「朝からずっと疲れが取れない気がする……」そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
朝の過ごし方ひとつで、その日1日の体調やパフォーマンスは大きく変わってきます。
しかし、何を意識すればいいのか分からず、なんとなく同じ朝を繰り返してしまっている方も少なくありません。
この記事では、疲れ知らずの人が朝に取り入れている習慣と、逆に疲れやすくなってしまうNG行動を紹介していきます。
あわせて、忙しい朝でも無理なく続けられる工夫や、疲れが長引くときに見直したいポイントについても触れていきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
疲れ知らずの人が朝にしている7つの習慣
朝から元気に過ごしている人には、いくつかの共通する習慣があります。
ここでは、疲れ知らずの人が毎朝取り入れている7つの習慣を、順番に取り上げていきます。
起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びる
疲れ知らずの人が朝一番に行っているのが、カーテンを開けて朝の光を浴びることです。
なぜなら、朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、脳と体がスムーズに目覚めるからです。
例えば、起床後すぐに数分間だけ日光を浴びるようにすると、体内時計が整いやすくなります。
曇りの日でも屋外の光は室内照明よりずっと明るいため、同じような効果が期待できます。
このように、朝日を浴びる習慣は、1日を元気にスタートさせるための土台になります。
コップ1杯の水で水分を補給する
次に取り入れたいのが、起床直後にコップ1杯の水を飲むことです。
睡眠中は思っている以上に汗をかいており、体は軽い水分不足の状態になっているからです。
そのため、朝の水分補給は血流をスムーズにし、体を目覚めさせるきっかけになります。
冷たい水よりも、常温の水や白湯のほうが胃腸への負担が少ないので、体調に合わせて選んでみてください。
深呼吸やストレッチでゆっくり体を目覚めさせる
朝から慌ただしく動き出す前に、深呼吸やストレッチを取り入れるのもおすすめです。
ゆっくりと呼吸を整えながら体を伸ばすことで、自律神経が整いやすくなります。
具体的には、布団の中で大きく伸びをしたり、首や肩を軽く回したりするだけでも効果があります。
たった1〜2分の習慣でも、体のこわばりがほぐれ、動き出しがぐっと軽くなります。
朝食をとって活動に必要なエネルギーを補う
朝食をきちんととることも、疲れにくい体をつくるうえで欠かせません。
睡眠中はエネルギーを消費し続けているため、朝は体も脳もエネルギー不足の状態になっています。
したがって、朝食で糖質やたんぱく質を補うことで、午前中の活動に必要なエネルギーを確保できます。
忙しい日は、バナナやヨーグルトなど手軽に食べられるものから始めてみてください。
軽い運動や散歩で体を動かす
また、朝のうちに軽く体を動かしておくことも大切な習慣のひとつです。
体を動かすと血流が促され、脳への酸素供給が増えて頭がすっきりしてきます。
例えば、5分程度の散歩やラジオ体操など、無理のない範囲で体を動かすだけでも十分です。
激しい運動である必要はなく、続けやすいものを選ぶことが長く習慣化するコツです。
朝からスマホや仕事の情報を詰め込みすぎない
一方で、起きてすぐスマホでニュースやメールを次々とチェックするのは避けたい行動です。
大量の情報が一気に入ってくると、脳が休む間もなく働き続けることになってしまうからです。
そのため、疲れ知らずの人は朝のスマホチェックを最小限にとどめ、脳を徐々に目覚めさせる時間を大切にしています。
通知を見る時間をあらかじめ決めておくと、無意識にスマホを触ってしまう時間を減らせます。
毎日できるだけ同じ時間に起きる
最後に紹介したいのが、休日も含めてできるだけ同じ時間に起きるという習慣です。
起床時間がバラバラだと体内時計が乱れ、朝から疲れを感じやすくなってしまいます。
そこで、平日と休日の起床時間の差を1〜2時間以内に抑えることを意識してみてください。
毎日同じリズムで体を目覚めさせることが、疲れにくい体づくりの基本になります！
疲れにくい体をつくる朝の過ごし方を時間順に紹介
ここまで紹介してきた習慣を、実際にはどのような順番で行えばいいのか気になる方もいるでしょう。
そこで、起床から出発までの流れに沿って、疲れにくい体をつくる朝の過ごし方を時間順に取り上げていきます。
起床直後はカーテンを開けて水分をとる
起きてまず行いたいのが、カーテンを開けて光を取り入れ、続けて水分をとることです。
この2つはセットで行うことで、体内時計のリセットと水分補給を同時に済ませられます。
具体的には、目覚めたらすぐにカーテンを開け、コップ1杯の水や白湯を飲むという流れがおすすめです。
布団から出る前の一手間として、習慣に組み込んでみてください。
起床後5〜10分で軽く体を動かす
光と水分を取り入れたあとは、5〜10分ほどかけて軽く体を動かす時間をつくってみましょう。
このタイミングで体を動かすと、寝ている間に固まった筋肉がほぐれ、血流が促されます。
ストレッチや軽い体操など、無理のない範囲で構いません。
時間をかけすぎず、生活リズムの中に自然に組み込めるものを選ぶことが継続のポイントです。
朝食でたんぱく質と炭水化物をとる
体を動かしたあとは、朝食でたんぱく質と炭水化物をとる時間です。
炭水化物は脳のエネルギー源になり、たんぱく質は体を目覚めさせるホルモンの材料になります。
例えば、ご飯と卵、パンとチーズなど、組み合わせやすい食材から取り入れてみてください。
この2つの栄養素をバランスよくとることで、午前中の集中力が続きやすくなります。
出かける前にその日の予定を整理する
朝食のあとは、身支度と並行してその日の予定を軽く整理しておきましょう。
やることを事前に把握しておくと、日中に慌てて対応することが減り、精神的な疲れを抑えられます。
手帳やスマホのメモに、今日やるべきことを3つほど書き出しておくだけでも効果的です。
出かける直前ではなく、朝食後の落ち着いたタイミングで行うのがコツです。
忙しい朝でも無理なく続けるポイント
ここまでの流れを毎日きっちり行うのが難しいと感じる方もいるかもしれません。
そのようなときは、すべてを完璧にこなそうとせず、優先順位をつけることが大切です。
例えば、時間がない朝は「光を浴びる」「水を飲む」の2つだけでも実践してみてください。
少しずつでも続けることが、疲れにくい体をつくる近道になります。
疲れ知らずの人が朝に食べているもの・飲んでいるもの
朝の過ごし方だけでなく、何を口にするかも疲れにくさに大きく関わってきます。
ここでは、疲れ知らずの人が朝に取り入れている食べ物や飲み物を紹介していきます。
朝食は炭水化物だけに偏らない
朝食というと、パンやご飯だけで済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。
しかし、炭水化物だけの食事は血糖値が急上昇しやすく、その後の急降下によってかえって眠気や疲れを招くことがあります。
そこで、炭水化物に加えてたんぱく質や野菜も一緒にとることを意識してみてください。
品数を増やす必要はなく、卵や納豆を1品加えるだけでも十分です。
たんぱく質を含む食品を取り入れる
たんぱく質は、体を目覚めさせるホルモンや筋肉の材料になる大切な栄養素です。
朝からしっかりとることで、日中の活動に必要な体づくりをサポートしてくれます。
具体的には、卵、納豆、ヨーグルト、豆腐などが手軽に取り入れやすい食品です。
忙しい朝でも、これらを1品プラスするだけで栄養バランスが整いやすくなります。
野菜や果物からビタミン・ミネラルを補う
また、野菜や果物からビタミンやミネラルを補うことも忘れないようにしましょう。
これらの栄養素は、体内のエネルギー代謝を助け、疲労回復にも関わっています。
例えば、バナナやみかんなど、そのまま食べられる果物を添えるだけでも取り入れやすくなります。
サラダを作る時間がない日は、カットフルーツや野菜ジュースで代用してみてください。
起床後は水や白湯などで水分を補給する
飲み物については、起床後は水や白湯を選ぶのがおすすめです。
コーヒーなどのカフェイン飲料は覚醒効果がある一方、空腹時にとると胃への刺激が強くなることがあります。
そのため、まずは水や白湯で水分と体温を整え、コーヒーは朝食後に楽しむという順番にしてみてください。
この順番を意識するだけでも、胃腸への負担を減らせます。
朝食を食べる時間がないときの工夫
とはいえ、忙しい朝に食事の時間を確保するのが難しいという方も多いはずです。
そのようなときは、バナナやゼリー飲料など、短時間で食べられるものを活用してみてください。
何も食べないよりは、少量でも口にしておくほうが、午前中のエネルギー不足を防げます。
前日のうちに準備しておくと、当日の負担をさらに減らすことができます。
疲れやすくなる朝のNG習慣7つ
ここまでは疲れ知らずの人が実践している習慣を取り上げてきましたが、逆にやってしまうと疲れやすくなる行動もあります。
続いては、朝のNG習慣を7つ、順番に見ていきましょう。
目覚ましを何度も止めて二度寝する
まず避けたいのが、目覚ましを何度も止めて二度寝を繰り返すことです。
浅い眠りと覚醒を繰り返すことで脳が休まらず、起きたときにかえって強いだるさを感じやすくなります。
アラームを1回で止められるよう、部屋の離れた場所に置くなどの工夫も効果的です。
二度寝の誘惑を減らす環境づくりから始めてみてください。
起きてすぐスマホを長時間見る
次に注意したいのが、起床直後からスマホを長時間見続けてしまうことです。
大量の情報や画面の光が一気に脳へ入ることで、覚醒に必要なエネルギーを余計に消費してしまいます。
連絡の確認程度にとどめ、SNSやニュースは朝食後に見るようにするだけでも負担を軽くできます。
朝食を抜いてしまう
朝食を抜いてしまうことも、疲れやすさにつながるNG習慣のひとつです。
エネルギー不足の状態のまま活動を始めることになるため、午前中に集中力が続きにくくなります。
時間がない日でも、バナナ1本やヨーグルト1個など、何かしら口にすることを意識してみてください。
起床直後から予定を詰め込みすぎる
起きてすぐの時間帯に予定を詰め込みすぎるのも、疲れやすくなる原因のひとつです。
体と脳が十分に目覚めていない状態で慌ただしく動くと、余計な緊張や焦りが生まれてしまいます。
起床後の15〜20分程度は、ゆとりを持ったスケジュールにしておくことをおすすめします。
朝から激しい運動をして無理をする
「朝は運動したほうがいい」と分かっていても、いきなり激しい運動をするのは避けたほうが無難です。
体が十分に温まっていない状態で強い負荷をかけると、体への負担が大きくなってしまうからです。
まずは軽いストレッチや散歩から始め、徐々に強度を上げていく方法を検討してみてください。
毎日バラバラの時間に起きる
起床時間が毎日バラバラなことも、疲れやすい体をつくってしまう要因です。
体内時計が安定しないため、日によって目覚めの良し悪しに大きな差が出やすくなります。
休日だからといって大きく寝坊しすぎず、平日との差を最小限に抑える意識を持ってみてください。
朝から疲れているのに無理して活動する
そして見落としがちなのが、朝から疲れを感じているのに無理をして活動を続けてしまうことです。
体からのサインを無視し続けると、疲労が蓄積し、慢性的なだるさにつながる可能性があります。
疲れを感じたときは、その日のスケジュールを見直したり、休憩を増やしたりすることも大切です！
忙しい朝でも続けやすい疲れ知らず習慣の取り入れ方
ここまで紹介してきた習慣を、すべて一度に完璧にこなすのは簡単ではありません。
そこで、忙しい朝でも無理なく続けられる、疲れ知らず習慣の取り入れ方を紹介していきます。
まずは「朝の光・水分・軽い運動」から始める
最初に取り入れたいのが、「朝の光を浴びる」「水分をとる」「軽く体を動かす」という3つの基本です。
この3つは、どれも数分でできるうえに、体内時計を整える効果が高い習慣だからです。
すべての習慣を一気に始めようとせず、まずはこの3つから取り入れてみてください。
1つの習慣を毎日同じタイミングで行う
習慣を定着させるコツは、同じ行動を毎日同じタイミングで行うことです。
「起きたらすぐ水を飲む」のように、行動と行動を結びつけておくと、意識しなくても自然に体が動くようになります。
タイミングを固定することで、忙しい日でも忘れにくくなるというメリットもあります。
時間がない日は最低限の習慣だけにする
とはいえ、毎日同じように時間がとれるとは限りません。
そのような日は、無理にすべてをこなそうとせず、最低限の習慣だけに絞ることも大切です。
例えば、時間がない朝は「光を浴びる」だけ、「水を飲む」だけでも構いません。
続けることそのものが、疲れにくい体づくりにつながっていきます。
休日も起床時間を大きくずらさない
習慣を継続するうえで意識したいのが、休日の起床時間です。
平日との差が大きくなるほど体内時計が乱れやすく、週明けに強い疲れを感じる原因になります。
休日の寝坊は、平日との差を1〜2時間以内にとどめることを目安にしてみてください。
習慣が続かないときはハードルを下げる
それでも習慣が続かないときは、ハードルの設定が高すぎないかを見直してみましょう。
「毎日30分運動する」のような目標だと、続けられない日が増え、挫折感につながりやすくなります。
「まずは3分だけ体を動かす」など、小さな目標に変えることで、無理なく継続しやすくなります！
朝から疲れている人が見直したい生活習慣と受診の目安
ここまで紹介してきた習慣を取り入れても、なかなか疲れが取れないと感じる方もいるかもしれません。
そのような場合に見直したい生活習慣と、医療機関への相談を考えたいタイミングについて取り上げていきます。
まず睡眠時間と睡眠の質を見直す
朝からの疲れが続く場合、まず見直したいのが睡眠時間と睡眠の質です。
睡眠時間が足りていなかったり、途中で何度も目が覚めてしまったりすると、体は十分に回復できません。
就寝時間や起床時間を記録し、実際にどれくらい眠れているかを一度確認してみてください。
夜更かしや就寝前のスマホ習慣を確認する
また、就寝前のスマホ習慣も、睡眠の質に影響を与える要因のひとつです。
画面から出る光が脳を刺激し、寝つきを悪くしてしまうことがあるからです。
就寝の30分〜1時間前にはスマホを手放し、部屋を暗めにして過ごす時間をつくってみてください。
食事・運動・ストレスなど日中の習慣も振り返る
朝の疲れは、夜だけでなく日中の過ごし方とも関係しています。
偏った食事や運動不足、慢性的なストレスが積み重なると、朝の疲労感として表れることがあります。
食事のバランスや運動の頻度、ストレスの発散方法についても、あわせて振り返ってみましょう。
十分に休んでも疲労感が続く場合に考えたいこと
睡眠時間を十分に確保し、生活習慣を整えても疲労感が改善しない場合もあります。
そのようなときは、生活習慣以外の要因が関わっている可能性も考えられます。
1〜2週間ほど意識的に生活を整えたうえで、それでも変化が感じられないかを確認してみてください。
強い疲れや気になる症状があるときは医療機関へ相談する
強いだるさが長期間続く場合や、動悸・発熱・体重の急な変化など気になる症状を伴う場合は、自己判断で様子を見続けず、医療機関へ相談することをおすすめします。
体の不調の背景に、何らかの病気が隠れている可能性もあるからです。
まずはかかりつけ医や内科を受診し、症状について相談してみてください。
まとめ
この記事では、疲れ知らずの人が朝に取り入れている習慣と、疲れやすくなるNG行動について取り上げてきました。
朝の光を浴びる、水分をとる、軽く体を動かす、バランスの良い朝食をとるといった小さな積み重ねが、疲れにくい体をつくる土台になります。
反対に、二度寝やスマホの見すぎ、朝食抜きなどの習慣は、知らないうちに疲れを蓄積させる原因になりかねません。
まずは自分の生活の中で取り入れやすいものから、少しずつ試してみてください。
それでも疲れが続く場合は、無理をせず医療機関へ相談することも忘れないようにしましょう。
今日からできることを1つずつ積み重ねて、疲れ知らずの朝を目指していってみてください！
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