「たんぱく質って結局1日何g摂ればいいの?サイトによって数字が違うのはなぜ?」
そんな疑問を持ちながら、食事やプロテインの量を調整している方も多いのではないでしょうか。
たんぱく質の必要量は、年齢や性別といった公的な基準だけでなく、体重や運動量によっても目安が変わってきます。
このあたりが混同されると、結局どの数字を信じればいいのか分からなくなってしまいます。
この記事では、公的な推奨量から、体重をもとにした計算方法、目的別の目安量までを取り上げていきます。
くわえて、具体的な食品での摂り方や、摂りすぎを防ぐための注意点についても知ることができます。
自分に合った量を知りたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください！
たんぱく質の1日必要量はどれくらい?年齢・性別別の推奨量をチェック
まずは、厚生労働省が定める公的な基準をもとに、たんぱく質の推奨量について取り上げていきます。
このあと紹介する体重ベースの計算とは、少し異なる基準であることを押さえておいてください。
成人男性のたんぱく質推奨量は1日何g?
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18〜64歳の成人男性のたんぱく質推奨量は、1日65gとされています。
これは、体格や活動量などをもとに、平均的な必要量として算定された数値です。
成人女性のたんぱく質推奨量は1日何g?
同じ基準で、成人女性のたんぱく質推奨量は、1日50gとされています。
男性より少なめに設定されているのは、平均的な体格や基礎代謝の違いが考慮されているためです。
65歳以上はたんぱく質の必要量が変わる?
65歳以上の高齢者では、男性の推奨量が60gとやや少なくなる一方、女性は50gのまま変わりません。
ただし、体重あたりの摂取量で見ると、若い世代よりもやや多めに摂ることが望ましいとされています。
これは、加齢にともなう筋肉量の減少（フレイル）を防ぐ目的が関係しています。
妊娠中・授乳中はどのくらい必要?
妊娠後期はプラス25g、授乳期はプラス20gが、通常の推奨量に上乗せされる目安とされています。
胎児の発育や母乳の質を保つために、通常よりも多めのたんぱく質が必要になるためです。
「推奨量」と「目標量」はどう違う?
「推奨量」は、ほとんどの人が必要量を満たせるように設定された量のことです。
一方「目標量」は、生活習慣病の予防などを目的に、1日の総エネルギーに占める割合（%エネルギー）で示されるものになります。
この2つは異なる指標であるため、混同しないよう注意してみてください。
たんぱく質の1日必要量を計算する方法｜体重と活動量から目安を算出
ここからは、公的な推奨量とは別に、自分の体重をもとにたんぱく質量を計算する方法を取り上げていきます。
自分の体格に合わせた目安を知りたい方は、参考にしてみてください。
基本は「体重×たんぱく質量」で計算する
体重をもとにした計算では、「体重(kg)×係数(g)」という式で目安量を算出します。
係数は、活動量や目的によって変わってくる点がポイントです。
体重50kg・60kg・70kgの場合の必要量を計算
健康維持を目的とする場合、体重1kgあたりおよそ1.0g程度が、ひとつの目安とされています。
体重50kgならおよそ50g、60kgならおよそ60g、70kgならおよそ70gが目安になります。
運動量が少ない人はどのくらい必要?
普段あまり運動をしない方は、体重1kgあたり0.8〜1.0g程度を目安に考えてみてください。
公的な推奨量も、この範囲におおむね近い水準で設定されています。
運動習慣がある人は必要量を増やす?
運動習慣がある方は、体重1kgあたり1.2〜1.7g程度を目安に、やや多めに摂ることが望ましいとされています。
筋トレを行う方については、次の章でさらに詳しく取り上げていきます。
自分の体重から分かるたんぱく質必要量早見表
目安として、体重50kgなら40〜85g程度、体重60kgなら48〜102g程度、体重70kgなら56〜119g程度の幅で考えてみてください。
下限は運動量が少ない場合、上限は運動習慣がある場合の目安です。
自分の生活スタイルに近い係数を選んで、計算してみることをオススメします。
目的別に見るたんぱく質の必要量｜ダイエット・筋トレ・健康維持では違う?
ここでは、「サイトによって数字が違う」と感じやすい理由について、目的別に整理していきます。
何を目指すかによって、目安となる量が変わってくることを押さえておいてください。
健康維持を目的とする場合のたんぱく質量
健康維持が目的であれば、公的な推奨量である体重1kgあたり0.8〜1.0g程度を目安に考えれば十分とされています。
特別な運動をしていない方は、まずこの基準を意識してみてください。
ダイエット中はたんぱく質をどのくらい摂る?
ダイエット中は、筋肉量を維持しながら体重を落とすために、やや多めのたんぱく質を意識することが多いとされています。
体重1kgあたり1.2〜1.6g程度を目安にする考え方も紹介されています。
筋トレ・筋肥大を目指す場合の必要量
筋トレによる筋肥大を目指す場合、国際スポーツ栄養学会の見解では、体重1kgあたり1.4〜2.0g程度が推奨されています。
これは、公的な推奨量よりもかなり高い水準であり、運動をしていない人にそのまま当てはめる数値ではありません。
運動をしない日も同じ量を摂るべき?
筋トレを行っている方でも、運動をしない日にたんぱく質量を大きく減らす必要はないとされています。
筋肉の修復や合成は運動翌日以降も続くため、休養日も継続して摂ることを意識してみてください。
40代・50代・60代以降は筋肉維持も意識する
年齢を重ねるにつれて、筋肉量は自然と減少しやすくなります。
40代以降は、健康維持の基準だけでなく、筋肉量を維持する視点も持ちながら、たんぱく質を意識してみてください。
1日に必要なたんぱく質を食事で摂るには?食品別の含有量と1食あたりの目安
ここからは、実際にどのくらいの量を食べればいいのか、食品ごとの目安を取り上げていきます。
「g」だけでは分かりにくい量を、具体的にイメージしてみてください。
肉・魚ならどのくらいたんぱく質を摂れる?
脂身の少ない肉や魚は、100gあたりおよそ20g前後のたんぱく質を含むものが多いとされています。
鶏むね肉や鮭、まぐろの赤身などが、代表的な食品として挙げられます。
卵・納豆・豆腐など身近な食品のたんぱく質量
卵1個にはおよそ6g前後、納豆1パックにはおよそ8g前後のたんぱく質が含まれています。
豆腐も、種類によって差はあるものの、手軽にたんぱく質を補える食品のひとつです。
牛乳・ヨーグルトなど乳製品から摂る方法
牛乳コップ1杯（200ml）にはおよそ6〜7g、ヨーグルト1個にはおよそ4〜5g程度のたんぱく質が含まれています。
間食や朝食に取り入れやすいことも、乳製品のメリットです。
1日の必要量を朝・昼・夜にどう分ける?
1日の必要量を3食に分ける場合、成人であればおおよそ1食あたり20g前後を目安に考えてみてください。
1食に偏らせず、均等に分けて摂ることが効率的とされています。
たんぱく質60g・70g・80gを摂る食事例
60gを目指す場合、ご飯・焼き魚・納豆・味噌汁・ゆで卵という組み合わせでおおよそ届く計算になります。
70g・80gを目指す場合は、肉や魚の量を少し増やしたり、ヨーグルトや牛乳をプラスしたりすることで近づけやすくなります。
食事だけで足りないときはプロテインを活用する
忙しい日や食欲がない日など、食事だけで必要量を満たしにくい場合は、プロテインを活用する方法もあります。
あくまで食事を基本としたうえで、不足分を補う位置づけとして取り入れてみてください。
たんぱく質を効率よく摂るコツと注意点｜不足や摂りすぎを防ぐには?
ここからは、たんぱく質を無理なく、かつ安全に摂るための注意点について取り上げていきます。
「高たんぱくなら何でも良い」というわけではない点も、あわせて確認しておきましょう。
1食に偏らず毎食たんぱく質を摂る
1日分をまとめて1食で摂るよりも、朝・昼・夜に分けて摂る方が、身体にとって利用しやすいとされています。
毎食、何かしらのたんぱく源を意識してみてください。
たんぱく質だけでなく主食・野菜も組み合わせる
たんぱく質を意識するあまり、主食や野菜が不足してしまうと、栄養バランス全体が偏ってしまいます。
主食・主菜・副菜をそろえたうえで、たんぱく質を意識することが大切です。
プロテインは不足分を補うために活用する
プロテインは便利なアイテムですが、食事の代わりとして使い続けるのではなく、不足分を補う目的で活用してみてください。
食品からもさまざまな栄養素を摂れることを意識しておくとよいでしょう。
たんぱく質を摂りすぎないために知っておきたいこと
「多く摂るほど良い」というわけではなく、極端に多い量を長期間続けることは推奨されていません。
運動習慣に応じた目安量を参考にしながら、適量を意識してみてください。
腎臓などに不安がある場合は自己判断で増やさない
腎臓に持病がある方は、たんぱく質の摂取量が制限される場合があります。
自己判断で高たんぱくな食事やプロテインを増やすのではなく、必ず医師に相談したうえで判断することが大切です。
たんぱく質の1日必要量についてよくある質問｜プロテインや摂取タイミングは?
最後に、たんぱく質の必要量について、よくある疑問をQ&A形式で取り上げていきます。
たんぱく質は1食あたり何g摂ればいい?
成人の場合、1食あたりおよそ20g前後を目安に考えてみてください。
高齢者の場合も、1回の食事で20g程度摂ることで、筋肉の合成が働きやすくなるとされています。
朝食でたんぱく質を効率よく摂るには?
朝食は、たんぱく質が不足しがちな食事のひとつとされています。
卵や納豆、ヨーグルトなど、手軽な食品を組み合わせて意識的に摂ってみてください。
筋トレ後はすぐにたんぱく質を摂るべき?
筋トレ後は、筋肉の修復や合成が活発になるタイミングとされています。
必ずしも「直後」でなければいけないわけではありませんが、その日のうちに意識して摂ることをオススメします。
プロテインを飲まないと必要量を満たせない?
食事の内容次第では、プロテインを使わなくても必要量を満たすことは可能です。
忙しくて食事が偏りがちな方にとって、プロテインは補助的な選択肢のひとつと捉えてみてください。
たんぱく質を摂りすぎると太る?
たんぱく質もエネルギー源のひとつであるため、摂りすぎれば、ほかの栄養素と同様に体重増加につながる可能性があります。
量だけでなく、1日全体のエネルギーバランスを意識することが大切です。
必要量を摂っているのに筋肉が増えないのはなぜ?
たんぱく質の摂取だけでなく、運動による刺激や十分な睡眠なども、筋肉が増える過程には関わっています。
食事だけに原因を求めず、生活習慣全体を見直してみることをオススメします。
まとめ
たんぱく質の公的な推奨量は、成人男性で1日65g、成人女性で1日50gが目安とされています。
一方、運動習慣やダイエットなどの目的によっては、体重をもとにした計算でより多めの量が必要になることもあります。
食事では、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを毎食組み合わせ、不足分はプロテインで補うことを意識してみてください。
腎臓に不安がある方は、自己判断で量を増やさず、医師に相談したうえで取り入れることが大切です。
自分の体重や目的に合わせて、今日から必要量を意識してみてください！
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