「緑茶は身体にいいって聞くけど、結局1日何杯が目安なんだろう……」
そんな疑問を持ちながら、緑茶を飲んでいる方も多いのではないでしょうか。
緑茶には健康との関連を示す研究がいくつも報告されていますが、「何杯飲めば安心」「これ以上は危険」といった単純な線引きがあるわけではありません。
また、飲みすぎればカフェインの影響も気になるところです。
この記事では、緑茶の1日の目安から、期待できる健康効果、飲むタイミングや注意点までを取り上げていきます。
くわえて、緑茶の選び方や、よくある疑問についても知ることができます。
正しい知識をもとに、無理なく緑茶と付き合っていきたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください！
緑茶は1日何杯が目安?健康のために知っておきたい適量と考え方
まずは、多くの方が気になる「結局何杯が目安なのか」について取り上げていきます。
数字の裏付けとなる研究もあわせて見ていきましょう。
緑茶は1日2〜3杯程度から無理なく取り入れるのがおすすめ
健康との関連が報告されている研究の多くは、1日2〜3杯程度から効果的な傾向がみられています。
まずはこのあたりを目安に、無理なく取り入れてみることをオススメします。
研究では1日2〜3杯や5杯以上の摂取量が調べられている
国立長寿医療研究センターの調査では、60歳以上の方を対象に、緑茶の摂取が1日1杯未満のグループと比べて、1日2〜3杯、あるいは4杯以上のグループで、認知機能の低下リスクが約30%低かったと報告されています。
また、国立がん研究センターの多目的コホート研究では、1日5杯以上の緑茶摂取と、全体的な死亡リスクの低下との関連も報告されています。
「健康効果が期待できる杯数」と「飲んでも安全な上限」は同じではない
これらの研究は、「その杯数まで飲むと良い影響がみられた」という関連を示すものであり、「それ以上飲むと危険になる上限」を示したものではありません。
2つの意味を混同しないよう、注意しておいてください。
「1杯」は何ml?量や濃さによって摂取成分は変わる
研究によっては、緑茶の1杯をおよそ100ml程度として扱っているものもあります。
ただし、淹れる濃さや使う茶葉の量によって、実際に摂取する成分量は変わってくる点も押さえておいてください。
健康効果を期待して緑茶を大量に飲む必要はない
「多く飲むほど良さそう」と考えがちですが、必ずしもそうとは限りません。
無理に大量の緑茶を飲むのではなく、次の章で紹介するカフェインの影響もふまえながら、適量を意識してみてください。
緑茶にはどんな健康効果がある?カテキンなどの成分と研究結果を解説
ここからは、緑茶に含まれる成分と、健康との関連について取り上げていきます。
「成分に作用がある」と「病気を予防できる」を混同しないよう整理していきましょう。
カテキンには抗酸化作用などがある
緑茶に含まれるカテキンは、ポリフェノールの一種であり、抗酸化作用を持つ成分として知られています。
身体の中で起こる酸化ストレスへの働きが注目されています。
テアニンやカフェインも緑茶に含まれる代表的な成分
緑茶には、リラックスに関わるとされるテアニンや、覚醒作用を持つカフェインも含まれています。
これらの成分がバランスよく含まれていることが、緑茶の特徴のひとつです。
緑茶と認知機能の維持にはどんな関連がある?
先ほど紹介した国立長寿医療研究センターの調査のほか、緑茶の摂取量が多い人ほど、記憶に関わる脳の部位である海馬が萎縮しにくい傾向がみられたとする研究も報告されています。
これらは、緑茶に含まれるカテキンなどの働きが関係している可能性が考えられていますが、詳しい仕組みはまだ研究が続けられている段階です。
緑茶と心疾患・脳血管疾患との関連が報告されている
国立がん研究センターの研究では、緑茶を1日5杯以上摂取するグループで、心疾患死亡や脳血管疾患死亡のリスクが低い傾向が示されています。
これも、あくまで関連が報告されている段階の情報として捉えてみてください。
緑茶のがん予防効果は「確実」とは言い切れない
緑茶と胃がんについての研究では、女性で緑茶を多く飲むグループのリスクが低い傾向が示された一方、男性では明確な関連がみられなかったとされています。
性別やがんの部位によって結果が異なることから、緑茶のがん予防効果を確実なものと言い切ることはできません。
緑茶を飲めば病気を予防できると考えないことが大切
ここまで紹介してきた研究は、あくまで「関連」を示すものであり、緑茶を飲むこと自体が病気を予防する、あるいは健康の原因になっていると断定するものではありません。
緑茶を生活習慣のひとつとして、無理なく取り入れる意識を持ってみてください。
緑茶を飲むならいつがいい?健康を意識したおすすめのタイミング
ここからは、緑茶を飲むおすすめのタイミングについて取り上げていきます。
自分の生活リズムに合わせて、続けやすい時間帯を見つけてみてください。
朝は水分補給を兼ねて緑茶を取り入れやすい
朝は、水分補給のタイミングとして緑茶を取り入れやすい時間帯です。
1日の始まりに、リラックスする時間としても活用できます。
食後なら毎日の習慣として続けやすい
食後に緑茶を飲む習慣は、毎日の食事とセットにできるため、続けやすいタイミングのひとつです。
国立長寿医療研究センターの資料でも、食後やお茶の時間に取り入れる方法が紹介されています。
日中やお茶の時間に飲むのもおすすめ
日中の休憩時間や、人との会話を楽しむお茶の時間に緑茶を取り入れることもオススメです。
リラックスしながら習慣化しやすいタイミングといえます。
運動前に緑茶を飲むメリットはある?
運動前に緑茶を飲むことで、カフェインによる軽い覚醒作用を感じる方もいます。
ただし、カフェインへの感受性には個人差があるため、体調に応じて調整してみてください。
夕方以降はカフェインによる睡眠への影響に注意する
夕方以降に緑茶を飲むと、カフェインの作用によって睡眠に影響が出ることがあります。
就寝前の時間帯は、量やタイミングに注意してみてください。
健康目的なら「毎日続けやすいタイミング」を優先する
どのタイミングが絶対に良いという決まりはないため、健康を意識するのであれば、自分が毎日続けやすいタイミングを優先してみてください。
無理なく習慣化できることが、長い目で見たときに大切なポイントです。
緑茶の飲みすぎは危険?カフェインや体調への影響と注意点
ここからは、緑茶を飲みすぎた場合に気をつけたい点について取り上げていきます。
「何杯まで安全か」という不安に向き合っていきましょう。
緑茶の飲みすぎで気をつけたいのはカフェイン
緑茶を飲みすぎたときに、まず気をつけたいのがカフェインの影響です。
摂取量が多くなると、身体への影響が出やすくなることがあります。
カフェインの摂りすぎは睡眠や体調に影響することがある
カフェインを摂りすぎると、寝つきが悪くなったり、動悸や胃の不快感などを感じたりすることがあるとされています。
体質によって感じ方には差があるため、自分の体調を見ながら量を調整してみてください。
コーヒーやエナジードリンクなど他のカフェインも合算して考える
緑茶だけでなく、コーヒーやエナジードリンク、紅茶などにもカフェインは含まれています。
1日の中でこれらをあわせて摂取している場合は、合計量を意識してみてください。
妊娠中・授乳中はカフェインの摂取量に注意する
厚生労働省は、子どもや妊婦、授乳中の方、カフェインに敏感な方は、摂取量に注意するよう案内しています。
妊娠中・授乳中の方は、緑茶を含めたカフェイン摂取量全体を意識してみてください。
薬を服用している人は緑茶との相互作用にも注意する
薬を服用している方は、緑茶との飲み合わせによって影響が出る場合があります。
気になる場合は、医師や薬剤師に相談してみることをオススメします。
緑茶抽出物などのサプリメントは普通の緑茶と分けて考える
飲料としての緑茶と、濃縮された緑茶抽出物を使ったサプリメントとでは、成分の濃度や安全性の考え方が異なります。
サプリメントを利用する場合は、通常の緑茶と同じ感覚で量を判断しないよう注意してみてください。
健康効果を期待するなら知っておきたい緑茶の選び方・飲み方
ここからは、「何杯飲むか」だけでなく、「どんな緑茶を選ぶか」について取り上げていきます。
選び方の視点を持つことで、より続けやすくなります。
煎茶・番茶・玄米茶・玉露ではカフェイン量などが異なる
緑茶といっても、煎茶・番茶・玄米茶・玉露など種類はさまざまで、含まれるカフェインの量にも違いがあります。
カフェインが気になる方は、種類による違いも意識して選んでみてください。
茶葉から淹れる緑茶とペットボトル飲料はどう違う?
茶葉から淹れる緑茶と、ペットボトル飲料の緑茶とでは、成分の含有量や淹れ方の工程が異なる場合があります。
どちらを選んでも問題ありませんが、続けやすさを基準に選んでみることをオススメします。
濃い緑茶ほど健康効果が高いとは限らない
「濃く淹れた方が良さそう」と考えがちですが、濃さと健康効果が単純に比例するとは限りません。
濃くすることでカフェインの摂取量も増えるため、バランスを意識してみてください。
緑茶は淹れ方や温度によって成分の出方が変わる
緑茶に含まれるカテキンは、比較的高い温度のお湯で溶け出しやすいとされています。
淹れ方や温度によって、成分の出方が変わってくることも知っておいてください。
健康のためには「続けやすさ」も緑茶選びのポイント
どんなに良いとされる緑茶でも、続けられなければ意味が薄れてしまいます。
味の好みや準備のしやすさなど、続けやすさも選ぶ際のポイントにしてみてください。
糖分の多い飲料から緑茶に置き換えるのも一つの方法
清涼飲料水など糖分の多い飲み物を、無糖の緑茶に置き換えることも、ひとつの工夫です。
余分な糖分の摂取を抑えながら、緑茶を生活に取り入れてみてください。
緑茶についてよくある疑問｜ダイエット・血糖値・コレステロールへの効果は?
最後に、緑茶について、よくある疑問をQ&A形式で取り上げていきます。
緑茶を飲むとダイエットに役立つ?
緑茶を飲むこと自体が直接的にやせる作用を持つと断定することはできません。
糖分の多い飲料からの置き換えなど、生活習慣の一部として取り入れる視点で考えてみてください。
緑茶は血糖値が気になる人にもおすすめ?
緑茶と血糖値との関連を示す研究もありますが、緑茶だけで血糖値をコントロールできるわけではありません。
食事内容や運動習慣とあわせて考えることが大切です。
緑茶でコレステロールを下げられる?
緑茶とコレステロールとの関連についても研究が行われていますが、緑茶単体で確実に下げられると言い切ることはできません。
気になる場合は、食事全体の見直しとあわせて考えてみてください。
緑茶を飲むと認知症予防になる?
緑茶の摂取量と認知機能低下リスクとの関連を示す研究は複数報告されています。
ただし、これらは関連を示すものであり、緑茶を飲めば認知症を防げると断定するものではありません。
緑茶を毎日飲めば健康寿命を延ばせる?
緑茶の摂取と死亡リスクとの関連を示す研究はありますが、緑茶だけが健康寿命を決める要因ではありません。
睡眠や運動、食事などの生活習慣全体とあわせて考えることが大切です。
普通の緑茶と高濃度カテキン飲料は何が違う?
高濃度カテキン飲料は、通常の緑茶よりもカテキンの含有量を高めた製品です。
成分の濃度が異なるため、通常の緑茶と同じ感覚で飲む量を判断せず、商品の表示を確認してみてください。
まとめ
緑茶は、1日2〜3杯程度から無理なく取り入れることをひとつの目安に、カテキンやテアニンなどの成分による健康との関連が報告されています。
ただし、これらはあくまで「関連」であり、緑茶を飲むだけで病気を予防できると断定するものではありません。
カフェインの影響を考慮しながら、自分が続けやすいタイミングや種類を選んで、無理なく生活に取り入れてみてください。
妊娠中・授乳中の方や薬を服用している方は、摂取量に注意し、気になる場合は医師に相談することをオススメします。
今日から無理のない範囲で、緑茶を生活に取り入れてみてください！
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