「間食にアーモンドがいいと聞くけど、結局何粒までなら食べていいの…?」そんな疑問を持ったことがある方も多いのではないでしょうか。
アーモンドは体によい栄養素を含む食品として注目されていますが、食べる量を間違えると、カロリーオーバーにつながってしまうこともあります。
この記事では、間食にアーモンドを取り入れるときの1日の適量や、カロリーの目安、太りにくい食べ方について詳しく取り上げていきます。
選び方のポイントや、アーモンド以外の間食との組み合わせ方にも触れていくので、健康的な間食習慣を身につけたい方もぜひ最後まで読んでみてください!
健康的な間食にアーモンドは何粒？1日の適量をg・カロリーと合わせて解説
アーモンドを間食に取り入れるなら、まず気になるのが1日の適量ではないでしょうか。
ここでは、目安となる粒数やg数、カロリーについて、順を追って取り上げていきます。
アーモンドは1日15～25粒程度が目安になる
間食としてアーモンドを取り入れる場合、1日あたり15～25粒程度が一つの目安とされています。
この量であれば、脂質やカロリーを摂りすぎることなく、アーモンドに含まれる栄養素を取り入れやすいためです。
ただし、体格や1日の活動量、ほかの食事内容によって、適した量には個人差があります。
そのため、まずは15粒程度から試してみて、体調や食事全体のバランスを見ながら調整していってみてください。
アーモンド20～25粒は何g・何kcal？
アーモンドは1粒あたり約1.2g、約6kcal前後とされています。
これをもとに計算すると、20粒で約24g・約145kcal、25粒で約30g・約180kcal程度が目安になります。
これは、おにぎり半分程度や板チョコ1/3程度のカロリーに近い数値です。
このように、数値で把握しておくと、ほかの間食と比較しながら量を調整しやすくなります。
「1日○粒」という決まった基準はある？
「1日20～25粒」という表現は多くの情報で紹介されていますが、アーモンドそのものに一律の公的な「1日○粒」という基準が定められているわけではありません。
あくまで、カロリーや脂質量から逆算した、一般的な目安として広まっている数値になります。
そのため、粒数だけにこだわりすぎず、自分の食事量や体調に合わせて調整していく視点も大切です。
このように、目安はあくまで参考の一つとして捉えてみてください。
粒数だけでなく商品の栄養成分表示も確認する
アーモンドは商品によって粒の大きさや加工方法が異なるため、粒数だけで判断せず、栄養成分表示もあわせて確認してみてください。
同じ「20粒」でも、商品によってカロリーや脂質量には差が出ることがあります。
特に、味付きタイプやオイルコーティングされた商品は、素焼きタイプよりもカロリーが高くなる場合があります。
このように、粒数と表示の両方をチェックする習慣をつけてみてください。
ダイエット中や食事量が少ない人は食べる量を調整する
ダイエット中の方や、普段の食事量が少ない方は、アーモンドの量を少なめに調整することをおすすめします。
アーモンドは栄養価が高い一方でカロリーも高めの食品のため、量を増やしすぎると、1日の摂取カロリーに影響しやすくなるためです。
10粒程度から始めて、体調や体重の変化を見ながら、自分に合った量を見つけていってみてください。
このように、無理のない範囲で少しずつ取り入れていくことが大切です。
アーモンドが健康的な間食におすすめな理由｜豊富な栄養素と特徴
アーモンドが間食としておすすめされる背景には、いくつかの栄養素が関わっています。
ここでは、アーモンドに含まれる主な栄養素と、その特徴を取り上げていきます。
アーモンドはビタミンEを豊富に含む
アーモンドには、ビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEは抗酸化作用を持つ栄養素として知られており、体内の脂質が酸化するのを防ぐ働きがあるとされています。
ナッツ類の中でも、アーモンドはビタミンEの含有量が高いことで知られている食品です。
このように、間食からビタミンEを補いたい方にとって、アーモンドは取り入れやすい選択肢の一つです。
食物繊維が含まれているのもアーモンドの特徴
アーモンドには、食物繊維も含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整えるうえで欠かせない栄養素として知られています。
間食としてお菓子を選ぶ代わりにアーモンドを取り入れることで、食物繊維を補いながら間食を楽しめる点もメリットです。
このように、栄養バランスを意識した間食を考えるうえで、アーモンドは選択肢に入れやすい食品だといえます。
不飽和脂肪酸やたんぱく質なども摂取できる
アーモンドには、不飽和脂肪酸やたんぱく質も含まれています。
不飽和脂肪酸は、体に必要な脂質の一種として知られており、たんぱく質は筋肉や体の組織をつくるうえで欠かせない栄養素です。
間食にアーモンドを選ぶことで、これらの栄養素もあわせて摂取できる点が魅力です。
このように、アーモンドは複数の栄養素をバランスよく含む食品だといえます。
栄養価が高い一方でカロリーや脂質にも注意する
ただし、アーモンドは栄養価が高い一方で、カロリーや脂質も多い食品です。
「体によいから」といって量を気にせず食べ続けてしまうと、カロリーオーバーにつながる可能性があります。
そのため、アーモンドの栄養素に注目するだけでなく、食べる量にも意識を向けていくことが大切です。
このように、メリットと注意点の両方を踏まえたうえで、上手に取り入れていってみてください。
アーモンドを間食に食べるならいつ？太りにくく続けやすい食べ方
アーモンドは、食べるタイミングや食べ方を工夫することで、より続けやすくなります。
ここでは、太りにくく続けやすい食べ方について取り上げていきます。
アーモンドは食事と食事の間の間食として取り入れる
アーモンドは、食事と食事の間の空腹を感じやすい時間帯に、間食として取り入れてみてください。
空腹の状態が長く続くと、次の食事で食べすぎてしまうこともあるため、適度な間食は食事全体のバランスを整える助けになります。
ただし、何時に食べるかよりも、決めた量を守ることのほうが大切です。
このように、1日の食事全体を見渡しながら、アーモンドを取り入れるタイミングを考えてみてください。
夕食後や夜遅くに食べる場合は量に注意する
夕食後や夜遅い時間にアーモンドを食べる場合は、量に注意してみてください。
就寝前は活動量が少なくなるため、食べる量が多いと、1日の摂取カロリーが偏りやすくなることがあります。
「夜だから絶対にだめ」というわけではありませんが、量を控えめにするなど、工夫を取り入れてみてください。
このように、時間帯に応じて量を調整する意識を持つことが大切です。
袋から直接食べずに1回分を小皿へ取り分ける
アーモンドを食べるときは、袋から直接つまむのではなく、1回分を小皿に取り分けてみてください。
袋のまま食べ続けると、どれくらい食べたか把握しづらく、気づかないうちに食べすぎてしまうことがあります。
あらかじめ量を決めて取り分けておくことで、食べすぎを防ぎやすくなります。
このように、ちょっとした工夫が、量をコントロールするコツになります。
よく噛んでゆっくり食べる
アーモンドを食べるときは、よく噛んでゆっくり食べることを意識してみてください。
早食いをすると満腹感を得にくく、必要以上に食べてしまうことがあるためです。
一口ずつ噛む回数を増やすことで、少ない量でも満足感を得やすくなります。
このように、食べ方を工夫するだけでも、間食との付き合い方が変わっていきます。
ヨーグルトや果物などと組み合わせる方法もある
アーモンドは、単体で食べるだけでなく、ヨーグルトや果物と組み合わせる方法もおすすめです。
食感や栄養素の異なる食品を組み合わせることで、満足感が得やすくなります。
例えば、無糖ヨーグルトに砕いたアーモンドをトッピングすると、腹持ちのよい間食になります。
このように、組み合わせを工夫することで、間食のバリエーションを広げていけます。
アーモンドを食べ過ぎるとどうなる？太る・カロリーオーバーを防ぐポイント
アーモンドは体によい食品として知られていますが、食べ過ぎには注意が必要です。
ここでは、食べ過ぎによる影響と、カロリーオーバーを防ぐポイントを取り上げていきます。
アーモンドを食べ過ぎるとカロリーの摂りすぎにつながる
アーモンドを食べ過ぎると、カロリーの摂りすぎにつながります。
アーモンドに限らず、どんな食品でも、食べた分だけ体に摂り入れるエネルギーは増えていくためです。
1日の適量を大きく超えて食べ続けると、ほかの食事とあわせて摂取カロリーが多くなり、体重の増加につながる可能性があります。
このように、「アーモンドだから太らない」というわけではない点に注意してみてください。
脂質が多いため「健康的だから食べ放題」ではない
アーモンドは脂質を多く含む食品のため、「健康的だから食べ放題でよい」というわけではありません。
栄養価が高いことと、量を気にせず食べてよいことは、別の話として考える必要があります。
健康によい食品であっても、適量を超えて摂取すれば、体への負担につながることがあります。
このように、アーモンドの良さを活かすためにも、量を意識していってみてください。
ほかのお菓子や間食を食べる日はアーモンドの量を調整する
ほかのお菓子や間食を食べる予定がある日は、アーモンドの量を調整してみてください。
アーモンドとほかの間食を両方たっぷり食べてしまうと、1日の間食全体でカロリーが増えすぎてしまうことがあります。
その日に食べる間食の種類や量を踏まえて、アーモンドの粒数を減らすなどの工夫を取り入れてみてください。
このように、1日単位でバランスを見ていく意識が大切です。
アーモンドを「追加」するのではなくお菓子と置き換える
アーモンドを間食に取り入れるときは、普段のお菓子に「追加」するのではなく、お菓子の代わりとして置き換えることをおすすめします。
スナック菓子や甘いお菓子をアーモンドに置き換えることで、間食全体のカロリーを抑えやすくなります。
反対に、これまでの間食はそのままにアーモンドを上乗せしてしまうと、摂取カロリーが増える原因になりかねません。
このように、「置き換え」の視点を持つことが、太りにくい間食習慣につながります。
食べ過ぎを防ぐなら小分けにしておく
アーモンドの食べ過ぎを防ぐには、あらかじめ小分けにしておく方法が役立ちます。
1食分ずつ小袋やジッパー付きの袋に分けておくことで、量を意識しながら食べやすくなります。
大袋のまま保管していると、つい手が伸びて食べすぎてしまうこともあるため、注意してみてください。
このように、あらかじめの準備が、食べ過ぎ防止につながります。
健康目的ならどんなアーモンドを選ぶ？素焼き・無塩・味付きの違い
アーモンドにはいくつかの種類があり、選び方によってカロリーや脂質、塩分量が変わってきます。
ここでは、健康目的で選ぶときに知っておきたい、種類ごとの違いを取り上げていきます。
健康的な間食には素焼き・無塩アーモンドが取り入れやすい
健康を意識して間食にアーモンドを取り入れるなら、素焼き・無塩タイプが選びやすい種類になります。
油で揚げたタイプや味付けされたタイプと比べて、余分な油や塩分、糖分が加わっていないためです。
シンプルな味わいのぶん、ほかの食品と組み合わせやすい点もメリットです。
このように、まずは素焼き・無塩タイプから試してみることをおすすめします。
塩味・味付きアーモンドは食塩や糖分なども確認する
塩味や味付きのアーモンドを選ぶ場合は、食塩や糖分の量もあわせて確認してみてください。
味付きタイプは食べやすい反面、塩分や糖分の摂取量が増えやすくなる傾向があります。
特に、日々の食事で塩分を控えたい方は、味付きアーモンドの食塩相当量をチェックしておくと安心です。
このように、「アーモンド」とひとくくりにせず、種類ごとの違いを意識してみてください。
ハニーローストやチョコがけは「アーモンド菓子」として考える
ハニーローストアーモンドやチョコがけアーモンドは、素焼きアーモンドとは分けて「アーモンド菓子」として考えることをおすすめします。
糖分や油分が加えられているぶん、素焼きタイプよりもカロリーが高くなりやすいためです。
「アーモンドだから健康的」というイメージだけで選んでしまうと、思った以上にカロリーを摂ってしまうこともあります。
このように、加工の有無によって、位置づけを変えて考えてみてください。
商品によってカロリーや脂質量が違うため表示を確認する
アーモンドは、素焼き・味付き・チョコがけなど、種類によってカロリーや脂質量が異なります。
そのため、健康目的で選ぶ場合は、必ずパッケージの栄養成分表示を確認してみてください。
「無塩」「素焼き」といった表記があっても、商品によって数値には差があるため、比較しながら選ぶことをおすすめします。
このように、表示を確認する習慣が、自分に合ったアーモンド選びにつながります。
アーモンド以外にもおすすめ！健康的な間食の選び方と組み合わせ方
健康的な間食は、アーモンドだけに限りません。
ここでは、アーモンド以外の選択肢や、組み合わせ方について取り上げていきます。
健康的な間食は200kcal程度を一つの目安にする
間食全体のカロリーは、200kcal程度を一つの目安にすると考えやすくなります。
これは、1日の食事バランスを大きく崩さずに、間食を楽しむための目安として紹介されることが多い数値です。
アーモンドを間食に選ぶ場合も、ほかの間食を含めて200kcal程度に収まるよう意識してみてください。
このように、間食全体のカロリーを把握しておくことが、健康的な食生活につながります。
果物・ヨーグルト・乳製品なども間食の選択肢になる
間食には、アーモンドのほかにも、果物やヨーグルト、乳製品などの選択肢があります。
果物はビタミンや食物繊維を、ヨーグルトや乳製品はたんぱく質やカルシウムを補いやすい食品です。
その日の食事内容に足りない栄養素を意識しながら、間食を選んでいくこともおすすめです。
このように、複数の選択肢を知っておくと、間食の幅が広がります。
ナッツ類を食べるならアーモンド以外も組み合わせられる
ナッツ類を間食に取り入れるなら、アーモンド以外の種類と組み合わせる方法もあります。
くるみやカシューナッツなど、ナッツの種類によって含まれる栄養素の傾向は少しずつ異なります。
いくつかの種類を組み合わせたミックスナッツを選ぶことで、栄養素のバランスを取り入れやすくなります。
このように、アーモンドだけにこだわらず、ナッツ全体で選択肢を広げてみてください。
その日の食事内容や活動量に合わせて間食を調整する
間食を選ぶときは、その日の食事内容や活動量に合わせて調整することも大切です。
食事量が多かった日や、活動量が少なかった日は、間食の量を控えめにするなどの工夫が役立ちます。
反対に、運動量が多い日や、食事の間隔が空いてしまう日は、間食で栄養を補うことも一つの方法です。
このように、1日単位で食事全体を見ながら、間食を柔軟に調整していってみてください。
まとめ
ここまで、間食にアーモンドを取り入れるときの1日の適量やカロリーの目安、太りにくい食べ方、選び方について取り上げてきました。
アーモンドは1日15～25粒程度が一つの目安とされていますが、公的な一律の基準があるわけではないため、自分の食事量や体調に合わせて調整していくことが大切です。
ビタミンEや食物繊維など、間食から補いやすい栄養素を含む一方で、脂質やカロリーも多い食品のため、量を決めて食べることを意識してみてください。
素焼き・無塩タイプを基本に選びつつ、ほかの間食とのバランスや、1日の食事全体を踏まえながら取り入れていくと、無理なく続けやすくなります。
アーモンドだけにこだわらず、果物やヨーグルト、ほかのナッツ類とも組み合わせながら、自分に合った健康的な間食習慣を見つけていってみてください!
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