「生活習慣病を防ぐには、毎日どんな食事をとればいいのだろう……」
そう感じている方も多いのではないでしょうか。
生活習慣病は年齢を重ねるほど気になる存在ですが、何をどう食べればよいのか、具体的なイメージが湧きにくいものです。
この記事では、生活習慣病を防ぐための食事の基本から、朝・昼・夕食ごとの食事例、積極的に取り入れたい食品、反対に控えたい食べ方まで、まとめて取り上げていきます。
さらに、コンビニや外食を利用するときの工夫や、食事以外に見直したい生活習慣についても触れていくので、無理なく続けられる予防策を見つけていきましょう!
生活習慣病を防ぐ食事の基本は「主食・主菜・副菜」をそろえること
生活習慣病を防ぐ食事の基本は、主食・主菜・副菜をバランスよくそろえることです。
なぜなら、これら3つがそろうことで、エネルギー源となる炭水化物、体を作るたんぱく質、体調を整えるビタミンやミネラルを、無理なく一度に摂れるからです。
反対に、どれか一つに偏った食事を続けていると、栄養バランスが崩れやすくなり、生活習慣病のリスクが高まってしまいます。
ここでは、主食・主菜・副菜の選び方や、1食ごとのバランスの整え方、食べ過ぎを防ぐための適量について、順番に取り上げていきます。
主食・主菜・副菜にはどんな食品を選ぶ？
主食には、ご飯やパン、麺類など、炭水化物を多く含む食品を選んでみてください。
主菜には、魚や肉、卵、大豆製品といった、たんぱく質が豊富な食品がおすすめです。
副菜には、野菜やきのこ、海藻を使った料理を選ぶと、ビタミンやミネラル、食物繊維をしっかり補えます。
このように、それぞれの役割を意識して食品を選ぶことが、栄養バランスを整える第一歩になります。
1食ごとにバランスを整えるポイント
1食の中で主食・主菜・副菜がそろっているかどうかを、まずはチェックしてみてください。
たとえば、ご飯とお味噌汁だけの食事では、たんぱく質やビタミンが不足しがちです。
そこで、焼き魚や卵焼きなどの主菜と、野菜の小鉢を1品加えるだけでも、栄養バランスは大きく改善します。
また、彩りを意識すると、自然と多様な食品を取り入れやすくなるので、色のバランスも参考にしてみてください。
食べ過ぎを防ぐために意識したい適量
生活習慣病を防ぐには、量を守ることも大切なポイントです。
主食はこぶし1つ分、主菜は手のひら1枚分を目安にすると、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
また、早食いは満腹感を得にくく、結果として食べ過ぎにつながりやすいため、よく噛んでゆっくり食べることも意識してみてください。
このように、質だけでなく量にも気を配ることで、生活習慣病の予防効果はさらに高まります!
生活習慣病を防ぐ1日の食事例｜朝・昼・夕食の献立を紹介
ここからは、生活習慣病を防ぐための1日の食事例を、朝食・昼食・夕食に分けて紹介していきます。
実際の献立をイメージすることで、日々の食事づくりに取り入れやすくなるはずです。
忙しい日にすぐ使える簡単な食事例も合わせて取り上げるので、ぜひ参考にしてみてください。
朝食の食事例｜ご飯・魚・野菜を組み合わせる
朝食には、ご飯・焼き魚・味噌汁・野菜の小鉢を組み合わせた献立がおすすめです。
朝は時間に余裕がないことも多いですが、納豆や卵といった調理の手間が少ない食品を活用すれば、無理なく主菜を用意できます。
また、野菜は具だくさんの味噌汁にすることで、手軽にビタミンや食物繊維を補えます。
このように、シンプルな組み合わせでも、栄養バランスの整った朝食は十分作れます。
昼食の食事例｜主食・主菜・副菜をそろえる
昼食では、定食スタイルを意識すると、主食・主菜・副菜がそろいやすくなります。
たとえば、ご飯・鶏の照り焼き・きんぴらごぼう・野菜サラダといった組み合わせは、彩りもよくバランスが取れています。
外出先で購入する場合は、おにぎりだけで済ませず、サラダやゆで卵を1品プラスしてみてください。
こうした小さな工夫の積み重ねが、昼食全体の栄養バランスを底上げしてくれます。
夕食の食事例｜脂質や塩分を抑えて満足感を高める
夕食は、脂質や塩分を控えめにしながらも、満足感のある献立を意識してみてください。
たとえば、ご飯・白身魚の蒸し料理・野菜と豆腐の煮物・海藻サラダといった組み合わせは、消化にもやさしくおすすめです。
油を多く使う炒め物や揚げ物が続いている場合は、蒸す・煮るといった調理法に切り替えるだけでも、脂質を抑えられます。
また、汁物は具を多くして水分を増やすと、塩分を控えながら満足感も得やすくなります。
忙しい日におすすめの簡単な食事例
忙しくて調理の時間が取れない日には、無理をせず簡単な食事例を活用してみてください。
たとえば、レトルトの魚料理や冷凍野菜、カット野菜などを組み合わせるだけでも、主食・主菜・副菜はそろえられます。
また、具だくさんの汁物1杯に、主食のご飯やパンを添えるだけでも、手早くバランスの良い食事になります。
無理なく続けられる方法を知っておくことが、長い目で見た生活習慣病予防につながります!
生活習慣病予防に取り入れたい食品と栄養素
生活習慣病を防ぐには、日々の食事に取り入れたい食品や栄養素を知っておくことも大切です。
ここでは、積極的に活用したい食品と、それぞれが持つ役割について取り上げていきます。
野菜・きのこ・海藻を毎日の食事に取り入れる
野菜やきのこ、海藻には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
これらを毎食少しずつ取り入れることで、血糖値の急上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりする効果が期待できます。
生野菜だけでなく、蒸し野菜やきのこの汁物など、調理法を変えると飽きずに続けやすくなります。
毎日の食事に彩りを添える感覚で、野菜やきのこ、海藻を取り入れてみてください。
魚や大豆製品を主菜に活用する
魚や大豆製品は、良質なたんぱく質を摂れる主菜として活用してみてください。
特に青魚に含まれる不飽和脂肪酸には、血液の状態を良好に保つ働きがあるといわれています。
また、豆腐や納豆といった大豆製品は、脂質を抑えながらたんぱく質を補える点が魅力です。
肉料理が続いた週は、魚や大豆製品を主菜にする日を意識的に増やしてみてください。
食物繊維を含む食品を選ぶ
食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールの排出を助けたりする働きがあるとされています。
玄米や雑穀米、根菜、きのこ、海藻には、食物繊維が豊富に含まれています。
白米を主食にしている場合は、雑穀を混ぜるだけでも、手軽に食物繊維の量を増やせます。
こうした小さな置き換えを積み重ねることが、生活習慣病予防への近道になります。
果物や乳製品は適量を意識する
果物や乳製品にはビタミンやミネラル、カルシウムなど、体に必要な栄養素が含まれています。
ただし、果物には果糖が多く含まれるため、食べ過ぎると糖分の摂りすぎにつながる可能性があります。
1日の目安として、果物はこぶし1つ分程度、乳製品はコップ1杯程度を意識してみてください。
体に良いものであっても、量を守ることが生活習慣病予防のポイントです。
生活習慣病を防ぐために控えたい食べ物・食べ方
生活習慣病を防ぐには、積極的に取り入れたい食品だけでなく、控えたい食べ物や食べ方を知っておくことも欠かせません。
ここでは、特に注意しておきたいポイントを取り上げていきます。
塩分のとりすぎを防ぐ
塩分のとりすぎは、血圧を上げる原因の一つとされています。
加工食品や汁物、漬物には塩分が多く含まれているため、日常的に食べる頻度や量を見直してみてください。
汁物は具を増やして水分を減らしたり、香辛料や酸味を活用したりすると、薄味でも満足感を得やすくなります。
少しずつ薄味に慣れていくことが、無理なく塩分を控えるコツです。
脂質の多い料理や揚げ物をとりすぎない
揚げ物やこってりとした料理は、脂質の摂りすぎにつながりやすい食べ方です。
脂質の摂りすぎが続くと、体重の増加だけでなく、コレステロール値にも影響を及ぼす可能性があります。
揚げ物を食べる頻度を週に1〜2回程度に抑え、普段は蒸す・焼く・煮るといった調理法を選んでみてください。
油の種類を見直すことも、脂質と上手に付き合う一つの方法です。
甘い飲料やお菓子を習慣的にとりすぎない
甘い飲料やお菓子には、想像以上に多くの糖分が含まれていることがあります。
習慣的に飲んだり食べたりしていると、気づかないうちに糖分の摂取量が増えてしまいます。
甘い飲料は無糖のお茶や水に置き換え、お菓子は量を決めてから食べるようにしてみてください。
「なんとなく口さみしいから」という理由での間食は、特に注意しておきたいところです。
食べ過ぎや夜遅い時間の食事に注意する
食べ過ぎや、夜遅い時間の食事は、生活習慣病のリスクを高める食べ方の一つです。
夜遅くに食事をとると、消費されなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
夕食はできるだけ就寝の2〜3時間前までに済ませ、遅くなる場合は量を軽めにしてみてください。
腹八分目を意識することも、食べ過ぎを防ぐうえで役立ちます。
アルコールを飲む場合は量と頻度を見直す
アルコールを飲む場合は、量と頻度の両方を見直しておくことも大切です。
飲みすぎが続くと、中性脂肪の増加や肝臓への負担につながる可能性があります。
休肝日を設けたり、おつまみを野菜や豆腐といった低カロリーな食品にしたりする工夫もおすすめです。
適量を意識しながら、上手にお酒と付き合っていきましょう!
コンビニ・外食でもできる生活習慣病予防の食事の選び方
自炊が難しい日でも、コンビニや外食をうまく活用すれば、生活習慣病予防につながる食事は十分可能です。
ここでは、コンビニや外食での具体的な選び方を取り上げていきます。
コンビニでは主食・主菜・副菜を組み合わせる
コンビニで食事を選ぶときは、おにぎりやパンだけで済ませず、主菜・副菜を意識的に組み合わせてみてください。
たとえば、サラダチキンや焼き魚のパック、蒸し野菜のサラダなどを組み合わせるだけで、栄養バランスは大きく変わります。
最近は食物繊維やたんぱく質を強化した商品も増えているため、パッケージの栄養成分表示も確認してみてください。
一手間かけて品数を増やすことが、コンビニ食でのバランス改善につながります。
外食では定食を選び野菜をプラスする
外食では、単品メニューよりも、主食・主菜・副菜がそろった定食を選んでみてください。
定食であれば、自然と野菜や副菜が付いてくるため、栄養バランスを整えやすくなります。
物足りない場合は、サラダや小鉢を1品追加すると、さらにバランスが良くなります。
メニューを選ぶときは、揚げ物よりも焼き物や煮物を意識してみてください。
麺類や丼物を食べるときの工夫
麺類や丼物は、主食に偏りやすく、野菜やたんぱく質が不足しがちなメニューです。
そこで、トッピングで野菜やたまごを追加したり、サイドメニューにサラダやおひたしを選んだりする工夫がおすすめです。
また、汁を残すだけでも、塩分の摂取量を抑えられます。
こうした一工夫を加えることで、麺類や丼物でも栄養バランスを整えやすくなります。
「健康に良い食品」だけに偏らず食事全体を整える
特定の食品だけを「健康に良いから」と偏って食べることは、かえってバランスを崩す原因になります。
なぜなら、いくら体に良いとされる食品でも、一つに偏ってしまうと、他の栄養素が不足してしまうからです。
主食・主菜・副菜をそろえるという基本を意識しながら、特定の食品を上手に組み合わせていくことが大切です。
食事全体のバランスを整えるという視点を、常に持っておいてみてください。
生活習慣病を防ぐには食事以外の生活習慣も見直そう
生活習慣病の予防は、食事だけでなく、日々の生活習慣全体を見直すことでより効果が高まります。
ここでは、食事以外に意識しておきたいポイントを取り上げていきます。
運動不足を解消する
運動不足は、生活習慣病のリスクを高める要因の一つです。
ウォーキングや軽いストレッチなど、無理のない範囲で体を動かす習慣を取り入れてみてください。
エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩いてみるといった、日常の中でできる工夫も効果的です。
続けやすい方法を見つけることが、運動習慣を定着させるコツです。
睡眠と休養を十分にとる
睡眠不足や休養不足は、自律神経やホルモンバランスの乱れにつながり、生活習慣病のリスクを高めるとされています。
毎日同じ時間に寝起きすることを意識すると、生活リズムが整いやすくなります。
就寝前のスマートフォン操作を控えるといった工夫も、睡眠の質を高めるうえで役立ちます。
十分な休養をとることも、体調管理の大切な一部です。
喫煙や飲酒習慣を見直す
喫煙は、血管に負担をかけ、生活習慣病のリスクを大きく高める習慣として知られています。
また、過度な飲酒も、肝臓や血圧に影響を及ぼす可能性があります。
禁煙や節酒は簡単ではありませんが、まずは本数や量を減らすところから始めてみてください。
小さな一歩からでも、体への負担は着実に軽減していきます。
健康診断の結果が気になる場合は医療機関に相談する
健康診断の結果に気になる項目があった場合は、自己判断せず、医療機関へ相談することをおすすめします。
食事や生活習慣の工夫だけでは対応が難しいケースもあるため、専門家の判断を仰ぐことが大切です。
早めに相談することで、生活習慣病の進行を防げる可能性も高まります。
気になる数値があるときこそ、一人で抱え込まずに専門家を頼ってみてください。
まとめ
生活習慣病を防ぐ食事の基本は、主食・主菜・副菜をそろえ、栄養バランスの整った献立を続けていくことです。
朝・昼・夕食それぞれの食事例や、積極的に取り入れたい食品、控えたい食べ方を意識することで、無理なく予防に取り組んでいけます。
また、コンビニや外食を利用する場合でも、選び方を工夫すればバランスの良い食事は十分実現可能です。
食事だけでなく、運動や睡眠、飲酒・喫煙習慣まで見直すことで、生活習慣病予防の効果はさらに高まります。
できることから少しずつ取り入れて、無理のない範囲で毎日の食事や生活習慣を整えていってみてください!
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