「頭の中がモヤモヤして、何が嫌なのかも分からない……」
そんな状態に心当たりがある方も多いのではないでしょうか。
そのようなときに役立つのが、思考や感情を紙に書き出す「ジャーナリング」という方法です。
この記事では、ジャーナリングの基本的な考え方から、感情を整理するための具体的な6つのステップまでを紹介していきます。
さらに、何を書けばいいか迷ったときにそのまま使えるお題も15個まとめているので、最後まで読んでみてください！
ジャーナリングで感情を整理するとは？日記との違いと期待できること
まずは、ジャーナリングとはどのようなものなのか、日記との違いも含めて理解しておきましょう。
仕組みを知っておくことで、このあとのステップにも取り組みやすくなります。
ジャーナリングとは？頭の中の思考や感情を書き出す方法
ジャーナリングとは、頭に浮かんだ思考や感情を、手を止めずに紙やノートへ書き出していく方法のこと。
うまくまとめようとせず、思いついたままの言葉を書き連ねていくのが特徴です。
海外では「ジャーナリングセラピー」として、心理療法の一環でも取り入れられています。
特別な道具は必要なく、ノートとペンさえあれば、誰でもすぐに始められます。
ジャーナリングと日記の違い
日記は、その日の出来事を時系列で振り返って記録することが中心になります。
一方でジャーナリングは、出来事よりも「今、自分が何を感じているか」に焦点を当てる点が異なります。
例えば日記が「今日は会議で意見が通らなかった」という出来事の記録だとすれば、ジャーナリングは「なぜモヤモヤしているのか」「本当はどうしたかったのか」まで掘り下げて書いていきます。
このように目的が違うため、書き方や意識するポイントも変わってきます。
感情を言葉にすることで「モヤモヤ」の正体が見えやすくなる
感情を言葉にすることには、モヤモヤの正体をはっきりさせる効果があります。
なぜなら、頭の中だけで考えていると、感情や思考がぐるぐると同じ場所を巡り続けてしまいやすいからです。
そこで、感情を文字として紙の上に書き出すことで、頭の中にあった情報を一度外に取り出せます。
自分の感情を客観的に眺められるようになると、原因や本音にも気づきやすくなります。
ジャーナリングはきれいな文章を書かなくてもいい
ジャーナリングでは、文法の正しさや文章の美しさを気にする必要はまったくありません。
誤字脱字があっても、話が飛んでしまっても問題ないです。
大切なのは、頭に浮かんだことをそのまま言葉にする作業そのものです。
「誰かに見せる文章」ではなく「自分のための落書き」くらいの気持ちで、気軽に取り組んでみてください。
感情を整理するジャーナリングのやり方｜6つのステップで本音を見つける
ここからは、感情を整理するための具体的な書き方を、6つのステップに分けて紹介していきます。
順番通りに進めることで、モヤモヤの奥にある本音まで、自然とたどり着きやすくなります。
ステップ1：今いちばん気になっていることを書く
まずは、今いちばん気になっていることを、思いつくまま書き出してみてください。
テーマは仕事でも人間関係でも、なんとなく落ち着かない気分でも構いません。
例えば、「さっきの一言がずっと引っかかっている」といった、シンプルな書き出しで十分です。
ここでは正解を探そうとせず、素直な気持ちを紙の上に置いていくことを意識してみてください。
ステップ2：「怒り・不安・悲しみ」など今の感情に名前をつける
次に、今自分が感じている感情に、名前をつけてみてください。
「怒り」「不安」「悲しみ」「イライラ」など、思い当たる言葉を書き出していきます。
感情に名前がつくと、それだけで漠然としたモヤモヤが、輪郭のあるものとして扱いやすくなります。
複数の感情が混ざっていると感じたら、そのまま複数書き出してみても構いません。
ステップ3：何がきっかけだったのかを振り返る
続いて、その感情が生まれるきっかけとなった出来事を振り返ってみてください。
「いつ」「どこで」「誰との間で」その感情が芽生えたのかを、具体的に思い出しながら書いていきます。
きっかけが分かると、自分がどのような場面で感情が動きやすいのかというパターンにも気づけます。
このパターンへの気づきは、今後の感情整理にも役立っていきます。
ステップ4：「事実」と「自分の解釈・考え」を分けて書く
ここでは、実際に起きた「事実」と、それに対する「自分の解釈や考え」を分けて書き出してみてください。
例えば、「返事が遅かった」というのは事実ですが、「軽く扱われた」と感じるのは、あくまで自分の解釈です。
このように事実と解釈を切り分けることで、感情を過剰に膨らませずに済みます。
最初は難しく感じても、書きながら少しずつ区別できるようになっていきます。
ステップ5：「本当はどうしたかった？」と自分の本音を掘り下げる
次は、「本当はどうしたかったのか」を自分に問いかけてみてください。
「本当は相手に謝ってほしかった」「本当はもっと認めてほしかった」など、心の奥にある本音が出てくることがあります。
この問いかけによって、表面的な怒りや不安の奥にある、本当の望みが見えてくることも多いです。
出てきた本音は、良い・悪いを判断せず、そのまま受け止めてみてください。
ステップ6：気づいたことと、これからできる小さな行動を書く
最後に、ここまで書いてきた中で気づいたことを、一言でまとめてみてください。
そのうえで、「次に自分ができる小さな行動」を1つだけ書き添えてみましょう。
感情を具体的な言葉にしたり、事実・感情・解釈を分けたりする考え方を取り入れることで、「ただ吐き出す」だけで終わらない構成にできます。
小さな行動まで書き出すことで、ジャーナリングを次への一歩につなげやすくなります。
感情別に実践！怒り・不安・悲しみ・モヤモヤを整理する書き方
ここからは、感情の種類ごとに使いやすい書き方を紹介していきます。
先ほどの6つのステップをベースにしながら、それぞれの感情に合わせたポイントを取り入れてみてください。
怒りを整理したいときは「何が嫌だった？本当はどうしてほしかった？」と書く
怒りを感じたときは、「何が嫌だったのか」「本当はどうしてほしかったのか」を中心に書き出してみてください。
怒りの裏側には、多くの場合「こうあってほしかった」という期待が隠れています。
例えば、「無視されたようで嫌だった。本当はきちんと説明してほしかった」というように書いていくと、怒りの奥にある本音が見えやすくなります。
この視点があるだけで、怒りへの向き合い方も変わってきます。
不安を整理したいときは「事実と予想」を分けて書く
不安を感じているときは、「今分かっている事実」と「自分の予想・想像」を分けて書いてみてください。
不安の多くは、まだ起きていない未来への予想によって膨らんでいることが多いです。
例えば、「まだ返事が来ていない」というのは事実ですが、「嫌われたかもしれない」というのは予想にすぎません。
分けて書くことで、必要以上に不安を大きくせずに済みます。
悲しみを整理したいときは「何を失った・分かってほしかった？」と書く
悲しみを感じたときは、「何を失ったと感じているのか」「誰に、何を分かってほしかったのか」を書き出してみてください。
悲しみの奥には、大切にしていたものへの思いが隠れていることが多いです。
言葉にすることで、その思いの大きさや意味に、あらためて気づけることもあります。
無理に前向きにまとめようとせず、悲しみそのものをそのまま書き留めてみてください。
モヤモヤして理由が分からないときは思いつく言葉をそのまま書く
理由がはっきりしないモヤモヤを感じているときは、思いついた言葉をそのまま書き連ねてみてください。
「なんとなく疲れた」「よく分からないけど落ち着かない」といった、あいまいな表現でも構いません。
手を止めずに書き続けているうちに、思いがけない言葉やキーワードが出てくることがあります。
そのキーワードが、モヤモヤの正体に近づくヒントになることも少なくありません。
人間関係で傷ついたときは「相手への感情」と「自分の望み」を分ける
人間関係で傷ついたときは、「相手に対する感情」と「自分が本当に望んでいたこと」を分けて書いてみてください。
例えば、「相手にがっかりした」という感情と、「本当は信頼関係を続けたかった」という望みは、別々のものです。
この2つを分けて整理することで、相手への感情に振り回されすぎず、自分の望みに目を向けやすくなります。
「何を書けばいい？」と迷ったときに使えるジャーナリングのお題
「いざ書こうとしても、何から書けばいいか分からない」という方のために、そのまま使えるお題を分野別に紹介していきます。
気になるお題を1つだけ選んで、実際に書いてみてください。
今の感情を整理したいときのお題
今の感情を整理したいときは、次のようなお題から書き始めてみてください。
「今、いちばん強く感じている感情は何か」
「その感情に点数をつけるなら10段階でいくつか」
「その感情が生まれたきっかけは何だったか」
頭の中のモヤモヤを整理したいときのお題
頭の中がぐるぐるしているときは、次のようなお題がおすすめです。
「今、頭の中を占めている考えを3つ挙げるとしたら」
「そのうち、いちばん気になっているのはどれか」
「考えても答えが出ないことを、あえて書き出すとしたら」
自分の本音や望みに気づきたいときのお題
自分の本音に気づきたいときは、次のようなお題を試してみてください。
「本当はどうしたいのか」
「我慢していることは何か」
「もし失敗しないとしたら、何をしてみたいか」
人間関係の悩みを整理したいときのお題
人間関係の悩みを整理したいときは、次のようなお題が役立ちます。
「その人との関係で、いちばん嫌だったことは何か」
「その人に、本当は何を伝えたいか」
「自分が大切にしたい距離感はどんなものか」
気持ちを切り替えて明日につなげたいときのお題
気持ちを切り替えたいときは、次のようなお題から始めてみてください。
「今日、小さくても良かったことは何か」
「明日の自分に、1つだけアドバイスするとしたら」
「今の自分を少し楽にしてくれる言葉は何か」
ここでは、読者が「この記事を見ながら、そのまま書き始められる」状態にするのがポイントです。
お題を分野別に提示し、1問だけ選んで書くという方法は、近年のジャーナリング関連の記事でもよく紹介されている進め方になります。
ジャーナリングを無理なく続けるコツ｜時間・頻度・書いた後の過ごし方
ジャーナリングは、無理なく続けられてこそ効果を発揮します。
ここでは、続けるためのちょっとしたコツを紹介していきます。
最初は3～5分・1ページなど無理のない時間から始める
最初から長時間続けようとせず、3分から5分、あるいはノート1ページ分など、無理のない量から始めてみてください。
短い時間でも、続けることで少しずつ効果を実感しやすくなります。
慣れてきたら、書く時間を少しずつ延ばしてみるのもおすすめです。
最初のハードルを下げることが、継続への近道になります。
毎日書けなくても気にしない
毎日欠かさず書こうとすると、書けなかった日に自分を責めてしまいがちです。
そこで、「書ける日に書く」くらいの気持ちで、気楽に取り組んでみてください。
数日空いてしまっても、また思い出したときに再開すれば十分です。
完璧な継続よりも、無理なく続けられることの方が大切です。
朝・夜など自分が書きやすいタイミングを選ぶ
ジャーナリングを書くタイミングは、朝でも夜でも、自分がしっくりくる時間帯を選んでみてください。
朝であれば、1日の始まりに気持ちを整理する時間として使えます。
夜であれば、1日を振り返りながら気持ちを落ち着ける時間として活用できます。
どちらが正解ということはないので、実際に試しながら自分に合うタイミングを見つけてみてください。
書くことがない日はお題を1つだけ選ぶ
「今日は特に書くことがない」と感じる日は、先ほど紹介したお題の中から1つだけ選んで書いてみてください。
お題があることで、何もない状態からでも書き始めやすくなります。
無理に毎回違うお題を選ぶ必要はなく、気に入ったお題を繰り返し使っても問題ありません。
書いた内容は必ず誰かに見せたり、きれいにまとめたりしなくていい
ジャーナリングの内容は、誰かに見せることを前提に書く必要はありません。
きれいな文章にまとめようとすると、本音が出しにくくなってしまうこともあります。
あくまで自分だけのためのノートとして、思ったままを書き残すことを大切にしてみてください。
見返す予定がなくても、書くという行為そのものに意味があります。
書いた後は「気づいたこと」を一言だけ残す
書き終えたあとは、「気づいたこと」を一言だけ書き添えてみてください。
例えば、「意外と自分は寂しかったんだな」といった、短いまとめで十分です。
この一言があることで、次に読み返したときにも、当時の気づきを思い出しやすくなります。
ジャーナリングで感情整理するときの注意点と、うまくいかないときの対処法
最後に、ジャーナリングに取り組む際の注意点と、うまく進まないときの対処法を紹介していきます。
安心して続けるためにも、目を通しておいてみてください。
ネガティブな感情を無理にポジティブへ変えようとしない
書いている途中で、ネガティブな感情を無理にポジティブへ変換しようとする必要はありません。
無理な前向き変換は、かえって本音を書きにくくしてしまうことがあります。
そこで、まずはネガティブな気持ちも、そのままの形で書き出すことを優先してみてください。
整理や前向きな気づきは、書き進めるうちに自然とついてくることが多いです。
書いていてつらくなったら無理に続けない
書いている途中で、気持ちがつらくなってしまうこともあるでしょう。
そのようなときは、無理に最後まで書き切ろうとせず、一度ペンを置いてみてください。
深呼吸をしたり、少し体を動かしたりして、気持ちが落ち着いてから続きに取り組むだけでも十分です。
自分のペースを最優先にしてみてください。
同じ悩みを何度も書いてしまうときは「次にできること」まで書く
気づくと同じ悩みばかりを繰り返し書いている、という場合もあるかもしれません。
そのようなときは、悩みを書いたあとに「次にできる小さなこと」まで書き添えてみてください。
例えば、「もう一度気持ちを伝えてみる」「距離を置いてみる」といった具体的な行動を1つ書くだけでも、同じ悩みへの向き合い方が変わってきます。
書いても感情が整理できないときは別の方法も試してみる
ジャーナリングを続けても、なかなか感情が整理できないと感じることもあるでしょう。
そのような場合は、無理に一つの方法にこだわらず、別のアプローチも試してみてください。
例えば、信頼できる人に話を聞いてもらう、軽い運動を取り入れるといった方法も、感情の整理に役立ちます。
ジャーナリングは万能な方法ではなく、あくまで選択肢のひとつだと捉えてみてください。
強い苦痛が続く場合は一人で抱え込まず専門家に相談する
書いても書いても気持ちが晴れない、強いつらさが長期間続いているという場合は、一人で抱え込まないようにしてみてください。
信頼できる家族や友人に話すことに加えて、カウンセラーや医療機関など、専門家に相談することも大切な選択肢です。
ジャーナリングはあくまでセルフケアの一つであり、専門的なサポートの代わりになるものではありません。
つらさが強いときほど、周囲や専門家の力を頼ってみてください。
まとめ
ここまで、ジャーナリングで感情を整理する方法について、基本的な考え方から具体的な6つのステップ、そしてそのまま使えるお題までを紹介してきました。
ジャーナリングとは、頭の中の思考や感情を書き出すことで、モヤモヤの正体や自分の本音に気づいていく方法のことです。
きれいな文章を書く必要はなく、思いついたことをそのまま書き出すだけで構いません。
今日書くことがなければ、紹介したお題から1つ選んで、気軽に書き始めてみてください。
無理のないペースで続けながら、自分の感情と少しずつ向き合っていってみてください！
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