「病気になりにくい人と自分は何が違うんだろう……」そんな疑問を持ったことがある方も多いのではないでしょうか。
健康を保てている人には、日々の食事や運動、睡眠のとり方にいくつかの共通点があります。
しかし、具体的に何を意識すればいいのか分からず、なんとなく不安を抱えたまま過ごしている方も少なくありません。
この記事では、病気になりにくい人に共通する生活習慣と、見直したい食事・運動・睡眠のポイントを紹介していきます。
あわせて、健康診断や検診を活用した予防と早期発見の考え方についても触れていきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
病気になりにくい人に共通する7つの生活習慣
健康を維持できている人には、日常の中に共通する習慣があります。
ここでは、病気になりにくい人が実践している7つの生活習慣を、順番に取り上げていきます。
栄養バランスを意識した食事を続けている
病気になりにくい人がまず大切にしているのが、栄養バランスを意識した食事です。
特定の栄養素に偏った食事を続けると、体の機能を維持するために必要な材料が不足してしまうからです。
例えば、主食・主菜・副菜をそろえることを意識するだけでも、栄養バランスは整いやすくなります。
毎食完璧にそろえる必要はなく、1日の中でバランスをとる意識を持ってみてください。
日常生活の中でこまめに体を動かしている
また、特別な運動でなくても、日常の中でこまめに体を動かす習慣も共通しています。
体を動かす機会が減ると、筋力の低下や血流の悪化につながりやすくなるからです。
具体的には、階段を使う、一駅分歩く、家事のついでに体を伸ばすといった工夫が挙げられます。
まとまった運動時間がとれない日でも、こうした積み重ねが体を支える力になります。
十分な睡眠時間と規則正しい睡眠リズムを確保している
健康な人に共通するもうひとつの習慣が、十分な睡眠時間と規則正しい睡眠リズムです。
睡眠中には、体の修復や免疫機能の維持に関わる大切な働きが行われています。
そのため、毎日できるだけ同じ時間に寝起きし、必要な睡眠時間を確保することが体調の安定につながります。
休日だけ大幅に生活リズムがずれてしまわないよう、意識してみてください。
ストレスを溜め込みすぎず上手に休んでいる
そして見落とされがちなのが、ストレスとの向き合い方です。
強いストレスが長く続くと、自律神経のバランスが乱れ、体調を崩しやすくなることが知られています。
例えば、趣味の時間をつくる、信頼できる人に話を聞いてもらうなど、自分に合った発散方法を持っておくことが大切です。
無理に我慢を続けず、意識的に休む時間をつくってみてください。
喫煙を避け、飲酒量を適切に管理している
喫煙を避け、飲酒量を適切に管理していることも、健康な人に共通するポイントのひとつです。
喫煙や過度な飲酒は、体への負担を積み重ねる要因になり得るからです。
禁煙が難しい場合は、まず本数を減らすことから始めてみてください。
お酒についても、休肝日を設けるなど、量とペースを見直す工夫が役立ちます。
体重や血圧など自分の健康状態を把握している
さらに、体重や血圧など、自分の健康状態を日頃から把握していることも共通しています。
数値の変化に早めに気づくことで、生活習慣を見直すきっかけをつかみやすくなるからです。
例えば、体重を毎朝同じタイミングで測る、血圧を定期的にチェックするといった習慣がおすすめです。
小さな変化を記録しておくと、体調の変化にも気づきやすくなります。
健康診断や検診を定期的に受けている
最後に紹介したいのが、健康診断や検診を定期的に受けているという習慣です。
自覚症状がない段階でも、検査によって体の状態を客観的に確認できるからです。
年に1回など、決まったタイミングで受診する習慣をつくっておくと、忘れずに続けやすくなります。
この習慣が、病気の早期発見にもつながっていきます！
病気を予防するために見直したい食事・運動・睡眠の習慣
ここまで紹介してきた共通点を踏まえて、具体的にどのような食事・運動・睡眠を意識すればいいのか気になる方も多いはずです。
そこで、病気の予防につながる食事・運動・睡眠の見直しポイントを取り上げていきます。
主食・主菜・副菜を組み合わせて食事を整える
食事を見直すうえでまず意識したいのが、主食・主菜・副菜を組み合わせることです。
この3つをそろえることで、炭水化物・たんぱく質・ビタミンやミネラルをバランスよく補いやすくなります。
例えば、ご飯に焼き魚、野菜の副菜を添えるだけでも、栄養バランスは大きく整います。
外食が多い場合も、定食スタイルのメニューを選ぶよう意識してみてください。
塩分や脂質などの摂りすぎに注意する
また、塩分や脂質の摂りすぎにも注意が必要です。
これらを摂りすぎる状態が続くと、体への負担が積み重なりやすくなるといわれています。
具体的には、加工食品や外食の頻度を見直したり、調味料を控えめにしたりする工夫が挙げられます。
一気に変えるのではなく、少しずつ量を減らしていくことを意識してみてください。
歩く時間を増やして日常の身体活動を高める
運動面では、まず歩く時間を増やすことから始めてみましょう。
歩行は特別な準備がいらず、日常生活に取り入れやすい運動だからです。
例えば、通勤時に一駅分歩く、買い物のときに遠回りするなど、生活の中に歩数を増やす工夫を取り入れてみてください。
1日の合計歩数を意識するだけでも、身体活動量は着実に増えていきます。
筋力を維持する運動を取り入れる
歩くことに加えて、筋力を維持する運動も取り入れてみてください。
筋力が低下すると、日常動作の負担が増え、活動量そのものが落ちてしまうことがあるからです。
スクワットや軽い筋トレなど、自宅でできる運動から始めるのがおすすめです。
無理のない回数からスタートし、少しずつ続けていってみてください。
睡眠時間を確保して生活リズムを整える
睡眠については、まず必要な睡眠時間を確保することを優先しましょう。
睡眠時間が不足すると、日中の集中力低下だけでなく、体全体の回復にも影響が及びます。
就寝時間と起床時間をできるだけ固定し、生活リズムを一定に保つよう意識してみてください。
休日に長時間寝だめをするより、平日から睡眠時間を確保するほうが、リズムは整いやすくなります。
寝る前の習慣を見直して睡眠の質を高める
睡眠時間だけでなく、寝る前の過ごし方も睡眠の質に影響します。
就寝前のスマホ操作やカフェインの摂取は、寝つきを悪くする要因になり得るからです。
就寝の1時間ほど前からは照明を落とし、リラックスできる時間をつくってみてください。
こうした小さな工夫の積み重ねが、質の良い睡眠につながっていきます。
病気になりにくい人が避けている生活習慣とは？
病気になりにくい人が避けている生活習慣とは、どのようなものなのでしょうか。
ここまでとは反対に、体への負担を積み重ねてしまうNG習慣について取り上げていきます。
運動不足や長時間の座りっぱなしを避ける
まず避けたいのが、運動不足の状態や長時間座りっぱなしの生活です。
体を動かす機会が少ないと、筋力低下や血流の悪化が進みやすくなります。
デスクワークが中心の方は、1時間に1回立ち上がって体を動かすなど、こまめな工夫を取り入れてみてください。
偏った食事や食べ過ぎを続けない
次に注意したいのが、特定の食品に偏った食事や、食べ過ぎを続けてしまうことです。
栄養バランスが崩れた状態が続くと、体の機能を維持するために必要な栄養素が不足しがちになります。
好きなものばかりに偏らず、いろいろな食材を取り入れることを意識してみてください。
睡眠不足を慢性化させない
睡眠不足が慢性化していることも、避けたい生活習慣のひとつです。
短時間睡眠が続くと、体の回復が追いつかず、疲労が蓄積しやすくなってしまいます。
「忙しいから仕方ない」と諦めず、睡眠時間を確保する工夫を優先してみてください。
喫煙や過度な飲酒を習慣にしない
喫煙や過度な飲酒を習慣にしてしまうことも、体への負担を積み重ねる要因です。
少量であっても、毎日続けることで負担が蓄積していく可能性があります。
本数や量を見直すだけでも、体への負担を軽減する第一歩になります。
ストレスを抱えたまま無理をし続けない
ストレスを抱えたまま無理を続けてしまうことも、避けたい習慣のひとつです。
慢性的なストレスは、自律神経やホルモンバランスの乱れにつながることがあるからです。
限界を感じる前に、休息をとったり周囲に相談したりすることを意識してみてください。
健康診断の結果や体調不良を放置しない
そして見落としがちなのが、健康診断の結果や体調不良のサインを放置してしまうことです。
自覚症状がなくても、数値に異常が出ている場合は体からのサインである可能性があります。
結果を受け取ったら、そのままにせず、必要に応じて医療機関へ相談することも大切です！
健康を長く維持するために続けたい生活習慣の整え方
ここまで紹介してきた習慣を、すべて一気に取り入れるのは簡単ではありません。
そこで、健康を長く維持するために意識したい、生活習慣の整え方を紹介していきます。
すべてを一度に変えず優先順位をつける
まず大切なのが、すべての習慣を一度に変えようとしないことです。
一気に変化を求めると、負担が大きくなり、続けること自体が難しくなってしまいます。
食事・運動・睡眠のうち、自分が特に気になっているものから順に取り組んでみてください。
毎日の生活に無理なく組み込める方法を選ぶ
また、習慣を続けるうえでは、毎日の生活に無理なく組み込める方法を選ぶことも重要です。
特別な時間や道具が必要な方法だと、忙しい日には続けにくくなってしまうからです。
通勤中に歩く、テレビを見ながらストレッチをするなど、生活動線に組み込める工夫を考えてみてください。
食事・運動・睡眠をセットで見直す
食事・運動・睡眠は、それぞれが影響し合っている関係にあります。
例えば、運動不足が続くと寝つきが悪くなり、睡眠不足が食欲のコントロールに影響することもあります。
1つだけを頑張るのではなく、3つをセットで少しずつ整えていく意識を持ってみてください。
年齢や体力に合わせて習慣を調整する
生活習慣を整えるうえでは、年齢や体力に合わせて内容を調整することも欠かせません。
若い頃と同じ運動量や食事量が、必ずしも今の自分に合っているとは限らないからです。
体の状態を見ながら、無理のない範囲で運動量や食事内容を見直してみてください。
完璧を目指さず長く続けることを重視する
そして最も大切なのが、完璧を目指すのではなく、長く続けることを重視する姿勢です。
できない日があっても、翌日からまた再開すれば問題ありません。
継続することそのものが、病気になりにくい体をつくる土台になっていきます！
病気になりにくい体を目指すために今日からできる習慣
ここまで紹介してきた内容を踏まえて、今日から実際に取り組める習慣を紹介していきます。
難しく考えず、できるところから少しずつ始めてみてください。
まずは食事・運動・睡眠の一つから始める
最初の一歩としておすすめなのが、食事・運動・睡眠のうち、取り組みやすいものから始めることです。
すべてを同時に変えようとすると、負担が大きくなり、続かなくなってしまうからです。
例えば、「まずは睡眠時間を整える」など、1つに絞って取り組んでみてください。
毎日歩く時間を少しずつ増やす
次に取り入れたいのが、毎日歩く時間を少しずつ増やすことです。
歩行は道具や場所を選ばず、誰でもすぐに始められる運動だからです。
いつもより一駅分歩く、遠回りして帰るなど、無理のない範囲で歩数を増やしてみてください。
いつもの食事に野菜やたんぱく質を加える
食事については、いつもの内容に野菜やたんぱく質を1品加えることから始めてみましょう。
大きく献立を変えなくても、1品加えるだけで栄養バランスは整いやすくなります。
コンビニ食が多い場合は、サラダや温泉卵を追加するだけでも変化が生まれます。
就寝・起床時間をできるだけ一定にする
睡眠に関しては、就寝時間と起床時間をできるだけ一定にすることを意識してみてください。
生活リズムが安定すると、体内時計が整い、日中の活動もしやすくなります。
休日も平日との差を大きくしすぎないよう、意識してみましょう！
定期的に健康状態をチェックする
最後に、定期的に自分の健康状態をチェックする習慣もつくっておきましょう。
体重や血圧などを記録しておくと、小さな変化にも気づきやすくなります。
手帳やアプリを活用して、無理なく記録を続けられる方法を見つけてみてください。
生活習慣を改善しても注意したい症状と健康診断・検診のポイント
生活習慣を整えることは、健康維持のために大切な取り組みです。
ただし、生活習慣の改善だけでは対応しきれない部分もあるため、あわせて注意しておきたいポイントを取り上げていきます。
生活習慣だけで病気を完全に防げるわけではない
まず理解しておきたいのが、生活習慣を整えたからといって、病気を完全に防げるわけではないということです。
体質や遺伝、加齢など、生活習慣以外の要因が関わることもあるからです。
生活習慣の改善は、あくまで病気になりにくい体をつくるための土台として捉えてみてください。
健康診断で確認したい主な項目
健康診断では、体重や血圧に加えて、血液検査や尿検査など、さまざまな項目を確認できます。
これらの項目を通じて、自覚症状が出る前の体の変化に気づける可能性があります。
結果表を受け取ったら、数値の意味が分からない項目についても、確認する習慣をつけてみてください。
年齢や性別に応じた検診を受ける
また、年齢や性別に応じた検診を受けることも大切です。
年代や性別によって、注意しておきたい項目が異なるためです。
自治体や勤務先から案内される検診の対象年齢を確認し、該当する検診を受けてみてください。
気になる症状が続くときは医療機関に相談する
体調に違和感がある場合や、気になる症状が続く場合は、自己判断で様子を見続けず、医療機関へ相談することをおすすめします。
早めに相談することで、適切な対応につながりやすくなるからです。
「このくらい平気」と我慢せず、気になる段階で相談してみてください。
病気の予防と早期発見を両方意識する
最後に大切なのが、病気の予防と早期発見を両方意識するという考え方です。
生活習慣を整えて予防に努めつつ、定期的な検診で早期発見にもつなげていくことが理想的です。
この2つを両輪として意識することが、健康を長く維持していくための鍵になります！
まとめ
この記事では、病気になりにくい人に共通する生活習慣と、見直したい食事・運動・睡眠のポイントについて取り上げてきました。
栄養バランスの整った食事、こまめな運動、十分な睡眠、上手なストレス対処といった小さな積み重ねが、健康な体をつくる土台になります。
すべてを一度に変える必要はなく、自分にとって取り組みやすいものから、少しずつ始めていくことが継続のコツです。
あわせて、健康診断や検診を定期的に受けることも、病気の予防と早期発見の両方に役立ちます。
気になる症状がある場合は、無理をせず医療機関へ相談することも忘れないようにしましょう。
今日からできることを1つずつ積み重ねて、病気になりにくい体づくりを目指していってみてください！
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