「寝る前にストレッチをしたら、本当に眠りの質は良くなるの?」
布団に入ってもなかなか寝つけなかったり、朝起きたときに疲れが残っていたりすると、そんな疑問がふと頭をよぎるものです。
忙しい毎日の中で、特別な道具や時間をかけずに睡眠の質を改善したいと考える方も多いのではないでしょうか。
実は、寝る前にほんの数分ストレッチを行うだけで、心と体をリラックスモードに切り替え、眠りにつきやすい状態を作ることができます。
この記事では、睡眠の質を高めるおすすめのストレッチ5選と、忙しい人でも続けやすい3分ルーティンを紹介していきます。
さらに、避けたいNG行動や、ストレッチとあわせて取り入れたい生活習慣も取り上げていくので、今日からすぐに実践できるはずです！
寝る前のストレッチで睡眠の質は高められる？
結論からお伝えすると、寝る前のストレッチには、睡眠の質を高める効果が期待できます。
なぜなら、ストレッチによって体の緊張がゆるみ、心身がリラックスした状態へと切り替わっていくからです。
このあと、その理由をもう少し詳しく見ていきましょう！
寝る前のストレッチが眠る前のリラックスタイムにつながる理由
寝る前のストレッチは、リラックスタイムをつくるきっかけとして役立ちます。
というのも、ゆっくりと体を動かすことで自律神経が整い、興奮状態にあった交感神経から、休息モードの副交感神経へと切り替わりやすくなるためです。
たとえば、仕事や家事でバタバタと動き回ったあとにそのまま布団に入っても、頭も体もなかなか休息モードに入れません。
そこで数分だけストレッチの時間を挟むことで、1日の緊張感をリセットし、心を落ち着けてから眠りにつくことができます。
筋肉のこわばりをゆるめて心地よく眠る準備をする
日中の活動で固まった筋肉をゆるめておくことも、心地よい眠りの準備として大切です。
デスクワークや立ち仕事が続くと、首や肩、背中まわりの筋肉は知らず知らずのうちにこわばってしまいます。
このこわばりをそのままにして眠ってしまうと、寝返りが打ちづらくなったり、体の一部に負担が集中したりすることもあります。
そのため、寝る前に軽くストレッチをして筋肉をゆるめておくことも大切です。
ストレッチだけで睡眠の質が必ず改善するとは限らない
一方で、ストレッチだけで睡眠の質が必ず改善するとは限りません。
睡眠の質は、ストレッチ以外にも、寝室の環境や生活リズム、ストレスの状態など、さまざまな要因によって左右されるからです。
ですから、ストレッチはあくまで睡眠の質を高めるための一つの方法として取り入れてみてください。
このあと紹介する生活習慣とあわせて実践することで、より効果を感じやすくなります。
睡眠の質を高めたい人におすすめの寝る前ストレッチ5選
ここからは、睡眠の質を高めたい人におすすめの寝る前ストレッチを5つ紹介していきます。
どれも布団の上や床に座ったまま行える簡単なものばかりなので、気になるものからぜひ試してみてください！
首・肩のこわばりをゆるめるストレッチ
まずおすすめしたいのが、首・肩のこわばりをゆるめるストレッチです。
パソコンやスマートフォンを長時間使う方は、首や肩まわりの筋肉が緊張しやすい傾向にあります。
やり方はとても簡単で、椅子や床に座った状態で、頭をゆっくりと左右・前後に倒していくだけです。
呼吸を止めずに、痛みを感じない範囲でゆっくりと行うのがポイントです。
このように、首・肩のこわばりをゆるめることで、上半身全体の緊張がやわらぎ、眠りにつきやすい状態に近づいていきます。
肩甲骨・背中をゆっくり伸ばすストレッチ
次に紹介したいのが、肩甲骨・背中をゆっくり伸ばすストレッチです。
猫背の姿勢が続くと、背中まわりの筋肉が縮こまり、呼吸も浅くなりがちです。
両手を組んで前に伸ばし、背中を丸めながら肩甲骨を左右に開いていくイメージで伸ばしていきます。
ゆっくり呼吸をしながら10秒ほどキープすると、背中全体がじんわりとほぐれていきます。
このストレッチを行うことで呼吸が深まりやすくなり、心も自然と落ち着いていきます。
股関節まわりをゆるめるストレッチ
続いておすすめしたいのが、股関節まわりをゆるめるストレッチです。
股関節が硬くなっていると、下半身の血流が滞り、冷えやむくみの原因になることもあります。
あぐらの姿勢から、両足の裏を合わせて膝を上下にゆっくり動かしていくと、股関節まわりの筋肉がじんわりと伸びていきます。
無理に押し込まず、心地よいと感じる範囲で行うことが大切です。
股関節をゆるめておくことで下半身がぽかぽかと温まり、リラックスした状態で眠りにつきやすくなります。
太ももの張りをほぐすストレッチ
4つ目に紹介するのが、太ももの張りをほぐすストレッチです。
歩く機会が多い方や、立ち仕事が中心の方は、太ももの前側や裏側が張りやすくなります。
横向きに寝転がり、片方の足首を持って、かかとをお尻に近づけるように太もも前面を伸ばしていきます。
反対側も同じように行い、左右のバランスを整えていきましょう。
太ももの張りがやわらぐと、脚全体が軽く感じられ、寝返りもスムーズに打ちやすくなります。
ふくらはぎから脚全体をゆるめるストレッチ
最後に紹介するのが、ふくらはぎから脚全体をゆるめるストレッチです。
1日中立ったり歩いたりしていると、ふくらはぎには疲労がたまりやすくなります。
壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばしていく方法が手軽でおすすめです。
座ったまま足首をくるくる回すだけでも、脚全体の血流を促すことができます。
このように脚全体をゆるめておくことで、冷えやむくみが和らぎ、朝の目覚めもすっきりしやすくなります。
寝る前ストレッチは何分前に何分やる？睡眠の質を高めるコツ
寝る前ストレッチの効果を高めるには、タイミングとやり方にもいくつかのコツがあります。
ここでは、実践するうえで押さえておきたいポイントを紹介していきます！
寝る前ストレッチを行うタイミングの目安
ストレッチを行うタイミングの目安は、就寝の15分から30分前です。
このタイミングであれば、体がほどよくリラックスしたまま、そのままスムーズに布団に入ることができます。
逆に、就寝の直前すぎるタイミングで慌ただしく行うと、リラックス効果を十分に感じにくくなってしまいます。
そのため、就寝時間から少し余裕を持ってストレッチの時間を確保してみてください。
ストレッチは何分くらい行えばいい?
ストレッチの時間は、3分から5分程度を目安にするとよいでしょう。
短い時間であっても、呼吸を意識しながら丁寧に行うことで、十分なリラックス効果を得ることができます。
長時間行う必要はなく、むしろ短時間で集中して取り組むほうが、毎日続けやすくなります。
痛みを感じない強さでゆっくり伸ばす
ストレッチを行う際は、痛みを感じない強さでゆっくり伸ばすことも大切です。
「痛気持ちいい」と感じる程度の強さがちょうどよい目安になります。
強く伸ばしすぎてしまうと、筋肉が緊張し、かえってリラックスから遠ざかってしまいます。
ですから、心地よさを感じられる範囲でゆっくりと伸ばしていくことを意識してみてください。
呼吸を止めずにリラックスしながら行う
ストレッチ中は、呼吸を止めずにリラックスしながら行うことも欠かせません。
息を止めてしまうと体に力が入り、副交感神経が優位になりにくくなるからです。
鼻からゆっくり息を吸い、口から細く長く吐き出すことを意識すると、より深いリラックス状態に近づいていきます。
寝る前は激しい動きや強い刺激を避ける
寝る前は、激しい動きや強い刺激を避けることも意識しておきましょう!
心拍数を上げるような激しい運動は、体を興奮状態にしてしまい、寝つきを悪くする原因になりかねません。
あくまで、ゆったりとしたペースで筋肉を伸ばすストレッチにとどめておくことが、質のよい眠りへの近道になります。
寝る前におすすめ！睡眠の質を高める3分ストレッチルーティン
ここまで紹介してきたストレッチを組み合わせて、3分でできるルーティンとしてまとめました。
忙しい方でも取り入れやすい内容なので、ぜひ今夜から試してみてください！
1分目：首・肩まわりをゆるめる
最初の1分は、首・肩まわりをゆるめることから始めていきます。
座った姿勢で頭をゆっくり左右に倒し、そのあと前後にも倒して、首まわりの緊張をほどいていきます。
続けて肩を大きく回すことで、肩まわりの血流も自然と促されていきます。
2分目：背中・股関節をゆっくり伸ばす
次の1分では、背中と股関節をゆっくり伸ばしていきます。
両手を前に組んで背中を丸め、肩甲骨を左右に開くイメージでじんわりと伸ばしていきましょう。
そのあとあぐらの姿勢に切り替え、股関節まわりを揺らすように動かしていくと、下半身の緊張も和らいでいきます。
3分目：脚をゆるめて深呼吸する
最後の1分は、脚をゆるめながら深呼吸を行っていきます。
仰向けやあぐらの姿勢のまま、太ももやふくらはぎを軽くさすったり、足首をゆっくり回したりしてみてください。
そして、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐き出す深呼吸を数回繰り返すことで、心身ともにリラックスした状態で眠りにつく準備が整います。
寝る前ストレッチで睡眠の質を下げないためのNG行動
せっかくストレッチを取り入れても、行い方によっては逆効果になってしまうこともあります。
ここでは、避けておきたいNG行動を紹介していきます。
痛みを我慢して無理に伸ばす
痛みを我慢して無理に伸ばしてしまうのは、避けたい行動の一つです。
強い痛みは、体が「危険」だと判断しているサインでもあるからです。
無理に伸ばそうとすると筋肉や関節を痛めるおそれもあるため、心地よいと感じる範囲にとどめておきましょう!
反動をつけて激しくストレッチする
反動をつけて激しくストレッチすることも、控えたい行動です。
勢いをつけて体を動かすと、筋肉が瞬間的に緊張してしまい、リラックス効果が得にくくなります。
反動は使わず、ゆっくりとした動きで筋肉を伸ばしていくことを意識してみてください。
長時間ストレッチして体を疲れさせる
長時間ストレッチを続けて体を疲れさせてしまうのも、NG行動の一つといえます。
というのも、体力を使いすぎると、かえって交感神経が優位になり、目が冴えてしまうことがあるからです。
そのため、ストレッチは3分から5分程度の短時間で済ませることをおすすめします。
寝る直前に強度の高い運動をする
寝る直前に強度の高い運動をすることも避けておきたいポイントです。
筋トレや有酸素運動など、心拍数が上がる運動は、体を活動モードに切り替えてしまいます。
運動を取り入れたい場合は、就寝の3時間ほど前までに済ませておくことも大切です。
スマホを見ながらストレッチする
スマートフォンを見ながらストレッチを行うのもおすすめできません。
画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げてしまうからです。
ストレッチをしている間はスマートフォンから距離を置き、自分の呼吸や体の感覚に意識を向けてみてください。
寝る前ストレッチと一緒に実践したい睡眠の質を高める習慣
寝る前ストレッチの効果をさらに高めるには、日々の生活習慣を見直すことも欠かせません。
ここでは、あわせて取り入れたい習慣を紹介していきます!
入浴後のリラックスタイムを上手に活用する
入浴後のリラックスタイムを上手に活用することは、睡眠の質を高めるうえで効果的です。
入浴によって一時的に上がった深部体温が、その後ゆっくり下がっていく過程で、自然な眠気が訪れやすくなるからです。
そこで、お風呂上がりの体温が下がり始めるタイミングでストレッチを取り入れると、リラックス効果がより高まっていきます。
寝室の温度・明るさ・音を整える
寝室の温度・明るさ・音を整えることも、質のよい眠りには欠かせません。
暑すぎたり寒すぎたりする室温や、明るい照明は、眠りを妨げる原因になりやすいです。
また、生活音や光を遮断できる環境を整えることで、より深い眠りにつきやすくなります。
就寝前のスマホやカフェインを見直す
就寝前のスマートフォンの使用や、カフェインの摂取を見直すことも大切なポイントです。
カフェインには覚醒作用があり、摂取するタイミングによっては寝つきを悪くしてしまいます。
そのため、就寝の数時間前からは、カフェインを含む飲み物やスマートフォンの使用を控えることも大切です。
毎日の睡眠リズムをできるだけ整える
毎日の睡眠リズムをできるだけ整えることも、睡眠の質を高めるうえで重要です。
起床と就寝の時間がバラバラだと、体内時計が乱れ、寝つきや目覚めに影響が出やすくなります。
休日であっても、平日とできるだけ近い時間に起きることを意識してみてください。
寝る前ストレッチを続けやすいルーティンにする
寝る前ストレッチを続けやすいルーティンにすることも、効果を実感するうえで欠かせません。
どれだけ効果的なストレッチでも、続かなければ意味が薄れてしまいます。
毎晩同じ時間、同じ流れで行うことを意識すると、体が自然とリラックスモードに切り替わりやすくなります。
睡眠の悩みが長く続くときは医療機関への相談も検討する
セルフケアを続けても睡眠の悩みが長く続くときは、医療機関への相談も検討してみてください。
不眠の背景には、ストレスや体の不調など、さまざまな要因が隠れていることもあるからです。
気になる症状が続く場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することも大切な選択肢の一つです。
まとめ
ここまで、寝る前のストレッチが睡眠の質にどのような影響を与えるのか、そしておすすめのストレッチや3分ルーティンについて紹介してきました。
寝る前に数分だけ体をゆるめる時間をつくることで、心身がリラックスモードへと切り替わり、眠りにつきやすい状態を整えることができます。
一方で、痛みを我慢したり、激しい動きを取り入れたりすると、かえって逆効果になってしまうこともあるため、ゆったりとしたペースで行うことを意識してみてください。
あわせて、入浴のタイミングや寝室環境、生活リズムなどを見直すことで、ストレッチの効果もより実感しやすくなります。
今日からできることばかりなので、まずは1つのストレッチからでも、ぜひ生活に取り入れてみてください!
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