「オメガ3が体にいいとは聞くけれど、結局どう摂ればいいの…?」そんな疑問を持ったことがある方も多いのではないでしょうか。
アマニ油やえごま油、青魚など、オメガ3を含む食品はいくつもありますが、種類によって含まれる脂肪酸が異なるため、選び方や摂り方に迷ってしまうこともあります。
この記事では、オメガ3の種類と特徴を踏まえたうえで、効率的に摂れるオイルの選び方や1日の目安量、加熱・保存のポイントまで詳しく取り上げていきます。
魚とオイルの上手な使い分けについても触れていくので、自分に合ったオメガ3の摂り方を知りたい方もぜひ最後まで読んでみてください!
オメガ3とは？効率的に摂るために知っておきたい種類と特徴
オメガ3とは、体内でつくることができない必須脂肪酸の一種のことです。
ここでは、オメガ3に含まれる代表的な成分の種類と、それぞれの特徴を取り上げていきます。
オメガ3にはα-リノレン酸・EPA・DHAがある
オメガ3脂肪酸には、大きく分けてα-リノレン酸・EPA・DHAの3種類があります。
このうち、α-リノレン酸は植物性のオイルに、EPAとDHAは魚類に多く含まれている成分です。
また、α-リノレン酸は体内で一部がEPAやDHAに変換されるといわれていますが、その変換率は高くないとされています。
そのため、それぞれの成分の特徴を知ったうえで、食品を選んでいくことが大切です。
アマニ油・えごま油から摂れるオメガ3はα-リノレン酸
アマニ油やえごま油から摂れるオメガ3は、主にα-リノレン酸です。
どちらも植物由来のオイルであるため、動物性の油とは異なる脂肪酸のバランスを持っています。
普段の食事で魚を食べる機会が少ない方でも、アマニ油やえごま油を活用すれば、手軽にα-リノレン酸を取り入れることができます。
このように、植物性オイルは日々の食卓に取り入れやすい選択肢の一つです。
魚に多いEPA・DHAとオイルのα-リノレン酸はどう違う？
魚に多いEPA・DHAと、オイルに多いα-リノレン酸とでは、体内での働き方に違いがあるとされています。
EPAやDHAは、魚を食べることで直接取り入れられる成分である一方、α-リノレン酸は体内での変換を経て一部がEPA・DHAになります。
そのため、「アマニ油やえごま油を摂っていれば、魚を食べなくても同じ」というわけではありません。
それぞれ摂れる成分が異なることを踏まえて、食品を選んでいってみてください。
オメガ3を効率的に摂れるオイルは？アマニ油・えごま油の違いと選び方
ここからは、オメガ3オイルの代表格である、アマニ油とえごま油について取り上げていきます。
それぞれの違いや、選ぶときにチェックしたいポイントを見ていきましょう!
アマニ油とえごま油はどちらもα-リノレン酸が豊富
アマニ油とえごま油は、どちらもα-リノレン酸を豊富に含むオイルです。
アマニ(亜麻の種子)から搾られるのがアマニ油で、しそ科の植物であるえごまの種子から搾られるのがえごま油になります。
原料は異なるものの、含まれる主な脂肪酸の傾向は似ているため、どちらを選んでも同じような目的で活用できます。
このように、まずはどちらか一方から試してみるのもおすすめです。
アマニ油とえごま油の違いは？味・香り・使いやすさで選ぶ
アマニ油とえごま油は、味や香りに違いがあるため、好みに応じて選んでみてください。
アマニ油はナッツのような風味を持つものが多く、えごま油はやや香ばしく、しそ科ならではの独特な香りを持つ商品もあります。
また、サラダにかけたいのか、和食に合わせたいのかによっても、選びやすいオイルは変わってきます。
このように、味や香り、普段の献立との相性を基準に選んでみることをおすすめします。
オメガ3オイルは栄養成分表示の「α-リノレン酸」を確認する
オメガ3オイルを選ぶときは、パッケージの栄養成分表示にある「α-リノレン酸」の含有量を確認してみてください。
商品によって含有量には差があるため、比較する際の目安になります。
また、「オメガ3脂肪酸」とまとめて表示されている場合は、その中にα-リノレン酸がどの程度含まれているかも、あわせてチェックしてみてください。
このように、表示内容を確認する習慣をつけると、自分に合った商品を選びやすくなります。
酸化を防ぐなら容量や容器・賞味期限もチェックする
オメガ3オイルは酸化しやすい性質があるため、容量や容器、賞味期限も選ぶときのポイントになります。
使い切れる量よりも大きすぎる容量を選んでしまうと、開封後に酸化が進んだ状態で使い続けることになりかねません。
また、遮光性のある容器に入った商品は、光による酸化を抑えやすいとされています。
このように、味や香りだけでなく、容量や容器にも目を向けて選んでみてください。
オメガ3オイルの効率的な摂り方｜1日の目安量とおすすめの使い方
オメガ3オイルは、摂り方次第で続けやすさが変わってきます。
ここでは、1日の摂取目安量と、日々の食事に取り入れやすい使い方を取り上げていきます。
オメガ3の1日の摂取目安量はどれくらい？
厚生労働省が示す食事摂取基準では、成人男性で1日あたり2.0〜2.2g前後、成人女性で1.6〜2.0g前後のオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)摂取が目安とされています。
これは魚由来のEPA・DHAと、オイル由来のα-リノレン酸をあわせた量の目安です。
ただし、年齢や性別、普段の食生活によって適した量には幅があります。
気になる方は、パッケージの摂取目安や、医師・管理栄養士のアドバイスもあわせて確認してみてください。
オメガ3オイルは小さじ1杯程度が目安になる商品もある
市販のアマニ油やえごま油の中には、小さじ1杯程度を目安量として紹介している商品もあります。
ただし、含まれるα-リノレン酸の量は商品によって異なるため、小さじ1杯が全てのオイルや全ての人に共通する量というわけではありません。
そのため、実際に使う商品のパッケージに記載された目安量を、必ず確認してみてください。
このように、「小さじ1杯」はあくまで一例として捉えておくことが大切です。
オメガ3オイルをそのまま摂るより料理にかけると続けやすい
オメガ3オイルは、そのままスプーンで摂るよりも、料理にかけて摂ったほうが続けやすいという声もあります。
独特な風味が気になる方でも、他の食材と組み合わせることで食べやすくなるためです。
また、毎日の食事の中に組み込むことで、飲み忘れを防ぎやすくなる点もメリットです。
このように、無理なく続けられる方法を見つけていってみてください。
サラダ・納豆・豆腐・ヨーグルトなどにかける
オメガ3オイルは、サラダや納豆、豆腐、ヨーグルトなど、加熱しないメニューにかけて使うのがおすすめです。
ドレッシング代わりにサラダへかけたり、納豆や豆腐に数滴たらしたりするだけで、手軽に取り入れられます。
また、ヨーグルトにかけると、まろやかな風味に仕上がると感じる方もいます。
このように、普段の献立に一手間加えるだけで、オメガ3オイルを取り入れられます。
味噌汁やスープには食べる直前に加える
温かい味噌汁やスープに使う場合は、加熱を避けるため、食べる直前にオメガ3オイルを加えてみてください。
器に盛り付けたあとに数滴たらすことで、風味を活かしながら取り入れられます。
このように、加熱の有無を意識するだけで、オメガ3オイルをより無駄なく活用できます。
オメガ3オイルは加熱してもいい？酸化を防ぐ調理・保存方法
アマニ油やえごま油は、熱や光に弱く酸化しやすい性質を持っています。
ここでは、酸化を防ぐための調理方法や保存方法を取り上げていきます。
オメガ3オイルは加熱調理より「かける・混ぜる」使い方がおすすめ
オメガ3オイルは、炒め物や揚げ物などの加熱調理には向いていません。
熱を加えることで酸化が進みやすくなり、風味や品質が損なわれやすくなるためです。
そのため、加熱調理には別の油を使い、オメガ3オイルは仕上げに「かける・混ぜる」使い方を選んでみてください。
このように、用途に合わせて油を使い分けることが、酸化を防ぐポイントの一つです。
温かい料理に使うなら火を止めてから加える
どうしても温かい料理でオメガ3オイルを使いたい場合は、必ず火を止めてから加えてみてください。
加熱中の鍋やフライパンに直接加えてしまうと、酸化が進みやすくなってしまいます。
盛り付けの直前や、器に移してから加えるようにすると、風味も損なわれにくくなります。
このように、タイミングを工夫するだけで、酸化のリスクを抑えられます。
オメガ3オイルが酸化しやすい理由とは？
オメガ3オイルが酸化しやすい理由は、α-リノレン酸などの不飽和脂肪酸が、熱・光・空気の影響を受けやすい構造を持っているためです。
酸化が進んだオイルは、風味が変化するだけでなく、品質が劣化してしまう可能性があります。
そのため、購入後はできるだけ早く使い切ることを意識してみてください。
新鮮な状態で使うことが、オメガ3オイルを上手に取り入れるコツだといえます。
開封後は光・熱・空気を避けて保存する
開封後のオメガ3オイルは、光・熱・空気をできるだけ避けて保存してみてください。
直射日光の当たらない冷暗所や、冷蔵庫での保管が向いている商品も多くあります。
また、使用後はキャップをしっかり閉め、容器内に空気が入り込みにくいようにすることも大切です。
このように、保存方法を工夫することで、酸化の進行を緩やかにできます。
使い切れる量を選び開封後は早めに使う
オメガ3オイルは、開封後になるべく早く使い切れる量を選んでみてください。
大容量のボトルを選んでしまうと、使い切るまでに時間がかかり、その間に酸化が進んでしまう可能性があります。
目安として、1〜2ヶ月程度で使い切れる容量を選ぶと、新鮮な状態を保ちやすくなります。
このように、容量選びも酸化対策の一つとして意識してみてください。
オメガ3は魚とオイルどっちがいい？EPA・DHAとの違いと上手な使い分け
「オメガ3＝アマニ油・えごま油」というイメージを持つ方も多いのですが、魚とオイルでは摂れる脂肪酸の種類が異なります。
ここでは、それぞれの違いを踏まえた、上手な使い分け方を取り上げていきます。
魚にはEPA・DHA、アマニ油やえごま油にはα-リノレン酸が多い
魚に多く含まれるのはEPA・DHAで、アマニ油やえごま油に多く含まれるのはα-リノレン酸です。
同じオメガ3脂肪酸ではあるものの、含まれる成分の種類は食品によって異なります。
そのため、「オイルさえ摂っていれば魚を食べなくても大丈夫」と単純に考えるのではなく、それぞれの違いを踏まえておくことが大切です。
このように、成分の違いを知ることが、上手な使い分けの第一歩になります。
オイルだけでなく魚も食べるメリット
魚を食べることには、オイルだけでは摂りにくいEPA・DHAを直接取り入れられるというメリットがあります。
特にサバやイワシ、サンマなどの青魚には、EPA・DHAが豊富に含まれています。
また、魚からはたんぱく質やビタミンD、カルシウムなど、オイルにはない栄養素もあわせて摂ることができます。
このように、魚を食べることには、オイルとは異なる栄養面のメリットがあります。
魚を食べる日とオメガ3オイルを使う日で上手に取り入れる
毎日魚を用意するのが難しい場合は、魚を食べる日とオメガ3オイルを使う日を組み合わせてみてください。
例えば、週に数回は魚を使ったメニューを取り入れ、それ以外の日はサラダや納豆にオメガ3オイルをかけるといった方法があります。
このように、無理のない範囲で両方を取り入れることで、バランスよくオメガ3を摂りやすくなります。
魚が苦手・食べる機会が少ない人はオメガ3オイルを活用する
魚が苦手な方や、食べる機会が少ない方は、オメガ3オイルを積極的に活用してみてください。
α-リノレン酸は体内で一部がEPA・DHAに変換されるとされているため、魚を食べない日でも、オイルからオメガ3を補うことができます。
ただし、変換率が高くないことを踏まえると、魚を食べられる機会があれば、あわせて取り入れることをおすすめします。
このように、自分の食生活に合わせて、無理のない方法を選んでみてください。
オメガ3を摂るときの注意点は？摂りすぎ・カロリー・サプリとの付き合い方
オメガ3は体に必要な脂肪酸ですが、摂り方には注意しておきたい点もあります。
ここでは、摂りすぎのリスクや、サプリメントとの付き合い方について取り上げていきます。
オメガ3オイルも油なので摂りすぎればカロリー過多になる
オメガ3オイルは体によいイメージがありますが、油であることに変わりはありません。
そのため、摂りすぎればカロリー過多につながり、体重増加の原因になる可能性があります。
「体によいから」といって大量に摂るのではなく、目安量を守って取り入れていくことが大切です。
このように、オメガ3オイルもほかの油と同じく、適量を意識してみてください。
普段の油に「追加」するだけでなく全体の脂質量を考える
オメガ3オイルを取り入れるときは、普段使っている油に「追加」するのではなく、全体の脂質量を見直すことを意識してみてください。
炒め物や揚げ物に使う油はそのままに、オメガ3オイルだけを上乗せしてしまうと、脂質の摂取量が増えすぎてしまうことがあります。
そのため、普段の油の一部をオメガ3オイルに置き換えるといった工夫も検討してみてください。
このように、全体のバランスを見ながら取り入れていくことが大切です。
オメガ3サプリは食品から摂る場合と何が違う？
オメガ3はサプリメントからも摂ることができますが、食品から摂る場合とは異なる点もあります。
サプリメントは特定の成分を凝縮して摂れる一方、食品にはほかの栄養素も一緒に含まれています。
また、サプリメントは手軽に一定量を摂れる反面、過剰摂取につながりやすいという側面もあります。
このように、サプリメントを利用する場合は、用法・用量を守り、食品からの摂取とあわせて考えていってみてください。
薬を服用している人や持病がある人は医師・薬剤師に確認する
血液をサラサラにする薬など、一部の薬を服用している方は、オメガ3の摂取について医師や薬剤師に確認してみてください。
なぜなら、オメガ3には血液の状態に影響を与える可能性があるとされ、薬との飲み合わせが気になるケースもあるからです。
また、持病がある方や妊娠中・授乳中の方も、自己判断で大量に摂取するのではなく、専門家に相談したうえで取り入れていってみてください。
体調に不安がある場合は、無理に続けようとせず、早めに相談することを心がけてみてください。
まとめ
ここまで、オメガ3の種類や特徴、効率的に摂れるオイルの選び方、1日の目安量、加熱・保存のポイント、魚との使い分けについて取り上げてきました。
オメガ3には、アマニ油やえごま油から摂れるα-リノレン酸と、魚に多いEPA・DHAがあり、それぞれ摂れる成分が異なります。
アマニ油やえごま油は熱や光に弱いため、加熱調理は避け、サラダや納豆などにかけて、仕上げに使う方法がおすすめです。
また、オメガ3オイルも油の一種なので、摂りすぎればカロリー過多につながる点にも注意してみてください。
薬を服用している方や持病がある方は、自己判断で摂取量を増やさず、医師や薬剤師に確認してみてください。
自分の食生活に合わせて、魚とオイルを上手に組み合わせながら、無理のない範囲でオメガ3を取り入れていってみてください!
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