「超加工食品はよくないと聞くけれど、そもそも何を指すのか分からない…」そんな疑問を持ったことがある方も多いのではないでしょうか。
超加工食品という言葉は聞いたことがあっても、加工食品との違いや、実際にどう見分ければいいのかまで理解している方は少ないかもしれません。
この記事では、超加工食品の定義から、原材料表示での見分け方、身近な食品の置き換え方、コンビニやスーパーでの選び方まで詳しく取り上げていきます。
無理なく減らすための考え方にも触れていくので、日々の食生活を見直したい方もぜひ最後まで読んでみてください!
超加工食品とは？加工食品との違いと代表的な食品を知ろう
超加工食品について理解するには、まず言葉の意味を正確に押さえておくことが大切です。
ここでは、超加工食品とはどのような食品を指すのか、加工食品との違いを含めて取り上げていきます。
超加工食品とはNOVA分類の「第4群」にあたる食品
超加工食品とは、NOVA分類と呼ばれる食品の分類方法で「第4群」に位置づけられる食品のことです。
NOVA分類は、栄養成分そのものではなく、食品がどのような加工を、どのような目的で受けているかによって、食品を4つのグループに分ける考え方です。
第4群には、家庭の調理ではあまり使わない原材料や添加物を用いて、工業的に作られた食品が含まれるとされています。
このように、超加工食品は、栄養価の高さや低さとは別の視点で分類されている点を押さえておいてみてください。
加工食品と超加工食品は同じではない
加工食品と超加工食品は、同じ意味の言葉ではありません。
NOVA分類では、缶詰や乾物、パンやチーズなど、比較的シンプルな加工を経た食品は「加工食品(第3群)」に分類され、超加工食品とは区別されています。
「加工されているから避けるべき」と考えるのではなく、加工の程度や内容によって分類が異なることを理解しておく必要があります。
このように、言葉の意味を混同しないことが、超加工食品を正しく理解する第一歩です。
超加工食品に分類される代表的な食品
超加工食品に分類される代表的な食品には、菓子パン、スナック菓子、清涼飲料水、加工肉、即席麺などが挙げられます。
これらの食品には、家庭ではあまり使わない添加物や、複数の原材料を組み合わせた成分が使われていることが多いとされています。
身近な食品の中にも、超加工食品に分類されるものは数多くあります。
このように、まずは代表的な食品の傾向を知っておくことが役立ちます。
健康食品や高たんぱく食品にも超加工食品はある
「健康によさそう」というイメージのある食品や、高たんぱくをうたった食品の中にも、超加工食品に該当するものがあります。
プロテインバーや置き換え食品など、パッケージ上は健康的に見える商品でも、原材料を見ると多くの添加物が使われている場合があります。
そのため、パッケージのイメージだけで判断せず、中身を確認する視点が必要です。
このように、健康的なイメージと、NOVA分類上の超加工食品かどうかは、必ずしも一致しない点に注意してみてください。
超加工食品＝必ず健康に悪い食品と決めつけない
超加工食品という言葉から、「食べてはいけない食品」というイメージを持つ方もいるかもしれません。
ただし、超加工食品という分類は、あくまで加工の性質や程度による区分であり、その食品がすべて体に悪いと決めつけられるものではありません。
もちろん、摂取頻度や量によっては、栄養バランスに影響することもありますが、極端に恐れる必要はありません。
このように、まずは分類の意味を正しく理解したうえで、付き合い方を考えていくことが大切です。
超加工食品を避けるには？原材料表示で見分けるコツ
超加工食品かどうかを見分けるには、原材料表示を確認することが一つの手がかりになります。
ここでは、実際に商品を手に取ったときに、どこをチェックすればよいのかを取り上げていきます。
まずは食品パッケージの原材料名を確認する
超加工食品を見分ける第一歩は、食品パッケージに記載されている原材料名を確認することです。
原材料名は、使用量の多い順に表示されているため、その食品が主にどのような材料から作られているかを把握しやすくなります。
買い物の際に、パッケージの裏面や側面にある表示に目を通す習慣をつけてみてください。
このように、原材料名の確認が、見分け方の基本になります。
家庭ではあまり使わない食品由来の成分に注目する
原材料表示の中に、家庭の調理ではあまり使わない成分が含まれている場合は、注目してみてください。
例えば、加水分解たんぱくや、特定の油脂を化学的に加工した成分などは、家庭料理では一般的に使われない原材料です。
こうした成分が多く含まれている場合、超加工食品に該当する可能性が高くなります。
このように、原材料の中身に目を向けることで、見分けの精度が上がります。
香料・着色料・乳化剤・甘味料などの表示を確認する
香料・着色料・乳化剤・甘味料などの添加物表示も、超加工食品を見分けるうえでの手がかりになります。
これらの添加物は、風味や見た目、食感を整えるために使われることが多く、超加工食品でよく見られる特徴の一つです。
ただし、これらが使われているからといって、即座に「体に悪い」というわけではない点にも注意してみてください。
このように、添加物の表示は、あくまで分類上の目安として確認していってみてください。
「添加物が入っている＝超加工食品」とは限らない
添加物が使われている食品が、すべて超加工食品に該当するとは限りません。
少量の添加物を加えただけの、比較的シンプルな加工食品も存在するためです。
そのため、「添加物が一つでも入っていたら避ける」といった極端な判断は避けてみてください。
このように、添加物の種類や量、食品全体の加工の程度を踏まえて判断することが大切です。
「原材料が多い＝超加工食品」という単純な判断にも注意する
原材料の数が多いことも、超加工食品を判断する材料の一つですが、これだけで単純に判断するのも避けてみてください。
複数の食材を組み合わせただけの、家庭でも再現できるような食品であれば、原材料数が多くても超加工食品とは限りません。
原材料の「数」だけでなく、「種類」や「加工の目的」もあわせて確認する視点が必要です。
このように、一つの基準だけに頼りすぎないようにしてみてください。
原材料表示と栄養成分表示をセットで確認する
超加工食品かどうかを見分けるときは、原材料表示だけでなく、栄養成分表示もあわせて確認してみてください。
栄養成分表示では、熱量・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量などを確認することができます。
NOVA分類上の加工度と、栄養成分としての内容は、それぞれ別の軸として見ていくことがポイントです。
このように、2つの表示をセットで確認することで、より多角的に食品を選べるようになります。
超加工食品を減らすなら何を食べる？身近な食品の置き換え方
超加工食品を減らしたいときは、「食べない」だけでなく、「何に置き換えるか」まで考えることが実践のポイントになります。
ここでは、身近な食品の置き換え方について取り上げていきます。
菓子パンを食べる頻度を減らして主食とおかずに置き換える
菓子パンを食べる頻度が高い方は、主食とおかずを組み合わせた食事に置き換えることを意識してみてください。
菓子パン1つで食事を済ませるよりも、ご飯とおかずを組み合わせたほうが、栄養バランスを整えやすくなります。
いきなりすべてをやめるのではなく、頻度を減らすところから始めてみることをおすすめします。
このように、少しずつ置き換えていく意識が大切です。
甘い飲料を水や無糖のお茶に置き換える
清涼飲料水などの甘い飲み物は、水や無糖のお茶に置き換えてみてください。
甘い飲料には、糖類や香料、着色料などが使われていることが多く、超加工食品に分類されやすい飲み物です。
普段からよく飲んでいる方ほど、置き換えによる変化を感じやすいかもしれません。
このように、飲み物の見直しは、比較的取り組みやすい工夫の一つです。
スナック菓子を果物や無塩ナッツなどに置き換える
間食にスナック菓子を選ぶ習慣がある方は、果物や無塩ナッツなどに置き換えてみてください。
果物やナッツは、加工の程度が比較的低く、シンプルな成分でできている食品です。
すべてを一度に変える必要はないので、週に数回から試してみることをおすすめします。
このように、少しずつ選択肢を変えていくことで、無理なく続けやすくなります。
加工肉を肉・魚・卵・大豆製品などに置き換える
ハムやソーセージなどの加工肉を、肉・魚・卵・大豆製品などに置き換える方法もあります。
加工の程度が低いこれらの食品は、たんぱく質を補いながら、超加工食品の摂取を減らす選択肢になります。
毎日の食事のうち、いくつかを置き換えるだけでも、変化を感じやすくなります。
このように、たんぱく源の選び方を見直すことも一つの工夫です。
即席麺を具材の多い食事に置き換える
即席麺を食べる頻度が高い方は、具材の多い食事に置き換えることを意識してみてください。
野菜やたんぱく質を加えた麺料理や、ご飯とおかずを組み合わせた食事にすることで、栄養バランスを整えやすくなります。
忙しいときの選択肢として即席麺を完全にやめる必要はありませんが、頻度を見直すきっかけにしてみてください。
このように、具材を工夫することも、置き換えの一つの形です。
「食べない」より「よりシンプルな食品を選ぶ」と考える
超加工食品を減らすときは、「絶対に食べない」と考えるより、「よりシンプルな食品を選ぶ」という視点を持ってみてください。
完全に断つことを目標にすると、続けるハードルが高くなってしまうことがあります。
原材料がシンプルな食品を選ぶという意識を持つだけでも、日々の選択は変わっていきます。
このように、無理のない考え方で取り組んでいくことが継続のコツです。
コンビニ・スーパーで超加工食品を減らす選び方！忙しくても実践するコツ
自炊が難しい日でも、コンビニやスーパーでの選び方を工夫することで、超加工食品を減らしていくことができます。
ここでは、忙しい方でも実践しやすい選び方を取り上げていきます。
コンビニでは飲み物から見直す
コンビニを利用するときは、まず飲み物の選び方から見直してみてください。
甘い飲料の代わりに、水や無糖のお茶、無糖の炭酸水などを選ぶだけでも、超加工食品を減らす一歩になります。
飲み物は毎日選ぶものだからこそ、見直したときの積み重ねが大きくなります。
このように、まずは取り組みやすい飲み物から始めてみてください。
おにぎり・パン・弁当は原材料と栄養成分を確認する
おにぎりやパン、弁当を選ぶときは、原材料表示と栄養成分表示の両方を確認してみてください。
同じジャンルの商品でも、使われている原材料や添加物の種類には差があります。
なるべく原材料がシンプルなものを選ぶことを意識してみてください。
このように、表示を確認する習慣が、選び方を変えるきっかけになります。
サラダ・卵・豆腐などを組み合わせて食事を整える
コンビニでは、サラダや卵、豆腐などを組み合わせることで、加工度の低い食事に近づけることができます。
主食に単品のパンや麺だけを選ぶのではなく、副菜やたんぱく源を一緒に選ぶことを意識してみてください。
組み合わせを工夫するだけで、栄養バランスと加工度の両方を意識した食事にしやすくなります。
このように、単品ではなく組み合わせで考える視点が大切です。
スーパーでは生鮮食品を食事の中心にする
スーパーで買い物をするときは、野菜・肉・魚などの生鮮食品を、食事の中心に据えてみてください。
生鮮食品は加工の程度が低く、超加工食品に比べて原材料もシンプルです。
買い物かごの中身を、生鮮食品と加工食品のバランスで見直してみることをおすすめします。
このように、買い物の段階から意識を向けることが役立ちます。
「健康」「高たんぱく」「糖質オフ」だけで判断しない
「健康」「高たんぱく」「糖質オフ」といった表示だけで、商品の良し悪しを判断しないよう注意してみてください。
こうした表示がある商品でも、原材料を確認すると、多くの添加物が使われている場合があります。
パッケージの訴求だけでなく、原材料表示と栄養成分表示をあわせて確認する習慣をつけてみてください。
このように、表示のイメージだけに頼らない視点が大切です。
忙しい日は完璧を目指さず1品から変える
忙しい日は、すべてを完璧にしようとせず、まずは1品だけ選び方を変えてみてください。
飲み物だけ、間食だけなど、取り組みやすい部分から始めることで、無理なく続けやすくなります。
少しずつの積み重ねが、長期的な食習慣の変化につながります。
このように、完璧を目指さない姿勢も、続けるうえで大切なポイントです。
超加工食品は完全に避けるべき？無理なく減らすための考え方
超加工食品について学んでいくと、「一切食べてはいけないのでは」と感じてしまう方もいるかもしれません。
ここでは、無理なく減らしていくための考え方を取り上げていきます。
超加工食品をゼロにすることだけを目標にしない
超加工食品を完全にゼロにすることだけを目標にする必要はありません。
現代の食生活の中で、超加工食品を一切摂らずに過ごすことは、多くの方にとって現実的ではないためです。
「ゼロにする」のではなく、「減らしていく」という考え方を持つことをおすすめします。
このように、目標設定の仕方を見直すことも大切です。
まずは毎日食べている食品から見直す
超加工食品を見直すときは、まず毎日食べている食品から着目してみてください。
たまにしか食べないものよりも、日常的に摂っている食品を見直すほうが、全体への影響は大きくなります。
飲み物や間食など、習慣化しているものから優先的に見直していってみてください。
このように、頻度の高いものから手をつけることが効率的です。
「頻度」と「量」を減らすだけでも取り組みやすい
超加工食品を完全に断つのではなく、「頻度」と「量」を減らすだけでも、十分に意味のある取り組みになります。
週に何度も食べていたものを週に数回に減らす、量を少なめにするといった工夫でも、変化を生み出せます。
ゼロか百かではなく、段階的に減らしていく発想を持ってみてください。
このように、無理のない範囲での調整が、続けやすさにつながります。
NOVA分類だけで食品の健康度を判断しない
NOVA分類は、あくまで食品の加工度を分類する考え方であり、栄養面での良し悪しをそのまま示すものではありません。
超加工食品であっても栄養バランスに配慮された商品もあれば、加工度が低くても糖質や脂質が多い食品もあります。
「超加工食品かどうか」と「栄養面でどうか」は、別の軸として考えていくことが大切です。
このように、一つの分類だけに頼りすぎない視点を持ってみてください。
食事全体のバランスを優先する
超加工食品を避けることばかりに意識が向きすぎると、食事全体のバランスがおろそかになってしまうこともあります。
たんぱく質・野菜・炭水化物など、食事全体の構成を優先しながら、加工度についても意識していく姿勢が大切です。
一つの視点にとらわれすぎず、全体を見渡す意識を持ってみてください。
このように、バランスを優先する考え方が、健康的な食生活につながります。
外食やコンビニを利用する日があっても調整できる
外食やコンビニを利用する日があっても、それだけで食生活全体が崩れるわけではありません。
その日の食事内容に応じて、翌日以降で調整していくという考え方を持ってみてください。
「今日は利用したから、明日は生鮮食品を中心にしよう」といった柔軟な調整が、無理なく続けるコツになります。
このように、1回ごとの食事にとらわれすぎない視点が大切です。
超加工食品を避ける生活を続けるには？健康的な食品選びの基本と実践ルール
超加工食品を意識した食生活は、日々の小さな習慣の積み重ねによって続けやすくなります。
ここでは、無理なく続けるための基本のルールを取り上げていきます。
最初は「飲み物・おやつ・朝食」から見直す
取り組みを始めるときは、まず「飲み物・おやつ・朝食」から見直してみてください。
これらは日常的に選ぶ機会が多く、比較的変えやすい部分でもあります。
すべてを一度に変えようとせず、限られた範囲から始めることで、続けやすくなります。
このように、取り組みやすい部分から手をつけていってみてください。
買い物前に置き換える食品を決めておく
買い物に行く前に、置き換えたい食品をあらかじめ決めておくことも役立ちます。
その場で考えようとすると、つい慣れた商品を選んでしまいがちです。
「今回はこの飲み物を無糖のお茶に変える」など、具体的に決めておくと、実践しやすくなります。
このように、事前の準備が、行動につながります。
原材料表示を見る習慣を身につける
買い物のたびに、原材料表示を見る習慣を身につけていってみてください。
最初は時間がかかっても、続けるうちに、ポイントを押さえて確認できるようになります。
この習慣が身につくことで、超加工食品かどうかを判断する精度も上がっていきます。
このように、日々の小さな確認の積み重ねが力になります。
迷ったら「食品そのものに近いもの」を選ぶ
どれを選べばよいか迷ったときは、「食品そのものに近いもの」を選ぶという基準を持ってみてください。
野菜や果物、肉、魚など、原型に近い食品ほど、加工度は低い傾向にあります。
迷ったときの判断基準を一つ持っておくと、選択がしやすくなります。
このように、シンプルな基準を持つことが、日々の選択を楽にしてくれます。
加工食品を使うときは栄養成分も確認する
加工食品を利用する場合は、原材料表示だけでなく、栄養成分表示もあわせて確認してみてください。
熱量やたんぱく質、脂質、食塩相当量などを把握することで、加工度だけでなく、栄養面からも食品を選べるようになります。
この2つの視点を持つことで、より納得感のある食品選びができるようになります。
このように、表示を活用する習慣を大切にしていってみてください。
完璧を目指さず続けられるルールを作る
超加工食品を避ける生活は、完璧を目指すよりも、自分が続けられるルールを作ることを優先してみてください。
無理なルールは長続きせず、途中でやめてしまう原因になりやすいためです。
「平日は意識する」「週に一度は好きなものを楽しむ」など、自分に合ったルールを見つけていってみてください。
このように、無理のない範囲でのルールづくりが、長く続けるための鍵になります。
まとめ
ここまで、超加工食品の定義や加工食品との違い、原材料表示での見分け方、身近な食品の置き換え方、コンビニやスーパーでの選び方、無理なく減らすための考え方について取り上げてきました。
超加工食品とは、NOVA分類における「第4群」にあたる食品のことであり、加工度による分類であって、健康への良し悪しをそのまま示すものではありません。
原材料表示や栄養成分表示を確認しながら、菓子パンや甘い飲料、スナック菓子などを、少しずつシンプルな食品に置き換えていくことが、無理のない取り組み方です。
コンビニやスーパーを利用する日があっても、飲み物や副菜の選び方を工夫することで、加工度を意識した食事に近づけていけます。
超加工食品をゼロにすることを目指すのではなく、頻度や量を少しずつ調整しながら、自分に合ったペースで続けていってみてください!
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