「血糖値スパイクを防ぐには、どんな順番で食べればいいのだろう」
そんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
血糖値スパイクは、食後に血糖値が急上昇する状態のことで、食べ方によって起こりやすさが変わるといわれています。
結論からお伝えすると、血糖値スパイクを防ぐ食べ順は「野菜→おかず→主食」の順番が基本になります。
この記事では、血糖値スパイクを防ぐ正しい食べ順や、その理由、外食・コンビニでの実践方法まで詳しくお伝えしていきます。
あわせて、食べ順以外に意識したいポイントや、健診・受診の目安も知れる内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
血糖値スパイクを防ぐ食べ順は？「野菜・おかず・主食」の基本を解説
まずは、血糖値スパイクを防ぐための基本の食べ順について見ていきましょう。
血糖値スパイクを防ぐ基本の食べ順は「野菜→おかず→主食」
血糖値スパイクを防ぐ基本の食べ順は、野菜から食べ始め、次におかず、最後に主食という順番です。
この順番を意識することで、食後の血糖値の上がり方に変化が生まれると考えられています。
次の項目から、それぞれの段階を詳しく取り上げていきます。
最初に食べたいのは野菜・海藻・きのこなどの食物繊維が多い食品
食べ始めには、野菜や海藻、きのこなど、食物繊維を多く含む食品を選んでみてください。
なぜなら、食物繊維を先に摂ることで、後から食べる糖質の吸収スピードに影響を与えると考えられているからです。
サラダや酢の物、きのこの汁物などが取り入れやすい一品です。
野菜の次は肉・魚・卵・大豆製品などのおかずを食べる
野菜を食べたあとは、肉・魚・卵・大豆製品などのおかずに進みます。
たんぱく質や脂質を含むおかずを主食より先に摂ることで、食事全体の流れがゆるやかになりやすいとされています。
ご飯・パン・麺などの主食は最後に食べる
ご飯やパン、麺などの主食は、野菜とおかずのあとに食べる順番がおすすめです。
主食には糖質が多く含まれているため、最後に食べることで、食事全体の中での血糖値の上がり方に配慮しやすくなります。
食べ順だけでなく「ゆっくりよく噛む」ことも意識する
食べ順とあわせて、ゆっくりよく噛んで食べることも意識してみてください。
早食いになると、食べ順を意識していても効果を感じにくくなる場合があるため、この2つはセットで取り組むことをおすすめします。
なぜ食べる順番で血糖値スパイクを防ぎやすくなる？食物繊維と血糖値の関係
続いて、食べる順番と血糖値の関係について、仕組みからお伝えしていきます。
血糖値スパイクとは食後に血糖値が急上昇する状態
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後急降下する状態のことです。
血糖値の変動が大きいことから、体への負担が大きくなりやすいと指摘されています。
このような変動を穏やかにする工夫のひとつが、食べ順の見直しです。
食物繊維を含む食品を先に食べると食後血糖の上昇を抑えやすい
食物繊維を含む食品を先に食べると、食後の血糖値上昇がゆるやかになりやすいと言われています。
食物繊維が糖の吸収スピードに関わっていると考えられているため、この性質を活かした食べ方が注目されています。
炭水化物を最後に食べることがポイント
血糖値の変動を意識するうえでは、炭水化物を最後に食べることがひとつのポイントになります。
炭水化物を先に食べてしまうと、血糖値が急に上がりやすくなるため、順番を工夫することが大切です。
食べる順番による血糖値への影響を示した研究もある
食べる順番によって食後血糖値の変動に違いが見られたとする研究も報告されています。
ただし、体質や食事内容によって影響の度合いは異なるため、すべての人に同じ変化が起こるとは限りません。
食べ順は血糖値対策の一つとして取り入れる
食べ順は、血糖値を意識するうえでの工夫のひとつであり、これだけで血糖値の状態がすべて決まるわけではありません。
次の章では、食べ順に加えて意識したい食品の選び方について取り上げていきます。
血糖値スパイクを防ぐ食べ順で何を食べる？食品の選び方と組み合わせ
ここからは、食べ順を実践する際の、具体的な食品の選び方についてお伝えしていきます。
最初に食べたい野菜・海藻・きのこを選ぶ
最初の一品には、レタスやブロッコリーなどの野菜、わかめなどの海藻、しいたけなどのきのこ類を選んでみてください。
これらは食物繊維を含みながら、比較的糖質が少ない食品です。
肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質を組み合わせる
次のおかずには、肉や魚、卵、豆腐などのたんぱく質を含む食品を組み合わせてみてください。
これらの食品は、主食の前に食べることで、食事全体の流れをゆるやかにする役割が期待できます。
ご飯・パン・麺などの主食は量と種類も意識する
主食を選ぶ際は、順番だけでなく、量や種類にも意識を向けてみてください。
白米よりも玄米、食パンよりも全粒粉パンなど、種類を工夫することで、あわせて食物繊維を摂りやすくなります。
じゃがいも・かぼちゃなど糖質を含む食品は「野菜」とひとまとめにしない
じゃがいもやかぼちゃ、とうもろこしなどは、野菜として扱われがちですが、比較的糖質を多く含む食品です。
そのため、食べ順を意識する際は、これらを最初の一品ではなく、主食に近い位置づけで考えることをおすすめします。
炭水化物だけの食事を避けて主菜や副菜を組み合わせる
おにぎりだけ、パンだけといった炭水化物中心の食事は、血糖値スパイクにつながりやすいとされています。
できるだけ主菜や副菜を組み合わせて、食べ順を実践しやすい形にしてみてください。
血糖値スパイクを防ぐ食べ順を外食・コンビニでも実践する方法
続いて、外食やコンビニを利用する場合の、食べ順の実践方法についてお伝えしていきます。
実際に近年の医療系コンテンツでも、コンビニや外食での具体的な食べ方まで取り上げる構成が増えており、単なる「ベジファースト」の説明にとどまらない実践的な内容が求められています。
コンビニでは「サラダ・副菜→おかず→おにぎり」の順番にする
コンビニで食事を選ぶ場合は、サラダや野菜の副菜から食べ始め、次に唐揚げやゆで卵などのおかず、最後におにぎりという順番を意識してみてください。
この組み合わせであれば、自炊が難しい日でも食べ順を実践しやすくなります。
定食は「副菜→主菜→ご飯」の順番で食べる
定食を選んだ場合は、副菜から食べ始め、次に主菜、最後にご飯という順番がおすすめです。
あらかじめ品数が揃っている定食は、食べ順を意識しやすいメニューのひとつです。
丼ものや麺類は野菜・たんぱく質のサイドメニューを組み合わせる
丼ものや麺類を選ぶ場合は、単品で済ませず、野菜やたんぱく質を含むサイドメニューを組み合わせてみてください。
サラダや冷奴などを先に食べることで、単品メニューでも食べ順を意識しやすくなります。
パンだけ・おにぎりだけの食事を避ける
パンだけ、おにぎりだけで食事を済ませてしまうと、食べ順を意識する余地がなくなってしまいます。
できる範囲でサラダや飲むヨーグルトなどを添え、品数を増やす工夫をしてみてください。
完璧を目指さずできる範囲で食べ順を整える
外食やコンビニでは、理想の食べ順を完璧に実践できないこともあります。
そのため、完璧を目指すのではなく、できる範囲で野菜やたんぱく質を先に取り入れる意識を持つことが大切です。
血糖値スパイクを防ぐために食べ順以外で気をつけたいこと
ここからは、食べ順以外に意識しておきたいポイントについてお伝えしていきます。
食べ順だけに焦点を絞りすぎず、食事の速さや欠食、食後の運動まであわせて見直すことで、より実践的な対策につながります。日本糖尿病学会でも、食べ方に加えて規則的な食事や食後の運動が挙げられています。
早食いを避けてゆっくりよく噛んで食べる
早食いは、血糖値スパイクにつながりやすい習慣のひとつとされています。
一口ごとにしっかり噛む意識を持つだけでも、食事全体のペースをゆるやかにしやすくなります。
朝食を抜かず食事時間をできるだけ整える
朝食を抜くと、次の食事で血糖値が上がりやすくなる場合があるとされています。
そのため、忙しい朝でも、軽くでも朝食を摂り、食事の時間をなるべく整えることを意識してみてください。
糖質の多い食品を重ねて食べない
ラーメンとチャーハン、うどんとおにぎりのように、糖質の多い食品を重ねて食べることは避けてみてください。
糖質量が一度に増えることで、血糖値の変動が大きくなりやすいと考えられています。
食後はウォーキングなど軽く体を動かす
食後に軽いウォーキングなど体を動かす習慣も、あわせて意識してみてください。
食後の軽い運動が、血糖値の変動と関連しているという報告もあります。
食べ順だけでなく食事量や食品の選び方も見直す
血糖値スパイクを防ぐには、食べ順に加えて、食事量や食品の選び方全体を見直すことも大切です。
ひとつの方法にこだわらず、複数の工夫を組み合わせていくことをおすすめします。
血糖値スパイクが気になる人が知っておきたい血糖値との付き合い方｜測定・健診・受診の目安
最後に、血糖値スパイクが気になる方に向けて、血糖値との付き合い方についてお伝えしていきます。
血糖値スパイクは通常の健康診断だけでは分かりにくい場合がある
血糖値スパイクは、食後の一時的な変化であるため、通常の健康診断だけでは把握しにくい場合があります。
健診の多くは空腹時の血糖値を測定するものであり、食後の変動までは分からないことがある点を知っておいてみてください。
健康診断では血糖値やHbA1cの結果を確認する
健康診断を受けた際は、血糖値やHbA1cの結果を確認しておくことをおすすめします。
これらの数値は、日頃の血糖コントロールの状態を知る手がかりになります。
食後の症状だけで血糖値スパイクと自己判断しない
食後の眠気やだるさなどの症状だけで、血糖値スパイクが起きていると自己判断することは避けてみてください。
同じような症状でも、原因はさまざまであり、血糖値以外の要因が関わっている場合もあります。
血糖値が高いと指摘されたら医療機関に相談する
健康診断などで血糖値の高さを指摘された場合は、自己判断で対応せず、医療機関に相談してみてください。
必要に応じた検査や指導を受けることで、自分の状態に合った対策を確認できます。
食べ順を続けながら自分の食生活全体を見直す
食べ順は、日々の食生活を見直すきっかけのひとつとして役立ちます。
無理なく続けながら、食事量や生活習慣全体にも目を向けていくことをおすすめします。
まとめ
今回は、血糖値スパイクを防ぐ食べ順について、基本の順番や理由、外食・コンビニでの実践方法までお伝えしてきました。
血糖値スパイクを防ぐ食べ順は「野菜→おかず→主食」が基本であり、食べ順に加えて、よく噛むことや食事時間、食後の運動なども意識することが大切です。
また、血糖値の状態が気になる場合は、自己判断に頼らず、健診の結果を確認したり医療機関に相談したりすることも忘れないでみてください。
無理のない範囲で食べ順を意識しながら、毎日の食生活を整えてみてください！
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