「加工食品を減らした方がいいのは分かるけど、具体的に何がどう変わるの?」
そんな疑問を持ちながら、食生活の見直しを考えている方も多いのではないでしょうか。
加工食品は便利で手軽な一方、摂りすぎることで健康やダイエットにさまざまな影響があるとされています。
とはいえ、加工食品のすべてを完全に避けるのは、現実的に難しいこともあります。
この記事では、加工食品を減らすことで期待できるメリット5選と、優先的に見直したい食品について取り上げていきます。
くわえて、無理なく続けるための方法や、減らしたあとの置き換え例についても知ることができます。
今日から実践できる現実的な工夫をまとめているので、ぜひ最後まで読んでみてください！
加工食品を減らすとどんなメリットがある?健康への主な変化を解説
まずは、加工食品を減らすことで期待できるメリットを5つ取り上げていきます。
「痩せるの?」という疑問にもつながる内容なので、あわせて見ていきましょう。
摂取カロリーを抑えやすくなり体重管理につながる
2025年に発表されたイギリスの研究では、健康的な食事ガイドラインに沿った条件のもとで比較しても、加工度の低い食事の方が、超加工食品中心の食事よりも体重の減少幅が大きかったと報告されています。
どちらも同じ栄養バランスの指針に沿っていたにもかかわらず差が見られたことから、加工度そのものが体重管理に関わっている可能性が示されています。
糖分・脂質・塩分の摂りすぎを防ぎやすくなる
加工食品には、味を安定させたり保存性を高めたりするために、糖分や脂質、塩分が多く使われている場合があります。
加工食品を減らすことで、これらの摂りすぎを防ぎやすくなると考えられています。
食物繊維やビタミン・ミネラルを摂りやすくなる
加工の過程で、食物繊維やビタミン、ミネラルが失われやすい食品も少なくありません。
加工度の低い食品を選ぶことで、これらの栄養素を自然と摂りやすくなります。
食欲をコントロールしやすくなる
加工食品の中には、食べ進めやすい食感や味付けがされているものもあり、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
加工度の低い食品を意識することで、満腹感を感じやすくなり、食欲をコントロールしやすくなるとされています。
健康的な食生活を続けやすくなる
加工食品を減らす意識を持つこと自体が、食生活全体を見直すきっかけになります。
少しずつ選ぶ食品を変えていくことで、無理のない健康的な食生活を続けやすくなっていきます。
加工食品と超加工食品の違いとは?減らしたい食品を見分けるポイント
ここからは、「加工食品」と「超加工食品」の違いについて取り上げていきます。
言葉の意味を整理しておくことで、見直すべき食品を判断しやすくなります。
そもそも加工食品とは?
加工食品とは、原材料に何らかの手を加えて作られた食品全般のことを指します。
豆腐や味噌、缶詰なども、広い意味では加工食品に含まれます。
超加工食品とは?NOVA分類の基本をわかりやすく解説
超加工食品とは、食品を4段階に分類する「NOVA分類」において、もっとも加工度が高いグループに位置づけられる食品のことです。
糖分や油脂、添加物などを多く使い、工業的な工程で作られた菓子パンやスナック菓子、清涼飲料水などが代表例とされています。
加工食品ならすべて避ける必要がある?
「加工食品」と一口にいっても、加工度にはさまざまな段階があります。
そのため、加工食品であるというだけで、すべてを避ける必要があるわけではありません。
冷凍食品・缶詰・ヨーグルトなどはどう考える?
冷凍野菜や缶詰、ヨーグルトなどは、加工されている食品ではあるものの、栄養価を保ちながら手軽に取り入れられる食品でもあります。
一律に避けるのではなく、原材料や添加物の内容を見て判断することを意識してみてください。
食品添加物だけを基準に判断しないことも大切
食品添加物は、厚生労働省が安全性を評価したうえで使用基準を定めています。
そのため、「添加物が入っているかどうか」だけを基準に判断するのではなく、糖分・脂質・塩分の量なども含めて総合的に見ることが大切です。
減らしたい加工食品は?毎日の食事で優先順位をつけて見直そう
ここからは、優先的に見直したい加工食品について、具体的に取り上げていきます。
すべてを一度に変えるのではなく、優先順位を意識してみてください。
清涼飲料水や砂糖の多い飲み物
清涼飲料水や砂糖の多い飲み物は、日常的に飲む頻度が高くなりやすい分、見直す効果を感じやすい食品です。
まずはここから減らしてみることをオススメします。
スナック菓子や甘いお菓子
スナック菓子や甘いお菓子も、糖分や脂質、塩分が多く含まれやすい食品です。
間食として習慣化している方は、量や頻度を見直すきっかけにしてみてください。
菓子パンや甘いシリアル
菓子パンや甘いシリアルは、朝食や間食として取り入れやすい反面、糖分や脂質が多くなりやすい食品でもあります。
主食として選ぶ場合は、内容を見直してみることを意識してみてください。
カップ麺・インスタント食品
カップ麺やインスタント食品は、手軽さがある一方、塩分や脂質が多くなりやすい食品です。
頻繁に利用している方は、頻度を少し減らすことから始めてみてください。
ハム・ベーコン・ソーセージなどの加工肉
ハムやベーコン、ソーセージなどの加工肉も、塩分や脂質を多く含む食品として知られています。
毎日のように食べている場合は、頻度を見直すことを意識してみてください。
まずは「毎日食べている食品」から減らす
数ある加工食品の中でも、まずは自分が「毎日食べている」ものから見直してみることをオススメします。
頻度が高い食品ほど、少し減らすだけでも変化を感じやすくなります。
加工食品を減らすにはどうする?無理なく続ける5つの方法
ここからは、加工食品を無理なく減らすための具体的な方法を取り上げていきます。
「完全に禁止する」のではなく、続けやすさを重視した工夫です。
まずは毎日食べている加工食品を1つ減らす
いきなりすべてを見直そうとせず、まずは毎日食べているものを1つだけ減らすことから始めてみてください。
小さな変化の積み重ねが、無理のない継続につながります。
食べる回数を減らして「禁止」しない
「二度と食べない」と禁止するのではなく、食べる回数や頻度を減らすという考え方を持ってみてください。
禁止することへの反動で、かえって食べ過ぎてしまうこともあるためです。
飲み物を水やお茶に置き換える
清涼飲料水や甘い飲み物を、水やお茶に置き換えることも、続けやすい工夫のひとつです。
飲み物は習慣化しやすいぶん、置き換えの効果も感じやすい部分といえます。
食品表示を見て糖質・脂質・食塩相当量を確認する
加工食品を選ぶ際は、パッケージの栄養成分表示を確認する習慣をつけてみてください。
糖質・脂質・食塩相当量を見比べることで、より良い選択がしやすくなります。
自炊だけにこだわらず加工度の低い食品を取り入れる
すべてを手作りしようとすると、続けること自体が負担になってしまいます。
冷凍野菜やカット野菜など、加工度の低い食品を上手に活用しながら進めてみてください。
加工食品の代わりに何を食べる?健康的な食品への置き換え例
ここからは、加工食品を減らしたあとに何を選べばいいのか、具体的な置き換え例を取り上げていきます。
そのまま真似できる内容なので、参考にしてみてください。
菓子パンを主食＋卵・納豆などに置き換える
菓子パンの代わりに、ご飯やシンプルなパンに卵や納豆を組み合わせる朝食に置き換えてみてください。
糖分を抑えつつ、たんぱく質もあわせて摂りやすくなります。
スナック菓子を果物や無塩ナッツに置き換える
間食のスナック菓子を、果物や無塩のナッツに置き換えることも効果的な工夫です。
ビタミンや食物繊維をあわせて摂れる点もメリットです。
清涼飲料水を水やお茶に置き換える
清涼飲料水を、水やお茶に置き換えることで、余分な糖分の摂取を抑えやすくなります。
炭酸水など、無糖の選択肢を活用することもオススメです。
加工肉を魚・鶏肉・大豆製品に置き換える
ハムやソーセージの代わりに、魚や鶏肉、大豆製品を選んでみてください。
塩分や脂質を抑えつつ、たんぱく質を摂りやすくなります。
カップ麺を主食・主菜・副菜がそろう食事に置き換える
カップ麺の代わりに、主食・主菜・副菜がそろった食事を意識してみてください。
時間がない日は、次で紹介する冷凍食品などを組み合わせる方法もオススメです。
忙しい日は冷凍野菜や缶詰なども上手に活用する
忙しい日まで無理に自炊にこだわる必要はありません。
冷凍野菜や缶詰など、保存性や利便性の高い食品を上手に活用しながら、食生活全体のバランスを保つことを意識してみてください。
加工食品を減らすときによくある疑問｜食べてはいけない食品や適量は?
最後に、加工食品を減らすことについて、よくある疑問をQ&A形式で取り上げていきます。
加工食品は完全にやめたほうがいい?
完全にやめる必要はなく、頻度や量を見直すことを意識してみてください。
加工食品には保存性や利便性、価格の面でのメリットもあるため、上手に付き合っていく視点が現実的です。
冷凍食品やレトルト食品も減らすべき?
冷凍食品やレトルト食品は、種類によって栄養バランスが大きく異なります。
一律に減らすのではなく、原材料や栄養成分表示を確認しながら選ぶことを意識してみてください。
コンビニ食品を食べても健康を維持できる?
主食・主菜・副菜のバランスを意識して選べば、コンビニ食品でも健康的な食生活を維持しやすくなります。
選び方を工夫することが、コンビニ利用時のポイントです。
加工食品を減らすと痩せる?
加工食品を減らすことで、摂取カロリーや糖分・脂質の摂取量が抑えられ、体重管理につながりやすくなるとされています。
ただし、体重の変化は食事全体や生活習慣にも左右されるため、必ず痩せると断定できるものではありません。
加工食品を減らすと腸内環境も改善する?
加工食品を減らし、食物繊維を含む食品が増えることで、腸内環境にとって望ましい変化につながる可能性があるとされています。
ただし、腸内環境には食事以外の要因も関わるため、必ず改善するとは限りません。
どのくらいの頻度なら加工食品を食べてもいい?
明確な頻度の基準は定められていませんが、毎日の主食として頼り切るのではなく、時々の選択肢として取り入れる程度を意識してみてください。
日々の食事全体のバランスを見ながら、無理のない範囲で調整してみることをオススメします。
まとめ
加工食品を減らすことで、体重管理や糖分・脂質・塩分の摂りすぎ防止、栄養バランスの改善など、さまざまなメリットが期待できます。
とはいえ、加工食品のすべてを完全に避ける必要はなく、優先順位をつけて見直すことが現実的です。
清涼飲料水やスナック菓子、加工肉など、頻度の高いものから少しずつ置き換えていきながら、冷凍食品や缶詰も上手に活用してみてください。
無理なく続けられる範囲で、食生活全体のバランスを整えていくことを意識してみましょう。
今日からまずはひとつの食品を、見直すきっかけにしてみてください！
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