「頭の中がごちゃごちゃして、何から手をつければいいかわからない……」
そんなふうに感じている方も多いのではないでしょうか。
ブレインダンプは、頭の中にあることをそのままノートに書き出し、思考を整理するためのシンプルな方法です。
この記事では、ブレインダンプの基本的な考え方から、5つの実践ステップ、書くことがないときに使えるお題、ノートの選び方までお伝えしていきます。
あわせて、書いたあとの整理方法や、続けるコツも知れる内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
ブレインダンプとは？ノートに書き出すことで頭の中を整理する方法
具体的なやり方を紹介する前に、まずはブレインダンプの基本的な考え方について押さえておきましょう。
ここを理解しておくことで、実践するときの迷いも少なくなります。
ブレインダンプとは頭の中にあることをそのまま書き出す方法
ブレインダンプとは、頭の中に浮かんでいることを、整理せずそのままノートに書き出す方法のことです。
「ダンプ」という言葉には、頭の中の情報をまとめて外に出す、というイメージが込められています。
このように、考えをそのまま吐き出すことが、ブレインダンプの基本的な考え方です。
まずは、このシンプルなイメージだけ持っておいてみてください。
ブレインダンプでノートに書くのはタスクだけではない
ブレインダンプと聞くと、やるべきタスクを書き出す方法だとイメージする方もいるかもしれません。
しかし、ブレインダンプで書き出すのは、タスクだけに限りません。
不安や悩み、思いついたアイデア、気になっていることなど、頭に浮かぶものであれば何でも対象になります。
このように幅広く書き出せることも、ブレインダンプの特徴です。
ブレインダンプと日記・ジャーナリング・ToDoリストの違い
ブレインダンプは、日記やジャーナリング、ToDoリストと似ているようで、少し役割が異なります。
日記やジャーナリングは、出来事や気持ちを整理しながら書き記すことが多いのに対し、ブレインダンプは整理せずそのまま書き出すことに重点を置いています。
また、ToDoリストがタスクに絞って書くものであるのに対し、ブレインダンプはタスク以外の内容も含めて書き出す点が異なります。
言葉の違いよりも、まずは気軽に書いてみることを優先してみてください。
ブレインダンプをすると何が整理しやすくなる？
頭の中で色々なことを同時に考えていると、何から手をつければいいか、わからなくなってしまうことがあります。
そこで、頭の中の情報を一度ノートに書き出すことで、考えごとを外側から眺めやすくなります。
このように書き出す作業を通して、頭の中を整理しやすくなるといわれています。
まずは実際に手を動かして、書き出してみることから始めてみましょう。
きれいな文章にまとめず「思いついたまま書く」のが基本
ブレインダンプでは、きれいな文章にまとめようとせず、思いついたままの言葉で書くことが基本です。
単語だけでも、箇条書きでも、文章になっていなくても構いません。
そのため、「うまく書かなければ」と気負う必要はありません。
誰かに見せるものではないと考えて、自由に書いてみてください。
ブレインダンプのやり方5ステップ｜ノートに思いつくことを全部書き出そう
ここからは、実際の実践手順を5つのステップで紹介していきます。
まずはそのまま真似して、一度試してみてください。
STEP1：ノートとペンを用意して書く時間を決める
先ず、ノートとペンを用意し、書く時間をあらかじめ決めてみてください。
「今から5分間」というように、時間を区切っておくと取り組みやすくなります。
静かな環境が用意できると、より集中して取り組みやすくなります。
準備ができたら、次のステップに進んでみましょう。
STEP2：頭に浮かんだことを順番や重要度を気にせず書く
次に、頭に浮かんだことを、順番や重要度を気にせずに書き出してみてください。
仕事のこと、家のこと、気になるニュースなど、思いつく順にそのまま書いていきましょう。
「これは重要だから先に書かなければ」と考える必要はありません。
浮かんだ順番のまま、手を止めずに書き進めてみてください。
STEP3：「こんなことを書く必要がある？」と判断せず書き続ける
書いている途中で、「こんな些細なことを書く必要があるのだろうか」と迷うこともあるかもしれません。
しかし、内容の良し悪しを判断せず、そのまま書き続けてみてください。
判断を挟むと、そこで手が止まってしまいやすくなります。
まずは、判断を後回しにして、書くことだけに集中してみましょう。
STEP4：書くことがなくなったら「何を書けばいい？」と書いてみる
途中で書くことが思いつかなくなることもあるかもしれません。
そのようなときは、「何を書けばいいんだろう」という言葉をそのままノートに書いてみてください。
不思議なことに、この言葉を書いているうちに、次の内容が浮かんでくることもあります。
手を止めずに、書き続けることを大切にしてみましょう。
STEP5：時間になったらペンを置いて一度区切る
決めておいた時間になったら、途中であってもペンを置き、一度区切りをつけてみてください。
「まだ書き足りない」と感じても、時間を守ることを優先しましょう。
このように時間で区切ることで、ブレインダンプが際限なく続いてしまうことを防げます。
決めた時間の中で、書ける分だけ書けば十分です。
初心者は5～10分程度から始めると取り組みやすい
初めてブレインダンプに取り組む場合は、5分から10分程度を目安にしてみてください。
20分や30分といった、より長い時間を使う方法もありますが、絶対的な正解があるわけではありません。
まずは短い時間から試してみて、自分に合った長さを見つけていってみましょう。
慣れてきたら、少しずつ時間を調整していくこともおすすめです。
ブレインダンプでノートに何を書く？書くことがないときに使えるお題・質問
「ブレインダンプをしてみましょう」と言われても、実際に何を書けばいいのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
ここでは、そのまま書き始められるお題や質問を紹介していきます。
「今気になっていること」を全部書き出す
まずは、今この瞬間に気になっていることを、思いつく限り書き出してみてください。
仕事のこと、忘れていた予定、ふと気になったニュースなど、内容は何でも構いません。
このように、頭の中に散らばっている「気になること」を一度全部出してみましょう。
書き出すだけで、少し気持ちが軽くなることもあります。
「やるべきこと・やりたいこと」を書き出す
次に、やるべきことと、やりたいことを、あわせて書き出してみてください。
「やらなければいけないこと」だけでなく、「本当はやってみたいこと」も混ぜて書いてみましょう。
このように両方を書き出すことで、義務感だけでなく、自分の希望も見えてきます。
思いつくままに、リストアップしてみてください。
「不安・悩み・モヤモヤしていること」を書き出す
頭の中でぐるぐると考え続けている不安や悩み、モヤモヤした気持ちも、書き出す対象になります。
「解決しなければ」と考えず、今感じていることをそのまま書いてみてください。
このように気持ちを外に出す作業は、頭の中を整理するきっかけになります。
無理に前向きな言葉にまとめようとせず、素直に書いてみましょう。
「欲しいもの・行きたい場所・やってみたいこと」を書き出す
悩みごとだけでなく、欲しいものや行きたい場所、やってみたいことも書き出してみてください。
実現できるかどうかは考えず、思いつくままに挙げてみましょう。
このような楽しい内容を書くことも、ブレインダンプの立派な使い方です。
気軽な気持ちで、書き出してみてください。
「仕事・家事・人間関係・お金」などテーマ別に書き出す
何を書けばいいか迷うときは、テーマを決めて書き出す方法もおすすめです。
たとえば、仕事、家事、人間関係、お金といったテーマを一つずつ考えてみてください。
このようにテーマを区切ることで、書く内容を思いつきやすくなります。
自分の生活に関わるテーマを、いくつか挙げてみましょう。
「本当はどうしたい？」と自分に質問してみる
何かについて悩んでいるときは、「本当はどうしたい？」と、自分自身に質問を投げかけてみてください。
そのまま思い浮かんだ答えを、ノートに書いてみましょう。
このように自分への問いかけを書くことで、本音に近い気持ちに気づけることがあります。
すぐに答えが出なくても、問いかけそのものを書くだけで構いません。
何も思いつかないときは「何も思いつかない」と書いてOK
それでも何も思い浮かばないときは、「何も思いつかない」とそのまま書いてみてください。
この一言を書くこと自体も、立派なブレインダンプです。
無理に何かをひねり出そうとせず、今の状態をそのまま書き記してみましょう。
書いているうちに、自然と次の言葉が出てくることもあります。
ブレインダンプ用ノートの選び方｜サイズ・罫線・紙とデジタルの違い
ブレインダンプを始めるにあたって、ノート選びで迷う方もいるのではないでしょうか。
ここでは、ノートの選び方について紹介していきます。
ブレインダンプ専用ノートを買う必要はある？
ブレインダンプを始めるために、専用のノートを新しく買う必要はありません。
手元にある使いかけのノートや、余っているノートでも十分に取り組めます。
このように、特別な準備がなくても始められることも、ブレインダンプの取り組みやすさの一つです。
まずは、今あるもので試してみてください。
無地・罫線・方眼はどれを選べばいい？
ノートの種類には、無地、罫線、方眼などがありますが、どれを選んでも問題はありません。
罫線があると書きやすいと感じる方もいれば、無地のほうが自由に書けると感じる方もいます。
そのため、自分が書きやすいと感じるものを選んでみてください。
いくつか試してみて、しっくりくるものを見つけるのもおすすめです。
A5・B5・A4などノートのサイズはどう選ぶ？
ノートのサイズも、A5、B5、A4など、いくつかの選択肢があります。
持ち運びやすさを重視するならA5サイズ、書くスペースを多く取りたいならA4サイズがおすすめです。
このように、自分の使い方に合わせてサイズを選んでみてください。
迷った場合は、普段使いやすいと感じるサイズを選ぶとよいでしょう。
書きやすいペンを選ぶことも大切
ノートだけでなく、書きやすいペンを選ぶことも、続けやすさに影響します。
インクの出がなめらかなペンや、手に馴染むペンを選んでみてください。
書き心地のよいペンを使うことで、書くこと自体が心地よい時間になりやすくなります。
自分のお気に入りの一本を、見つけてみましょう。
スマホやパソコンでもブレインダンプはできる？
ブレインダンプは、紙のノートだけでなく、スマホやパソコンのメモアプリでも実践できます。
外出先や、紙とペンが手元にないときは、デジタルツールを活用する方法もおすすめです。
一方で、手で書くことに集中しやすいという理由から、紙のノートを好む方も多くいます。
自分に合った方法を、選んでみてください。
迷ったら「自由に書けて続けやすいノート」を選ぶ
ノート選びに迷ったときは、特別な機能やデザインよりも、「自由に書けて続けやすいかどうか」を基準にしてみてください。
高価なノートを用意する必要はありません。
このように、気軽に続けられることを最優先に選ぶことが、長く続けるコツになります。
まずは、手に取りやすいノートから始めてみましょう。
ブレインダンプで書いた後はどうする？ノートを整理して行動につなげる方法
書き出したあと、そのままにしておくか、整理するかで悩む方もいるかもしれません。
ここでは、書いたあとの整理方法について紹介していきます。
まずは書き出した内容をそのまま眺める
書き終えたら、まずは書き出した内容を、そのまま眺めてみてください。
すぐに手を加えようとせず、頭の中にあったものが外に出た状態を、一度確認してみましょう。
このように眺める時間を持つことで、自分が何を気にかけていたのかに気づきやすくなります。
焦らず、じっくり見返してみてください。
「すぐやる・後でやる・保留・手放す」に分ける
内容を眺めたら、「すぐやる」「後でやる」「保留」「手放す」といった分類をしてみてください。
すべてを行動に移す必要はなく、手放してよいものは手放すという判断も大切です。
このように分類することで、書き出した内容が整理され、次の行動につなげやすくなります。
無理に全部を「やること」にしないよう意識してみましょう。
「仕事・家事・お金・人間関係」などテーマ別に分類する
分類の方法として、仕事、家事、お金、人間関係といったテーマ別に整理する方法もおすすめです。
バラバラに書いた内容を、テーマごとにまとめ直してみてください。
このように整理することで、どの分野に気がかりが集中しているかも見えてきます。
自分の生活全体を、俯瞰して見つめ直すきっかけにしてみましょう。
今すぐ行動できることを1～3個選ぶ
分類したあとは、その中から今すぐ行動できることを、1つから3つほど選んでみてください。
すべてに一気に取り組もうとせず、まずは少数に絞ることがポイントです。
このように行動を絞ることで、無理なく次の一歩を踏み出しやすくなります。
選んだことから、少しずつ取り組んでいきましょう。
悩みや感情は無理に解決しようとせず別に整理する
書き出した内容の中には、すぐに解決できない悩みや感情も含まれているかもしれません。
そのような内容は、無理に解決しようとせず、行動リストとは別にまとめておいてください。
感情や悩みは、書き出すこと自体に意味がある場合も多くあります。
すべてを解決しようとせず、そのまま受け止める姿勢も大切です。
書いた内容を全部ToDoにしないことも大切
ブレインダンプの目的が、思考や感情をただ外に出すことである場合、毎回すべてを整理してToDo化する必要はありません。
「書いて終わる」使い方と、「整理して行動につなげる」使い方は、どちらも正しい方法です。
そのときの自分の目的に合わせて、使い分けてみてください。
書き出すこと自体に価値があると考えることも、大切な視点です。
ブレインダンプを続けるには？おすすめのタイミングと効果を高めるコツ
最後に、ブレインダンプを無理なく続けるためのタイミングと、効果を高めるコツを紹介していきます。
自分の生活スタイルに合わせて、取り入れてみてください。
ブレインダンプは毎日やるべき？続けやすい頻度の決め方
ブレインダンプは、必ずしも毎日行う必要はありません。
毎日続けたい方は日課にする方法もありますし、週に数回、気が向いたときに行う方法もあります。
そのため、自分にとって無理のない頻度を、少しずつ見つけていってみてください。
続けやすさを優先することが、長く付き合うコツになります。
朝・昼・夜はいつやる？目的に合わせてタイミングを選ぶ
ブレインダンプを行うタイミングは、目的によって変えてみるのもおすすめです。
朝に行えば一日の頭の整理に、夜に行えば一日の振り返りやリセットに役立ちやすくなります。
このように、自分がどんな効果を求めているかによって、タイミングを選んでみてください。
いくつか試しながら、自分に合う時間帯を探ってみましょう。
仕事前・予定が多い日・悩みが頭から離れないときにも活用する
決まったタイミングだけでなく、仕事前や予定が多い日、悩みが頭から離れないときにもブレインダンプは活用できます。
頭の中が混雑していると感じたときこそ、書き出す価値のあるタイミングです。
このように、必要を感じたときに取り入れることで、頭の中を整理する習慣として定着しやすくなります。
気になったタイミングで、気軽に試してみてください。
書くことを義務にせず「必要なときに書く」方法もある
ブレインダンプを習慣として毎日決まった時間に行う方法もあれば、必要を感じたときだけ書く方法もあります。
どちらが正しいというわけではなく、自分に合った関わり方を選んでみてください。
「書かなければいけない」と義務のように感じてしまうと、かえって続けにくくなることもあります。
気負わず、気軽な気持ちで向き合ってみましょう。
ブレインダンプでやってはいけない5つのこと
最後に、ブレインダンプに取り組むうえで避けておきたいポイントを紹介していきます。
1つ目は、書いている途中で内容の良し悪しを判断してしまうことです。
2つ目は、きれいな文章にまとめようとしすぎることです。
3つ目は、書き出した内容を全部すぐに解決しようとしてしまうことです。
4つ目は、毎回完璧に書き終えようと気負いすぎることです。
5つ目は、誰かに見せることを前提に、本音を隠して書いてしまうことです。
慣れてきたら「テーマ別ブレインダンプ」も試してみる
ブレインダンプに慣れてきたら、「今日は仕事のことだけ」「今日は人間関係のことだけ」というように、テーマを絞って書く方法にも挑戦してみてください。
テーマを絞ることで、より深く一つのことに向き合いやすくなります。
このように、通常のブレインダンプとテーマ別のブレインダンプを使い分けることで、活用の幅が広がります。
自分に合った方法を、少しずつ見つけていってみてください。
まとめ
ここまで、ブレインダンプの基本的な考え方から、5つの実践ステップ、書くことがないときに使えるお題、ノートの選び方についてお伝えしてきました。
頭に浮かんだことを、判断せずそのまま書き出すことが、ブレインダンプの基本です。
書き出したあとは、そのまま終える使い方も、分類して行動につなげる使い方も、どちらも正しい方法です。
自分の目的や気分に合わせて、使い分けてみてください。
まずは5分程度の短い時間から、今日この記事で紹介したお題を参考に、ノートに書き出してみてください！
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