「ベジファーストって聞いたことはあるけれど、本当に効果があるのだろうか」
そんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
ベジファーストは、野菜を最初に食べる食事法として知られていますが、正しい順番や食べ方を知らないまま実践している方も少なくありません。
結論からお伝えすると、ベジファーストは「野菜・きのこ・海藻→主菜→主食」という順番を意識することで、食後の血糖値の上がり方に配慮しやすくなる食べ方です。
この記事では、ベジファーストの効果や正しい順番、おすすめの野菜、外食やコンビニでの実践方法まで詳しくお伝えしていきます。
あわせて、実践する際の注意点も知れる内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
ベジファーストの効果とは？血糖値や食べ過ぎにうれしいメリットを解説
まずは、ベジファーストにどのような効果が期待できるのか、基本から見ていきましょう。
ベジファーストとは野菜を最初に食べる食事法
ベジファーストとは、食事の際に野菜を最初に食べる食べ方のことです。
ご飯やパンなどの主食よりも先に野菜を口にすることで、食事全体の進み方に変化をもたらす食べ方として注目されています。
次の項目から、その効果について詳しく取り上げていきます。
食後血糖値の急上昇を抑えやすくする
野菜を先に食べた場合、ご飯を先に食べる場合と比較して、食後血糖値の上昇が抑えられたとする研究が報告されています。
このような結果から、ベジファーストは食後血糖値の急上昇を抑えやすくする食べ方として注目されるようになりました。
食物繊維によって糖質の吸収を緩やかにする
野菜に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにする働きに関わっていると考えられています。
そのため、食物繊維を含む野菜を先に食べることが、ベジファーストの重要なポイントのひとつになっています。
よく噛んで食べることで食べ過ぎを防ぎやすい
野菜は繊維質を含むため、自然とよく噛んで食べることになりやすい食品です。
咀嚼の回数が増えることで満腹感を得やすくなり、結果的に食べ過ぎを防ぎやすくなるとも言われています。
ダイエットや体重管理にも役立つ食べ方の一つ
血糖値への配慮に加えて、ベジファーストはダイエットや体重管理を意識する方にも役立つ食べ方の一つです。
食物繊維の働きや咀嚼による満腹感が、無理のない食事量の調整につながると考えられています。
ベジファーストの正しい順番は？野菜・おかず・主食の食べ方を解説
続いて、ベジファーストの正しい順番について、具体的にお伝えしていきます。
基本は「野菜・きのこ・海藻→主菜→主食」の順番
ベジファーストの基本は、野菜・きのこ・海藻を最初に食べ、次に主菜、最後に主食という順番です。
国立成育医療研究センターの資料でも「副菜→主菜→主食」という3段階の食べ順が示されています。
最初は食物繊維を含む副菜から食べる
食事の最初には、食物繊維を含む副菜を選んでみてください。
サラダやおひたし、汁物の具材などが取り入れやすい一品です。
野菜の次に肉・魚・卵・大豆製品などを食べる
副菜を食べたあとは、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜に進みます。
たんぱく質を含む主菜を主食より先に摂ることで、食事全体の流れがゆるやかになりやすいとされています。
ご飯・パン・麺などの主食は最後に食べる
ご飯やパン、麺などの主食は、副菜と主菜のあとに食べる順番がおすすめです。
糖質を多く含む主食を最後に回すことで、食後血糖値の上がり方に配慮しやすくなります。
主食を抜くのではなく適量を最後に食べる
ベジファーストは、主食を抜くための食べ方ではありません。
順番を工夫しながら、主食も適量きちんと食べることが、無理なく続けるためのポイントです。
ベジファーストでは何を最初に食べる？おすすめの野菜と避けたい食べ方
ここからは、最初に食べる食品の選び方について、詳しく取り上げていきます。
最初におすすめなのは葉物野菜・きのこ・海藻など
最初の一品には、レタスやほうれん草などの葉物野菜、しいたけなどのきのこ、わかめなどの海藻がおすすめです。
これらは食物繊維を含みながら、糖質が比較的少ない食品です。
サラダだけでなくおひたしや温野菜も活用する
ベジファーストというと生野菜のサラダをイメージしがちですが、おひたしや温野菜も活用してみてください。
季節や体調に合わせて調理法を選ぶことで、無理なく続けやすくなります。
食物繊維を意識して野菜を選ぶ
野菜を選ぶ際は、食物繊維の量を意識してみてください。
葉物野菜やきのこ、海藻は食物繊維を多く含む一方で、種類によって含有量に差があるため、いくつかの食品を組み合わせることをおすすめします。
じゃがいも・さつまいも・かぼちゃなどは「野菜だから最初」と考えない
特に押さえておきたいのが、「野菜なら何でも最初でいいわけではない」という点です。
じゃがいもやさつまいも、かぼちゃなどは、でんぷんを多く含む食品であり、一般的な葉物野菜などとは分けて考える必要があります。
これらは主食に近い位置づけとして扱ってみてください。
野菜ジュースだけに置き換えず食物繊維を含む食品を選ぶ
野菜サラダとその搾り汁を比較した研究では、サラダを先に食べた場合に食後血糖値への影響が確認された一方、搾り汁では同じ結果が得られなかったと報告されています。
このことから、「野菜を摂れば何でも同じ」というわけではなく、食物繊維を含む食品を選ぶことが大切だと分かります。
ベジファーストの効果を高める食べ方は？よく噛む・ゆっくり食べるコツ
続いて、ベジファーストの効果をより意識しやすくする、食べ方のコツについてお伝えしていきます。
野菜を数秒で食べ終えずよく噛む
野菜を口にしたら、数秒で飲み込まず、よく噛んで食べることを意識してみてください。
咀嚼をしっかり行うことで、順番の効果に加えて、満腹感も得やすくなります。
食事全体をゆっくり食べる
最近の情報では、ベジファーストを単純な「最初に野菜を食べる」というルールだけでなく、食べる順番と食事にかける時間をセットで考える内容も見られます。
野菜から食べ始めることに加えて、食事全体をゆっくり進めることも意識してみてください。
野菜を食べたらすぐ主食をかき込まない
野菜を食べ終えた直後に、主食を一気にかき込んでしまうと、順番を意識した効果が薄れてしまう場合があります。
主菜や汁物も間に挟みながら、ゆっくりと食事を進めてみてください。
主食を最後にしても食べ過ぎない
主食を最後に回したからといって、量を気にせず食べてしまうと、食べ過ぎにつながる場合があります。
順番と合わせて、適量を意識することも忘れないようにしてみてください。
「順番」と「食べる速さ」をセットで意識する
ただし、「野菜を〇分食べれば必ず効果が出る」といった固定的なルールにこだわりすぎる必要はありません。
急いで食べず、よく噛んで食事全体をゆっくり進めるという意識を持つことが、実践的なポイントになります。
ベジファーストを外食・コンビニでも実践する方法は？メニュー別の食べ順を紹介
続いて、外食やコンビニを利用する場合の、実践的な食べ順についてお伝えしていきます。
「ベジファーストを知ったけれど、コンビニでは何から食べればいい」と感じる方に向けて、理想の食卓だけでなく、忙しい日にも取り入れやすい選択肢を取り上げていきます。
コンビニではサラダ・副菜→おかず→おにぎりの順に食べる
コンビニで食事を選ぶ場合は、サラダや野菜の副菜から食べ始め、次に唐揚げやゆで卵などのおかず、最後におにぎりという順番を意識してみてください。
この組み合わせであれば、自炊が難しい日でもベジファーストを実践しやすくなります。
定食では副菜→主菜→ご飯の順に食べる
定食を選んだ場合は、副菜から食べ始め、次に主菜、最後にご飯という順番がおすすめです。
あらかじめ品数が揃っている定食は、ベジファーストを実践しやすいメニューのひとつです。
丼ものは野菜やたんぱく質のおかずを組み合わせる
丼ものを選ぶ場合は、単品で済ませず、野菜やたんぱく質を含むサイドメニューを組み合わせてみてください。
小鉢のサラダや冷奴を添えるだけでも、順番を意識しやすくなります。
麺類やパスタはサラダやたんぱく質食品を先に取り入れる
麺類やパスタを食べる際は、あらかじめサラダやたんぱく質を含む一品を用意し、先に食べる工夫をしてみてください。
単品メニューになりがちな食事でも、一品加えるだけでベジファーストに近づけられます。
パンやおにぎりだけの食事に副菜や主菜をプラスする
パンやおにぎりだけで済ませてしまう食事には、可能な範囲で副菜や主菜をプラスしてみてください。
サラダやゆで卵を一品添えるだけでも、順番を意識した食事に近づけられます。
ベジファーストを実践するときの注意点は？食べ順だけに頼らない健康的な食事のポイント
最後に、ベジファーストを実践する際に気をつけておきたいポイントについてお伝えしていきます。
ベジファーストだけで食べ過ぎを帳消しにできるわけではない
ベジファーストを意識しているからといって、食べ過ぎがすべて帳消しになるわけではありません。
順番を工夫することはあくまで一つの手段であり、食事量そのものにも目を向けることが大切です。
食べる順番と一緒に食事量や栄養バランスも見直す
食べる順番だけに意識を向けるのではなく、食事量や栄養バランス全体も見直してみてください。
主菜・副菜・主食のバランスが偏っていないかも、あわせて確認しておくと安心です。
主食を極端に減らしたり抜いたりしない
ベジファーストを意識するあまり、主食を極端に減らしたり抜いたりすることは避けてみてください。
主食は体を動かすためのエネルギー源でもあるため、順番を工夫しながら適量を摂ることが大切です。
食後の運動や日頃の身体活動も取り入れる
ベジファーストとあわせて、食後の軽い運動や日頃の身体活動も意識してみてください。
食べ方だけでなく、体を動かす習慣も組み合わせることで、より無理のない食生活につながります。
高齢者や低栄養が心配な人は一律に野菜優先にしない
高齢者の方や、低栄養が心配される方は、一律に野菜優先の食べ方を当てはめないよう注意してみてください。
体格や体調によって必要な栄養バランスは異なるため、気になる場合は医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。
まとめ
今回は、ベジファーストの効果や正しい順番について、おすすめの野菜や外食・コンビニでの実践方法までお伝えしてきました。
ベジファーストは「野菜・きのこ・海藻→主菜→主食」という順番を意識する食べ方であり、よく噛んでゆっくり食べることとあわせて実践することが大切です。
また、食べ順だけに頼らず、食事量や栄養バランス、日頃の身体活動にも目を向けていくことをおすすめします。
自分の生活スタイルに合わせて、無理のない範囲でベジファーストを取り入れてみてください！
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