「なんとなく気持ちが休まらない……もっとリラックスできるようになりたい」
そんなふうに感じて、副交感神経を高める方法を探している方も多いのではないでしょうか。
副交感神経は、体をリラックスさせ、休息モードへ切り替えるときに働く神経のことです。
この記事では、副交感神経を高めたいときに今日から取り入れられる習慣7選から、朝・昼・夜の過ごし方、避けたい習慣までお伝えしていきます。
あわせて、自律神経のバランスについて誤解しやすいポイントも知れる内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
1．副交感神経を高める簡単な習慣7選｜今日からできるリラックス方法
まずは、今日からすぐに取り入れられる、副交感神経を高めやすい習慣を7つ紹介していきます。
どれも特別な道具がいらない方法なので、気になったものから試してみてください。
ゆっくり息を吐くことを意識して呼吸を整える
先ずおすすめしたいのが、ゆっくり息を吐くことを意識した呼吸法です。
緊張しているときは呼吸が浅く速くなりやすいため、吸う時間よりも吐く時間を長くすることを意識してみてください。
このように呼吸のリズムを整えることは、副交感神経を優位にしやすいセルフケアとして紹介されることが多い方法です。
気づいたときに、数回繰り返すだけでも取り入れやすい習慣です。
肩や首をゆるめて軽くストレッチする
緊張が続くと、無意識のうちに肩や首に力が入ってしまうことがあります。
そこで、肩を軽く回す、首をゆっくり傾けるといったストレッチを取り入れてみてください。
ストレッチは、息を止めず、反動をつけずにゆっくり行うことがポイントとされています。
デスクワークの合間など、気づいたタイミングで少しずつ取り入れてみてください。
ぬるめの入浴で心身をリラックスさせる
入浴は、体を温めながら気持ちを落ち着けやすい方法の一つです。
特に、熱すぎないぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、リラックス効果を得やすいといわれています。
反対に、熱すぎるお湯は体を興奮させやすく、かえって落ち着きにくくなる場合もあります。
そのため、お湯の温度にも意識を向けてみてください。
静かな音楽や香りなどで刺激を減らす
静かな音楽を聴いたり、好きな香りを楽しんだりすることも、リラックスタイムを整えるうえで役立ちます。
たとえば、テンポのゆっくりした音楽や、落ち着いた香りのアロマなどが取り入れやすい方法です。
このように、五感から受け取る刺激を穏やかなものに変えていくことで、気持ちを落ち着けやすくなります。
自分が心地よいと感じるものを、いくつか見つけておくこともおすすめです。
短時間でも「何もしない時間」をつくる
忙しい毎日の中では、あえて何もしない時間をつくることが難しく感じられるかもしれません。
しかし、たとえ数分程度であっても、意識的に何もしない時間を持つことは、心身を休めるきっかけになります。
スマホを見る、予定を確認するといった行動もせず、ただぼんやり過ごす時間をつくってみてください。
このような時間を、1日の中に少しずつ組み込んでみることをおすすめします。
マインドフルネスで今の感覚に意識を向ける
マインドフルネスとは、今この瞬間の感覚や状態に、判断を加えずに意識を向ける方法のことです。
たとえば、呼吸の感覚や、足の裏が床についている感覚に意識を向けるだけでも、頭の中の考えごとから離れやすくなります。
このように今に意識を向ける時間を持つことで、緊張しやすい状態から少し距離を置きやすくなります。
慣れないうちは、数分程度の短い時間から試してみてください。
自分に合ったリラックス習慣を無理なく続ける
ここまで紹介してきた方法は、すべてを一度に頑張る必要はありません。
むしろ、無理に続けようとすると、それ自体がストレスになってしまうこともあります。
そのため、まずは1つか2つ、続けやすそうな習慣から始めてみてください。
小さな積み重ねが、結果的に自律神経のバランスを整えることにつながっていきます。
2．寝る前に副交感神経を高める習慣｜睡眠の質を整える夜の過ごし方
副交感神経は、睡眠の質とも深く関わっているといわれています。
ここでは、寝る前の時間帯に意識したい過ごし方を紹介していきます。
寝る直前まで仕事や考え事をしない
寝る直前まで仕事のことを考え続けると、頭が興奮した状態のまま布団に入ることになります。
そのため、就寝前の30分から1時間程度は、意識的に仕事や考え事から離れる時間をつくってみてください。
どうしても気になることがある場合は、紙に書き出しておく方法もあります。
頭の中から一度外に出すことで、考え事を少し手放しやすくなります。
就寝前はスマホやパソコンの刺激を減らす
就寝前にスマホの画面を見続けると、強い光の刺激によって脳が覚醒しやすくなるといわれています。
そこで、就寝前の一定時間はスマホやパソコンから離れることを意識してみてください。
どうしても使う場合は、画面の明るさを落とすといった工夫もおすすめです。
少しずつ、就寝前の習慣を見直していってみてください。
ぬるめのお風呂で体を温める
就寝前の入浴は、体を温めながら気持ちを落ち着けやすい習慣です。
ただし、湯温が高すぎると、かえって目が冴えてしまう場合もあるため注意が必要です。
就寝前の入浴やリラックス時間は、睡眠に向けて心身を整える方法として複数の情報源で紹介されています。
熱すぎない温度を意識しながら、ゆっくり湯船に浸かってみてください。
寝る前にゆっくり呼吸や軽いストレッチを行う
寝る前の時間には、日中と同じようにゆっくりとした呼吸や軽いストレッチを取り入れることもおすすめです。
お腹を膨らませながら息を吸い、ゆっくりへこませながら息を吐くことを意識してみてください。
布団の上でできる軽いストレッチも、体の緊張をゆるめるきっかけになります。
心地よいと感じる範囲で、無理なく取り入れてみてください。
照明を落として眠りやすい環境をつくる
就寝前の部屋の明るさも、リラックスしやすさに影響する要素の一つです。
そこで、就寝が近づいたら、照明を落ち着いた明るさに調整してみてください。
明るい光を浴び続けると、体が活動モードのままになりやすいといわれています。
このように、光の環境を整えることも、眠りへの準備として大切です。
「早く寝なければ」と焦らずリラックスする
なかなか眠れないとき、「早く寝なければ」と焦ってしまうことがあるかもしれません。
しかし、この焦り自体が緊張を生み、かえって眠りにくくなってしまうことがあります。
そのため、眠れないときは一度布団から出て、リラックスできる時間を過ごしてみる方法もあります。
「眠らなければ」という考えから、少し距離を置いてみてください。
3．朝・昼・夜で実践！副交感神経を整える1日の簡単な過ごし方
副交感神経を高める方法は、寝る前だけでなく、1日を通した過ごし方としても意識できます。
ここでは、朝・昼・夜それぞれのタイミングで実践しやすい習慣を紹介していきます。
朝は起床時間をそろえて生活リズムを整える
朝は、毎日できるだけ同じ時間に起きることを意識してみてください。
起床時間がそろうことで、体内時計が整いやすくなるといわれています。
休日だけ大きく起床時間がずれてしまうと、リズムが乱れる原因になりやすいです。
平日と休日の差を、できるだけ小さくすることもおすすめします。
日中は体を動かして活動と休息のメリハリをつける
日中は、活動的に体を動かすことを意識してみてください。
ウォーキングや軽いストレッチなど、無理のない範囲で体を動かす習慣がおすすめです。
日中にしっかり活動しておくことで、夜になったときの休息への切り替えもしやすくなるといわれています。
通勤時に一駅分歩くなど、小さな工夫から始めてみてください。
仕事の合間に短い休憩を入れて緊張をリセットする
仕事に集中していると、気づかないうちに緊張状態が続いてしまうことがあります。
そこで、1時間に1回程度など、短い休憩をこまめに取り入れてみてください。
たとえば、席を立って伸びをする、窓の外を眺めるといった短い休憩でも効果が期待できます。
このように小さな区切りをつくることが、緊張のリセットにつながります。
帰宅後は仕事モードから切り替える時間をつくる
仕事とプライベートの境目が曖昧になると、緊張状態が長引きやすくなります。
そこで、帰宅後は意識的に仕事モードから切り替える時間をつくってみてください。
たとえば、着替える、軽くストレッチをするといった動作を「切り替えの合図」として決めておく方法もあります。
自分なりの区切り方を見つけてみてください。
夜は刺激を減らしてリラックスできる環境を整える
夜は、日中に比べて刺激を減らし、リラックスできる環境を整えることを意識してみてください。
照明を落とす、静かな音楽を流すといった工夫がおすすめです。
このように、朝・昼・夜それぞれの過ごし方を意識することで、単発のテクニックだけに頼らない生活リズムをつくっていけます。
無理のない範囲で、少しずつ取り入れてみてください。
4．副交感神経を高めるために見直したい生活習慣｜睡眠・運動・食事・ストレス対策
副交感神経を高める習慣を続けるうえでは、その土台となる生活習慣も欠かせません。
ここでは、あわせて見直したい生活習慣について紹介していきます。
睡眠時間を確保して毎日のリズムを整える
十分な睡眠時間を確保することは、自律神経のバランスを整えるうえで大切な土台です。
そのため、できるだけ毎日同じくらいの時間に寝起きすることを意識してみてください。
睡眠不足が続くと、日中の疲労感が抜けにくくなることもあります。
忙しい時期でも、最低限の睡眠時間は確保するよう心がけてみましょう。
無理のない運動やウォーキングを習慣にする
適度な運動は、活動と休息のメリハリをつけるうえで役立つ習慣です。
厚生労働省も、適度な運動やバランスの取れた食生活などを、健康的な生活習慣として挙げています。
そのため、ウォーキングなど、無理なく続けられる運動を日常生活に取り入れてみてください。
少しずつでも体を動かす習慣が、心身の切り替えを助けてくれます。
食事を抜いたり偏らせたりせず規則正しく食べる
食事の時間や内容も、生活リズムを整えるうえで大切な要素です。
食事を抜いたり、時間が大きくずれたりすると、体内時計が乱れる原因になりやすいといわれています。
そのため、できるだけ決まった時間に、バランスのよい食事をとることを意識してみてください。
無理な食事制限は避け、規則正しく食べることを心がけてみましょう。
ストレスを抱え込まず自分なりの解消法を持つ
ストレスを一人で抱え込んでしまうと、緊張状態が続きやすくなります。
そこで、自分に合ったストレス解消法をいくつか持っておくことをおすすめします。
たとえば、体を動かす、趣味に没頭する、誰かに話を聞いてもらう、といった方法があります。
状況に応じて、いくつかの方法を使い分けてみてください。
忙しい日ほど意識して休息する時間を確保する
忙しいときほど、休息を後回しにしてしまいがちではないでしょうか。
しかし、忙しい日が続くときこそ、意識的に休息する時間を確保することが大切です。
たとえ短い時間であっても、休む時間をあらかじめスケジュールに組み込んでおく方法もあります。
自分自身の心身を大切にする時間を、忘れないようにしてみてください。
5．副交感神経を高めたいときに避けたい習慣｜スマホ・夜更かしなどをチェック
副交感神経を高める方法を実践する一方で、無意識のうちに休息を邪魔してしまう習慣もあります。
ここでは、避けておきたい行動についてお伝えしていきます。
寝る直前までスマホやパソコンを使う
寝る直前までスマホやパソコンの画面を見続けると、脳が興奮しやすい状態のまま就寝時間を迎えてしまいます。
そのため、就寝前の一定時間は、できるだけ画面から離れることを意識してみてください。
実際に、夜間のスマホやテレビの使用を見直す生活習慣が紹介されている資料もあります。
少しずつ、就寝前の使用時間を減らしていってみてください。
夜遅くまで仕事や勉強を続ける
夜遅くまで仕事や勉強を続けると、頭が興奮した状態のまま眠りにつくことになりやすくなります。
そのため、就寝前は作業から意識的に距離を置く時間をつくることが大切です。
どうしても終わらない作業がある場合は、翌日に回すという判断も大切な選択肢です。
就寝前の時間は、できるだけ心身を休める時間として確保してみてください。
睡眠時間を削って無理をする
やることが多いときほど、睡眠時間を削って対応しようとしてしまうこともあるかもしれません。
しかし、睡眠時間を削り続けると、疲労が抜けにくい状態が続いてしまいます。
そのため、忙しいときこそ、睡眠時間を優先的に確保することを意識してみてください。
無理を重ねる前に、休むことも大切な選択だと捉えてみましょう。
休憩を取らずに活動し続ける
休憩を取らずに活動を続けると、緊張状態が長く続いてしまいやすくなります。
そこで、こまめに短い休憩を挟むことを意識してみてください。
「休憩を取ると集中が途切れる」と感じる方もいるかもしれませんが、適度な休憩は心身のリセットに役立ちます。
無理をせず、小さな休憩を積み重ねていってみてください。
寝る前に刺激の強い情報を見続ける
就寝前に、刺激の強いニュースや動画などを見続けると、気持ちが高ぶった状態のまま布団に入ることになりやすくなります。
そのため、就寝前はできるだけ穏やかな内容のものを選ぶことをおすすめします。
このように、情報の内容にも気を配ることで、リラックスしやすい状態を保ちやすくなります。
少しずつ、就寝前の過ごし方を見直してみてください。
リラックスしようと頑張りすぎる
「リラックスしなければ」と意気込みすぎると、それ自体が緊張につながってしまうことがあります。
そのため、リラックス方法も、気負わずに取り組むことが大切です。
うまくいかない日があっても、自分を責めすぎないようにしてみてください。
できる範囲で、少しずつ続けていくことをおすすめします。
6．副交感神経がうまく働いているサインは？自律神経の乱れが気になるときのチェックと対処法
ここまで紹介してきた習慣を続けていくと、体にどのような変化が現れるのでしょうか。
ここでは、副交感神経が働きやすくなっているサインと、気になるときの対処法についてお伝えしていきます。
心身の緊張がゆるんでリラックスしやすくなる
副交感神経が働きやすくなると、体の緊張がゆるみ、リラックスしやすいと感じることが増えてきます。
たとえば、肩や首の力が抜けやすくなった、深呼吸がしやすくなった、といった変化が挙げられます。
このような小さな変化に気づくことも、セルフケアを続けるモチベーションになります。
日々の体の状態を、あわせて振り返ってみてください。
自然な眠気が出て寝つきやすくなる
副交感神経が働きやすい状態では、就寝時間が近づくと自然な眠気を感じやすくなるといわれています。
布団に入ってから眠りにつくまでの時間が短くなった、と感じる方もいるかもしれません。
このような変化があれば、これまでの習慣が生活リズムに合ってきているサインとも考えられます。
無理のない範囲で、習慣を続けていってみてください。
休息を取ると疲労感が和らぐようになる
副交感神経が働きやすくなると、休息を取ったときに疲労感が和らぎやすくなるといわれています。
「休んでも疲れが取れない」と感じていた状態から、少しずつ変化を感じられるかもしれません。
このような変化は、すぐに実感できるとは限らないため、焦らず続けていくことが大切です。
小さな変化にも目を向けながら、習慣を積み重ねてみてください。
「副交感神経は高ければ高いほどいい」という考え方に注意する
ここで注意しておきたいのが、副交感神経は高ければ高いほどよいというわけではない、という点です。
自律神経は、交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで、活動と休息の切り替えがスムーズになるといわれています。
そのため、「副交感神経を最大限に高めること」を目指すのではなく、状況に応じて適切に切り替えられる状態を目指してみてください。
バランスを意識することが、この記事全体を通じて大切にしたい考え方です。
自律神経の不調を自己判断だけで決めつけない
体調のすぐれない状態が続くと、原因を自律神経の乱れだと決めつけてしまいたくなることもあるかもしれません。
しかし、似たような症状の背景には、貧血や甲状腺の病気など、自律神経以外の要因が関わっている可能性もあります。
そのため、セルフチェックの結果だけで原因を決めつけず、気になる症状が続く場合は医療機関で相談してみてください。
検査を受けることで、原因がはっきりすることもあります。
症状が続く場合は医療機関への相談も検討する
セルフケアを続けても症状が変わらない場合や、日常生活に支障が出ている場合は、我慢せずに医療機関へ相談することをおすすめします。
早めに相談することで、自分に合った対処法を見つけやすくなります。
リラックス方法はあくまで日々のセルフケアであり、必要な受診の代わりにはなりません。
気になる症状がある場合は、専門家の力も借りながら向き合っていってみてください。
まとめ
ここまで、副交感神経を高めたいときに取り入れやすい習慣7選と、朝・昼・夜の過ごし方、避けたい行動についてお伝えしてきました。
ゆっくりとした呼吸やぬるめの入浴など、今日からできる方法から取り入れてみてください。
また、副交感神経は高ければ高いほどよいわけではなく、交感神経とのバランスが大切です。
自分に合った習慣を無理なく続けながら、活動と休息を上手に切り替えていってみてください。
セルフケアを続けても状態が変わらない場合や、気になる症状が続く場合は、我慢せずに医療機関へ相談してみてください！
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