「ファスティングを始めたいけど、準備食や復食って何をすればいいの？」
そんな疑問を持ちながら、ファスティングに挑戦しようとしている方も多いのではないでしょうか。
準備食や復食のやり方を間違えると、体調を崩してしまったり、せっかくの取り組みを台無しにしてしまったりすることがあります。
だからこそ、ファスティング本番と同じくらい、準備食と復食の期間は大切です。
この記事では、ファスティングの準備食・復食を「何日前から始めるか」「何を食べればいいか」という視点から、具体的なメニュー例とあわせてお伝えしていきます。
あわせて、リバウンドを防ぐための食事の整え方も知れる内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
ファスティングの準備食・回復食（復食）はなぜ必要？基本の考え方を解説
ファスティングをこれから始める方の中には、準備食や復食を省略してもいいのではないかと考える方もいるかもしれません。
しかし、準備食と復食にはそれぞれ大切な役割があります。
ここでは、その基本的な考え方についてお伝えしていきます。
準備食とは？ファスティング前に食事を整える理由
準備食とは、ファスティングを始める数日前から胃腸への負担を減らすために整える食事のことです。
なぜなら、普段どおりの食事から急に固形物を断つと、体が大きな変化についていけず、頭痛やだるさなどの不調が出やすくなるからです。
そのため、準備食の期間には、消化のよいものを中心に、量も少しずつ減らしていくことが大切です。
このように事前に体を整えておくことで、ファスティング本番の負担をやわらげやすくなります。
回復食（復食）とは？ファスティング後に少しずつ食事を戻す理由
回復食とは、ファスティングを終えたあとに、少しずつ通常の食事へ戻していくための食事のことです。
ファスティング中は胃腸の働きが落ち着いているため、いきなり普段の量や内容の食事を取ると、胃腸に負担がかかりやすくなります。
たとえば、断食明けにいきなり脂っこいものや量の多い食事をとると、胃もたれや消化不良を起こしやすくなります。
ですから、回復食の期間は、消化への負担が少ないものから段階的に戻していくことが重要です。
準備食と回復食は何日間が目安？ファスティング期間との関係
準備食と回復食の期間は、ファスティング本番の日数に応じて調整することが一般的です。
たとえば、1日だけの短期ファスティングであれば、準備食・回復食もそれぞれ1日ずつを目安にする方法があります。
一方で、3日以上の本格的なファスティングに挑戦する場合は、準備食・回復食も同じくらいの期間を確保しておくと安心です。
このように、ファスティングの日数と準備食・回復食の日数はセットで考えるようにしてみてください。
ファスティングの準備食は何日前から？食べていいもの・避けたいもの
ここからは、準備食を実際にどう進めていけばいいのかについて、具体的にお伝えしていきます。
「いつから始めるか」「何を食べるか」を押さえておくと、準備食への不安がぐっと減ります。
準備食はいつから始める？前日・2日前・3日前の考え方
準備食をいつから始めるかは、ファスティングの期間や体調によって変わってきます。
1日程度の短いファスティングであれば、前日の夕食から意識するだけでも十分な場合があります。
また、2日から3日ほどのファスティングに挑戦するのであれば、2〜3日前から徐々に食事量を減らしていく方法もおすすめです。
そして、初めてファスティングに取り組む方は、余裕を持って3日前から準備食に切り替えることも大切です。
準備食で食べたいおすすめ食材
準備食では、消化がよく、体に負担をかけにくい食材を選ぶことがポイントです。
具体的には、おかゆや野菜スープ、豆腐、白身魚などが挙げられます。
さらに、発酵食品である味噌汁や納豆なども、腸内環境を整えるうえで取り入れやすい食材です。
このように、消化への負担が少なく、栄養バランスも意識できる食材を中心に選んでみてください。
準備食で避けたい食べ物・飲み物
一方で、準備食の期間には避けておきたい食べ物や飲み物もあります。
たとえば、揚げ物や脂肪分の多い肉、加工食品などは消化に時間がかかるため、控えめにすることが望ましいです。
また、アルコールやカフェインの多い飲み物、糖分の多いお菓子なども、胃腸への刺激になりやすい傾向があります。
ですから、準備食の期間はこうした食品をできるだけ控えて、体をならしていくことが大切です。
準備食で意識したい「まごわやさしい」の食材とは？
「まごわやさしい」とは、豆・ごま・わかめ（海藻）・野菜・魚・しいたけ（きのこ）・いも類の頭文字を組み合わせた、和食の栄養バランスを表す言葉のことです。
これらの食材は消化に配慮しながら栄養も補いやすいため、準備食との相性がよいとされています。
たとえば、豆腐やわかめの味噌汁、野菜と魚を使った煮物などは、まごわやさしいを意識した準備食の一例です。
このような組み合わせを意識するだけで、準備食の献立を考えやすくなります。
ファスティングの準備食におすすめのメニュー｜朝・昼・夜の献立例
ここまでお伝えしてきた考え方をもとに、実際の献立例を紹介していきます。
準備食を3日間で進める場合を想定して、それぞれの日の目安をお伝えしていきます。
準備食1日目の献立例｜普段の食事から少しずつ切り替える
準備食1日目は、普段の食事から少しずつ内容を切り替えていく段階です。
朝食はおかゆと具だくさんの味噌汁、昼食は野菜と豆腐を中心にした定食、夕食は白身魚と温野菜といった組み合わせがおすすめです。
このように、まずは油や動物性脂肪の多いメニューを減らすところから始めてみてください。
量についても、普段の8割程度を目安にすると取り組みやすくなります。
準備食2日目の献立例｜消化に配慮した食事へ
2日目になったら、さらに消化への配慮を強めていきます。
朝食は具材少なめのおかゆ、昼食は野菜スープと豆腐、夕食は白身魚の蒸し料理と葉物野菜といったメニューが目安です。
また、この段階では動物性たんぱく質も脂肪の少ないものへ切り替えていくことがポイントです。
量も1日目よりさらに少なめにして、体を軽くしていく意識を持ってみてください。
準備食3日目・前日の献立例｜ファスティングに向けて食事量を整える
ファスティング前日にあたる3日目は、いよいよ本番に向けて食事量を最小限に整える段階です。
朝食は具なしのおかゆやすりおろしりんご、昼食は野菜スープのみ、夕食は具材を絞った味噌汁程度に抑えるとよいでしょう。
このタイミングでは、固形物の量を大きく減らしておくことで、翌日からのファスティングへスムーズに移行しやすくなります。
無理のない範囲で、少しずつ食事量を減らしていくことも大切です。
忙しい人向け！コンビニで選べる準備食
自炊の時間が取りにくい方には、コンビニの商品を活用する方法もあります。
たとえば、野菜スープや具だくさん味噌汁のパック、豆腐、蒸し鶏のサラダなどは、準備食に取り入れやすい商品です。
一方で、揚げ物系のお惣菜や菓子パン、清涼飲料水などは避けておきたいところです。
このように、商品の成分表示を確認しながら、油分や糖分の少ないものを選んでみてください。
ファスティング後の回復食（復食）は何を食べる？1～3日目の進め方
ファスティングを終えたあとは、回復食への意識が欠かせません。
ここからは、断食明けの最初の食事から3日目までの進め方について、具体的にお伝えしていきます。
ファスティング終了直後の最初の食事は何を食べる？
ファスティングを終えて最初にとる食事は、できるだけ胃腸への刺激が少ないものを選ぶことがポイントです。
具体的には、酵素玄米や具なしのおかゆ、すりおろした野菜のスープなどが挙げられます。
また、よく噛んでゆっくり食べることも、胃腸を慣らしていくうえで大切なポイントです。
このように、量も味付けも控えめな食事から、少しずつ体を通常の状態へ戻していきましょう。
回復食1日目の食べ方・おすすめメニュー
回復食1日目は、断食直後と同じく、消化への配慮を最優先にする段階です。
朝食はおかゆ、昼食は野菜スープと豆腐、夕食は具材を控えた味噌汁と少量の温野菜といった献立がおすすめです。
さらに、この段階では動物性たんぱく質や油分は、まだ控えめにしておくことが望ましいです。
体の反応を見ながら、無理のない範囲で少しずつ品数を増やしていくことも大切です。
回復食2日目の食べ方・おすすめメニュー
2日目になったら、品数や食材の種類を少しずつ増やしていく段階に入ります。
朝食は具材の入ったおかゆ、昼食は野菜と豆腐の定食、夕食は白身魚と温野菜といったメニューが目安です。
このタイミングから、発酵食品である納豆や味噌汁を取り入れることもおすすめです。
ただし、脂っこいものや刺激の強い香辛料は、まだ避けておいたほうが安心です。
回復食3日目の食べ方・おすすめメニュー
回復食3日目になると、普段の食事に近い内容へ戻していける段階です。
朝食はご飯と味噌汁、昼食は魚や豆腐を使った定食、夕食は野菜多めの家庭料理といった献立が目安になります。
それでも、揚げ物や脂肪の多い肉、アルコールなどは、もう少し先まで控えておくことが望ましいです。
このように段階を踏むことで、胃腸への負担を最小限にしながら普段の食事へ戻していけます。
回復食で少しずつ食事量を戻すポイント
回復食の期間を通じて意識したいのは、食事量を一気にではなく、段階的に戻していくことです。
なぜなら、ファスティングで小さくなった胃に急に多くの量を入れると、胃もたれや不調につながりやすいからです。
そのため、腹八分目を意識しながら、日を追うごとに少しずつ量を増やしていくことをおすすめします。
また、よく噛んで食べることも、胃腸の負担を減らすうえで役立ちます。
ファスティングの回復食（復食）で失敗しないための注意点とNG行動
回復食の期間には、避けておきたい行動もいくつかあります。
ここでは、失敗しやすいポイントと、その対処法についてお伝えしていきます。
断食直後に避けたい食べ物・飲み物
断食直後は、胃腸がまだデリケートな状態にあります。
そのため、揚げ物や脂肪分の多い肉、乳製品、アルコール、カフェインの多い飲み物などは控えることが望ましいです。
また、香辛料の強い料理や、糖分の多いお菓子・清涼飲料水も、胃腸への刺激になりやすい食品です。
このように、刺激の強いものは回復食の期間が終わってから、少しずつ取り入れていくとよいでしょう。
回復食で食べすぎないためのコツ
回復食の期間にありがちな失敗が、久しぶりの食事に安心して食べすぎてしまうことです。
しかし、食べすぎてしまうと、胃腸に大きな負担がかかり、これまでの取り組みが台無しになりかねません。
そこで、一口ずつよく噛んで、ゆっくり食事を進めることを意識してみてください。
さらに、小皿に取り分けて量を可視化する方法も、食べすぎを防ぐうえで役立ちます。
回復食中に体調が悪くなった場合の対処法
回復食の期間中に、胃の不快感やだるさなどを感じることもあるかもしれません。
そうした場合は、無理に食事を進めず、消化のよいものへ内容を戻すことが大切です。
また、水分をこまめにとりながら、体を休めることも意識してみてください。
それでも体調がすぐれない場合は、自己判断を続けず、早めに医療機関へ相談することをおすすめします。
ファスティングを自己判断で行わないほうがよい人
ファスティングは、体調や持病によって向き不向きがあります。
たとえば、持病がある方や妊娠中・授乳中の方、成長期のお子さまなどは、自己判断でのファスティングを避けたほうが安心です。
また、過去に摂食に関する不調を経験したことがある方も、無理に取り組まないほうがよいでしょう。
このような場合は、事前に医師や専門家へ相談したうえで、実施の可否を判断してみてください。
ファスティング後はいつから普通食に戻せる？リバウンドを防ぐ食事の整え方
回復食の期間を終えたあとも、食事の整え方によっては体重が戻りやすくなることがあります。
ここでは、普通食への戻し方と、リバウンドを防ぐための考え方についてお伝えしていきます。
普通食へ戻すタイミングと食事量の増やし方
普通食へ戻すタイミングは、回復食を予定どおり終え、体調に問題がないことを確認してからが目安です。
その際も、いきなり普段どおりの量に戻すのではなく、数日かけて少しずつ量を増やしていくことが望ましいです。
たとえば、最初は普段の8割程度の量から始め、体調を見ながら徐々に普段の量へ近づけていく方法があります。
このように段階を踏むことで、胃腸への負担を抑えながら普通食へ移行しやすくなります。
ファスティング後に体重が戻るのはリバウンド？
ファスティング後に体重が増えると、リバウンドしたのではと不安になる方も多いのではないでしょうか。
しかし、断食明けは体内の水分量が変化しやすいため、一時的な増加が必ずしも脂肪の増加とは限りません。
とはいえ、回復食の期間に食べすぎが続くと、実際に体重が増えていく可能性もあります。
そのため、体重の変化だけでなく、食事の内容や量にも目を向けておくことが大切です。
ファスティング後のリバウンドを防ぐ食生活のポイント
リバウンドを防ぐためには、回復食を終えたあとの食習慣も引き続き意識することが重要です。
たとえば、野菜や発酵食品を中心にした食事を心がけ、脂質や糖質の多い食品を控えめにする方法があります。
また、よく噛んでゆっくり食べる習慣や、腹八分目を意識することも役立ちます。
このような習慣を積み重ねることで、リバウンドしにくい食生活を維持しやすくなります。
ファスティング後も健康的な食習慣を続けるには？
ファスティングの効果を長く感じたいのであれば、その後の食習慣こそが重要な鍵を握ります。
なぜなら、せっかく整えた胃腸の状態も、以前の食生活に戻ってしまえば、少しずつ元の状態に近づいていくからです。
そこで、和食を中心にしたバランスのよい食事や、規則正しい食事時間を意識することをおすすめします。
さらに、無理のない範囲で運動を取り入れることも、健康的な体づくりを続けるうえで大切なポイントです。
まとめ
ここまで、ファスティングの準備食・復食について、何日前から始めるか、何を食べればいいかという視点からお伝えしてきました。
準備食は胃腸を整えてファスティングへスムーズに入るため、回復食は少しずつ体を通常の状態へ戻すために、それぞれ欠かせない役割を持っています。
準備食・回復食ともに、消化への負担が少ない食材を選び、量を段階的に調整していくことがポイントです。
また、回復食を終えたあとの食習慣次第で、リバウンドのしやすさも変わってきます。
この記事で紹介したメニュー例や注意点を参考にしながら、無理のないペースでファスティングに取り組んでみてください。
体調に不安がある場合は自己判断を続けず、医師や専門家に相談することも忘れないようにしてみてください！
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