「20代の頃と同じように過ごしているのに、なぜか痩せにくくなった……」
40代に差しかかると、そんな変化を感じる方も多いのではないでしょうか。
「年齢のせいだから仕方ない」と諦めてしまいそうになりますが、実は原因は年齢だけとは限りません。
筋肉量や生活習慣を見直すことで、40代からでも痩せやすい体づくりにつなげていくことができます。
この記事では、40代で代謝が落ちたと感じる原因と、今日から取り入れられる対策7選を紹介していきます。
あわせて、食事や睡眠との関係、よくある疑問についても取り上げていくので、無理のない範囲でぜひ参考にしてみてください！
40代で「代謝が落ちた」と感じるのはなぜ？本当に年齢が原因？
40代で代謝が落ちたと感じる背景には、年齢以外にもいくつかの要因が関係しています。
なぜなら、筋肉量や日常の活動量、生活習慣など、複数の要素が組み合わさって「痩せにくさ」につながっているからです。
このあと、それぞれの要因を詳しく見ていきましょう！
40代になると基礎代謝は本当に落ちる？
40代になると、基礎代謝は緩やかに低下していく傾向があるとされています。
加齢にともなって筋肉量が減りやすくなることが、その背景にあると考えられています。
ただし、低下のスピードには個人差があり、生活習慣によって変化の度合いは異なります。
基礎代謝と1日の消費エネルギーはどう違う？
基礎代謝とは、じっとしていても消費される、生命維持に必要な最低限のエネルギーのことです。
一方で、1日の消費エネルギーには、基礎代謝に加えて、歩く・家事をするといった身体活動によるエネルギーも含まれます。
このように、基礎代謝だけでなく、日常の活動量も含めて考えることが大切です。
筋肉量の減少が代謝に与える影響とは？
筋肉量の減少は、代謝に大きな影響を与える要因の一つです。
筋肉はエネルギーを消費しやすい組織であり、量が減るとその分だけ消費エネルギーも減りやすくなるためです。
体を動かす機会が少ない生活が続くと、筋肉量はさらに減りやすくなってしまいます。
運動不足や日常の活動量低下も「代謝が落ちた」と感じる原因
運動不足や、日常の活動量そのものが低下していることも、代謝が落ちたと感じる原因の一つです。
仕事や生活スタイルの変化によって、20代の頃より体を動かす機会が減っている方は少なくありません。
思い当たる方は、日常の中で体を動かす場面を見直してみることをおすすめします。
食事・睡眠・ストレスなど生活習慣も見直そう
食事や睡眠、ストレスといった生活習慣も、代謝に関わる重要な要素です。
これらのバランスが崩れると、活動量や食欲のコントロールにも影響が及びやすくなるといわれています。
年齢のせいだと決めつけず、生活習慣全体を見直してみることも大切です。
40代からの代謝対策！筋肉を維持して消費エネルギーを増やす方法
ここからは、40代から取り組みたい、筋肉を維持するための対策を紹介していきます。
無理のない範囲から、少しずつ取り入れてみてください！
40代は筋肉を「増やす」よりまず「減らさない」ことを意識する
40代では、筋肉を積極的に「増やす」ことよりも、まず「減らさない」ことを意識してみてください。
加齢にともなって筋肉量は自然と減りやすくなるため、現状を維持するだけでも意味のある取り組みになります。
無理に大きな変化を求めず、コツコツと続けられる範囲で取り組むことが大切です。
スクワットなど大きな筋肉を使う筋トレを取り入れる
スクワットなど、太もも周りの大きな筋肉を使う筋トレを取り入れることもおすすめです。
大きな筋肉を動かすことで、少ない種目でも効率よく体を使うことができます。
最初は数回からでもよいので、無理のない範囲で始めてみてください。
筋トレは週に何回行えばいい？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
このような公的な基準を参考にしつつ、自分の体力や生活リズムに合わせて頻度を調整してみてください。
毎日行う必要はなく、体を休める日も挟みながら続けることが大切です。
ウォーキングなどの有酸素運動も組み合わせる
筋トレとあわせて、ウォーキングなどの有酸素運動も組み合わせてみてください。
有酸素運動は、日常生活の中でも取り入れやすい運動の一つです。
通勤時に一駅分歩くなど、無理のない範囲から始めてみることをおすすめします。
運動が苦手なら短時間の筋トレから始める
運動が苦手な方は、短時間の筋トレから始めてみてください。
最初から長時間や高い強度を目指す必要はありません。
1日数分でもよいので、無理なく続けられる形を見つけていくことが大切です。
40代の代謝をサポートする食事とは？食べ方と栄養のポイント
ここからは、40代の代謝を意識した食事のポイントを紹介していきます。
食べる内容だけでなく、食べ方にも注目してみてください！
毎食たんぱく質を取り入れて筋肉を守る
毎食、たんぱく質を取り入れることを意識してみてください。
たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素であり、筋肉量を維持するうえで欠かせません。
肉や魚、卵、大豆製品など、さまざまな食品からバランスよく摂ることをおすすめします。
主食を極端に抜かずバランスのよい食事を心がける
主食を極端に抜かず、バランスのよい食事を心がけることも大切です。
主食にはエネルギー源となる炭水化物が含まれており、大きく不足すると体調を崩す原因にもなりかねません。
量を調整することはあっても、完全に抜くことは避けてみてください。
野菜・きのこ・海藻などから食物繊維を摂る
野菜・きのこ・海藻などから、食物繊維を意識して摂ることもおすすめです。
食物繊維は、腸内環境を整えるうえで役立つとされている成分です。
毎食に少しずつ取り入れることを意識してみてください。
食べ過ぎや間食・甘い飲み物を見直す
食べ過ぎや、間食・甘い飲み物の摂り方も見直してみてください。
知らず知らずのうちに摂取エネルギーが増えている場合があるからです。
間食の頻度や、飲み物の種類を少しずつ見直すことから始めてみましょう!
「代謝を上げる食べ物」だけに頼らない
「代謝を上げる食べ物」だけに頼りすぎないことも大切なポイントです。
特定の食品だけを取り入れても、生活習慣全体が整っていなければ、大きな変化は期待しにくいからです。
食事全体のバランスを意識しながら、無理なく取り入れてみてください。
40代が避けたい極端な食事制限とは？
公益財団法人の管理栄養士・健康運動指導士による解説では、体脂肪の減少を目指す際、食事量をただ減らすのではなく、筋肉を維持するための食事と運動を組み合わせることの重要性が紹介されています。
たんぱく質を1回にまとめず、毎食に分けて摂ることや、極端な糖質制限を避ける考え方も示されています。
このような考え方を参考にしながら、40代では特に、極端な食事制限を避けることを意識してみてください。
運動が苦手でもできる！日常生活で代謝を落とさない習慣
「運動する時間がなかなか取れない」という方に向けて、日常生活の中でできる工夫を紹介していきます。
特別な運動でなくても、代謝を意識した生活は十分に可能です！
座りっぱなしの時間を減らしてこまめに動く
座りっぱなしの時間を減らし、こまめに体を動かすことを意識してみてください。
長時間座り続けると、筋肉が使われにくくなり、活動量そのものが少なくなってしまいます。
1時間に1回立ち上がって伸びをするだけでも、体を動かすきっかけになります。
階段を使う・歩くなど日常の移動量を増やす
階段を使う、少し多めに歩くなど、日常の移動量を増やすことも効果的です。
エレベーターやエスカレーターに頼らず、意識的に体を動かす機会をつくってみてください。
無理のない範囲で、少しずつ取り入れてみることをおすすめします。
家事や買い物も身体活動として活用する
掃除や洗濯、買い物なども、立派な身体活動の一つとして活用してみてください。
「家事だから」と軽視せず、体を動かす機会として捉えることで、活動量を積み重ねやすくなります。
まとめて行うのではなく、こまめに取り組むことも意識してみましょう!
「運動する時間」を作れない人は生活の中で動く
これは今回の記事の重要な差別化ポイントでもありますが、「代謝を上げる＝ジムで筋トレ」という考え方だけにとらわれる必要はありません。
NEAT（非運動性身体活動）と呼ばれる、日常生活の中で自然に行われる動作も、代謝を意識するうえで役立つ要素です。
忙しくて運動の時間を確保しづらい40代の方は、生活の中で動く工夫を優先してみてください。
まずは今より1日の活動量を少し増やす
厚生労働省も、生活活動を含めた身体活動を増やし、座りっぱなしを避けることを推奨しています。
まずは、今の生活より少しだけ活動量を増やすことを目標にしてみてください。
大きな変化を求めすぎず、小さな積み重ねを意識することが長続きのコツです。
睡眠・ストレス・生活リズムを整えて痩せやすい生活を作る方法
代謝を意識するうえでは、睡眠やストレスといった生活習慣全体を整えることも欠かせません。
ここでは、意識しておきたいポイントを紹介していきます。
睡眠不足が続いているなら睡眠時間を見直す
睡眠不足が続いている場合は、まず睡眠時間そのものを見直してみてください。
睡眠不足が続くと、食欲のバランスや日中の活動量にも影響が及びやすくなるといわれています。
自分に必要な睡眠時間を把握し、確保することを意識してみてください。
毎日できるだけ同じ時間に寝起きする
毎日できるだけ同じ時間に寝起きすることも、生活リズムを整えるうえで大切です。
起床と就寝の時間が安定することで、体内時計も整いやすくなります。
休日も大きく時間をずらさないことを意識してみてください。
ストレスによる食べ過ぎや生活リズムの乱れを防ぐ
ストレスによる食べ過ぎや、生活リズムの乱れを防ぐことも意識してみてください。
ストレスが強い状態が続くと、無意識のうちに食事量が増えたり、生活が不規則になったりすることがあります。
ストレスと上手に付き合う方法を、自分なりに見つけていくことも大切です。
飲酒習慣や夜遅い食事を見直す
飲酒習慣や、夜遅い時間の食事を見直すことも大切なポイントです。
就寝時間が近い時間帯の飲酒や食事は、体に負担がかかりやすいといわれています。
頻度や時間帯を意識しながら、無理のない範囲で見直してみてください。
食事・運動・睡眠を無理なく続けられる形にする
睡眠だけで代謝が上がるといった単純な話ではなく、食事・運動・睡眠を含めた生活習慣全体を、無理なく続けられる形に整えていくことが大切です。
どれか一つだけに偏るのではなく、バランスよく取り組むことを意識してみてください。
自分にとって続けやすいペースを見つけながら、少しずつ習慣化していきましょう!
40代の代謝対策でよくある疑問！いつから変化する？何を優先すればいい？
最後に、40代の代謝対策について、よく寄せられる疑問をQ&A形式で紹介していきます。
気になる項目があれば、ぜひ参考にしてみてください！
40代で代謝が落ちたら元に戻すことはできる？
40代で代謝が落ちたと感じても、筋肉量や生活習慣を見直すことで、変化を感じられる可能性はあります。
完全に20代の頃と同じ状態に戻すことは難しくても、痩せにくさを緩やかにしていくことは期待できます。
過度に落ち込まず、できることから取り組んでみてください。
運動なしでも代謝対策はできる？
運動をしなくても、食事や生活習慣の見直しによって、一定の対策は可能です。
ただし、筋肉量を維持するという観点では、体を動かす機会もあわせて取り入れることが望ましいとされています。
運動が難しい場合は、日常生活の中で体を動かす工夫を意識してみてください。
食事と運動はどちらを優先すればいい？
食事と運動は、どちらか一方だけでなく、両方をバランスよく取り組むことが望ましいとされています。
食事だけ、運動だけに偏ると、それぞれの効果を十分に感じにくくなることがあるからです。
まずは取り組みやすいほうから始め、少しずつ両方を意識してみてください。
40代はどのくらいの期間で体の変化を実感できる？
体の変化を実感できるまでの期間には、個人差があります。
体質や取り組む内容、続けられる期間によって、変化のスピードは人それぞれ異なるためです。
短期間での結果を求めすぎず、無理のないペースで続けていくことをおすすめします。
代謝を上げるために水や白湯を飲むのは効果的？
水や白湯を飲むこと自体が、代謝を大きく引き上げるわけではありません。
ただし、水分不足は体の巡りに影響することがあるため、適度な水分補給は健康維持の面で役立ちます。
生活習慣を整える一つの習慣として、こまめな水分補給を意識してみてください。
40代女性は更年期による変化も考えたほうがいい？
40代の女性は、更年期にともなうホルモンバランスの変化が、体型や体調に影響を与えることもあるとされています。
代謝の変化を年齢や生活習慣だけの問題と決めつけず、更年期の可能性も視野に入れておくことも大切です。
気になる症状がある場合は、自己判断だけに頼らず、医療機関に相談してみてください。
急に体重が増えた場合は病気の可能性もある？
急激な体重の増加が見られる場合は、生活習慣だけでなく、病気が背景にある可能性も考えられます。
甲状腺の機能に関わるものなど、体重の変化につながる病気も存在するといわれています。
短期間で大きな変化があった場合は、自己判断せず、早めに医療機関を受診してみてください。
まとめ
ここまで、40代で代謝が落ちたと感じる原因と、今日から取り入れられる対策について紹介してきました。
筋肉を「減らさない」ことを意識した運動や、たんぱく質を意識した食事、日常生活の中での活動量アップなど、できることから少しずつ取り組むことで、痩せにくさは変わっていく可能性があります。
一方で、極端な食事制限や急な体重の変化には注意が必要であり、更年期や病気の可能性も含めて、気になる症状がある場合は医療機関へ相談することも大切です。
食事・運動・睡眠のバランスを意識しながら、無理のないペースで続けてみてください。
今日からできることばかりなので、まずは一つの対策からでも、ぜひ生活に取り入れてみてください!
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