「最近なんだか太りやすくなった気がする……」
そんな風に感じている方も多いのではないでしょうか。
朝の過ごし方ひとつで、代謝や体重の増えやすさは大きく変わってきます。
忙しい朝はついつい適当になりがちですが、実は正しい朝習慣を身につけるだけで、太りにくい体づくりに近づけます。
この記事では、太りにくい体を作るための朝習慣7選と、逆に太りやすくなってしまうNG習慣について、まとめてお話ししていきます。
あわせて、忙しい人でも続けやすいルーティンや、朝以外に見直したい生活習慣についても取り上げていきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
太りにくい体は朝習慣で作れる？朝の過ごし方が代謝を左右する理由
「太りにくい体って、朝の過ごし方で本当に変わるの?」と疑問に思う方もいるかもしれません。
結論からお伝えすると、朝の過ごし方は代謝と密接に関わっており、太りやすさを左右する大きな要因のひとつです。
ここでは、朝の行動が体にどのような影響を与えるのか、体内時計・朝食・血糖値という3つの視点から見ていきます。
朝の行動が体内時計と代謝に与える影響
朝の行動は、体内時計を整えるうえで欠かせない役割を担っています。
なぜなら、体内時計が乱れてしまうと自律神経のバランスも崩れやすくなり、代謝が下がってしまうからです。
実際に、起床時間や朝日を浴びるタイミングがバラバラな人ほど、代謝が低下しやすい傾向があるといわれています。
そのため、毎朝できるだけ同じようなリズムで行動することが、代謝を維持するうえで重要なポイントになります。
このように、朝の行動リズムを整えることが、太りにくい体への第一歩と言えるでしょう。
続いて、朝食が代謝に与える影響についても見ていきましょう。
朝食が太りにくい体づくりに欠かせない理由
太りにくい体を目指すなら、朝食を抜かないことも大切なポイントです。
というのも、朝食を抜いてしまうと体がエネルギー不足の状態になり、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなるからです。
例えば、朝食を抜いて昼食をたくさん食べると、血糖値が急激に上がり、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
一方で、朝食をきちんと摂っている人は、1日を通してエネルギー消費が安定しやすい傾向にあります。
したがって、朝食は太りにくい体づくりにおいて欠かせない習慣だと言えます。
次に、血糖値と脂肪の関係についても見ていきましょう。
血糖値の安定が脂肪をため込みにくい体につながる理由
血糖値を安定させることも、太りにくい体をつくるうえで重要な要素です。
血糖値が急上昇すると、インスリンが多く分泌され、余分な糖が脂肪として蓄えられやすくなるからです。
例えば、空腹の状態で甘いものを一気に摂取すると血糖値が急激に上がり、脂肪がつきやすい状態を招いてしまいます。
反対に、食物繊維やたんぱく質を先に摂るなど、血糖値の急上昇を防ぐ工夫をすれば、脂肪を溜め込みにくい体に近づけます。
このように、体内時計・朝食・血糖値の3つを意識するだけでも、太りやすさは大きく変わってきます。
それでは、具体的にどのような朝習慣を取り入れればいいのか、次の章で見ていきましょう！
太りにくい体を作る朝習慣7選
ここからは、太りにくい体を作るために取り入れたい朝習慣を7つ、まとめてご紹介していきます。
どれも今日からすぐに始められるものばかりなので、ぜひチェックしてみてください。
起きたらすぐに朝日を浴びて体内時計をリセットする
朝一番に行いたい習慣が、朝日を浴びて体内時計をリセットすることです。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経が整いやすくなるからです。
具体的には、起床後すぐにカーテンを開けて数分間光を浴びるだけでも効果が期待できます。
ベランダや玄関先に出て、深呼吸をしながら朝日を浴びるのもおすすめです。
まずはカーテンを開けることから、無理なく始めてみてください。
コップ1杯の水や白湯で体を目覚めさせる
次におすすめしたいのが、起床後にコップ1杯の水や白湯を飲む習慣です。
睡眠中に失われた水分を補給することで内臓の働きが目覚め、代謝がスムーズに立ち上がりやすくなるからです。
特に白湯は体を内側から温めてくれるため、冷えが気になる方にもぴったりです。
冷たい水よりも常温か白湯を選ぶと、胃腸への負担も少なく済みます。
コップ1杯の水分補給を、毎朝最初のルーティンとして取り入れてみてください。
朝食は抜かずにたんぱく質をしっかり摂る
太りにくい体づくりには、朝食でたんぱく質をしっかり摂ることも欠かせません。
たんぱく質には体温を上げて代謝を促す働きがあり、筋肉量の維持にもつながるからです。
例えば、卵やヨーグルト、納豆などは手軽にたんぱく質を補える食材です。
時間がない朝でも、プロテインドリンクなどを活用すれば無理なく続けられます。
忙しい朝でも、たんぱく質を意識したメニューを取り入れてみてください。
食物繊維をプラスして血糖値の急上昇を防ぐ
朝食に食物繊維をプラスすることも、太りにくい体づくりには効果的です。
食物繊維は糖の吸収スピードを緩やかにし、血糖値の急上昇を防いでくれるからです。
野菜サラダやきのこ、海藻類などを一品加えるだけでも、糖の吸収を穏やかにできます。
パンやご飯を先に食べるのではなく、野菜から食べ始める順番を意識するのもポイントです。
たった一品加えるだけで変わってくるので、ぜひ試してみてください。
5〜10分のストレッチで血流と代謝を高める
朝の時間に5〜10分ほどストレッチを取り入れるのもおすすめの習慣です。
体を軽く動かすことで血流が促進され、代謝が上がりやすくなるからです。
肩甲骨まわりや股関節を中心に伸ばすと、全身の血流が良くなりやすいと言われています。
布団の中でできる簡単なストレッチから始めても構いません。
短時間でも継続することが大切なので、無理のない範囲で取り入れてみてください。
軽いウォーキングで脂肪を燃焼しやすい体にする
余裕がある日は、軽いウォーキングを朝の習慣に加えてみてください。
有酸素運動を朝に行うことで、1日を通して脂肪が燃焼しやすい状態をつくれるからです。
例えば、通勤前に10分ほど早歩きするだけでも、脂肪燃焼のスイッチが入りやすくなります。
近所を一周するだけでも十分な運動効果が期待できます。
まずは10分程度のウォーキングから、気軽に始めてみてください。
毎日できるだけ同じ時間に起きて生活リズムを整える
最後にお伝えしたいのが、毎日できるだけ同じ時間に起きるという習慣です。
起床時間が一定であるほど体内時計が安定し、代謝のリズムも整いやすくなるからです。
休日だけ大幅に遅く起きてしまうと、体内時計がずれて代謝の乱れにつながることがあります。
平日と休日の起床時間の差は、1〜2時間程度に抑えるのが理想です。
生活リズムを整えることは、太りにくい体づくりの土台になります。
次は、反対に太りやすくなってしまうNG習慣についても見ていきましょう！
太りやすくなるNGな朝習慣
ここまでは太りにくい体をつくる習慣をご紹介してきましたが、反対に太りやすくなってしまうNG習慣も存在します。
心当たりがないか、チェックしてみてください。
朝食を抜いて空腹時間を長くする
まず注意したいのが、朝食を抜いて空腹時間を長くしてしまうことです。
空腹時間が長くなると、次の食事で血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積されやすくなるからです。
例えば、朝食を抜いて昼食までの時間が長くなると、体が飢餓状態と判断し、栄養を溜め込みやすくなってしまいます。
忙しい朝でも、バナナ1本やヨーグルトなど軽いものだけでも口にすることをおすすめします。
空腹時間が長引かないよう、少しでも何か口にすることを意識してみてください。
菓子パンや甘い飲み物だけで朝食を済ませる
菓子パンや甘い飲み物だけで朝食を済ませてしまうのも、避けたい習慣のひとつです。
糖質に偏った食事は血糖値を急上昇させやすく、脂肪として蓄積されやすいからです。
例えば、菓子パンとジュースだけの朝食は、たんぱく質や食物繊維が不足しがちです。
その結果、腹持ちも悪く、昼前にはお腹が空いてしまうことも少なくありません。
糖質だけに偏らず、たんぱく質や食物繊維もあわせて摂ることを意識してみてください。
起きてすぐスマホを見続ける
起きてすぐスマホを見続けてしまう習慣にも注意が必要です。
スマホの光や情報が交感神経を刺激し、体内時計が整うタイミングを逃してしまうからです。
例えば、布団の中でSNSやニュースをだらだらとチェックしていると、朝日を浴びる時間や朝食の時間が後ろ倒しになりがちです。
結果として、生活リズム全体が乱れやすくなってしまいます。
起床後しばらくは、スマホを見る前に朝日を浴びる時間を優先してみてください。
二度寝を繰り返して生活リズムを乱す
二度寝を繰り返してしまうことも、生活リズムを乱す原因になります。
起床時間が日によってバラバラになると、体内時計が安定せず代謝も乱れやすくなるからです。
例えば、平日は早起きなのに休日だけ昼近くまで寝てしまうと、月曜日の朝がつらくなるという経験がある方も多いのではないでしょうか。
このような生活リズムのズレは、代謝の低下につながりやすいと言われています。
休日でも、いつもの起床時間との差を1〜2時間以内に抑えることを意識してみてください。
朝にほとんど体を動かさない
朝にほとんど体を動かさないことも、太りやすさにつながる要因のひとつです。
体を動かさないと血流が滞りやすく、代謝が上がりにくい状態が続いてしまうからです。
例えば、起きてから家を出るまでずっと座ったままの状態が続くと、代謝のスイッチが入らないまま1日をスタートすることになります。
軽いストレッチや伸びをするだけでも、血流の巡りは変わってきます。
ほんの少しでも体を動かす時間を、朝のルーティンに加えてみてください。
それでは、忙しい人でも続けやすいルーティンについて、次の章でお話ししていきます！
忙しい人でも続けやすい太りにくい朝のルーティン
「習慣の大切さは分かったけれど、忙しくてそんな時間はない」という方もいるのではないでしょうか。
ここでは、時間に応じて取り入れやすいルーティンをご紹介していきます。
5分でできる忙しい朝の習慣
時間がない朝でも、5分あれば取り入れられる習慣があります。
短時間でも、朝日を浴びる・水を飲む・軽く伸びをするといった行動だけで、体内時計と血流にアプローチできるからです。
例えば、カーテンを開けて朝日を浴びながらコップ1杯の水を飲み、その場で軽く伸びをするだけでも十分です。
着替えながらでもできる簡単なストレッチを組み合わせるのもおすすめです。
たった5分でも、毎日続けることに意味があります。
30分あれば実践したい理想の朝ルーティン
30分ほど時間が取れる日には、より本格的な朝ルーティンを実践してみてください。
朝日・水分補給・朝食・ストレッチや軽い運動をひと通り行うことで、代謝が上がりやすい状態を1日中キープしやすくなるからです。
例えば、起床後に朝日を浴びて白湯を飲み、たんぱく質と食物繊維を意識した朝食を摂ったあと、5〜10分のストレッチや軽いウォーキングを行うといった流れが理想的です。
休日など時間に余裕がある日に試してみるのも良いでしょう。
時間に余裕がある日は、ぜひこの流れを意識してみてください。
コンビニでもできる太りにくい朝食の選び方
自炊する時間がない朝は、コンビニを上手に活用するのもひとつの方法です。
コンビニでもたんぱく質や食物繊維を意識して選べば、太りにくい朝食を用意できるからです。
例えば、サラダチキンやゆで卵、野菜サラダ、無糖ヨーグルトなどを組み合わせると、栄養バランスの良い朝食になります。
おにぎりを選ぶ場合は、玄米や雑穀米タイプを選ぶと血糖値の上昇も緩やかになります。
コンビニでも工夫次第で、太りにくい朝食を用意できます。
続いて、これらの習慣を続けるコツについても見ていきましょう！
太りにくい体を作る朝習慣を続けるコツ
せっかく良い習慣を知っても、続かなければ意味がありません。
ここでは、無理なく継続するためのコツをまとめてご紹介していきます。
すべてを完璧にやろうとしない
朝習慣を続けるうえでまず大切なのが、すべてを完璧にやろうとしないことです。
完璧を求めすぎると、できなかった日に挫折感を覚え、習慣自体をやめてしまいやすいからです。
例えば、7つの習慣を毎日全部行おうとするのではなく、その日にできる範囲で1つか2つ取り入れるだけでも十分です。
できない日があっても、翌日からまた再開すれば問題ありません。
完璧を目指さず、できる範囲から気軽に取り組んでみてください。
習慣化しやすい順番で取り入れる
習慣を身につけるには、取り入れる順番も意識してみてください。
簡単なものから始めることで、成功体験を積み重ねやすく、次の習慣にもチャレンジしやすくなるからです。
例えば、まずは朝日を浴びる、水を飲むといったハードルの低い習慣から始め、慣れてきたらストレッチや朝食内容の見直しへとステップアップしていく方法がおすすめです。
簡単な習慣から順番に、少しずつ取り入れてみてください。
効果を焦らず1〜2か月続けることが大切
朝習慣の効果を実感するには、焦らず1〜2か月ほど続けることが大切です。
体質や代謝の変化には一定の時間がかかるため、すぐに結果が出なくても継続する必要があるからです。
例えば、1週間続けただけでは体重の変化を感じにくくても、1〜2か月続けるうちに体が軽く感じられるようになったという声も多くあります。
短期間で結果が出なくても、焦らず続けてみてください。
効果はすぐに出なくても、続けることに価値があります。
記録をつけて小さな変化を実感する
朝習慣を続けるモチベーションとして、記録をつけることもおすすめです。
記録を残すことで体重や体調の小さな変化に気づきやすくなり、継続の励みになるからです。
例えば、スマホのメモアプリやノートに、起床時間や朝食の内容、体重などを簡単に記録するだけでも十分です。
数字やメモとして残しておくことで、後から振り返ったときに変化を実感しやすくなります。
ちょっとした記録が、続けるためのモチベーションにつながります。
それでは最後に、朝習慣とあわせて見直したい生活習慣についても見ていきましょう！
太りにくい体を目指すなら朝習慣とあわせて見直したい生活習慣
朝の習慣はもちろん大切ですが、太りにくい体を目指すなら、1日全体の生活習慣も見直していきたいところです。
ここでは、あわせて意識したいポイントをご紹介していきます。
睡眠の質を高めて食欲ホルモンを整える
太りにくい体づくりには、睡眠の質を高めることも欠かせません。
睡眠不足になると食欲を増進させるホルモンが増え、反対に満腹感を伝えるホルモンが減ってしまうからです。
例えば、寝る前のスマホ操作を控えたり、就寝時間を一定にしたりするだけでも、睡眠の質は変わってきます。
良質な睡眠は、翌朝の習慣を実践しやすくすることにもつながります。
睡眠の質を見直すことも、太りにくい体づくりの一環として意識してみてください。
昼食・夕食は食べ過ぎず栄養バランスを意識する
朝だけでなく、昼食・夕食の内容にも気を配ってみてください。
1日のうち特定の食事だけに偏った食べ方をすると、栄養バランスが崩れ、太りやすい体質につながるからです。
例えば、昼食で炭水化物ばかりに偏ってしまう場合は、野菜やたんぱく質を意識的にプラスするといった工夫が効果的です。
夕食は就寝の3時間ほど前までに済ませておくと、消化への負担も軽減されます。
1日を通してバランスの良い食事を意識してみてください。
間食は時間と内容を工夫する
間食をとる場合は、時間と内容を工夫することも大切です。
間食のタイミングや内容次第で、血糖値の乱れや余分なカロリー摂取につながってしまうからです。
例えば、小腹が空いたときはナッツやヨーグルトなど、たんぱく質や良質な脂質を含むものを選ぶと、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
就寝直前の間食は控えることも意識してみてください。
間食を我慢するのではなく、上手に付き合っていくことがポイントです。
こまめな水分補給を心がける
1日を通して、こまめな水分補給を心がけることも大切な習慣です。
水分が不足すると血流が滞りやすくなり、代謝が下がる原因になってしまうからです。
例えば、喉が渇く前にコップ1杯の水を飲む習慣をつけるだけでも、体内の巡りは変わってきます。
カフェインの多い飲み物ばかりに頼らず、水や白湯を中心に選ぶこともおすすめです。
こまめな水分補給を、1日の習慣として取り入れてみてください。
週2〜3回の筋トレで基礎代謝を維持する
太りにくい体を維持するには、週2〜3回程度の筋トレを取り入れることもおすすめです。
筋肉量が増えるほど基礎代謝も上がり、何もしていないときでもエネルギーを消費しやすい体になるからです。
例えば、スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる自重トレーニングから始めても十分な効果が期待できます。
無理のない回数からスタートし、少しずつ負荷を上げていくと続けやすくなります。
週2〜3回の筋トレを、生活習慣のひとつとして意識してみてください。
太りにくい体づくりは朝習慣を継続することが成功への近道
ここまでご紹介してきたように、太りにくい体づくりは、朝習慣を継続することが成功への近道です。
朝の行動を整えることで体内時計や血糖値が安定し、その効果が1日を通して持続しやすくなるからです。
今回ご紹介した7つの朝習慣やNG習慣、続けるコツなどを参考に、できることから少しずつ取り入れていくことをおすすめします。
焦らず、自分のペースで太りにくい体づくりを進めていきましょう！
まとめ
今回は、太りにくい体を作る朝習慣について、まとめてお話ししてきました。
太りにくい体を目指すなら、朝日を浴びる、水分補給をする、たんぱく質と食物繊維を意識した朝食を摂るといった習慣を、無理のない範囲で取り入れていくことが大切です。
また、朝食を抜く、菓子パンだけで済ませる、起きてすぐスマホを見続けるといったNG習慣は、できるだけ避けていきたいところです。
すべてを完璧にこなす必要はありません。
まずはできることからひとつずつ取り入れて、1〜2か月ほど続けてみてください。
小さな変化を積み重ねていくことで、太りにくい体は着実に近づいていきます。
今日からできる一歩を、ぜひ踏み出してみてください！
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