「朝散歩がいいって聞くけど、結局何時に何分歩けばいいの？」
そんな疑問を持ちながら、朝の散歩を始めようとしている方も多いのではないでしょうか。
朝の散歩は、時間帯や長さを意識することで、セロトニンや体内時計との関係もより整えやすくなるといわれています。
この記事では、朝の散歩に適した時間・分数から、セロトニンや体内時計との関係、具体的なやり方までお伝えしていきます。
あわせて、忙しい日や天気が悪い日の続け方も知れる内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
朝の散歩は何時に何分？セロトニンを意識するなら起床後の時間がポイント
まずは、多くの方が気になる「何時に、何分歩けばいいのか」という点について、目安をお伝えしていきます。
時間帯や長さのイメージをつかんでおくと、実践に移しやすくなります。
朝の散歩は起床後1時間以内が目安になる
朝の散歩は、起床後1時間以内に行うことが一つの目安とされています。
起きてすぐの時間帯は、光を浴びることで体内時計をリセットしやすいタイミングだといわれているためです。
そのため、起きたらできるだけ早いうちに、外へ出る時間をつくってみてください。
とはいえ、1時間を少し過ぎてしまったからといって、意味がなくなるわけではありません。
散歩時間はまず10～15分から始めればOK
散歩の時間は、まず10分から15分程度から始めてみることをおすすめします。
短い時間でも、外に出て体を動かすこと自体に意味があるといわれています。
「毎日続けられるかどうか」を重視するなら、まずは無理のない時間から試してみてください。
慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしていく方法がおすすめです。
余裕があれば15～30分程度を目安にする
時間に余裕がある場合は、15分から30分程度を目安にしてみてください。
リズム運動としての効果を意識する場合、少なくとも5分、長くても30分程度を目安に、集中して歩くことが大切だとされています。
このように、時間の幅を持たせながら、自分の生活リズムに合わせて調整してみましょう。
無理に長時間を目指す必要はありません。
30分以上歩かないと意味がないわけではない
「30分以上歩かないと効果がない」と思い込んでいる方もいるかもしれません。
しかし、必ずしも長時間歩かなければ意味がないというわけではありません。
短時間であっても、継続して朝の光を浴び、体を動かす習慣を持つこと自体が大切だといわれています。
時間の長さにこだわりすぎず、まずは続けやすい形を選んでみてください。
朝の散歩でセロトニンが整いやすいのはなぜ？朝日・リズム運動・体内時計の関係
なぜ朝の散歩が、セロトニンや体内時計との関係で注目されているのでしょうか。
ここでは、その背景にある考え方について紹介していきます。
セロトニンとは？心身の状態を支える神経伝達物質
セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質の一つで、心身の状態を支える働きに関わっているといわれています。
気分の安定や、覚醒のリズムなどに関係する物質として知られています。
セロトニンは、日中に活動的に働き、夜になると別の物質に変化して眠りに関わるとされています。
このように、セロトニンは日々のリズムとも深く関わっている物質です。
朝の光が体内時計のリセットに役立つ理由
人の体内時計は、24時間よりも少し長い周期で動いているといわれています。
そのため、何もしなければ、体内時計は少しずつ実際の時間とずれていってしまいます。
朝に光を浴びることは、このずれた体内時計をリセットするきっかけになるとされています。
そのため、朝の散歩で日光を浴びることが、体内時計を整える習慣として紹介されています。
歩くリズム運動がセロトニンとの関係で注目される理由
一定のリズムを刻む運動は「リズム運動」と呼ばれ、セロトニン神経を活性化させる方法の一つとして紹介されています。
ウォーキングのように、一定のリズムで体を動かす運動も、このリズム運動に含まれるとされています。
ただし、ゆっくりとした散歩よりも、リズムを意識して集中して歩くことがポイントだといわれています。
歩くこと自体を楽しみながらも、一定のリズムを意識してみてください。
「何分歩けばセロトニンが増える」と一律には決められない
ここまで紹介してきたように、朝の散歩とセロトニンや体内時計の関係については、さまざまな見解が示されています。
ただし、「何分歩けば必ずセロトニンが増える」と、一律に断定できるものではありません。
体調や個人差によっても感じ方は変わってくるため、目安の時間を参考にしながら、自分に合った形を探ってみてください。
数字にとらわれすぎず、継続すること自体を大切にしていきましょう。
朝の散歩を効果的に行うやり方｜起床から散歩・朝食までの流れを紹介
ここからは、起床から散歩、朝食までの一連の流れについて紹介していきます。
無理のない範囲で、日々の習慣に取り入れてみてください。
起床したらカーテンを開けて朝の光を取り入れる
起床したら、まずカーテンを開けて、部屋に朝の光を取り入れてみてください。
このひと手間だけでも、体を少しずつ覚醒モードへ切り替えるきっかけになります。
散歩に出る前の準備として、まずは室内で光を浴びることから始めてみましょう。
天気が悪い日でも、カーテンを開けるだけで一定の光を取り入れられます。
散歩は朝食前と朝食後のどちらがいい？
散歩を朝食前に行うか、朝食後に行うかは、どちらが絶対によいと決まっているわけではありません。
空腹感が気になる方は朝食後に、時間を有効に使いたい方は朝食前に、というように、自分の生活スタイルに合わせて選んでみてください。
どちらの場合も、無理のない範囲で、継続しやすいタイミングを選ぶことが大切です。
体調に合わせて、柔軟に選んでいきましょう。
朝散歩はどのくらいの速さで歩けばいい？
朝の散歩は、息が上がるほどの速さである必要はなく、少し早歩きを意識する程度が目安です。
一定のリズムを保ちながら、集中して歩くことがポイントだとされています。
ゆっくりのんびり歩くだけでは、リズム運動としての意識は薄れやすいといわれています。
無理のない範囲で、少しリズムを意識した歩き方を心がけてみてください。
散歩中はスマホを見ずに自然光を浴びる
散歩中にスマホの画面を見続けていると、周囲の景色や光に意識が向きにくくなってしまいます。
そこで、散歩中はできるだけスマホを見ずに、自然光や周囲の空気を感じることを意識してみてください。
歩くリズムと呼吸に意識を向けることも、リズム運動としての効果を意識するうえで大切なポイントです。
景色を眺めながら、ゆったりとした気持ちで歩いてみましょう。
朝の散歩は毎日必要？忙しい日・雨の日・曇りの日の続け方
毎日きっちり続けなければいけないと思うと、負担に感じてしまう方もいるかもしれません。
ここでは、忙しい日や天気が悪い日の続け方について紹介していきます。
朝散歩は毎日できなくても続けることを優先する
朝散歩は、毎日欠かさず行うことよりも、長く続けることを優先してみてください。
できない日があっても、それ自体を大きく気にしすぎる必要はありません。
「今日はできなかった」と落ち込むよりも、「また明日から」と気持ちを切り替えることが大切です。
無理のないペースで、続けていきましょう。
10分しか時間がない日は短時間でも外に出る
忙しくて時間が取れない日は、10分程度の短い時間でも、外に出てみることをおすすめします。
長時間歩けなくても、外の光を浴び、少し体を動かすだけでも意味があるといわれています。
「時間がないからやらない」ではなく、「短時間でもやる」という意識を持ってみてください。
できる範囲で、継続を大切にしていきましょう。
曇りの日でも朝散歩をしていい？
曇りの日でも、朝の散歩を行うこと自体には問題ありません。
晴れの日ほど強い光ではなくても、屋外には一定の明るさがあるためです。
そのため、曇りだからといって諦めず、いつも通り外に出てみてください。
体を動かすこと自体も、日々の習慣として大切な意味を持ちます。
雨の日や天気が悪い日は無理をしない
雨や強風など、天気が悪い日は、無理に外へ出る必要はありません。
体調を崩しては本末転倒になってしまいます。
そのような日は、窓際で光を浴びる、室内で軽くストレッチをするといった方法に切り替えてみてください。
無理をせず、できる範囲で工夫していきましょう。
寝坊して朝散歩の時間が遅くなったらどうする？
寝坊してしまい、いつもより散歩の時間が遅くなることもあるかもしれません。
そのような日も、「もう遅いからやらない」と諦めず、できるタイミングで光を浴びてみてください。
起床後1時間以内が目安とはいえ、多少ずれてしまっても、日々の習慣として続けることに意味があります。
柔軟に対応しながら、無理なく続けていきましょう。
朝の散歩で期待できる効果とは？睡眠・気分・集中力へのメリット
朝の散歩を続けることで、どのような変化が期待できるのでしょうか。
ここでは、代表的なメリットについて紹介していきます。
朝の光で体内時計を整えやすくなる
朝の光を浴びる習慣は、体内時計を整えやすくするといわれています。
体内時計が整うことで、睡眠や覚醒のリズムも安定しやすくなるとされています。
このように、朝の散歩は一日のリズムを整える土台づくりにもつながります。
継続することで、少しずつ変化を感じられるかもしれません。
睡眠・覚醒リズムを整える習慣につながる
朝に光を浴び、体を動かす習慣は、夜の睡眠リズムにも関わっているといわれています。
朝のリズムが整うことで、夜の入眠もスムーズになりやすいと考えられています。
このように、朝の習慣と夜の習慣は、密接につながっています。
朝の散歩を、生活リズム全体を整えるきっかけとして捉えてみてください。
朝に体を動かすことでスッキリ目覚めやすくなる
朝に軽く体を動かすことは、眠気を覚まし、スッキリとした目覚めにつながりやすいといわれています。
散歩をすることで、体温がゆるやかに上がり、活動モードへ切り替わりやすくなります。
「朝はなかなか頭が働かない」と感じる方は、朝の散歩を試してみるのもおすすめです。
少しずつ、変化を感じてみてください。
運動不足の解消や日中の活動量アップにも役立つ
朝の散歩を習慣にすることは、日々の運動不足を解消するきっかけにもなります。
朝に体を動かす習慣ができることで、日中の活動量が自然と増えていくこともあります。
このように、朝散歩は心身のリズムだけでなく、日々の活動量にもよい影響を与えやすい習慣です。
無理のない範囲で、続けていってみてください。
朝の散歩を習慣化するには？セロトニンを意識した朝時間の作り方
最後に、朝の散歩を無理なく習慣化するための工夫を紹介していきます。
自分の生活スタイルに合わせて、取り入れてみてください。
朝散歩を続けるために前日の夜から準備する
朝の散歩をスムーズに始めるためには、前日の夜からの準備も大切です。
たとえば、散歩用の服やシューズを前日に用意しておく方法があります。
このように準備を整えておくことで、朝の忙しい時間でも取り組みやすくなります。
少しの工夫で、継続のハードルを下げていきましょう。
通勤や買い物と組み合わせて無理なく歩く
散歩のためだけに時間をつくるのが難しい場合は、通勤や買い物と組み合わせる方法もおすすめです。
たとえば、一駅分歩く、遠回りして買い物に行くといった工夫があります。
このように、既にある生活の中に散歩を組み込むことで、無理なく続けやすくなります。
自分の生活リズムに合わせて、取り入れてみてください。
朝散歩ができない日は窓際やベランダで朝の光を取り入れる
どうしても外に出る時間が取れない日は、窓際やベランダで朝の光を浴びるだけでも取り入れてみてください。
外に出られなくても、光を浴びる習慣自体は続けることができます。
このように、状況に応じて方法を切り替えることで、習慣を途切れさせにくくなります。
できる範囲で、工夫を続けていきましょう。
朝散歩だけに頼らず睡眠・朝食・日中の過ごし方も整える
朝の散歩は、生活リズムを整える一つの習慣ですが、それだけに頼りすぎないことも大切です。
睡眠時間の確保や、朝食をとる習慣、日中の活動量なども、あわせて意識してみてください。
このように、朝散歩と他の生活習慣を組み合わせることで、より整った生活リズムをつくりやすくなります。
無理のない範囲で、生活全体を見直していきましょう。
まとめ
ここまで、朝の散歩に適した時間や分数の目安から、セロトニンや体内時計との関係、具体的なやり方についてお伝えしてきました。
起床後1時間以内を目安に、まずは10分から15分程度、無理のない時間から始めてみてください。
「何分歩けば必ず効果がある」と数字にとらわれすぎず、継続すること自体を大切にしていきましょう。
忙しい日や天気が悪い日は、無理をせず、できる範囲で工夫しながら続けてみてください。
朝の散歩とあわせて、睡眠や朝食といった生活習慣も整えながら、自分のペースで取り組んでいってみてください！
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