「ダイエット中にプロテインを飲みたいけど、結局いつ飲むのが正解なんだろう……」
そんな疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。
プロテインを飲むタイミングには、朝食時や運動後、間食、寝る前など、いくつかの選択肢がありますが、実は「これが絶対の正解」というひとつのタイミングがあるわけではありません。
大切なのは、1日の中で不足しやすいたんぱく質を補えるタイミングを選ぶことです。
この記事では、ダイエット中におすすめのプロテインを飲むタイミングと、1日に必要な量の考え方、失敗しやすいNGな飲み方についてご紹介していきます。
プロテインの選び方やよくある疑問についても取り上げていくので、これからプロテインを取り入れたい方はぜひ参考にしてみてください！
プロテインをダイエット中に飲むならいつ？おすすめのタイミングを目的別に解説
プロテインの活用方法を知る前に、まずは飲むタイミングの基本的な考え方について整理していきます。
目的に応じて、いくつかのタイミングを使い分けてみてください。
結論｜ダイエット中は「不足するたんぱく質を補えるタイミング」で飲む
結論として、ダイエット中にプロテインを飲むタイミングは、1日の食事の中でたんぱく質が不足しやすい場面を補う形で選ぶことがおすすめです。
「絶対にこの時間でなければならない」という決まりはなく、生活リズムに合わせて柔軟に取り入れることができます。
まずは、自分の食事内容を振り返り、どのタイミングでたんぱく質が不足しがちかを確認してみてください。
朝食時にプロテインを飲むメリット
朝食は、パンだけ、シリアルだけなど、たんぱく質が不足しがちな食事になりやすい時間帯です。
朝食時にプロテインを取り入れることで、1日のたんぱく質摂取量を底上げしやすくなります。
忙しい朝でも手軽に摂れる点も、プロテインを活用するメリットのひとつです。
運動後にプロテインを飲むメリット
運動後は、筋肉の材料となるたんぱく質を必要とするタイミングのひとつとされています。
運動後にプロテインを飲むことで、食事だけでは補いにくいたんぱく質を効率よく摂取しやすくなります。
運動習慣がある方にとっては、取り入れやすいタイミングのひとつです。
間食としてプロテインを飲むメリット
間食としてプロテインを取り入れることで、お菓子や甘い飲み物の代わりに、たんぱく質を補える間食に置き換えることができます。
腹持ちのよさから、間食全体のカロリーを抑えやすくなるという声もよく聞かれます。
甘いものが欲しくなるタイミングで取り入れてみるのもひとつの方法です。
寝る前にプロテインを飲んでもいい？
就寝前にプロテインを飲むこと自体は問題ないとされていますが、量やタイミングには注意が必要です。
就寝直前に大量に飲むと、消化への負担や睡眠への影響が気になる場合もあるため、就寝の1〜2時間前を目安にするとよいでしょう。
体質や体調に合わせて、無理のない範囲で取り入れてみてください。
運動しない日はいつ飲むのがおすすめ？
運動をしない日は、食事の中でたんぱく質が不足しがちな時間帯に合わせて飲む方法がおすすめです。
例えば、朝食が軽めになりがちな方は朝、間食でお菓子に手が伸びやすい方は間食の時間に取り入れるといった形です。
運動の有無にかかわらず、1日全体のたんぱく質量を意識することが大切です。
プロテインは運動後30分以内に飲まないとダイエット効果が落ちる？
タイミングの基本がわかったところで、続いては「運動後30分以内」という言葉について、詳しく取り上げていきます。
「運動後30分以内がゴールデンタイム」といわれる理由
「運動後30分以内はゴールデンタイム」という言葉は、運動直後は筋肉がたんぱく質を取り込みやすい状態になっているという考え方から広まったとされています。
そのため、この時間帯にプロテインを摂ることで、効率よく筋肉の材料を補えると考えられてきました。
この考え方自体は広く知られていますが、30分を過ぎたら効果がまったくなくなる、という意味ではありません。
30分を過ぎてもプロテインを飲む意味はある？
運動後の筋肉がたんぱく質を取り込みやすい状態は、30分だけに限定されるものではなく、その後もある程度の時間続くと考えられています。
そのため、30分を少し過ぎてしまったからといって、プロテインを飲む意味がなくなるわけではありません。
「30分以内に飲まなければ」と焦りすぎず、運動後のできるだけ早いタイミングで摂ることを意識する程度で十分です。
運動前と運動後ならどちらを優先すべき？
運動前と運動後のどちらが優れているかは、一概には言い切れませんが、運動後に摂ることを基本にしつつ、空腹感が強い場合は運動前に軽く摂る方法もあります。
どちらか一方に固執するよりも、自分の生活リズムや体調に合わせて選ぶことをおすすめします。
継続しやすいタイミングを選ぶことが、結果的に大切なポイントになります。
運動後の食事でたんぱく質を摂れるならプロテインは必要？
運動後にしっかりとした食事で、肉や魚、卵などからたんぱく質を摂れる場合は、必ずしもプロテインを追加する必要はありません。
プロテインは、食事だけでは不足しがちなたんぱく質を補うための手段のひとつと考えておいてください。
食事で十分に摂れている場合は、無理にプロテインを取り入れる必要はありません。
ダイエット中のプロテインは1日どれくらい？食事との組み合わせ方を解説
飲むタイミングがわかったところで、続いては1日に必要なたんぱく質量の考え方について取り上げていきます。
ダイエット中に必要なたんぱく質量の考え方
ダイエット中に必要なたんぱく質量は、体重や活動量によって異なりますが、体重1kgあたり1〜2g程度を目安にする考え方がよく紹介されています。
筋肉量を維持しながら体脂肪を減らしたい場合は、やや多めを意識する方法もあります。
自分の体重や活動量に合わせて、無理のない範囲で目安を立ててみてください。
プロテイン1回分のたんぱく質量を確認する
プロテイン1回分に含まれるたんぱく質量は、商品によって異なりますが、多くの製品でおよそ15〜25g程度が目安とされています。
パッケージに記載されている栄養成分表示を確認し、自分が普段どのくらい摂れているかを把握してみてください。
数値を確認する習慣をつけることで、過不足を把握しやすくなります。
食事とプロテインを合わせて必要量を満たす
プロテインだけで1日のたんぱく質量をすべて満たそうとするのではなく、食事とあわせて必要量を満たすという考え方が基本になります。
肉・魚・卵・大豆製品などの食事に、プロテインを補助的に組み合わせるイメージで取り入れてみてください。
食事とプロテイン、それぞれの役割を意識することが大切です。
プロテインを1日に何回飲めばいい？
プロテインを飲む回数に厳密な決まりはなく、1日1〜2回程度を目安にする方法がよく紹介されています。
食事だけで必要量を満たせている場合は、無理に回数を増やす必要はありません。
自分の食事内容に応じて、必要な回数を調整してみてください。
たんぱく質を一度に摂りすぎないためのポイント
たんぱく質は、一度に大量に摂るよりも、複数回に分けて摂ったほうが効率よく活用されやすいと考えられています。
1回分の量を適量にとどめ、朝食・間食・運動後など、タイミングを分散させることを意識してみてください。
まとめて摂るよりも、分散させる意識を持ってみてください。
プロテインを飲んでも痩せない？ダイエットで失敗するNGな飲み方
必要量の考え方がわかったところで、続いてはよくあるNGな飲み方について取り上げていきます。
心当たりがないか、確認してみてください。
プロテインを飲むだけで痩せると思っている
プロテインを飲むこと自体に、直接的に脂肪を減らす働きがあるわけではありません。
なぜなら、体重の変化は、たんぱく質摂取だけでなく、1日の総摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まるからです。
プロテインは、ダイエットをサポートする手段のひとつとして位置づけておきましょう。
普段の食事にプロテインを追加してカロリーオーバーする
普段の食事量を変えずにプロテインを追加すると、その分摂取カロリーが増えてしまうことがあります。
プロテインを取り入れる際は、間食や食事の一部をプロテインに置き換えるなど、全体のカロリーバランスを意識してみてください。
「追加するだけ」にならないよう注意が必要です。
プロテインだけで食事を済ませる
プロテインだけで食事を済ませると、たんぱく質以外の栄養素が不足しやすくなります。
ビタミンやミネラル、食物繊維など、食事から摂るべき栄養素も多くあるため、プロテインだけに頼りすぎないようにしてみてください。
あくまで食事の補助として活用することを意識してみてください。
「低カロリーだから」と何杯も飲む
プロテインは食品と比べて低カロリーな場合が多いですが、何杯も飲めば、その分摂取カロリーは積み重なっていきます。
「低カロリーだから」と量を気にせず飲み続けると、結果的にカロリーオーバーにつながることもあります。
適量を意識して、飲みすぎないよう注意してみてください。
プロテインを飲んでいるからと運動や食事管理をやめる
プロテインを飲んでいることに満足して、運動や食事管理をおろそかにしてしまうと、期待する変化を感じにくくなります。
プロテインはあくまでサポート役であり、運動や食事管理と組み合わせることで効果を発揮しやすくなります。
プロテインだけに頼らず、生活全体を見直す意識を持ってみてください。
体重だけを見てダイエットの成果を判断する
プロテインを取り入れながら筋トレを行っている場合、筋肉量が増えることで体重があまり変わらないこともあります。
体重だけでなく、体脂肪率や見た目の変化もあわせて確認することをおすすめします。
数字だけにとらわれず、複数の指標で変化を見てみてください。
ダイエット中のプロテインはどう選ぶ？種類・カロリー・飲み方のポイント
NGな飲み方がわかったところで、続いてはプロテインの選び方について取り上げていきます。
ホエイ・ソイ・カゼインの違い
プロテインには、主にホエイ・ソイ・カゼインといった種類があります。
ホエイは吸収が比較的早く運動後に取り入れやすいとされ、ソイは大豆由来で腹持ちがよいといわれ、カゼインは吸収がゆるやかで就寝前などに向いているとされています。
目的やタイミングに合わせて、種類を使い分けてみてください。
ダイエット中はプロテインのカロリーも確認する
プロテインは製品によってカロリーが異なるため、ダイエット中はパッケージのカロリー表示も確認しておくことをおすすめします。
甘味料や香料が多く加えられた製品は、カロリーがやや高くなる場合もあります。
たんぱく質量だけでなく、カロリーもあわせてチェックしてみてください。
水と牛乳ではどちらで割る？
プロテインを水で割ると、カロリーを抑えやすくなる一方、牛乳で割ると、まろやかな味わいとともにカルシウムなどの栄養素も補いやすくなります。
ダイエット中でカロリーを抑えたい場合は水、栄養バランスを重視したい場合は低脂肪乳など、目的に応じて選んでみてください。
自分の目的や好みに合わせて調整してみてください。
飲みやすさや続けやすさも選ぶ基準にする
プロテインは継続して取り入れることが大切なため、味や飲みやすさも選ぶうえで重要なポイントです。
好みの味が見つからないと、続けるのが難しくなってしまうこともあります。
いくつか試しながら、自分に合った味や商品を見つけてみてください。
食事から十分なたんぱく質を摂れている場合は無理に飲まない
普段の食事で、肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を十分に摂れている場合は、無理にプロテインを取り入れる必要はありません。
プロテインは、あくまで食事で不足しがちな場合の選択肢のひとつです。
自分の食事内容を振り返ったうえで、必要かどうかを判断してみてください。
プロテインダイエットを続けるなら知っておきたい疑問と実践ポイント
選び方がわかったところで、最後によくある疑問について取り上げていきます。
気になる項目から目を通してみてください。
朝食をプロテインだけに置き換えてもいい？
朝食をプロテインだけに置き換えることは可能ですが、ビタミンや食物繊維などが不足しやすくなる点には注意が必要です。
プロテインに加えて、果物や野菜などを組み合わせることで、栄養バランスを保ちやすくなります。
置き換える場合も、栄養バランスを意識してみてください。
夕食前に飲むと食べ過ぎ防止になる？
夕食前にプロテインを飲むことで、ある程度の満腹感を得やすくなり、夕食での食べ過ぎを防ぐ助けになることがあります。
ただし、夕食の量を減らしすぎると、栄養バランスが崩れることもあるため、あくまで補助的な使い方として取り入れてみてください。
食べ過ぎが気になる方は、試してみる価値のある方法です。
寝る直前に飲むと太る？
寝る直前にプロテインを飲んだからといって、それだけで直接太るわけではありません。
ただし、1日の総摂取カロリーが増えすぎている場合は、体重に影響することもあるため、量や1日全体のバランスを意識してみてください。
就寝直前は、量を控えめにするなどの工夫をしてみてください。
プロテインを飲んだ日は食事量を減らすべき？
プロテインを飲んだ分、必ずしも食事量を減らす必要はありませんが、1日の総摂取カロリーが増えすぎないよう意識することは大切です。
間食をプロテインに置き換えるなど、全体のバランスを見ながら調整してみてください。
足し算ではなく、置き換えの発想を持つとバランスを取りやすくなります。
ダイエット効果を実感するにはどれくらい続ける？
個人差はありますが、プロテインを取り入れながら食事や運動を見直す取り組みでは、変化を実感するまでに1〜3か月程度かかることが多いとされています。
短期間で結果を求めすぎず、継続することを優先してみてください。
焦らず、長い目で取り組んでみてください。
プロテインを飲んでも体重が減らないときは何を見直す？
プロテインを飲んでいるのに体重が減らない場合、そもそもの摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性があります。
プロテインの追加分も含めて、1日の食事量全体を振り返ってみてください。
運動量や生活習慣もあわせて、総合的に見直してみることをおすすめします。
まとめ
ここまで、ダイエット中におすすめのプロテインを飲むタイミングと、1日に必要な量の考え方、失敗しやすいNGな飲み方についてご紹介してきました。
プロテインを飲むタイミングに絶対の正解はなく、朝食や運動後、間食など、1日の中でたんぱく質が不足しやすい場面を補う形で取り入れることが大切です。
プロテインを飲むだけで痩せるわけではないため、食事や運動とあわせて活用することを意識してみてください。
まずは今回ご紹介したタイミングの中から、自分の生活リズムに合いそうなものをひとつ試してみてはいかがでしょうか。
無理のない範囲でプロテインを取り入れながら、ダイエットを続けてみてください。
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