「布団に入ってもなかなか寝つけない、朝起きても疲れが残っている……」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
睡眠の質は、日中のパフォーマンスや体調にも大きく関わってくるものです。
とはいえ、何を意識すれば眠りをサポートできるのか、逆にどんな飲み物が眠りの妨げになるのか、分かりにくい部分も多いかと思います。
この記事では、睡眠の質をサポートするとされるおすすめの飲み物と、避けたほうがよい飲み物について詳しくご紹介していきます。
飲むタイミングや、飲み物以外に意識したい生活習慣もあわせてお伝えしていきますので、今夜からの快眠習慣づくりの参考にしてみてください！
睡眠の質をサポートする飲み物が注目される理由
睡眠の質をサポートする飲み物について理解を深めるには、まず睡眠の質そのものや、飲み物との関係を知ることが大切です。
そのうえで、飲み物に含まれる成分の働きを押さえておくと、日々の選び方に活かしやすくなります。
ここでは、睡眠と飲み物のつながりについてお話ししていきます。
睡眠の質とは？「深い睡眠」が大切な理由
睡眠の質とは、睡眠時間の長さだけでなく、深く眠れているかどうかを示す指標のことです。
というのも、睡眠中には体や脳を休ませ、修復する時間が設けられており、深い眠りが十分に取れないと、その働きが不十分になってしまうからです。
同じ睡眠時間であっても、深い眠りが取れているかどうかで、翌日の体調や集中力に差が出やすいとされています。
そのため、睡眠時間だけでなく、質にも目を向けることが大切です。
飲み物が睡眠の質に影響するといわれる理由
飲み物が睡眠の質に影響するとされているのは、飲み物に含まれる成分や温度が、自律神経やリラックス状態に働きかけると考えられているからです。
たとえば、温かい飲み物には体を温めてリラックスを促す働きがあるとされ、就寝前の習慣として取り入れられています。
反対に、カフェインなど覚醒作用のある成分を含む飲み物は、寝つきに影響を与えることがあるとされています。
飲み物選びを工夫することは、眠りをサポートする一つの方法として取り入れられています。
睡眠をサポートする栄養成分（トリプトファン・GABA・グリシン・テアニン）の働き
睡眠をサポートするとされる栄養成分には、いくつかの種類があります。
トリプトファンは、体内でリラックスに関わる物質の材料になるとされるアミノ酸です。
また、GABAやグリシン、テアニンといった成分も、リラックスした状態を促す働きがあるとして知られています。
これらの成分を含む飲み物を選ぶことも、睡眠の質をサポートする工夫のひとつです。
飲み物だけで睡眠が改善するわけではない
飲み物を工夫することは睡眠をサポートする一つの方法ではありますが、飲み物だけで睡眠の悩みがすべて解消するわけではありません。
なぜなら、睡眠の質には、生活リズムやストレス、寝室環境など、さまざまな要因が関わっているからです。
飲み物はあくまでサポートの一つとして取り入れ、生活習慣全体を整えていく視点を持つことが大切です。
次の見出しでは、具体的におすすめの飲み物についてご紹介していきます。
睡眠の質をサポートするおすすめの飲み物8選
ここからは、就寝前に取り入れやすい、睡眠の質をサポートするとされる飲み物を8つご紹介していきます。
自分の好みに合うものを見つける参考にしてみてください。
ホットミルク｜寝る前の定番ドリンク
ホットミルクは、就寝前の定番ドリンクとして古くから親しまれています。
牛乳に含まれるトリプトファンと、温かさによるリラックス効果が組み合わさり、眠りをサポートするとされています。
ハチミツを少量加えると、まろやかな口当たりになり、飲みやすくなります。
カモミールティー｜リラックスタイムにおすすめ
カモミールティーは、香りによるリラックス効果が期待されているハーブティーです。
ノンカフェインのため、就寝前でも安心して飲みやすい飲み物のひとつです。
ほのかな香りを楽しみながら、ゆったりとした時間を過ごしてみてください。
ルイボスティー｜ノンカフェインで夜にも飲みやすい
ルイボスティーは、ノンカフェインでありながら、ほんのり甘みのある味わいが特徴のお茶です。
就寝前でもカフェインを気にせず飲めるため、夜の水分補給としても取り入れやすい飲み物です。
白湯｜体を温めて自然な眠りをサポート
白湯は、シンプルに体を温めることで、リラックスした状態を促すとされる飲み物です。
特別な材料を必要とせず、いつでも手軽に取り入れられる点も魅力のひとつです。
ゆっくりと時間をかけて飲むことで、心も落ち着きやすくなります。
豆乳｜植物性たんぱく質を手軽に補給
豆乳には、大豆由来の植物性たんぱく質やトリプトファンが含まれています。
温めて飲むことで、体を冷やさずに栄養を補給できる点もポイントです。
牛乳が苦手な方でも取り入れやすい選択肢のひとつです。
甘酒（ノンアルコール）｜栄養補給にも役立つ
ノンアルコールタイプの甘酒は、発酵の過程で作られる栄養素を手軽に補給できる飲み物です。
ただし、糖分を含むため、就寝前に飲む場合は量を控えめにすることをオススメします。
温めて少量楽しむ程度であれば、就寝前の一杯として取り入れやすい飲み物です。
トマトジュース｜栄養を手軽に摂りたい人向け
トマトジュースには、GABAなどのリラックスに関わるとされる成分が含まれているといわれています。
食塩無添加のものを選ぶと、より取り入れやすくなります。
ただし、就寝直前は胃への負担も考え、量を控えめにしてみてください。
ココア（カフェインレス）｜就寝前のリラックスドリンク
ココアには、リラックスを促すとされる成分が含まれているといわれていますが、カフェインを含む商品もあるため、就寝前にはカフェインレスタイプを選んでみてください。
温かいココアの香りは、就寝前のリラックスタイムを演出してくれます。
次の見出しでは、これらの飲み物を取り入れる際のタイミングについて見ていきましょう。
睡眠の質を高めるための飲み方とベストなタイミング
おすすめの飲み物が分かったところで、ここからは飲むタイミングや量についてお伝えしていきます。
飲むタイミングは就寝30分～1時間前が目安
睡眠をサポートする飲み物は、就寝の30分～1時間前を目安に飲むことがすすめられています。
飲んですぐに眠るのではなく、体がリラックスモードへ切り替わる時間を作ることがポイントです。
就寝直前に飲むと、夜中にトイレで目が覚めてしまう原因にもなるため、タイミングを意識してみてください。
温かい飲み物がおすすめな理由
就寝前は、冷たい飲み物よりも温かい飲み物がおすすめとされています。
体が温まることで血流がよくなり、その後体温がゆるやかに下がっていく過程で、眠気が訪れやすくなるといわれています。
キンキンに冷えた飲み物は体を冷やし、かえって寝つきを妨げてしまうこともあるため、常温か温かい状態で飲むことを意識してみてください。
飲み過ぎは逆効果？適量の目安
睡眠をサポートする飲み物であっても、飲み過ぎには注意が必要です。
水分を摂りすぎると、夜中にトイレで目が覚めてしまい、かえって睡眠が浅くなってしまうことがあります。
コップ1杯程度を目安に、飲み過ぎない量を意識してみてください。
毎日続けやすい快眠ドリンク習慣
快眠ドリンクの習慣は、無理なく続けられる形で取り入れることが大切です。
「今日はホットミルク」「明日はカモミールティー」というように、気分に合わせて選択肢を用意しておくと、飽きずに続けやすくなります。
次の見出しでは、反対に避けたほうがよい飲み物について見ていきましょう。
睡眠の質を下げる就寝前の飲み物と避けたい習慣
ここからは、睡眠の質を下げてしまう可能性がある、就寝前に避けたい飲み物や習慣についてお伝えしていきます。
コーヒー・紅茶・緑茶などカフェイン飲料
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、覚醒作用があるとされています。
カフェインの影響は個人差があるものの、数時間持続することもあるため、夕方以降は摂取を控えめにすることをオススメします。
就寝前に温かい飲み物を楽しみたい場合は、ノンカフェインのものを選んでみてください。
アルコールは眠れても睡眠の質を下げやすい
アルコールは、一時的に寝つきを良くするように感じられることがありますが、睡眠の質そのものを下げてしまうことがあるとされています。
アルコールの影響で夜中に目が覚めやすくなったり、眠りが浅くなったりするケースも見られます。
「寝酒」の習慣がある方は、量やタイミングを見直してみることをオススメします。
糖分の多いジュースや炭酸飲料に注意
糖分の多いジュースや炭酸飲料は、血糖値の変動を招きやすく、就寝前には控えめにしたほうがよいとされています。
また、炭酸飲料はお腹の張りにつながることもあり、快適な睡眠を妨げる場合があります。
寝る直前の大量の水分補給も控えよう
就寝直前に大量の水分を摂ると、夜中にトイレで目が覚めてしまう原因になりやすいとされています。
水分補給は日中からこまめに行い、就寝前はコップ1杯程度にとどめておくことをオススメします。
次の見出しでは、自分に合った飲み物の選び方について見ていきましょう。
自分に合った睡眠をサポートする飲み物の選び方
ここからは、悩みの種類別に合わせた飲み物の選び方についてご紹介していきます。
寝つきが悪い人におすすめの飲み物
寝つきが悪いと感じる方には、体をゆっくり温めてくれるホットミルクや白湯がおすすめです。
香りでリラックスできるカモミールティーも、寝つきをサポートする飲み物として取り入れやすい選択肢です。
夜中に目が覚めやすい人におすすめの飲み物
夜中に目が覚めやすい方は、就寝前の水分の摂りすぎに注意しながら、ノンカフェインのルイボスティーや白湯を少量取り入れてみてください。
飲む量を控えめにすることも、夜中に目が覚めにくくするポイントです。
朝までぐっすり眠りたい人におすすめの飲み物
朝までぐっすり眠りたい方には、トリプトファンを含むホットミルクや豆乳がおすすめです。
就寝前のリラックスタイムをあわせて意識することで、より深い眠りをサポートしやすくなります。
コンビニやスーパーで手軽に買えるおすすめ商品
忙しい方は、コンビニやスーパーで手に入る商品を活用するのもひとつの方法です。
ホットミルクやノンカフェインのハーブティー、カフェインレスココアなどは、多くの店舗で手軽に購入できます。
成分表示を確認しながら、カフェインの有無をチェックして選んでみてください。
飲み物だけでは不十分？睡眠の質を高める生活習慣
飲み物の工夫だけでなく、日々の生活習慣も睡眠の質に大きく関わっています。
ここでは、飲み物とあわせて意識したい生活習慣についてお伝えしていきます。
ぬるめのお風呂で心身をリラックスさせる
就寝の1〜2時間前に、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることは、心身をリラックスさせ、眠りをサポートするとされています。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうため、ぬるめの温度を意識してみてください。
寝る前のスマホやパソコンの使用を控える
就寝前のスマートフォンやパソコンの使用は、画面から出る光の影響で脳が覚醒しやすくなるとされています。
就寝の30分~1時間前は、できるだけ画面から離れる時間を作ってみてください。
適度な運動で自然な眠気を促す
適度な運動は、心地よい疲労感を生み、自然な眠気を促すとされています。
ウォーキングや軽いストレッチなど、無理のない範囲で日中に体を動かす習慣を取り入れてみてください。
寝室の温度・湿度・照明を見直す
寝室の環境も、睡眠の質に大きく関わっています。
室温や湿度を快適に保ち、照明を落ち着いた明るさに調整することで、眠りにつきやすい環境を整えられます。
規則正しい生活リズムを意識する
就寝・起床の時間をできるだけ一定に保つことは、体内時計を整え、睡眠の質を安定させるうえで大切な習慣です。
休日も普段と大きく生活リズムをずらさないよう意識してみてください。
飲み物と生活習慣を組み合わせて快適な睡眠を目指そう
飲み物の工夫だけでなく、入浴や運動、寝室環境などの生活習慣もあわせて整えることで、より快適な睡眠を目指しやすくなります。
どれか一つだけでなく、できる範囲で少しずつ取り入れていくことが大切です。
なお、不眠の状態が長く続く場合や、日中の生活に支障が出るほど眠れない状態が続く場合は、生活習慣の工夫だけで対応しようとせず、医療機関に相談することをオススメします。
まとめ
ここまで、睡眠の質をサポートするとされるおすすめの飲み物と、避けたほうがよい飲み物についてお伝えしてきました。
「なかなか寝つけない」「眠りが浅い気がする」という悩みは、飲み物の選び方や飲むタイミングを見直すことで、改善のヒントが見つかるケースもあります。
まずは今回ご紹介した内容を参考に、無理のない範囲で今夜からの飲み物選びに取り入れてみてください。
そして、飲み物だけでなく、入浴や運動といった生活習慣もあわせて整えながら、快適な睡眠を目指していきましょう！
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