「なんだか気持ちが張りつめて、頭も体も休まらない……」
そんなふうに感じて、交感神経を落ち着ける方法を探している方も多いのではないでしょうか。
ストレスや緊張が続くと交感神経が優位な状態が長引き、夜になっても心身が休まりにくくなることがあります。
この記事では、交感神経が優位なときに今すぐできる鎮め方から、寝る前の過ごし方、原因の振り返り方までお伝えしていきます。
あわせて、避けたい行動や受診の目安も知れる内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
交感神経が優位なときに鎮める方法｜今すぐできるリラックス習慣
まずは、緊張を感じたその場ですぐに取り入れられるリラックス習慣を紹介していきます。
どれも特別な道具がいらない方法なので、気になったものから試してみてください。
ゆっくり息を吐くことを意識して呼吸を整える
先ずおすすめしたいのが、ゆっくり息を吐くことを意識した呼吸法です。
交感神経が優位になると、呼吸は無意識のうちに浅く速くなりやすいといわれています。
そこで、吸う時間よりも吐く時間を長くすることを意識しながら、ゆったりとした呼吸を繰り返してみてください。
厚生労働省も、ストレスを感じているときは呼吸が浅く速くなりやすいとしたうえで、意識的にゆったりした呼吸を繰り返す方法を紹介しています。
首・肩・全身の力を抜いて筋肉をゆるめる
緊張が続くと、無意識のうちに首や肩に力が入ってしまうことがあります。
そこで、一度ぐっと肩をすくめてから、ふっと力を抜くという動作を数回繰り返してみてください。
この方法は、筋肉の緊張とゆるみの差を感じることで、体の力を抜きやすくする方法です。
デスクワークの合間など、気づいたタイミングで取り入れてみることをおすすめします。
軽いストレッチで体の緊張をほぐす
体を動かすことも、緊張をほぐすうえで役立つ方法の一つです。
たとえば、首をゆっくり回す、腕を伸ばす、背伸びをするといった軽い動きだけでも効果が期待できます。
激しい運動である必要はなく、座ったままできる範囲の動きでも十分です。
仕事の合間や、緊張を感じたタイミングで取り入れてみてください。
静かな環境で刺激を減らし「休む時間」をつくる
周囲の音や光、情報量が多い環境は、交感神経を刺激しやすい要因の一つです。
そこで、可能であれば静かな場所に移動し、あえて何もしない時間をつくってみてください。
たとえ数分程度であっても、刺激の少ない環境で過ごす時間は、心身を休めるきっかけになります。
このような「休む時間」を、意識的にスケジュールへ組み込んでみることも大切です。
マインドフルネスなどで目の前のことに意識を向ける
マインドフルネスとは、今この瞬間の感覚や状態に、判断を加えずに意識を向ける方法のことです。
たとえば、呼吸の感覚や、足の裏が地面についている感覚に意識を向けるだけでも、頭の中の考えごとから離れやすくなります。
このように、今この瞬間に意識を向ける時間を持つことで、緊張しやすい状態から少し距離を置きやすくなります。
慣れないうちは、数分程度の短い時間から試してみてください。
交感神経を鎮めるには？寝る前におすすめの方法と過ごし方
「交感神経 優位」と検索する方の中には、疲れているのになかなか眠れないという睡眠の悩みを抱えている方も少なくないはずです。
ここでは、寝る前の時間帯に意識したい過ごし方を紹介していきます。
寝る前は仕事や考え事から離れる時間をつくる
寝る直前まで仕事のメールを確認したり、翌日の予定を考え続けたりすると、頭が興奮した状態のまま布団に入ることになります。
そのため、就寝前の30分から1時間程度は、意識的に仕事や考え事から離れる時間をつくってみてください。
たとえば、軽い読書や音楽鑑賞など、頭を使いすぎない過ごし方がおすすめです。
このように、頭を切り替える時間を持つことが、スムーズな入眠にもつながっていきます。
ぬるめの入浴でリラックスする
入浴は、体を温めながら気持ちを落ち着けやすい方法の一つです。
ただし、湯温によっては逆効果になる場合もあるため、注意が必要です。
厚生労働省の睡眠指針では、40℃程度の高すぎない湯温での入浴がリラックス効果や睡眠の質に関連するとされる一方、就寝直前に42℃以上の高温浴を行うと、体温が上がりすぎて心身が目覚めやすくなり、かえって入眠が妨げられる場合があるとされています。
そのため、就寝前の入浴は「熱すぎない温度」を意識して、ゆっくり浸かってみてください。
就寝前にスマホや強い光を見る時間を減らす
就寝前にスマホの画面を見続けると、強い光の刺激によって脳が覚醒しやすくなるといわれています。
そこで、就寝前の一定時間はスマホやパソコンから離れることを意識してみてください。
どうしても使う場合は、画面の明るさを落とす、部屋の照明を落ち着いた明るさにするといった工夫もおすすめです。
少しずつ、光の刺激を減らす習慣をつくっていってみてください。
腹式呼吸や軽いストレッチを取り入れる
寝る前の時間には、日中と同じように腹式呼吸や軽いストレッチを取り入れることもおすすめです。
お腹を膨らませながら息を吸い、ゆっくりへこませながら息を吐くことを意識してみてください。
布団の上でできる軽いストレッチも、体の緊張をゆるめるきっかけになります。
無理のない範囲で、心地よいと感じる動きを取り入れてみてください。
自分がリラックスできるナイトルーティンを決める
毎晩同じ流れで過ごす「ナイトルーティン」を決めておくことも、体を休息モードへ切り替えるうえで役立ちます。
たとえば、入浴、軽いストレッチ、読書といった順番を、いつも同じように繰り返す方法があります。
このように決まった流れがあることで、体が「そろそろ眠る時間だ」と認識しやすくなるといわれています。
自分にとって心地よい流れを見つけて、無理のない範囲で続けてみてください。
交感神経が優位になる原因は？ストレス・睡眠不足・生活習慣をチェック
交感神経を鎮める方法とあわせて知っておきたいのが、そもそもなぜ交感神経が優位になりやすくなっているのかという点です。
ここでは、代表的な原因を振り返っていきます。
仕事や人間関係などのストレスが続いている
仕事や人間関係などのストレスが続くと、緊張状態が長引き、交感神経が優位な時間も長くなりやすくなります。
ストレスが長期化すると、自律神経系などに影響し、さまざまな不調につながる可能性があるといわれています。
そのため、思い当たるストレス要因がないか、まずは振り返ってみてください。
自分なりの対処法を持っておくことも大切です。
睡眠不足や生活リズムの乱れがある
睡眠不足や、起床・就寝時間の乱れも、交感神経が優位になりやすい要因の一つです。
十分な休息が取れていないと、日中も体が緊張しやすい状態が続いてしまいます。
そのため、睡眠時間だけでなく、毎日のリズムそのものにも目を向けてみてください。
少しずつ整えていくことが、結果的に交感神経のバランスにもつながっていきます。
疲労が蓄積して心身の緊張が抜けない
忙しい日々が続き、疲労が蓄積してしまうと、体の緊張がなかなか抜けにくくなることがあります。
「休んでいるつもりなのに疲れが取れない」と感じる場合は、この状態に当てはまるかもしれません。
そのため、休息の「質」にも目を向けてみてください。
短時間でもリラックスできる過ごし方を、意識的に取り入れることが大切です。
スマホ・パソコンなどの刺激を長時間受けている
スマホやパソコンからの情報を長時間受け続けることも、脳を興奮させやすい要因の一つです。
通知や画面の光による刺激が続くと、頭が休まる時間が減ってしまいます。
そのため、1日の中で意識的に画面から離れる時間をつくってみてください。
特に就寝前は、できるだけ使用時間を減らすことをおすすめします。
カフェインやアルコールなどの摂取習慣を見直す
カフェインには覚醒作用があり、摂る時間帯によっては夜の休息に影響することがあります。
また、アルコールも一時的にリラックスしたように感じても、睡眠の質に影響する場合があるといわれています。
そのため、コーヒーや緑茶などは日中のうちに楽しみ、夜はノンカフェインの飲み物に切り替える方法もおすすめです。
量やタイミングを意識しながら、上手に付き合っていってみてください。
運動不足や活動量の低下が続いている
体を動かす機会が少ないと、日中に交感神経を適度に働かせる場面も減り、切り替えのメリハリがつきにくくなることがあります。
また、活動量の低下は、夜の寝つきにも影響しやすいといわれています。
そのため、ウォーキングなど無理のない運動を、日常生活に取り入れてみてください。
少しずつでも体を動かす習慣が、心身の切り替えを助けてくれます。
交感神経を高ぶらせない生活習慣｜日中から自律神経の切り替えを整える方法
ここまでは、緊張したその場で鎮める方法を中心にお伝えしてきました。
ここからは一歩進んで、交感神経が高ぶり続けにくい生活そのものを整えていく方法を紹介していきます。
毎日の起床・就寝時間をできるだけ一定にする
毎日の起床・就寝時間をできるだけ一定にすることは、生活リズムを整えるための基本です。
休日だけ大きく生活リズムがずれてしまうと、体内時計が乱れやすくなります。
そのため、平日と休日の差をできるだけ小さくすることを意識してみてください。
無理のない範囲から、少しずつ整えていくことをおすすめします。
朝に光を浴びて生活リズムを整える
朝起きたときに日光を浴びることは、体内時計をリセットするきっかけになるといわれています。
そのため、起床後はできるだけ早いタイミングで、カーテンを開けて光を浴びる習慣を取り入れてみてください。
天気が悪い日は、部屋の照明を明るくするだけでも一定の効果が期待できます。
このような朝の習慣が、1日の活動と休息の切り替えを助けてくれます。
日中にウォーキングなど適度な運動を取り入れる
日中に体を動かす習慣は、活動と休息のメリハリをつけるうえで役立ちます。
たとえば、ウォーキングや軽いジョギングなど、無理のない範囲で続けられる運動がおすすめです。
日中にしっかり体を動かしておくことで、夜になったときの心身の切り替えもしやすくなるといわれています。
通勤時に一駅分歩くなど、小さな工夫から始めてみてください。
食事・睡眠・休息の時間を大切にする
食事や睡眠、休息の時間は、日々の生活の土台となる大切な習慣です。
厚生労働省も、食事や睡眠、楽しみなどの日常的な生活習慣を、ストレスへの対処における重要な要素として紹介しています。
そのため、忙しい日々の中でも、食事や睡眠の時間をできるだけ確保することを意識してみてください。
自分自身の楽しみの時間を持つことも、忘れないようにしてみましょう。
仕事と休息のメリハリをつける
仕事とプライベートの境目が曖昧になると、交感神経が優位な状態が長引きやすくなります。
そこで、仕事を終えたら意識的に気持ちを切り替える習慣を持つことをおすすめします。
たとえば、決まった動作や合図を「仕事終わりの区切り」として決めておく方法もあります。
「交感神経をずっと抑える」のではなく、活動するときは活動し、休むときは休めるように切り替えていく考え方を大切にしてみてください。
自分に合ったストレス解消法を見つけて習慣にする
ストレス解消法は人によって合う方法が異なるため、いくつか試しながら自分に合ったものを見つけていくことが大切です。
たとえば、体を動かす、趣味に没頭する、誰かに話を聞いてもらう、といった方法があります。
このように、自分が心地よいと感じる方法を、日々の習慣として取り入れてみてください。
無理に一つの方法にこだわらず、状況に応じて使い分けることもおすすめです。
交感神経が優位なときに避けたいことは？逆効果になりやすい習慣をチェック
リラックス方法を取り入れる一方で、無意識のうちに交感神経を刺激してしまう習慣もあります。
ここでは、避けておきたい行動と注意点についてお伝えしていきます。
寝る直前までスマホやパソコンを使い続ける
寝る直前までスマホやパソコンの画面を見続けると、脳が興奮しやすい状態のまま就寝時間を迎えてしまいます。
そのため、就寝前の一定時間は、できるだけ画面から離れることを意識してみてください。
どうしても使う場合は、画面の明るさを落とすなどの工夫もおすすめです。
少しずつ、就寝前の習慣を見直していってみてください。
夜遅くまで仕事や考え事を続ける
夜遅くまで仕事や考え事を続けると、頭が興奮した状態のまま眠りにつくことになりやすくなります。
そのため、就寝前は仕事から意識的に距離を置く時間をつくることが大切です。
どうしても気になることがある場合は、紙に書き出しておくという方法もあります。
頭の中から一度外に出すことで、考え事を少し手放しやすくなります。
就寝前に激しい運動をする
運動は日中の習慣としておすすめですが、就寝直前の激しい運動は逆効果になる場合があります。
体温や心拍数が上がった状態のまま布団に入ると、寝つきにくくなることがあるためです。
そのため、就寝前に運動を取り入れる場合は、軽いストレッチ程度にとどめることをおすすめします。
激しい運動は、日中の時間帯に行うようにしてみてください。
カフェインなど刺激のある飲み物を摂りすぎる
カフェインを含む飲み物を、夕方以降に多く摂ってしまうと、夜の休息に影響が出やすくなります。
そのため、コーヒーや緑茶などは、できるだけ日中のうちに楽しむことをおすすめします。
夜はノンカフェインの温かい飲み物へ切り替える方法も、あわせて検討してみてください。
自分の体の反応を見ながら、量やタイミングを調整していきましょう。
「早く眠らなければ」と無理に眠ろうとする
なかなか眠れないとき、「早く眠らなければ」と焦ってしまうことがあるかもしれません。
しかし、この焦り自体が緊張を生み、かえって眠りにくくなってしまうことがあります。
そのため、眠れないときは一度布団から出て、リラックスできる時間を過ごしてみる方法もあります。
「眠らなければ」という考えから、少し距離を置いてみてください。
自分に合わないリラックス方法を無理に続ける
リラックス方法として紹介されている習慣であっても、誰にでも同じように合うとは限りません。
厚生労働省の資料でも、同じリラックス方法でも人や状況によって効果の感じ方が異なるとされており、自分に合った方法を見つけることの大切さが示されています。
そのため、この記事で紹介した方法も、試してみて合わないと感じたものは無理に続けなくて大丈夫です。
自分に合う方法を、いくつか組み合わせながら見つけていってみてください。
交感神経を鎮めても改善しないときは？症状・受診の目安と考えられる原因
セルフケアを続けても状態が変わらない場合は、医療機関への相談も選択肢の一つです。
ここでは、確認しておきたいサインと受診の目安についてお伝えしていきます。
交感神経が優位なときに現れやすいサインを確認する
交感神経が優位な状態が続くと、動悸や息切れ、肩や首のこり、寝つきの悪さ、イライラしやすさなど、さまざまなサインが現れることがあります。
まずは、自分にどのようなサインが出やすいか、振り返ってみてください。
このようなサインに気づくことは、セルフケアを始めるきっかけにもなります。
日頃から自分の状態を意識しておくことをおすすめします。
症状が長期間続いたり繰り返したりする場合は相談する
リラックス方法や生活習慣の見直しを続けても、症状が長期間続いたり繰り返したりする場合は、医療機関への相談を検討してみてください。
早めに相談することで、自分の状態に合った対処法を見つけやすくなります。
「そのうち治るだろう」と我慢を続けるのではなく、気になる段階で相談することも大切です。
無理をせず、専門家の力を借りることも選択肢の一つです。
眠れない・疲れが取れないなど日常生活に支障がある場合は受診を検討する
眠れない日が続く、疲れが取れずに仕事や家事に支障が出ている、といった場合も、受診を検討したいタイミングです。
日常生活への影響が大きいほど、体からの負担のサインが強く出ている可能性があります。
そのため、生活への影響を感じたら、早めに医療機関へ相談してみてください。
一人で抱え込まず、周囲や専門家に頼ることも大切です。
「自律神経の乱れ」と自己判断せず他の原因も考える
似たような症状であっても、背景には自律神経以外の要因が関わっている可能性もあります。
たとえば、貧血や甲状腺の病気、ホルモンバランスの変化などでも、似たような不調が現れることがあるといわれています。
そのため、セルフチェックの結果だけで「自律神経の乱れだ」と決めつけず、気になる症状が続く場合は医療機関で相談してみてください。
検査を受けることで、原因がはっきりすることもあります。
リラクゼーション法だけで医療機関への受診を先延ばしにしない
呼吸法やストレッチなどのリラクゼーション方法は、日々のセルフケアとして役立つ習慣です。
ただし、これらの方法だけに頼って、必要な受診を先延ばしにしないようにすることも大切です。
症状が強い場合や長引く場合は、セルフケアと並行して、医療機関への相談も検討してみてください。
専門家に相談することで、自分に合った対処法が見つかりやすくなります。
まとめ
ここまで、交感神経が優位なときに鎮める方法と、その原因、避けたい習慣、受診の目安についてお伝えしてきました。
ゆっくり息を吐く呼吸法や、体の力を抜くストレッチなど、今すぐできる方法から取り入れてみてください。
また、寝る前はぬるめの入浴やスマホから離れる時間を意識し、日中からも活動と休息のメリハリをつけていくことが大切です。
リラックス方法は人によって合う・合わないがあるため、いくつか試しながら自分に合った方法を見つけてみてください。
セルフケアを続けても状態が変わらない場合や、日常生活に支障が出ている場合は、我慢せずに医療機関へ相談してみてください！
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