「メンタルが強い人って、どうしてすぐに立ち直れるんだろう……」
そんなふうに感じて、自分も落ち込みを引きずらない心を身につけたいと考えている方も多いのではないでしょうか。
メンタルが強い人は、決して落ち込まない人でも、傷つかない人でもありません。
この記事では、メンタルが強い人が実践している習慣7選から、落ち込んだときの切り替え方、やめたほうがよい習慣までお伝えしていきます。
あわせて、無理なく続けるコツも知れる内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
メンタルが強い人の習慣とは？まず知っておきたい「強い心」の本当の意味
具体的な習慣を紹介する前に、まずは「メンタルが強い」という言葉の本当の意味について押さえておきましょう。
ここを理解しておくことで、この先の習慣も取り入れやすくなります。
メンタルが強い人は「落ち込まない・傷つかない人」ではない
メンタルが強い人と聞くと、何があっても落ち込まない人をイメージする方もいるかもしれません。
しかし、メンタルが強い人も、私たちと同じように落ち込んだり傷ついたりすることがあります。
違いがあるとすれば、落ち込んだあとの過ごし方や、そこからの立ち直り方にあるといえます。
このように捉え直すだけでも、「強くならなければ」というプレッシャーが少し軽くなるはずです。
メンタルの強さは「立ち直る力」と考えるとわかりやすい
メンタルの強さは、落ち込まない力ではなく、落ち込んだあとに立ち直る力として捉えるとわかりやすくなります。
このような立ち直る力は、心理学の分野で「レジリエンス」と呼ばれることもあります。
この記事で紹介する習慣も、「落ち込まないための方法」ではなく、「落ち込んでも立て直すための方法」として読んでみてください。
そう考えることで、気負わずに取り組みやすくなります。
メンタルは生まれつきの性格だけでなく習慣で育てられる
「メンタルの強さは生まれつきの性格で決まる」と思っている方もいるかもしれません。
しかし、考え方や行動のパターンは、日々の習慣によって少しずつ育てていける部分もあるといわれています。
そのため、今の自分に自信が持てなくても、悲観しすぎる必要はありません。
できることから、少しずつ習慣として取り入れていってみてください。
「強くならなければ」と無理をしすぎないことも大切
メンタルを強くしたいと考えるあまり、「弱音を吐いてはいけない」と自分を追い込んでしまう方もいるかもしれません。
しかし、無理に強がることは、かえって心の負担を大きくしてしまうことがあります。
そのため、つらいときはつらいと感じてよいという前提を、まず持っておいてみてください。
無理をしすぎないことも、メンタルを整えるうえで大切な考え方です。
メンタルが強い人が実践している7つの習慣｜落ち込んだときの考え方と行動
ここからは、メンタルが強い人が実践しているといわれる、具体的な習慣を7つ紹介していきます。
すべてを一度に取り入れる必要はないので、気になったものから試してみてください。
自分で変えられることに集中する
先ずおすすめしたいのが、自分で変えられることに意識を向ける習慣です。
他人の言動や過去の出来事など、自分の力では変えられないことに悩み続けても、状況は変わりにくいものです。
そこで、「今の自分にできることは何か」に意識を向けてみてください。
このように焦点を移すことで、無力感を抱えすぎずに前へ進みやすくなります。
ネガティブな感情を否定せず、そのまま受け止める
落ち込んだときに、「こんなことで落ち込んではいけない」と感情を否定してしまう方もいるかもしれません。
しかし、ネガティブな感情も、自分の中に自然に生まれるものとして、まずはそのまま受け止めてみてください。
感情を否定せずに認めることは、気持ちを整理する第一歩になります。
「今、悲しいと感じているんだな」と、自分の状態に気づくことから始めてみましょう。
失敗を「自分の価値」ではなく「次に活かす経験」と考える
失敗をすると、「自分はダメな人間だ」と、失敗と自分の価値を結びつけてしまうことがあります。
しかし、失敗はあくまで一つの出来事であり、自分自身の価値を決めるものではありません。
そのため、失敗を「次に活かせる経験」として捉え直してみてください。
このような視点の切り替えが、立ち直る力を支えてくれます。
他人と比較せず、自分の基準で評価する
他人と自分を比べてしまうと、必要以上に落ち込んでしまうことがあります。
そこで、比較の基準を他人ではなく、過去の自分に置いてみてください。
「以前の自分と比べてどう変化したか」に目を向けることで、自分なりの成長を実感しやすくなります。
他人の評価に振り回されすぎない視点を、少しずつ育てていきましょう。
完璧を目指さず「できたこと」に目を向ける
完璧を目指しすぎると、できなかった部分ばかりに目が向いてしまいがちです。
そこで、まずは「できたこと」に意識的に目を向けてみてください。
小さなことでも構わないので、今日できたことを振り返る習慣をつくってみましょう。
このような積み重ねが、自分への信頼感につながっていきます。
必要なときは一人で抱え込まず人に頼る
メンタルが強い人というと、一人で何でも解決するイメージを持つ方もいるかもしれません。
しかし、必要なときに人へ頼れることも、大切な力の一つです。
一人で抱え込みすぎず、信頼できる人に話を聞いてもらう、助けを求めるといった選択肢も持っておいてください。
頼ることは弱さではなく、状況を乗り越えるための手段の一つです。
小さな行動を積み重ねて「自分ならできる」という感覚を育てる
「自分ならできる」という感覚は、大きな成功だけでなく、小さな行動の積み重ねからも育っていきます。
たとえば、決めたことを最後までやり遂げる、小さな目標を達成するといった経験です。
このような積み重ねが、困難に直面したときの心の支えになります。
無理のない範囲で、小さな達成体験を積んでいってみてください。
メンタルが強い人は「嫌なこと」をどう切り替える？引きずらないための習慣
嫌なことがあったとき、いつまでも気持ちを引きずってしまう方も多いのではないでしょうか。
ここでは、気持ちを切り替えるための具体的な考え方を紹介していきます。
まず「自分はいま何を感じているのか」に気づく
嫌な出来事があったときは、まず自分が今どのような感情を抱えているのかに気づくことから始めてみてください。
怒り、悲しみ、悔しさなど、感情には名前をつけてみると整理しやすくなります。
「今、自分は悔しいと感じているんだな」と気づくだけでも、感情に振り回されにくくなります。
このように、感情を客観的に眺める視点を持ってみましょう。
起きた出来事と自分の解釈を分けて考える
同じ出来事でも、その受け止め方によって気持ちの重さは変わってきます。
そこで、実際に起きた出来事と、自分がそれをどう解釈しているかを、分けて考えてみてください。
「相手にきつく言われた」という出来事と、「自分は嫌われている」という解釈は、必ずしも同じではありません。
このように分けて考えることで、必要以上に落ち込みすぎずに済むことがあります。
過去や他人など「変えられないこと」に悩み続けない
過去の出来事や他人の考え方は、自分の力では変えられないことがほとんどです。
そのため、変えられないことに悩み続けるのではなく、今の自分にできることへ意識を移してみてください。
このように意識の向け先を変えることが、気持ちを切り替えるきっかけになります。
すぐには難しくても、少しずつ練習していってみましょう。
今の自分ができることを一つだけ決める
気持ちが落ち込んでいるときは、たくさんのことを一度に考えようとせず、今できることを一つだけ決めてみてください。
たとえば、「今日はこの作業だけ終わらせる」といった、小さく具体的な目標です。
一つに絞ることで、行動へのハードルが下がりやすくなります。
まずは一つだけ、と自分に声をかけてみましょう。
考え続けるより小さな行動に移して気持ちを切り替える
頭の中で考え続けているだけでは、気持ちが晴れにくいこともあります。
そこで、散歩をする、部屋を片付けるなど、小さな行動に移してみてください。
体を動かすことで、考えごとから少し距離を置きやすくなります。
「考える」から「動く」への切り替えを、意識してみましょう。
つらいときは無理に前向きになろうとしない
つらいときに、無理やり前向きな言葉で自分を励まそうとする方もいるかもしれません。
しかし、気持ちが追いついていない状態で無理に前向きになろうとすると、かえって疲れてしまうことがあります。
そのため、つらいときはつらいままの自分を認めることも大切です。
気持ちが落ち着いてから、少しずつ次の一歩を考えてみてください。
メンタルが弱りやすい人がやめたい習慣7つ｜考えすぎ・比較・完璧主義を手放す
ここまでは取り入れたい習慣を紹介してきましたが、反対に、メンタルを消耗させやすい習慣もあります。
ここでは、少しずつ手放していきたい習慣を7つ紹介していきます。
過去の失敗や嫌な出来事を何度も思い返す
過去の失敗や嫌な出来事を、何度も頭の中で繰り返し思い返してしまうことはないでしょうか。
このような反芻は、気持ちを整理するどころか、かえって落ち込みを長引かせてしまうことがあります。
そのため、思い出してしまったときは、「もう十分振り返った」と一区切りをつける意識も大切です。
別の行動に意識を移すことで、少しずつ距離を置いていきましょう。
他人からどう見られるかを気にしすぎる
他人からどう見られているかを気にしすぎると、常に緊張した状態が続いてしまいます。
すべての人から好かれることは、現実的には難しいものです。
そのため、他人の評価よりも、自分自身がどう在りたいかに意識を向けてみてください。
少しずつ、自分の軸を大切にする習慣を育てていきましょう。
他人の成功と自分を比較する
SNSなどで他人の成功や充実した様子を見て、自分と比較してしまうこともあるかもしれません。
しかし、見えている部分だけで他人と自分を比べても、正確な比較にはなりにくいものです。
そのため、他人と比べるのではなく、過去の自分との違いに目を向けてみてください。
比較の対象を変えるだけでも、気持ちが楽になることがあります。
「すべて自分が悪い」と考える
何か問題が起きたとき、「すべて自分が悪い」と一人で背負い込んでしまう方もいるかもしれません。
しかし、多くの出来事には、自分以外の要因も関わっていることがほとんどです。
そのため、自分の責任と、そうでない部分を、一度分けて考えてみてください。
すべてを自分のせいにしすぎないことも、心を守るうえで大切です。
何でも完璧にこなそうとする
何事も完璧にこなそうとすると、常に高いハードルを自分に課し続けることになります。
このような状態が続くと、達成感を得にくく、疲労感ばかりが積み重なってしまいます。
そのため、「六割から八割できれば十分」というくらいの基準を、あえて持ってみてください。
完璧を目指さないことが、結果的に長く続けられる力につながります。
すぐに結果を出そうと焦る
すぐに結果を出そうと焦ってしまうと、思うように進まないときに大きく落ち込みやすくなります。
しかし、多くの物事は、すぐには結果が出ないことのほうが多いものです。
そのため、短期的な結果だけでなく、積み重ねてきた過程にも目を向けてみてください。
焦らず取り組む姿勢が、長期的な安定にもつながっていきます。
つらくても一人で抱え込む
つらい気持ちを、誰にも相談せず一人で抱え込んでしまう方もいるかもしれません。
しかし、一人で抱え込み続けると、負担がどんどん大きくなってしまうことがあります。
そのため、つらいときこそ、身近な人に話してみることを意識してみてください。
頼ることを我慢しすぎないことも、大切な心がけの一つです。
メンタルを強くする生活習慣｜睡眠・運動・休息で心の回復力を高める
考え方の習慣とあわせて、日々の生活習慣も、心の回復力を支える大切な土台です。
ここでは、意識しておきたい生活習慣について紹介していきます。
睡眠時間を確保して心身の疲れを翌日に持ち越さない
十分な睡眠時間を確保することは、心身の疲れを回復させるうえで欠かせない習慣です。
睡眠不足が続くと、些細なことでも気持ちが乱れやすくなることがあります。
そのため、できるだけ毎日同じくらいの時間に寝起きすることを意識してみてください。
忙しい時期でも、最低限の睡眠時間は確保するよう心がけましょう。
軽い運動を習慣にして気分転換する
軽い運動を習慣にすることも、気分転換や心の安定につながる方法の一つです。
たとえば、ウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で続けられる運動がおすすめです。
体を動かすことで、考えごとから少し距離を置きやすくなります。
日常生活の中に、少しずつ運動の時間を組み込んでみてください。
疲れているときは無理をせず休む
疲れているにもかかわらず、無理をして活動を続けてしまう方もいるかもしれません。
しかし、疲れをそのままにしておくと、心の回復力も落ちやすくなります。
そのため、疲れを感じたら、まずは休むことを優先してみてください。
休むことも、心を強く保つための大切な行動の一つです。
食事や入浴など生活リズムを整える
食事や入浴といった日々の習慣も、生活リズムを整えるうえで大切な要素です。
決まった時間に食事をとる、ゆっくり湯船につかるといった習慣を意識してみてください。
このような基本的な生活リズムが整うことで、心の状態も安定しやすくなります。
無理のない範囲で、少しずつ整えていきましょう。
一人の時間と人と話す時間をバランスよく持つ
一人で過ごす時間と、人と話す時間は、どちらも心にとって大切な役割を持っています。
一人の時間で気持ちを整理し、人と話す時間でつながりを感じる、というバランスを意識してみてください。
どちらかに偏りすぎると、心のバランスも崩れやすくなることがあります。
自分にとって心地よいバランスを、探っていってみましょう。
心身の調子が崩れているときは「頑張る」より回復を優先する
心身の調子が崩れているときは、無理に頑張ろうとせず、回復を優先することを意識してみてください。
「頑張らなければ」という気持ちが、かえって回復を遅らせてしまうこともあります。
そのため、調子が悪いときこそ、休むことを自分に許してあげましょう。
回復を優先することも、立て直す力の一部です。
メンタルが強い人の習慣を身につけるには？今日から始める簡単な実践方法と続けるコツ
ここまで紹介してきた習慣を、実際にどう身につけていけばよいのでしょうか。
ここでは、無理なく続けるための具体的なコツを紹介していきます。
最初は7つ全部ではなく「一つだけ」選ぶ
紹介してきた習慣を、すべて一度に取り入れようとすると、負担が大きくなってしまいます。
そこで、まずは一つだけ、取り入れやすそうな習慣を選んでみてください。
一つに絞ることで、続けやすさもぐっと変わってきます。
慣れてきたら、少しずつ他の習慣も加えていきましょう。
「いつ・どこで・何をするか」を具体的に決める
習慣を続けやすくするためには、「いつ・どこで・何をするか」を具体的に決めておくことがおすすめです。
たとえば、「寝る前に、布団の中で今日できたことを一つ振り返る」といった形です。
このように具体的に決めておくことで、実践のハードルが下がります。
自分の生活に合わせて、無理のない形を考えてみてください。
朝・仕事前・帰宅後・寝る前など既存の習慣と組み合わせる
新しい習慣は、既にある習慣とセットにすることで続けやすくなるといわれています。
たとえば、朝の身支度のあとや、寝る前の歯磨きのあとなど、決まった行動と組み合わせてみてください。
このように「〇〇のあとに行う」と決めておくことで、忘れにくくなります。
自分の生活リズムの中に、自然に組み込んでみましょう。
「落ち込まない」ではなく「落ち込んだら立て直す」を目標にする
目標を「落ち込まないこと」に置いてしまうと、少し落ち込んだだけで自分を責めてしまいかねません。
そこで、目標を「落ち込んだら立て直すこと」に置き換えてみてください。
このように目標設定を変えることで、落ち込むこと自体を過度に恐れずに済むようになります。
立て直す練習を重ねていく、というイメージを持ってみましょう。
できなかった日があっても自分を責めない
習慣を続けていく中で、できない日もきっとあるはずです。
そのようなときも、自分を責めすぎないようにしてください。
できなかった日があっても、また次の日から再開すれば大丈夫です。
完璧に続けることよりも、長く続けられることを大切にしていきましょう。
1週間ごとに振り返って自分に合う習慣を残す
1週間に一度程度、実践してみた習慣を振り返る時間を持つこともおすすめです。
続けやすかったもの、あまり合わなかったものを、少しずつ整理してみてください。
このように振り返りながら調整することで、自分に合った習慣が残っていきます。
無理に一つの方法にこだわらず、柔軟に見直していきましょう。
つらさが長引くときはセルフケアだけで抱え込まない
ここまで紹介してきた習慣は、日々のセルフケアとして役立つものですが、つらさが長く続く場合は、これだけで抱え込まないようにしてください。
気分の落ち込みが続く、日常生活に支障が出ている、といった場合は、医療機関やカウンセリングへの相談も検討してみましょう。
セルフケアと専門的なサポートは、どちらか一方ではなく、あわせて活用していくことも大切です。
一人で抱え込まず、頼れる場所があることを覚えておいてみてください。
まとめ
ここまで、メンタルが強い人が実践している習慣と、落ち込んだときの切り替え方、やめたほうがよい習慣についてお伝えしてきました。
メンタルの強さとは、落ち込まないことではなく、落ち込んだあとに立ち直る力のことです。
自分で変えられることに集中する、完璧を目指さない、必要なときは人に頼るといった習慣を、少しずつ取り入れてみてください。
また、睡眠・運動・休息といった生活習慣を整えることも、心の回復力を支える大切な土台になります。
まずは一つだけ、続けやすそうな習慣から始めてみましょう。
つらさが長く続く場合は、我慢せずに、家族や身近な人、専門家への相談もあわせて検討してみてください！
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