでも糖分や塩分が多くなる場合がある
ただし、ノンオイルドレッシングでも、糖分や塩分が多くなってしまう場合があります。
油を使わないぶん、味を補うために砂糖や醤油の量を増やしてしまうと、結果的に糖分や塩分が高くなることがあるためです。
「ノンオイルだから安心」と思い込まず、糖分や塩分の量にも目を向けてみてください。
このように、ノンオイル=すべてにおいてヘルシーとは限らない点に注意が必要です。
油を使うなら量を調整して風味と満足感を高める
油を使う場合も、量さえ調整すれば、風味や満足感を保ちながらヘルシーに仕上げることができます。
少量の良質な油を使うことで、コクや香りをプラスしつつ、全体のカロリーは抑えやすくなります。
油を完全にゼロにするのではなく、量を見直すという視点も選択肢の一つです。
このように、油の使い方次第で、満足感とヘルシーさを両立させることができます。
ダイエット・減塩など目的によって選び方を変える
ドレッシングの選び方は、ダイエット中なのか、減塩を意識したいのかなど、目的によって変わってきます。
カロリーを重視するならノンオイルタイプ、塩分を重視するなら醤油や塩の量を控えたタイプなど、目的に応じて選ぶことが大切です。
「ノンオイル=一番ヘルシー」と単純に考えるのではなく、カロリー・脂質・糖質・塩分のうち、何を優先したいのかを整理してみてください。
このように、自分の目的に合わせてドレッシングを選び分けていってみてください。
手作りドレッシングをおいしくするコツ！油・酢・調味料の組み合わせ方
ヘルシーなドレッシングは、味付けの工夫次第で、しっかりとおいしく仕上げることができます。
ここでは、飽きずに続けられるおいしさを引き出すコツを取り上げていきます。
酢やレモンの酸味をまろやかにする方法
酢やレモンの酸味が強く感じられるときは、少量のはちみつや砂糖を加えることで、まろやかな味わいに調整できます。
酸味をそのまま活かしたい場合は、だしを少量加えるという方法もあります。
酸味の感じ方には個人差があるため、味見をしながら少しずつ調整していってみてください。
このように、ひと工夫で酸味をやわらげることができます。
油を減らしてもコクを出す食材を使う
油の量を減らしても、すりごまやヨーグルト、味噌などを活用することで、コクを補うことができます。
これらの食材は、油ほどカロリーを上げずに、味に深みを出しやすい点が特徴です。
油だけに頼らず、コクを出せる食材を組み合わせていってみてください。
このように、素材の工夫で満足感のある味わいに仕上げられます。
にんにく・しょうが・ねぎ・しそで風味を足す
にんにく・しょうが・ねぎ・しそなどの香味野菜や薬味は、ドレッシングに風味を加えるのに役立ちます。
香りが加わることで、油や塩分が少なめでも、物足りなさを感じにくくなります。
すりおろしたり、みじん切りにしたりして加えることで、手軽に風味をプラスできます。
このように、薬味を活用することで、味に変化をつけやすくなります。
ごま・ヨーグルト・味噌などで満足感を高める
ごまやヨーグルト、味噌などは、コクだけでなく満足感を高めてくれる食材でもあります。
これらを加えることで、シンプルな調味料だけでは出しにくい、奥行きのある味わいになります。
組み合わせによって味の印象が大きく変わるので、いろいろな組み合わせを試してみてください。
このように、食材の組み合わせを工夫することが、おいしさのポイントです。
酸味・塩味・甘味・うま味のバランスを整える
ドレッシング全体の味は、酸味・塩味・甘味・うま味のバランスによって決まります。
どれか一つの味が強すぎたり弱すぎたりすると、全体のバランスが崩れてしまうことがあります。
味見をしながら、少しずつ調味料を加えて調整していくことをおすすめします。
このように、バランスを意識することが、飽きのこない味わいにつながります。
手作りドレッシングはどのくらい保存できる？作るときの注意点と適量
手作りドレッシングは、市販品と違って保存料が入っていないため、保存方法にも気を配る必要があります。
ここでは、保存期間の目安や作るときの注意点を取り上げていきます。
手作りドレッシングは材料によって保存期間が変わる
手作りドレッシングの保存期間は、使用する材料によって変わってきます。
油や酢、醤油など保存性の高い調味料が中心のものは、比較的日持ちしやすい傾向があります。
一方で、生の野菜やヨーグルトなどを使ったものは、傷みやすいため、早めに使い切ることを意識してみてください。
このように、材料に応じて保存期間の目安を考えていく必要があります。
玉ねぎ・にんにく・ヨーグルトなどを使うときの注意点
玉ねぎやにんにく、ヨーグルトなどの生の食材を使う場合は、特に保存に注意してみてください。
これらの食材は傷みやすく、常温で放置すると、品質が劣化しやすくなります。
作ったあとはすぐに冷蔵庫へ入れ、数日以内を目安に食べきるようにしてみてください。
このように、生の食材を使う場合は、早めの消費を意識することが大切です。
清潔な容器に入れて冷蔵保存する
手作りドレッシングは、清潔な容器に入れて冷蔵保存することを基本にしてみてください。
容器や道具が清潔でないと、雑菌が繁殖しやすくなり、傷みが早まる原因になります。
保存容器は、使う前によく洗浄し、しっかり乾かしてから使うことをおすすめします。
このように、衛生面に気を配ることが、安全に保存するためのポイントです。
ヘルシーでもかけすぎればカロリーや塩分が増える
いくらヘルシーなレシピで作ったドレッシングでも、かけすぎればカロリーや塩分は増えてしまいます。
「手作りだから安心」と油断せず、かける量にも意識を向けてみてください。
サラダ全体にたっぷりかけるのではなく、味を見ながら少しずつかけていく方法もおすすめです。
このように、量のコントロールも、ヘルシーな食事につながる大切なポイントです。
食べる分だけ作ると使いすぎを防ぎやすい
ドレッシングは、一度に大量に作るのではなく、食べる分だけを作るようにすると、使いすぎを防ぎやすくなります。
作り置きが多いと、使い切るまでに時間がかかり、その間に品質が落ちてしまうこともあります。
1〜2回で食べきれる量を目安に作ることで、常に新鮮な状態で楽しむことができます。
このように、作る量を調整することも、手作りドレッシングを上手に取り入れるコツです。
ヘルシーな手作りドレッシングの活用法！サラダ以外にも使える料理と選び方
手作りドレッシングは、サラダだけでなく、さまざまな料理に活用することができます。
ここでは、食材や料理に合わせたドレッシングの使い分け方を取り上げていきます。
葉物野菜やトマトにはさっぱり系ドレッシング
レタスやサラダ菜などの葉物野菜、トマトには、酢やレモンを使ったさっぱり系のドレッシングがよく合います。
食材そのものの水分が多いため、あっさりとした味付けとの相性がよい組み合わせです。
レモンドレッシングやノンオイル和風ドレッシングなどを活用してみてください。
このように、食材の特徴に合わせて味の方向性を選ぶことがポイントです。
温野菜やブロッコリーにはコクのあるドレッシング
温野菜やブロッコリーには、ごまやヨーグルトを使った、コクのあるドレッシングがおすすめです。
加熱した野菜は水分が抜けやすく、あっさりしすぎると物足りなさを感じることがあります。
コクのあるドレッシングを合わせることで、温野菜でも満足感のある一皿に仕上がります。
このように、加熱の有無によっても、合うドレッシングは変わってきます。
豆腐・海藻・きのこにも手作りドレッシングが使える
豆腐や海藻、きのこなど、低カロリーな食材にも、手作りドレッシングを活用できます。
シンプルな味わいの食材だからこそ、ドレッシングの風味がより引き立ちやすくなります。
冷奴に和風ドレッシングをかけたり、わかめにごまドレッシングを合わせたりと、組み合わせを楽しんでみてください。
このように、サラダ以外の副菜にも、幅広く活用することができます。
鶏むね肉や豚しゃぶに合わせて主菜にも活用する
鶏むね肉や豚しゃぶなど、あっさりとした肉料理にも、手作りドレッシングは活用できます。
香味野菜を使ったドレッシングをかけることで、シンプルな肉料理にもアクセントを加えられます。
サラダ用として作ったドレッシングを、主菜にも活用することで、無駄なく使い切ることができます。
このように、副菜だけでなく主菜にも応用してみてください。
目的と食材に合わせてドレッシングを使い分ける
ドレッシングは、目的や食材に合わせて使い分けることで、より活用の幅が広がります。
カロリーを抑えたいのか、塩分を控えたいのか、コクを出したいのかによって、選ぶドレッシングは変わってきます。
いくつかの種類を作り分けておくことで、その日の献立に合わせて選べるようになります。
このように、複数のドレッシングを使い分ける視点を持ってみてください。
まとめ
ここまで、ヘルシーな手作りドレッシングの基本の考え方から、目的別の5つのレシピ、ノンオイルと油ありの違い、おいしく仕上げるコツ、保存方法、サラダ以外の活用法について取り上げてきました。
ヘルシーなドレッシングは、ノンオイルにすることだけが正解ではなく、油・砂糖・塩分のバランスを見ながら、自分の目的に合わせて作っていくことが大切です。
酢やレモン、香味野菜、ごまやヨーグルトなどを上手に活用すれば、カロリーや塩分を抑えながらも、しっかりとおいしいドレッシングに仕上げられます。
保存する際は衛生面に気をつけ、食べきれる量を目安に作ることで、安全にヘルシーなドレッシングを楽しめます。
サラダだけでなく、温野菜や豆腐、肉料理などにも活用しながら、日々の食事に手作りドレッシングを取り入れていってみてください!
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