「プロテインを飲み始めてから、なんだかお腹の調子が悪い気がする……」
そんな違和感を覚えている方も多いのではないでしょうか。
プロテインは筋トレやダイエットの強い味方ですが、飲み方や体質によっては、便秘や下痢、お腹の張りにつながることがあります。
とはいえ、「プロテイン＝腸に悪い」と単純に決めつけられるものでもありません。
この記事では、プロテインが腸内環境に影響する可能性のある原因と、症状ごとの改善策について取り上げていきます。
くわえて、飲み過ぎにならない適量の考え方や、プロテインの種類による違いについても知ることができます。
お腹の不調に心当たりがある方は、ぜひ最後まで読んでみてください！
プロテインの飲み過ぎで腸内環境は悪化する?起こりやすい症状と原因
まずは、プロテインを飲むことで起こりやすいとされるお腹の症状について取り上げていきます。
「プロテイン＝腸に悪い」と単純に結論づけないための考え方から見ていきましょう。
プロテインを飲み過ぎると便秘になることはある?
プロテインを飲み始めてから便秘気味になったと感じる方もいます。
たんぱく質の摂取量が増える一方で、食物繊維の摂取が相対的に減ってしまうことが、原因のひとつとして考えられます。
下痢・軟便やお腹がゴロゴロする原因
反対に、下痢や軟便、お腹がゴロゴロする症状を感じる方もいます。
これは、プロテインに含まれる乳糖や、一度に摂取する量の多さが関係していることがあります。
お腹の張りやおならが増えるのはなぜ?
お腹が張ったり、おならが増えたりする症状も、プロテインを飲み始めた方から聞かれる変化のひとつです。
消化しきれなかった成分が腸内で発酵することが、要因として考えられています。
プロテインを飲むだけで腸内環境が悪化するとは限らない
ここまで紹介した症状は、プロテインを飲む誰にでも必ず起こるものではありません。
量や飲み方、体質によって現れ方が異なるため、「プロテイン自体が腸に悪い」と単純に結論づけることはできません。
腸の不調が続く場合はプロテイン以外の原因も考える
お腹の不調が続く場合、プロテイン以外の食生活や生活習慣が関わっている可能性も考えられます。
プロテインだけを原因と決めつけず、全体の食生活もあわせて振り返ってみてください。
プロテインで腸の調子が悪くなる5つの原因｜飲み過ぎ以外にも注意
ここからは、プロテインによって腸の調子が崩れる原因を、飲み過ぎ以外の視点も含めて取り上げていきます。
自分に当てはまる原因がないか、あわせて確認してみてください。
1日のたんぱく質量が多すぎる
食事とプロテインをあわせた1日のたんぱく質量が、必要以上に多くなっているケースがあります。
消化しきれない分が腸に負担をかけ、不調につながることがあると考えられています。
1回に大量のプロテインを飲んでいる
1日の総量が適量であっても、1回にまとめて大量に飲んでしまうと、消化への負担が集中しやすくなります。
一度に処理できる量には限りがあるため、飲み方の工夫も大切なポイントです。
乳糖が体質に合わない
牛乳由来のプロテインには、乳糖が含まれているものがあります。
乳糖をうまく分解できない体質の方は、軟便や下痢につながることがあるとされています。
甘味料や糖アルコールが合わない
プロテインに含まれる人工甘味料や糖アルコールが、体質によってはお腹の張りやゆるさにつながることがあります。
飲みやすさのために加えられている成分が、かえって負担になるケースもあるのです。
プロテインを増やして食物繊維が不足している
プロテインを意識するあまり、野菜や海藻などの食物繊維を含む食品が減ってしまうことがあります。
食物繊維の不足は、便秘につながる要因のひとつとして知られています。
プロテインを飲み過ぎないための適量は?1日のたんぱく質必要量を計算
ここからは、「結局どこからが飲み過ぎなのか」という疑問について取り上げていきます。
杯数ではなく、総量で考える視点を押さえておいてください。
プロテインの適量は「何杯」ではなく1日の総たんぱく質量で考える
プロテインの適量は、「1日何杯まで」という単純な話ではありません。
食事から摂るたんぱく質とプロテインを合計した、1日の総量で考えることが大切です。
体重から1日に必要なたんぱく質量を計算する
1日に必要なたんぱく質量は、体重1kgあたり0.8〜1.0g程度を目安に、おおよそ計算することができます。
体重60kgであれば、およそ50〜60g程度が、健康維持における目安です。
食事で摂るたんぱく質とプロテインを合計する
プロテインの量だけを見るのではなく、その日の食事から摂ったたんぱく質量とあわせて考えてみてください。
食事で十分に摂れている日は、プロテインの量を控えめにするなど、調整することを意識してみましょう。
筋トレ中・ダイエット中は必要量が変わる?
筋トレを行っている方は、体重1kgあたり1.2〜2.0g程度と、通常より多めの量が目安とされることがあります。
そのため、同じプロテインの量でも、目的によって「適量かどうか」の判断は変わってきます。
1回にまとめず必要量を分けて摂る
1日の総量が適量であっても、1回にまとめて摂るよりも、複数回に分けて摂る方が消化への負担を減らしやすいとされています。
プロテインの摂取タイミングを分散させることも意識してみてください。
腸内環境を整えながらプロテインを飲む5つの対策
ここからは、プロテインを続けながら腸内環境を整えるための対策を取り上げていきます。
「減らす」だけでなく、食事全体を見直す視点を持ってみてください。
プロテインの量と摂取回数を見直す
まずは、1回あたりの量や、1日の摂取回数を見直してみてください。
量を減らす、回数を分けるといった調整だけでも、お腹の負担をやわらげられることがあります。
野菜・果物・豆類などから食物繊維を摂る
食物繊維は、大腸まで届いて腸内細菌のエサになるとされる栄養素です。
野菜や果物、豆類、海藻、きのこなどを意識して取り入れ、プロテインとのバランスを整えてみてください。
水分不足にならないようこまめに水分を摂る
たんぱく質の摂取量が増えると、体内で水分が必要とされる場面も増えるといわれています。
プロテインを飲む習慣とあわせて、こまめな水分補給も意識してみてください。
主食・主菜・副菜をそろえて食事全体を整える
プロテインだけに意識が向きすぎると、食事全体のバランスが崩れやすくなります。
主食・主菜・副菜をそろえたうえで、プロテインを補助的に取り入れることを心がけてみてください。
プロテインだけに頼らず食品からもたんぱく質を摂る
肉・魚・卵・大豆製品など、食品からもたんぱく質を摂ることを意識してみてください。
食品からの摂取は、たんぱく質以外の栄養素もあわせて摂れるというメリットがあります。
お腹に合わないときはプロテインの種類を変えるべき?WPC・WPI・ソイの違い
ここからは、プロテインの種類による違いについて取り上げていきます。
体質に合わせた選び方の参考にしてみてください。
WPCとWPIの違いは?乳糖が気になる人の選び方
WPC（濃縮乳清たんぱく質）は、乳糖がやや多く含まれる製法のプロテインです。
一方WPI（分離乳清たんぱく質）は、乳糖などをより多く取り除く製法でつくられています。
WPIは乳糖不耐症の人でも選択肢になる?
WPIはWPCに比べて乳糖の含有量が少ないため、乳糖が気になる方の選択肢のひとつとして紹介されることがあります。
ただし、体質には個人差があるため、必ず合うとは限らない点に注意してみてください。
ソイプロテインなら乳糖を避けられる?
大豆由来のソイプロテインは、乳糖を含まないため、乳糖が体質に合わない方の選択肢になります。
ただし、大豆自体が体質に合わない方もいるため、こちらも自分に合うか様子を見ながら選んでみてください。
甘味料・糖アルコールなど原材料表示を確認する
プロテインを選ぶ際は、乳糖だけでなく、甘味料や糖アルコールなどの原材料表示もあわせて確認してみてください。
お腹の調子に影響しやすい成分が含まれていないか、チェックする習慣をつけることをオススメします。
プロテインを変えても症状が続く場合はどうする?
種類を変えても症状が続く場合は、プロテイン以外の原因が関わっている可能性も考えられます。
自己判断で製品を変え続けるのではなく、次で紹介する医療機関への相談も検討してみてください。
プロテインと腸内環境についてよくある質問｜やめるべき症状や受診の目安は?
最後に、プロテインと腸内環境について、よくある疑問をQ&A形式で取り上げていきます。
プロテインは毎日飲んでも腸内環境に問題ない?
適量を守り、食事全体のバランスを意識していれば、毎日飲むこと自体に問題はないとされています。
量や飲み方を工夫しながら、無理なく続けてみてください。
プロテインをやめれば便秘や下痢は改善する?
プロテインが原因であった場合は、やめる、または量を減らすことで改善が見られることがあります。
ただし、ほかの原因が関わっている場合は、やめただけでは改善しないこともあります。
プロテインを飲んでおならが臭くなったのはなぜ?
たんぱく質の摂取量が増えると、腸内での発酵の過程でにおいの強いガスが発生しやすくなることがあります。
量を調整したり、食物繊維とあわせて摂ったりすることで、変化するか様子を見てみてください。
プロテインを飲んで下痢が続くときはどうする?
下痢が続く場合は、まず量を減らす、種類を変えるなどの対策を試してみてください。
それでも改善しない場合や、症状が強い場合は、無理に続けず医療機関に相談してみることをオススメします。
どのような症状がある場合は医療機関を受診する?
強い腹痛や、血便、体重減少をともなう場合、症状が長期間続く場合は、注意が必要です。
プロテインが原因と決めつけず、消化器内科などの医療機関を受診してみてください。
腸内環境が気になる人はプロテインを完全にやめるべき?
腸内環境が気になるからといって、必ずしもプロテインを完全にやめる必要はありません。
量や種類、食事全体のバランスを見直すことで、無理なく続けられる場合も多くあります。
まとめ
プロテインの飲み過ぎによる腸の不調は、量や飲み方、乳糖や甘味料への体質、食物繊維不足など、さまざまな原因が考えられます。
「プロテイン＝腸に悪い」と単純に決めつけず、食事とあわせた総たんぱく質量を意識することが大切です。
あわせて、食物繊維や水分の摂取、WPIやソイプロテインへの切り替えなど、自分に合った対策を試してみてください。
強い症状が続く場合は、自己判断で抱え込まず、医療機関に相談してみることをオススメします。
今日から、プロテインの量と食事全体のバランスを見直してみてください！
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