「腹八分目がいいとはわかっていても、つい食べ過ぎてしまう…」そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
頭では理解していても、実際に「どこで箸を止めればいいのか」が分からず、結局いつも満腹になるまで食べてしまうこともあります。
この記事では、腹八分目の感覚のつかみ方から、無理なく続けられる7つのコツまで詳しく取り上げていきます。
空腹やストレス、外食など、続けづらくなる場面での対処法にも触れていくので、食べ過ぎを防ぎたい方もぜひ最後まで読んでみてください!
腹八分目とはどのくらい？「もう少し食べられる」で止める感覚を知ろう
腹八分目を続けるには、まずその感覚を正しくつかむことが第一歩です。
ここでは、腹八分目とはどのような状態を指すのか、その考え方を取り上げていきます。
腹八分目は「食事量の8割」ではなく適度な満足感を目指す
腹八分目とは、食事の量を数値上で8割にすることではなく、適度な満足感で食事を終える状態のことです。
「8割」という言葉から、きっちり量を計らなければと考えてしまう方もいますが、そこまで厳密に数値化する必要はありません。
大切なのは、満腹感を得る一歩手前で、ちょうどよい満足感を感じられているかどうかです。
このように、量よりも感覚に目を向けることが、腹八分目を理解する第一歩になります。
「まだ食べられるけれど十分」と感じたところで箸を置く
腹八分目の目安は、「まだ食べられるけれど、もう十分」と感じたところで箸を置くことです。
完全にお腹がいっぱいになる前に、満足感を得られている状態を指しています。
最初のうちは、この感覚をつかむのが難しいと感じるかもしれません。
それでも、意識して食事のたびに確認していくことで、少しずつ自分なりの基準が見えてきます。
満腹を感じてからではなく食べ過ぎる前に止めることが大切
満腹感は、食べ終えてからしばらく経ってようやく感じることが多いとされています。
そのため、満腹を感じてから箸を止めようとすると、すでに食べ過ぎてしまっている場合があります。
腹八分目を意識するなら、満腹を感じる前の段階で、食事を終える判断をしていくことが重要です。
このように、タイミングを少し早めに設定しておくことがポイントになります。
腹八分目を意識するあまり食事量を極端に減らさない
腹八分目を意識するあまり、食事量を極端に減らしてしまうことには注意が必要です。
必要な栄養やエネルギーまで削ってしまうと、空腹感が強くなり、かえって食べ過ぎにつながることもあります。
腹八分目は「我慢する食事法」ではなく、無理のない範囲で満足感を得るための考え方です。
このように、量を減らしすぎないバランス感覚も大切にしてみてください。
腹八分目に慣れるコツ｜食事量は少しずつ減らすのがポイント
腹八分目にいきなり慣れるのは、多くの方にとって簡単なことではありません。
ここでは、食事量を少しずつ調整しながら慣れていくためのコツを取り上げていきます。
最初はいつもの食事から1～2口分だけ減らしてみる
腹八分目に慣れる第一歩として、いつもの食事から1～2口分だけ量を減らしてみてください。
一気に量を減らそうとすると、空腹感が強くなり、続けるのが難しくなってしまうことがあります。
少しずつの変化であれば、体への負担も少なく、無理なく続けやすくなります。
このように、小さな一歩から始めてみることをおすすめします。
ご飯やおかずを最初から少なめに盛り付ける
ご飯やおかずは、最初から少なめに盛り付けておくと、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
たくさん盛り付けられていると、その量を食べきろうとしてしまう傾向があるためです。
足りなければ後から少しずつ足すようにすれば、必要以上に食べてしまうことを避けられます。
このように、盛り付けの段階から工夫していくことも効果的です。
おかわりしたくなったらすぐに追加せず一度間を置く
おかわりしたくなったときは、すぐに追加せず、一度間を置いてみてください。
少し時間を置くことで、本当にお腹が空いているのか、それとも勢いで食べようとしているのかを確認しやすくなります。
数分待ってみて、それでも食べたいと感じる場合は、少量だけ追加するのも一つの方法です。
このように、一呼吸置く習慣が、食べ過ぎを防ぐきっかけになります。
毎食完璧を目指さず少しずつ「満腹まで食べない」習慣を作る
腹八分目は、毎食完璧にこなそうとしなくても構いません。
できる日とできない日があって当然なので、少しずつ「満腹まで食べない」習慣をつくっていくことを目指してみてください。
1日3食すべてで意識するのが難しければ、まずは夕食だけなど、取り組みやすい食事から始める方法もあります。
このように、無理のないペースで続けていくことが、習慣化への近道です。
よく噛んでゆっくり食べると腹八分目で止めやすくなる
食べるスピードも、腹八分目で止められるかどうかに関わってきます。
ここでは、よく噛んでゆっくり食べるための具体的な工夫を取り上げていきます。
一口を小さくしてゆっくり味わう
一口の量を小さくすることで、自然と食べるスピードをゆっくりにしやすくなります。
大きな一口で食べ進めると、あっという間に量を食べてしまい、満腹感を得る前に食事が終わってしまうことがあります。
一口ずつ味わいながら食べることで、食事そのものへの満足感も高まりやすくなります。
このように、口に運ぶ量を意識するだけでも、食べ方は変わっていきます。
一口食べるごとに箸を置いて次の一口を急がない
一口食べるたびに箸を置く習慣も、ゆっくり食べるための工夫の一つです。
箸を持ったままだと、無意識のうちに次の一口へ手が伸びてしまいやすくなります。
一度箸を置くことで、咀嚼に意識が向きやすくなり、食べるペースも落ち着いていきます。
このように、小さな動作の積み重ねが、食べ過ぎを防ぐことにつながります。
口の中が空になってから次の料理を食べる
口の中の食べ物を飲み込んでから、次の料理に箸を伸ばすことも意識してみてください。
口の中に食べ物が残ったまま次々と料理を食べ進めると、噛む回数が減り、食べるスピードも早くなりがちです。
一つひとつの料理をしっかり噛んでから次に移ることで、自然とゆっくりした食べ方になります。
このように、順序を意識するだけでも、食べ方に変化が生まれます。
野菜や根菜など噛み応えのある食材を取り入れる
野菜や根菜など、噛み応えのある食材を食事に取り入れることも、ゆっくり食べるための工夫になります。
噛む回数が自然と増えることで、食事全体の時間も長くなりやすいためです。
農林水産省でも、ゆっくりよく噛んで食べることや、噛み応えのある食材を取り入れることを、食べ過ぎを防ぐ工夫の一つとして紹介しています。
このように、食材選びの段階から、腹八分目を意識していってみてください。
食べ過ぎを防ぐ環境を作る｜器・盛り付け・ながら食いを見直そう
腹八分目は、意識だけでなく、食べる環境を整えることでも実践しやすくなります。
ここでは、器や盛り付け、食べ方の環境面から見直せるポイントを取り上げていきます。
小さめの器に一人分を盛り付けて食べる量を決める
食事は、小さめの器に一人分をあらかじめ盛り付けておくと、食べる量を把握しやすくなります。
大きな器に盛られていると、実際の量よりも少なく見えてしまい、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
器のサイズを見直すだけで、目からの情報も変わり、満足感を得やすくなるといわれています。
このように、器選びも腹八分目を実践するうえでの工夫の一つです。
大皿料理は最初に食べる分だけ取り分ける
大皿料理を食べるときは、最初に食べる分だけを自分の皿に取り分けてみてください。
大皿のまま食べ続けると、どれだけ食べたかが分かりにくく、量の把握が難しくなってしまいます。
取り分けた分を食べ終えたら、そこで一度立ち止まって、追加するかどうかを考える習慣をつけてみてください。
このように、取り分けるひと手間が、食べ過ぎの予防につながります。
スマホやテレビを見ながらの「ながら食い」をやめる
スマホやテレビを見ながら食べる「ながら食い」は、食べ過ぎにつながりやすい習慣の一つです。
食事以外のことに意識が向いていると、どれだけ食べたかを実感しにくくなるためです。
食事のときは、できるだけ食べることに意識を向けてみてください。
このように、「ながら食い」を減らすだけでも、腹八分目を意識しやすくなります。
食べ終わったら追加で食べにくい環境を作る
食事を終えたあとに、追加で食べにくい環境をつくっておくことも役立ちます。
テーブルの上にお菓子やおかずを置いたままにしていると、つい手が伸びてしまうことがあります。
食べ終えたら片付ける、残ったものはすぐに冷蔵庫へしまうなど、物理的に距離を置く工夫をしてみてください。
このように、環境を整えることも、食べ過ぎを防ぐ一つの方法です。
少ない量でも満足する食事の工夫｜野菜・汁物・食材選びで無理なく続ける
腹八分目を続けるには、「満腹感」だけでなく「満足感」をどう作るかも重要な視点になります。
ここでは、少ない量でも満足しやすくなる、食材選びや組み合わせの工夫を取り上げていきます。
野菜・きのこ・海藻などで食事のボリュームを出す
野菜やきのこ、海藻などは、カロリーを抑えながら食事のボリュームを出しやすい食材です。
これらの食材を取り入れることで、見た目のボリュームや噛む回数が増え、満足感を得やすくなります。
実際に、腹八分目を実践する方法として、野菜などで食事のかさを増やすことが紹介される場面も多くあります。
このように、食材選びの工夫が、無理のない腹八分目につながります。
たんぱく質を取り入れて食事の満足感を保つ
肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を取り入れることも、食事全体の満足感を保つうえで役立ちます。
たんぱく質は、食後の満足感を得やすい栄養素の一つとして知られています。
野菜だけに偏らず、たんぱく質もあわせて取り入れることで、量を減らしても物足りなさを感じにくくなります。
このように、栄養バランスを意識することが、満足感につながっていきます。
汁物を組み合わせて食事全体の満足感を高める
汁物を食事に組み合わせることも、満足感を高める工夫の一つです。
温かい汁物は、食事の最初に食べることで、胃を落ち着かせながら食べ進めやすくなるといわれています。
具だくさんの汁物にすれば、野菜やたんぱく質もあわせて摂りやすくなります。
このように、汁物を上手に活用することで、食事全体の満足感を高めていってみてください。
食べる順番だけに頼らず食事全体のバランスを整える
「野菜から食べる」といった食べる順番の工夫はよく知られていますが、それだけに頼らず、食事全体のバランスを整えることも意識してみてください。
順番を工夫していても、全体の量や内容が偏っていると、満足感を得にくいことがあります。
野菜・たんぱく質・汁物などをバランスよく組み合わせることで、少ない量でも満足しやすい食事になっていきます。
このように、順番と内容の両方を意識することが大切です。
腹八分目が続かないときは？空腹・ストレス・外食でも食べ過ぎない方法
腹八分目を意識していても、続けるのが難しいと感じる場面もあります。
ここでは、空腹やストレス、外食など、食べ過ぎやすい状況での対処法を取り上げていきます。
空腹が強いときは無理に我慢せず食事内容を見直す
空腹感が強いときに無理に我慢しようとすると、かえって反動で食べ過ぎてしまうことがあります。
そのため、我慢するのではなく、食事の内容そのものを見直すことを意識してみてください。
例えば、次の食事までの間隔が空きすぎている場合は、軽い間食を挟むことで、空腹による食べ過ぎを防ぎやすくなります。
このように、空腹感が強いときこそ、食事全体の組み立てを見直してみてください。
ストレスや疲れで食べ過ぎるときは「食事以外の満足感」も作る
ストレスや疲れがたまっているときに、食べることで気分を紛らわせようとする方も少なくありません。
その場合は、食事以外の方法でも満足感を得られるよう、意識を向けてみてください。
例えば、軽く体を動かす、入浴でリラックスするなど、食事以外の楽しみを増やしていくことも一つの方法です。
このように、食べること以外の満足感を用意しておくことが、食べ過ぎの予防につながります。
外食では注文する前に食べる量を決めておく
外食では、注文する前に食べる量をある程度決めておくことをおすすめします。
メニューを目の前にすると、つい量の多いものを選んでしまいがちです。
あらかじめ「ご飯は少なめにする」「単品ではなく定食にする」など、方針を決めておくと、その場で迷いにくくなります。
このように、外食前の準備が、食べ過ぎを防ぐ助けになります。
腹八分目を毎回完璧にできなくても少しずつ習慣化する
腹八分目は、毎回完璧にできなくても問題ありません。
できない日があっても、そこで諦めず、少しずつ習慣化していく意識を持つことが大切です。
1回の食事で失敗したと感じても、次の食事からまた意識し直せば十分です。
このように、長い目で見ながら、無理なく続けていってみてください。
まとめ
ここまで、腹八分目の感覚のつかみ方から、食事量の調整、よく噛んでゆっくり食べる工夫、環境づくり、食材選び、続かないときの対処法まで取り上げてきました。
腹八分目とは、「まだ食べられるけれど十分」と感じたところで箸を置く感覚のことであり、数値を厳密に計るものではありません。
食事量を少しずつ減らしたり、よく噛んでゆっくり食べたり、器や盛り付けを工夫したりすることで、無理なく腹八分目に近づいていけます。
また、野菜やたんぱく質、汁物を組み合わせて満足感を高めることも、腹八分目を続けるうえで役立つ工夫です。
空腹やストレス、外食などで難しく感じる日があっても、完璧を目指さず、できる範囲から少しずつ取り入れていってみてください!
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