「最近どうも体調がすぐれない……これって自律神経が乱れているの？」
そんな不安を抱えながら、自分の症状をセルフチェックしてみたいと考えている方も多いのではないでしょうか。
自律神経の乱れは、疲れやすさや眠りの質、胃腸の調子、気分の落ち込みなど、さまざまな形で現れるといわれています。
この記事では、自律神経の乱れが気になるときのセルフチェック項目と、症状が何個当てはまったら注意したいのか、その考え方についてお伝えしていきます。
あわせて、原因やセルフケアの方法、受診の目安も知れる内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
自律神経の乱れセルフチェック｜まずは当てはまる症状を確認しよう
自律神経の乱れによる症状は、全身・睡眠・神経や循環・胃腸・メンタル・生活習慣など、さまざまな領域にわたって現れることがあります。
まずは、それぞれの領域に当てはまる項目がないか、確認してみましょう。
【全身】疲れやすい・だるい・冷えやほてりがある
1つ目は、全身に関わる症状です。
十分に休んでいるはずなのに疲れが抜けない、体がだるく感じる、手足の冷えやほてりがある、といった症状が当てはまります。
このような全身症状は、自律神経のバランスと関わっているといわれることが多い症状の一つです。
思い当たる項目がないか、あわせてチェックしてみてください。
【睡眠】寝つきが悪い・眠りが浅い・朝起きるのがつらい
2つ目は、睡眠に関わる症状です。
布団に入ってもなかなか寝つけない、眠りが浅く夜中に目が覚める、朝起きるのがつらい、といった項目が挙げられます。
睡眠の質は、自律神経のバランスと深く関わっているといわれています。
心当たりのある項目があれば、あわせて確認しておきましょう。
【神経・循環】頭痛・めまい・立ちくらみ・動悸がある
3つ目は、神経や循環に関わる症状です。
頭痛やめまい、立ちくらみ、動悸、息切れなどが、この領域に当てはまります。
こうした症状は、自律神経以外の要因が関係していることもあるため、症状の程度や続く期間もあわせて確認しておくことが大切です。
気になる症状がある場合は、次の章以降もあわせて参考にしてみてください。
【胃腸】食欲不振・胃の不快感・便秘・下痢がある
4つ目は、胃腸に関わる症状です。
食欲がわかない、胃がもたれる、便秘や下痢を繰り返す、といった項目が挙げられます。
胃腸の調子は、自律神経の働きと関係が深い部分だといわれています。
思い当たる症状がないか、確認してみてください。
【メンタル】イライラ・不安・気分の落ち込み・集中力低下がある
5つ目は、メンタル面に関わる症状です。
些細なことでイライラする、理由のない不安を感じる、気分が落ち込む、集中力が続かない、といった項目が当てはまります。
これらの症状は、ストレスや生活習慣とも密接に関わっているといわれています。
体の症状とあわせて、心の状態にも目を向けてみてください。
【生活習慣】睡眠・食事・運動・ストレスに乱れがある
最後は、症状そのものではなく、生活習慣に関わるチェック項目です。
睡眠時間が不規則、食事の時間がバラバラ、運動不足が続いている、ストレスを感じやすい環境にある、といった項目を確認してみてください。
このような生活習慣の乱れは、自律神経のバランスを崩す背景になりやすいといわれています。
症状のチェックとあわせて、生活習慣も振り返ってみることをおすすめします。
自律神経の乱れは何個当てはまったら注意？セルフチェック結果の見方
チェック項目を確認したあと、多くの方が気になるのが「何個当てはまったら注意すべきか」という点ではないでしょうか。
ここでは、セルフチェックの結果をどう受け止めればよいか、その考え方についてお伝えしていきます。
チェック項目が多いほど自分の体調や生活習慣を見直す
当てはまる項目が多いほど、自分の体調や生活習慣を見直すきっかけとして捉えてみてください。
たとえば、複数の領域にわたって症状が重なっている場合は、生活リズムやストレスの状態を振り返るサインかもしれません。
一方で、当てはまる項目が少なくても、気になる症状があれば軽視しないことも大切です。
数の多さだけでなく、自分の体調の変化そのものに目を向けてみてください。
症状の数だけでなく強さ・頻度・続いている期間も確認する
セルフチェックの結果を見るときは、当てはまる項目の数だけでなく、症状の強さや頻度、続いている期間もあわせて確認することが重要です。
たとえば、軽い症状が時々あるだけの場合と、強い症状がほぼ毎日続いている場合とでは、状況が大きく異なります。
そのため、「いくつ当てはまったか」という数字だけにとらわれすぎないようにしてみてください。
症状がどれくらいの強さで、どれくらいの頻度・期間続いているかも、あわせて振り返ってみましょう。
セルフチェックだけで自律神経の乱れや病気を診断することはできない
ここで押さえておきたいのが、セルフチェックはあくまで自分の状態を振り返るための目安であり、医学的な診断ではないという点です。
自律神経失調症という診断名自体、明確な診断基準が定められているわけではなく、検査をしても身体的な異常が見つからない場合に使われることが多い名称だといわれています。
また、似たような症状が、更年期や貧血、甲状腺の病気など、自律神経以外の要因によって起こることも少なくありません。
そのため、セルフチェックの結果だけで「自律神経の乱れだ」と決めつけず、気になる症状が続く場合は医療機関に相談することをおすすめします。
自律神経が乱れる原因は？ストレス・睡眠・生活習慣をチェック
自律神経のバランスは、日々の生活習慣やストレスなど、さまざまな要因の影響を受けやすいといわれています。
ここでは、代表的な原因についてお伝えしていきます。
睡眠不足や起床・就寝時間の乱れ
1つ目の原因として挙げられるのが、睡眠不足や起床・就寝時間の乱れです。
夜更かしが続いたり、休日に生活リズムが大きくずれたりすると、体内時計が乱れやすくなるといわれています。
このような睡眠リズムの乱れは、自律神経のバランスにも影響しやすい要因の一つです。
思い当たる方は、日々の睡眠リズムを振り返ってみてください。
仕事や人間関係などによるストレスや緊張
2つ目は、仕事や人間関係などによるストレスや緊張です。
過度な緊張状態が続くと、交感神経が優位な状態が長引き、心身を休める時間が取りにくくなります。
そのため、ストレスの多い環境が続いている方は、自律神経のバランスも崩れやすい状態にあるといえます。
自分なりのストレス対処法を持っておくことも大切です。
運動不足や長時間のスマホ・パソコン使用
3つ目は、運動不足や長時間のスマホ・パソコン使用です。
体を動かす機会が少ないと、血流が滞りやすくなり、心身のリフレッシュもしにくくなります。
また、スマホやパソコンの長時間使用は、目や肩への負担だけでなく、睡眠の質にも影響するといわれています。
このような習慣に心当たりがある方は、少しずつ見直してみることをおすすめします。
食事時間の乱れやカフェイン・アルコールの摂りすぎ
4つ目は、食事時間の乱れやカフェイン・アルコールの摂りすぎです。
食事の時間がバラバラだと、体内時計が乱れる原因になりやすいといわれています。
また、カフェインやアルコールの摂りすぎは、睡眠の質や胃腸の調子にも影響を与えやすい要因です。
量やタイミングを意識しながら、上手に付き合っていくことが大切です。
季節・環境の変化やホルモンバランスの変化
5つ目は、季節や環境の変化、ホルモンバランスの変化です。
気温差の大きい季節の変わり目や、引っ越し・転職などの環境変化は、心身に負担がかかりやすいタイミングです。
さらに、女性の場合は月経周期や更年期など、ホルモンバランスの変化も自律神経の状態に影響しやすいといわれています。
このような時期は特に、体調の変化に気を配ってみてください。
自律神経の乱れが気になるときの対処法｜今日からできるセルフケア
ここからは、自律神経の乱れが気になるときに、今日から取り入れやすいセルフケアの方法についてお伝えしていきます。
できることから少しずつ試してみてください。
毎日の起床・就寝時間をできるだけ一定にする
まず意識したいのが、毎日の起床・就寝時間をできるだけ一定にすることです。
休日だけ大きく生活リズムがずれてしまうと、体内時計が乱れやすくなります。
そのため、平日と休日の差をできるだけ小さくすることをおすすめします。
無理のない範囲から、少しずつ整えていってみてください。
朝に光を浴びて生活リズムを整える
朝起きたときにカーテンを開けて日光を浴びることは、体内時計をリセットするきっかけになるといわれています。
そのため、起床後はできるだけ早いタイミングで、光を浴びる習慣を取り入れてみてください。
天気が悪い日は、部屋の照明を明るくするだけでも一定の効果が期待できます。
無理のない範囲で続けていくことが大切です。
ウォーキングやストレッチなど無理のない運動を取り入れる
適度な運動は、心身のリフレッシュにつながる習慣の一つです。
たとえば、ウォーキングや軽いストレッチなど、無理のない範囲で体を動かす方法があります。
激しい運動でなくても、日常的に体を動かす習慣そのものが大切です。
通勤時に一駅分歩くなど、小さな工夫から始めてみることもおすすめです。
バランスのよい食事とこまめな水分補給を心がける
食事の内容や時間も、生活リズムを整えるうえで大切な要素です。
できるだけ決まった時間に、バランスのよい食事をとることを意識してみてください。
また、こまめな水分補給も、体調管理の基本として意識しておきたいポイントです。
カフェインやアルコールの摂りすぎにも、あわせて気をつけてみましょう。
入浴や深呼吸など自分に合ったリラックス方法を取り入れる
1日の中でリラックスできる時間を意識的につくることも、大切なセルフケアの一つです。
たとえば、ゆっくりお風呂に浸かる、深呼吸をする、といった方法があります。
特に入浴は、体を温めながら気持ちを落ち着けやすい時間です。
自分に合ったリラックス方法を、いくつか見つけておくことをおすすめします。
セルフケアは一度に頑張りすぎず、続けられる習慣から始める
セルフケアを始めるとき、あれもこれもと一度に頑張りすぎてしまう方もいるかもしれません。
しかし、無理な目標を立ててしまうと、かえって続けられずに終わってしまうこともあります。
そのため、まずは1つか2つ、続けやすそうな習慣から始めてみてください。
小さな積み重ねが、結果的に生活リズムを整えることにつながっていきます。
自律神経の乱れは病院に行くべき？受診の目安と何科に相談するか
セルフケアを続けても症状が改善しない場合や、症状が強い場合は、医療機関への相談も選択肢の一つです。
ここでは、受診の目安と相談先の考え方についてお伝えしていきます。
症状が長く続く・繰り返す場合は医療機関に相談する
症状が数日で治まらず、長く続いたり繰り返したりする場合は、医療機関への相談を検討してみてください。
早めに相談することで、体の状態を確認しながら、自分に合った対処法を見つけやすくなります。
「そのうち治るだろう」と我慢を続けるのではなく、気になる段階で相談することも大切です。
無理をせず、専門家の力を借りることも選択肢の一つです。
仕事や家事など日常生活に支障がある場合は受診を検討する
症状によって仕事や家事、学業などに支障が出ている場合も、受診を検討したいタイミングです。
日常生活への影響が大きいほど、体からの負担のサインが強く出ている可能性があります。
そのため、生活への影響を感じたら、早めに医療機関へ相談してみてください。
一人で抱え込まず、周囲や専門家に頼ることも大切です。
強いめまい・動悸・息苦しさなどがある場合は自己判断しない
強いめまいや動悸、息苦しさなど、日常生活に大きく影響する症状がある場合は、自己判断で様子を見続けないようにしてください。
これらの症状には、自律神経以外の身体的な病気が関わっている可能性もあります。
そのため、症状が強い場合や繰り返す場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。
自分の症状を、遠慮せずに医師へ伝えてみてください。
胸の痛み・失神など緊急性のある症状には注意する
胸の痛みや締めつけ感、意識を失うような失神などがある場合は、緊急性の高い病気が隠れている可能性も考えられます。
このような症状が出た場合は、様子を見るのではなく、速やかに医療機関を受診してみてください。
場合によっては、救急外来の受診が必要になることもあります。
「大したことないかもしれない」と軽く考えず、早めの受診を心がけてみてください。
受診するならまず内科などで症状を相談する
どの科を受診すればよいか迷う場合は、まず内科で症状を相談する方法があります。
症状のある部位によっては、耳鼻科や整形外科などが窓口になることもあります。
そこで検査を受けても身体的な異常が見つからない場合は、生活環境やストレス、心の状態が症状に関わっている可能性も考えられます。
このように、まずは身近な診療科から相談を始めてみてください。
症状に応じて心療内科・婦人科などへの受診も検討する
内科などで検査をしても症状が長引く場合は、心療内科や心身医療科への相談も選択肢の一つになります。
症状によっては自律神経だけが原因とは限らず、他の身体疾患を調べる必要があります。
実際に、症状に応じて内科・耳鼻科・婦人科などを受診し、必要に応じて心療内科などへつなげていく考え方も示されています。
女性で月経周期や更年期の影響が気になる場合は、婦人科への相談もあわせて検討してみてください。
自律神経の乱れと間違えやすい症状・病気は？更年期や他の不調との違いも確認
自律神経の乱れとよく似た症状は、他の体の状態や病気でも現れることがあります。
ここでは、間違えやすい症状や病気との違いについてお伝えしていきます。
更年期の症状と自律神経の乱れには共通する症状がある
更年期には、ほてりや発汗、気分の落ち込み、イライラなど、自律神経の乱れとよく似た症状が現れることがあります。
これは、女性ホルモンの変化が自律神経のバランスにも影響を与えやすいためだといわれています。
そのため、更年期の年代で症状が気になる場合は、婦人科での相談もあわせて検討してみてください。
ホルモンバランスの状態を確認することで、症状の背景が見えてくることもあります。
貧血や甲状腺などの病気でも似た症状が現れることがある
だるさや動悸、めまいなどの症状は、貧血や甲状腺の病気でも現れることがあるといわれています。
これらは血液検査などで確認できる場合が多く、自律神経の乱れとは異なる対応が必要になることもあります。
そのため、症状が続く場合は、自己判断で「自律神経のせいだろう」と決めつけず、検査を受けてみることをおすすめします。
原因がはっきりすることで、より適切な対処法につながります。
起立性調節障害など自律神経が関係する別の病気もある
立ちくらみやめまいが強く出る場合、起立性調節障害という自律神経が関係する別の病気が背景にあることもあります。
特に思春期のお子さまに見られることが多い病気として知られています。
このように、自律神経が関わる不調にはいくつかの種類があり、それぞれ対応方法も異なります。
気になる症状がある場合は、医療機関で相談しながら、自分の状態に合った対応を確認してみてください。
「自律神経の乱れ」と「自律神経失調症」は同じなの？
「自律神経の乱れ」とは、交感神経と副交感神経のバランスが崩れている状態を指す、比較的広い言葉として使われています。
一方、「自律神経失調症」は、検査をしても体に明らかな異常が見つからないにもかかわらず、自律神経に関わる症状が続く場合に使われることが多い診断名です。
ただし、自律神経失調症には明確な診断基準があるわけではなく、曖昧に使われることも多い名称だといわれています。
そのため、言葉の違いにとらわれすぎず、気になる症状があれば医療機関へ相談することを優先してみてください。
セルフチェックの結果だけで原因を決めつけないことが大切
ここまでお伝えしてきたように、自律神経の乱れとよく似た症状は、更年期や貧血、甲状腺の病気など、さまざまな要因で起こる可能性があります。
そのため、セルフチェックの結果だけを見て、「自律神経のせいだ」と決めつけないようにすることが大切です。
気になる症状がある場合は、セルフチェックを参考にしながらも、最終的な判断は医療機関に委ねてみてください。
専門家に相談することで、自分に合った対処法が見つかりやすくなります。
まとめ
ここまで、自律神経の乱れが気になるときのセルフチェック項目と、原因、セルフケアの方法、受診の目安についてお伝えしてきました。
セルフチェックはあくまで自分の状態を振り返るための目安であり、当てはまる数だけでなく、症状の強さや続いている期間もあわせて確認することが大切です。
また、似たような症状は更年期や貧血など、自律神経以外の要因でも起こることがあるため、セルフチェックの結果だけで原因を決めつけないようにしてみてください。
生活リズムを整えるセルフケアを試しながらも、症状が長く続く場合や強い場合は、我慢せずに医療機関へ相談してみてください。
まずは内科など身近な診療科で相談し、必要に応じて心療内科や婦人科なども検討しながら、自分に合った対処法を見つけていってみてください！
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