「自分に自信が持てない……」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
自己肯定感は生まれつきの性格ではなく、日々の小さな習慣によって少しずつ育てていけるものです。
この記事では、自己肯定感の基本的な意味から、今日からすぐに試せる簡単な習慣までを紹介していきます。
さらに、他人との比較や完璧主義といった、自己肯定感を下げてしまいやすい考え方の手放し方についても取り上げていくので、最後まで読んでみてください！
自己肯定感を上げるには？まず知っておきたい意味と低くなる原因
自己肯定感を上げる方法を知る前に、まずはその意味と、低くなってしまう原因について理解しておきましょう。
仕組みを知っておくことで、これから紹介する習慣もより効果的に取り入れられます。
自己肯定感とは？「自分を好きになること」とは少し違う
自己肯定感とは、良い部分も悪い部分も含めて、ありのままの自分を受け入れられる感覚のこと。
「自分を好きになること」と混同されがちですが、実は少し意味が異なります。
自分を好きになるかどうかは感情の問題ですが、自己肯定感は「たとえ欠点があっても、自分には価値がある」と認められる土台のようなものです。
つまり、自分のことをそこまで好きになれない日があっても、自己肯定感自体は保つことができます。
自己肯定感が低いときに見られやすい特徴
自己肯定感が低くなっていると、いくつか特徴的なサインが現れやすくなります。
例えば、他人の評価が気になって仕方がなかったり、小さな失敗を過剰に責めてしまったりする状態です。
また、褒められても「そんなことない」と素直に受け取れなかったり、何かを決めるときに人の意見に頼りすぎてしまったりすることもあります。
心当たりがある方は、自己肯定感が下がりぎみになっているサインかもしれません。
自己肯定感が低くなる主な原因とは
自己肯定感が低くなる原因とは、育ってきた環境や、これまでの成功・失敗の経験の積み重ねのこと。
例えば、子どもの頃に結果ばかりを評価されてきた人は、「できないと価値がない」という思い込みを持ちやすい傾向があります。
また、大人になってからも、職場での評価や周囲との比較が続くことで、少しずつ自己肯定感がすり減っていくケースも珍しくありません。
ちなみに、これらの原因は一つとは限らず、いくつかの要因が重なっていることも多いです。
「ポジティブに考えなければ」と無理をしなくてもいい理由
自己肯定感というと、「常に前向きでいなければ」というイメージを持つ方も少なくありません。
ですが、無理にポジティブへ切り替えようとする必要はありません。
なぜなら、自己肯定感の本質は「ネガティブな気持ちを消すこと」ではなく、「ネガティブな自分も含めて受け入れること」だからです。
落ち込んだ日があってもいいと考えるだけで、心はぐっと軽くなります。
今日からできる！自己肯定感を上げる簡単なこと10選
ここからは、特別な準備をしなくても、今日からすぐに実践できる自己肯定感アップの習慣を10個紹介していきます。
すべてを完璧にこなす必要はないので、気になったものから気軽に試してみてください！
今日できたことを1つ見つけて言葉にする
1日の終わりに、「今日できたこと」を1つだけ見つけて口に出す、あるいはメモしてみてください。
どんなに小さなことでも構いません。
例えば、「予定していた資料を提出できた」「朝ごはんをきちんと食べた」といった内容でも十分です。
言葉にするという行為そのものが、自分の行動を意識的に認めるきっかけになります。
自分に「よくやった」と優しい言葉をかける
頑張った自分に対して、心の中で「よくやった」と声をかけてみてください。
普段、私たちは他人には優しくできても、自分自身には厳しくなりがちです。
そこで、友人にかけるような優しい言葉を、あえて自分自身にも向けてみましょう。
続けていくうちに、自分を責める癖が少しずつやわらいでいきます。
達成できる小さな目標を1つ決める
「必ず達成できる」レベルまでハードルを下げた、小さな目標を1つ決めてみてください。
例えば、「今日は5分だけ片付けをする」といった、無理のない内容がおすすめです。
小さな目標であっても、達成できたという経験は自信につながります。
少しずつ目標のレベルを上げていくことで、自己肯定感も自然と積み上がっていきます。
朝起きた・仕事に行ったなど当たり前の行動も認める
朝きちんと起きられたことや、仕事や学校に行けたことなど、つい当たり前だと思ってしまう行動にも目を向けてみてください。
体調が悪いときや気分が落ちているときは、そうした行動自体が簡単ではない日もあります。
「今日もちゃんと1日を過ごせた」と、その事実そのものを認めることが、自己肯定感を支える土台になります。
鏡を見て自分を否定する言葉をやめる
鏡を見たときに、無意識に自分の欠点を探して否定していないか、一度振り返ってみてください。
「疲れた顔をしている」「太った気がする」といった言葉を繰り返していると、少しずつ自己イメージが下がってしまいます。
そこで、鏡を見る瞬間だけでも、否定的な言葉を一旦やめてみることをおすすめします。
慣れないうちは難しくても、意識するだけで少しずつ変化が生まれていきます。
「ありがとう」を自分や周囲に伝える
周囲の人に「ありがとう」を伝えることに加えて、自分自身にも感謝の言葉をかけてみてください。
例えば、「今日も1日頑張ってくれてありがとう」と、自分に向けて心の中でつぶやくだけでも十分です。
感謝の言葉には、相手や自分を肯定する働きがあります。
日常的に取り入れることで、ポジティブな感情が積み重なりやすくなります。
好きなことや心地よいことをする時間をつくる
好きな音楽を聴く、好きな飲み物をゆっくり味わうなど、心地よいと感じる時間を意識的につくってみてください。
自分が心地よいと感じることを大切にする行為自体が、「自分を大切にしている」という実感につながります。
忙しい毎日の中でも、5分や10分といった短い時間で構いません。
自分のための時間を確保することを、日々の習慣に組み込んでみてください。
軽く体を動かして気分を切り替える
軽いストレッチや散歩など、体を動かす習慣も自己肯定感を支える助けになります。
体を動かすと血流が良くなり、気分が前向きになりやすいことが知られています。
また、「今日も体を動かせた」という達成感も、自分を認めるきっかけになります。
無理のない範囲で、日常の中に軽い運動を取り入れてみてください。
SNSやスマホから少し離れる時間をつくる
SNSを見ていると、無意識のうちに他人と自分を比較してしまうことがあります。
そこで、1日のうちに少しだけスマホから離れる時間をつくってみてください。
例えば、寝る前の30分だけでもスマホを見ないようにするだけで、比較による落ち込みを減らしやすくなります。
情報を遮断する時間は、心を休ませるためにも役立ちます。
寝る前に今日よかったことを1つ振り返る
寝る前の数分間を使って、その日にあった「よかったこと」を1つだけ振り返ってみてください。
どんなに小さな出来事でも構いません。
例えば、「美味しいランチが食べられた」「同僚に助けてもらえた」といった内容で十分です。
良い出来事に意識を向けてから眠ることで、心が穏やかな状態で1日を締めくくれます。
自分を褒めるのが苦手でもできる！「できたこと」の見つけ方
「自分を褒めましょう」と言われても、何を褒めればいいのか分からないという方も多いのではないでしょうか。
ここでは、そんな方でも取り組みやすい「できたこと」の見つけ方を紹介していきます。
「大きな成功」でなくても自己肯定感を育てる材料になる
自己肯定感を育てるために、大きな成功や特別な出来事は必要ありません。
なぜなら、日々の小さな行動の積み重ねこそが、自己肯定感の土台をつくっているからです。
例えば、「約束の時間に間に合った」「家事を1つこなせた」といった些細なことでも、立派な「できたこと」です。
このように考えると、褒める材料は日常の中にたくさん転がっていることに気づけます。
「できなかったこと」ではなく「できたこと」に目を向ける
多くの人は無意識のうちに、「できなかったこと」ばかりに目を向けてしまいがちです。
そこで意識的に、「できたこと」へ視点を切り替える練習をしてみてください。
例えば、1日を振り返るときに、まず「うまくいったこと」から思い出す順番にするだけでも効果的です。
視点を変えるだけで、同じ1日でも受け取り方が大きく変わってきます。
自分では当たり前と思っている行動を書き出してみる
自分にとって「当たり前」だと感じている行動を、あえて紙に書き出してみてください。
例えば、「毎日きちんと食事をとる」「決まった時間に出社する」といった行動です。
当たり前だと思っていることほど、実は継続する力が必要な行動だったりします。
書き出してみることで、自分が思っている以上にたくさんのことをこなしていると気づけるはずです。
1日1行から始める「できたこと日記」のやり方
「できたこと」を習慣として定着させるには、日記に書き出す方法がおすすめです。
ノートやスマホのメモに、1日1行だけ「できたこと」を記録してみてください。
例えば、「今日は資料を早めに提出できた」といったシンプルな一文で十分です。
続けていくうちに、自分の頑張りを積み重ねとして実感できるようになります。
どうしても見つからない日は「生きている・休んだ」だけでもOK
どうしても「できたこと」が見つからない日もあるでしょう。
そのような日は、「今日1日、無事に過ごせた」「しっかり休めた」ということ自体を、できたことに数えてみてください。
「できたこと」を記録する方法は、現在の関連コンテンツでも具体的な実践法として扱われています。
無理にたくさん見つけようとせず、続けられる範囲で取り組んでみることが大切です。
自己肯定感を下げる「他人との比較・自分責め・完璧主義」をやめる方法
自己肯定感を高める習慣とあわせて意識したいのが、自己肯定感を下げてしまう考え方を手放すことです。
ここでは、特に多くの人が陥りやすい3つの傾向と、その手放し方について取り上げていきます。
他人と比べて落ち込んだときは「過去の自分」と比べる
他人と自分を比較して落ち込んでしまったときは、比較の対象を「過去の自分」に切り替えてみてください。
なぜなら、他人との比較には終わりがなく、どこまでいっても際限がないからです。
一方で、過去の自分と比べれば、成長した部分や変化した部分に気づきやすくなります。
「半年前の自分より落ち着いて対応できるようになった」など、小さな変化にも目を向けてみてください。
SNSで自信をなくしたときは見る時間や内容を見直す
SNSを見て自信をなくしやすい方は、見る時間や内容そのものを見直してみることをおすすめします。
SNSに映っているのは、あくまで相手の生活の一部であり、すべてではありません。
フォローする内容を整理したり、見る時間帯を決めたりするだけでも、比較による落ち込みは軽減しやすくなります。
自分の心が穏やかでいられる距離感を、少しずつ探ってみてください。
「失敗した＝自分はダメ」と考えない
失敗したときに、「自分はダメな人間だ」と結びつけて考えてしまう方も多いのではないでしょうか。
ですが、失敗という出来事と、自分自身の価値はまったく別のものです。
例えば、仕事でミスをしたとしても、それは「その行動が失敗した」だけであり、「あなたという存在がダメだ」という意味にはなりません。
この区別を意識するだけで、失敗への向き合い方が大きく変わっていきます。
「～すべき」と自分を追い込みすぎない
「もっと頑張るべき」「完璧にこなすべき」といった思考が強いと、自分自身を追い込みやすくなります。
そこで、「～すべき」を「できればこうしたい」くらいの表現に言い換えてみてください。
言葉の選び方を変えるだけでも、自分にかけるプレッシャーはやわらぎます。
少しずつでいいので、柔らかい言い回しに慣れていってみてください。
ネガティブな感情を無理に消そうとしない
不安や悲しみといったネガティブな感情を、無理に消そうとする必要はありません。
感情を抑え込もうとすると、かえって心の負担が大きくなってしまうこともあります。
そこで、「今、自分は不安を感じているんだな」と、感情をそのまま認めてみてください。
受け止めるだけで気持ちが少し落ち着くことも多いです。
「できなかったこと」と「自分の価値」を切り離して考える
最後に、「できなかったこと」と「自分の価値」を切り離して考える習慣も大切です。
何かが達成できなかったとしても、それはあなたという人間の価値を下げるものではありません。
このように行動の結果と、自分自身の存在価値を分けて考えることで、失敗しても必要以上に落ち込まずに済みます。
自己肯定感を無理なく高めるために意識したい習慣と続け方
自己肯定感を高める習慣は、無理に頑張りすぎると長続きしないことも少なくありません。
そこでここでは、自己肯定感を高める習慣を無理なく続けるためのコツを紹介していきます。
最初から全部やろうとせず1つだけ選ぶ
ここまで紹介してきた習慣を、いきなりすべて取り入れようとする必要はありません。
まずは、自分にとって取り組みやすそうなものを1つだけ選んでみてください。
1つの習慣が自然にできるようになってから、少しずつ別の習慣を足していく方が、無理なく継続できます。
焦らず、自分のペースで進めていくことをおすすめします。
「毎日必ず」ではなく続けられる低いハードルを設定する
「毎日必ずやる」と決めてしまうと、1日でもできなかったときに自分を責めてしまいがちです。
そこで、「週に3日できれば十分」というように、続けやすいハードルを設定してみてください。
「絶対にできる」ほどハードルを下げることや、小さな成功を積み重ねる考え方は、現在の自己肯定感関連の記事でも重要なテーマになっています。
ハードルを下げることは、決して手を抜くことではありません。
できない日があっても自分を責めない
習慣を続けていく中で、できない日があるのはごく自然なことです。
できなかった日があっても、「また明日からやればいい」と切り替えてみてください。
完璧に続けることよりも、できなかった日を責めずに再開できるかどうかの方が、長い目で見ると大切になります。
小さな達成を記録して変化を見える化する
取り組んだ習慣を、カレンダーやメモに記録して見える化してみてください。
記録が積み重なっていく様子は、それ自体が自己肯定感を支える材料になります。
例えば、カレンダーにシールを貼る、チェックをつけるといったシンプルな方法でも十分です。
自分の頑張りが目に見える形で残ることで、続けるモチベーションにもつながります。
自分を肯定してくれる人との時間を大切にする
自己肯定感は、自分一人だけで育てるものではなく、周囲との関わりの中でも育まれていきます。
そこで、自分を否定せずに受け止めてくれる人との時間を、意識的に大切にしてみてください。
安心して話せる相手との会話は、自分を認める感覚を思い出させてくれます。
反対に、自分を否定してくる相手とは、距離を置くことも1つの選択です。
睡眠や食事など基本的な生活習慣も整える
自己肯定感は、メンタル面だけでなく、体のコンディションにも影響を受けます。
睡眠不足や食事の乱れが続くと、些細なことでも気分が落ち込みやすくなります。
そのため、十分な睡眠時間の確保や、バランスの取れた食事といった基本的な生活習慣を整えることも、自己肯定感を支える土台になります。
特別なことをする前に、まずは生活リズムを見直してみることをおすすめします。
自己肯定感がなかなか上がらないときに見直したいこと・知っておきたいこと
習慣を続けていても、なかなか自己肯定感が上がらないと感じる時期もあるでしょう。
最後に、そんなときに知っておきたい考え方を紹介していきます。
自己肯定感はすぐに変わらなくても焦らなくていい
自己肯定感は、長い年月をかけて形づくられてきたものです。
そのため、数日や数週間ですぐに大きく変わらなくても、まったく問題ありません。
小さな習慣の積み重ねは、目に見えにくいペースで少しずつ効果を発揮していきます。
焦らず、長い目で取り組んでみてください。
自己肯定感と「自信」「自己効力感」はどう違う？
自己肯定感とよく似た言葉に、「自信」や「自己効力感」があります。
自信は「何かができる」という感覚に近く、自己効力感は「目標を達成できる」という見通しに近い概念のこと。
一方で自己肯定感は、できるかどうかに関わらず、「そのままの自分に価値がある」と感じられる感覚を指します。
この違いを知っておくと、「できないから自分には価値がない」という誤解を防ぎやすくなります。
「自分を好きになる」ことができなくても大丈夫
自己肯定感を高めようとする中で、「自分を好きにならなければ」とプレッシャーを感じる方もいるかもしれません。
ですが、無理に自分を好きになろうとする必要はありません。
好きになれない部分があっても、「それも含めて自分だ」と受け止められれば十分です。
好きかどうかよりも、認められるかどうかを大切にしてみてください。
自己肯定感を上げようとして疲れたときの対処法
自己肯定感を上げようと頑張りすぎて、かえって疲れてしまうこともあります。
そんなときは、いったん習慣に取り組むこと自体を休んでみてください。
「休むこと」もまた、自分を大切にする立派な選択のひとつです。
無理をしないことが、結果的に自己肯定感を守ることにもつながります。
つらい気持ちが長く続くときは一人で抱え込まない
気分の落ち込みやつらさが長期間続く場合は、一人だけで抱え込まないようにしてみてください。
信頼できる家族や友人に話すだけでも、気持ちが軽くなることがあります。
また、つらさが強い場合には、カウンセラーや医療機関など、専門家に相談することも選択肢のひとつです。
一人で無理をせず、周囲や専門家の力を借りることも、自分を大切にする方法だと言えるでしょう。
まとめ
ここまで、自己肯定感の基本的な意味から、今日からできる簡単な習慣、そして自己肯定感を下げてしまう考え方の手放し方までを紹介してきました。
自己肯定感を上げるために必要なのは、大きな成功ではなく、日々の小さな「できたこと」に目を向ける習慣です。
今日できたことを1つ言葉にする、自分に優しい言葉をかけるなど、無理のない範囲でできることから取り入れてみてください。
できない日があっても、自分を責める必要はありません。
少しずつ、自分のペースで自分を認める習慣を積み重ねながら、無理のない形で自己肯定感を育てていってみてください！
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