「昨日、塩分を取りすぎてしまった気がする……」
そんな風に感じている方も多いのではないでしょうか。
塩分の摂りすぎは、むくみや体重の変化につながることもありますが、間違った方法でリセットしようとすると、かえって体に負担をかけてしまう場合があります。
結論からお伝えすると、塩分を取りすぎたときは、水分を極端に制限せず、カリウムを含む食品を取り入れながら、その後の食事を薄味に戻していくことが大切です。
この記事では、塩分を取りすぎたときのリセット方法や、翌日のおすすめメニュー、避けたい行動まで詳しくお伝えしていきます。
あわせて、むくみが起こる仕組みや、普段からできる減塩の工夫も知れる内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
塩分を取りすぎたときのリセット方法は？まずやるべき対処法を解説
まずは、塩分を取りすぎたと感じたときに、まずやっておきたい対処法から見ていきましょう。
塩分を取りすぎたら水分を極端に制限しない
塩分を取りすぎたときは、水分を極端に制限しないようにしてみてください。
なぜなら、水分を控えすぎると、体内の塩分濃度が調整されにくくなり、かえって体に負担がかかる可能性があるからです。
喉の渇きに応じて、水やお茶などをこまめに摂ることを意識してみてください。
カリウムを含む食品を取り入れる
塩分を取りすぎた翌日は、カリウムを含む食品を取り入れてみてください。
野菜や果物、いも類などに含まれるカリウムは、体内のナトリウムバランスに関わっていると考えられています。
その後の食事を薄味にして塩分量を調整する
塩分を取りすぎたあとは、その後の食事を薄味にして、全体の塩分量を調整してみてください。
1食だけで無理に帳消しにしようとせず、数食にわたって薄味を意識することがポイントです。
無理に汗をかいて塩分を出そうとしない
塩分を出そうとして、無理に汗をかく行動は避けてみてください。
発汗によって塩分が排出される一方で、水分や電解質も一緒に失われるため、かえって体への負担が大きくなる場合があります。
食事を抜かず普段の食生活に戻す
塩分を取りすぎたからといって、食事を抜く必要はありません。
普段どおりの食生活に戻しながら、味付けや食品選びを工夫していくことが、無理のないリセット方法です。
塩分を取りすぎた翌日におすすめの食べ物は？カリウムを含む食品を紹介
続いて、塩分を取りすぎた翌日に取り入れたい、カリウムを含む食品についてお伝えしていきます。
野菜からカリウムを摂る
ほうれん草やかぼちゃ、トマトなどの野菜には、カリウムが含まれています。
サラダやおひたし、汁物など、さまざまな調理法で取り入れやすい食品です。
バナナ・キウイなどの果物を取り入れる
バナナやキウイなどの果物も、カリウムを含む食品として取り入れやすい選択肢です。
そのまま食べられる手軽さもあり、忙しい日の間食としても活用できます。
わかめなどの海藻を活用する
わかめやひじきなどの海藻類も、カリウムを含む食品のひとつです。
汁物やサラダに加えることで、無理なく日々の食事に取り入れられます。
いも類や豆類を取り入れる
じゃがいもやさつまいもなどのいも類、大豆などの豆類にも、カリウムが含まれています。
主菜や副菜の材料として、幅広く活用できる食品です。
牛乳・ヨーグルトなどの乳製品も選択肢にする
牛乳やヨーグルトなどの乳製品も、カリウムを含む食品の選択肢になります。
朝食や間食に取り入れやすいため、無理のない範囲で日々の食事に加えてみてください。
カリウムを摂るときに注意したい人
農林水産省でも、野菜・わかめ・いも類・果物・牛乳や乳製品などをカリウムの供給源として挙げています。
ただし、腎臓に疾患がありカリウムの制限を受けている方は、自己判断でカリウムを多く摂ることは避け、事前に医師へ相談してみてください。
塩分を取りすぎた翌日の食事はどうする？朝・昼・夜のリセットメニュー
ここからは、塩分を取りすぎた翌日に、朝・昼・夜でどのような食事を選べばよいのかお伝えしていきます。
ここでは「翌日の朝・昼・夜に何を食べればいいのか」まで具体化していきます。食事バランスを崩さず、その後の食事で塩分量を調整していく方向で見ていきましょう。
朝食は水分とカリウムを含む食品を意識する
朝食には、味噌汁やスープなどで水分を補いながら、バナナやヨーグルトなどカリウムを含む食品を意識してみてください。
汁物を選ぶ場合は、具材を多めにして、汁自体は飲みすぎないよう工夫することもポイントです。
昼食は主食・主菜・副菜をそろえて薄味にする
昼食は、主食・主菜・副菜をそろえながら、全体を薄味に仕上げてみてください。
定食スタイルであれば、品数をそろえやすく、塩分量も調整しやすくなります。
夕食は汁物や加工食品を控えて減塩する
夕食では、汁物の量を控えめにしたり、加工食品の使用を減らしたりすることを意識してみてください。
だしや香辛料を活用することで、薄味でも満足感のある献立に仕上げやすくなります。
ラーメンや外食の翌日はどんなメニューを選ぶ？
ラーメンや外食で塩分を多く摂った翌日は、和定食など、薄味に調整しやすいメニューを選んでみてください。
野菜や汁物の具材が多いメニューを選ぶことで、カリウムもあわせて摂りやすくなります。
コンビニでもできる塩分リセットの食品選び
コンビニを利用する場合は、サラダや野菜スープ、無塩タイプのナッツなどを選んでみてください。
おにぎりや麺類を選ぶ際は、栄養成分表示で食塩相当量を確認する習慣をつけると安心です。
塩分を取りすぎた翌日も食事を極端に減らさない
塩分を取りすぎた翌日であっても、食事量を極端に減らす必要はありません。
品数やバランスを意識しながら、無理のない範囲で薄味に調整していくことが、続けやすいリセット方法です。
塩分を取りすぎたときに避けたいことは？水分制限や極端な食事制限に注意
続いて、塩分を取りすぎたときに避けておきたい行動についてお伝えしていきます。
水をほとんど飲まないのは避ける
塩分を出そうとして、水をほとんど飲まないようにするのは避けてみてください。
水分を極端に控えると、体内の塩分バランスがかえって整いにくくなる可能性があります。
断食や食事抜きでリセットしようとしない
塩分を取りすぎたからといって、断食や食事抜きでリセットしようとすることは避けてみてください。
食事を抜くことは、塩分の調整とは直接結びつかず、体調を崩す原因にもなりかねません。
サウナや激しい運動で大量に汗をかこうとしない
塩分を出す目的で、サウナや激しい運動によって大量に汗をかこうとするのは避けてみてください。
大量発汗時はむしろ水分と電解質の補給が必要になるケースがあり、「塩分を取りすぎた＝汗を出せば解決」と単純化してしまうのは危険です。
スポーツドリンクを「塩分対策」として大量に飲まない
スポーツドリンクを、塩分対策として大量に飲むことも避けてみてください。
スポーツドリンクにも糖分や塩分が含まれているため、目的を取り違えて飲みすぎると、逆効果になる場合があります。
塩分を取りすぎた翌日にさらに塩分の多い食品を重ねない
塩分を取りすぎた翌日に、漬物や加工食品などさらに塩分の多い食品を重ねて食べることは避けてみてください。
薄味を意識した食事を続けることが、無理のないリセットにつながります。
塩分を取りすぎるとどうなる？むくみや体重増加の原因を解説
ここからは、塩分を取りすぎるとなぜむくみや体重の変化が起こるのか、仕組みについてお伝えしていきます。
塩分を取りすぎるとなぜ水分をため込みやすくなる？
塩分を取りすぎると、体は塩分濃度を一定に保とうとして、水分をため込みやすくなると言われています。
この働きによって、体内の水分量が一時的に増えることがあります。
塩分の取りすぎで顔や足がむくむのはなぜ？
体内に水分がため込まれると、顔や足などにむくみとして現れることがあります。
特に、長時間同じ姿勢でいることが多い方は、むくみを感じやすい傾向にあるとされています。
塩分を取りすぎた翌日に体重が増えるのはなぜ？
塩分を取りすぎた翌日に体重が増えるのは、体内の水分量が一時的に増えていることが関係していると考えられています。
食べた量そのものよりも、水分の変化による影響が大きいケースも少なくありません。
翌日の体重増加はすべて脂肪が増えたわけではない
翌日の体重増加を見て、「太ってしまった」と不安になる方もいますが、その増加分がすべて脂肪というわけではありません。
水分量の変化による一時的な増加であることも多いため、数日単位で体重の変化を見ていくことをおすすめします。
むくみや体重の変化が続くときはどうする?
塩分を意識した食事に戻しても、むくみや体重の変化が長く続く場合は、食事以外の要因が関わっている可能性もあります。
症状が続くようであれば、自己判断で様子を見続けず、医療機関に相談することをおすすめします。
塩分を取りすぎないためには？普段の食事でできる減塩方法を紹介
最後に、日頃から塩分を取りすぎないための、減塩の工夫についてお伝えしていきます。
まずは1日の食塩摂取量の目標を知る
減塩を意識するうえでは、まず1日の食塩摂取量の目標を知っておくことが大切です。
目標量を把握しておくことで、日々の食事量を見直す際の目安になります。
ラーメンや麺類は汁を残して塩分を減らす
ラーメンや麺類を食べる際は、汁を残すことで、塩分の摂取量を抑えやすくなります。
スープまで飲み干す習慣がある方は、少しずつ残す量を増やしてみてください。
しょうゆやソースは「かける」より「つける」
しょうゆやソースを使う際は、直接かけるのではなく、少量を器に取って「つける」形にしてみてください。
この工夫だけでも、無意識に使う調味料の量を減らしやすくなります。
加工食品やインスタント食品の食塩相当量を確認する
加工食品やインスタント食品を選ぶ際は、パッケージの食塩相当量を確認する習慣をつけてみてください。
同じ種類の商品でも、食塩相当量には差があるため、見比べて選ぶことをおすすめします。
だし・酸味・香辛料・香味野菜で薄味を補う
薄味の物足りなさは、だしや酸味、香辛料、香味野菜で補うことができます。
レモンや酢、しょうが、ねぎなどを活用すると、塩分を抑えながらも満足感のある味わいに仕上げやすくなります。
外食やコンビニでも減塩できる食品を選ぶ
外食やコンビニを利用する際は、栄養成分表示を確認しながら、減塩タイプの商品や野菜の多いメニューを選んでみてください。
無理に我慢するのではなく、選び方を工夫することで、日常的に減塩を続けやすくなります。
まとめ
今回は、塩分を取りすぎたときのリセット方法について、翌日の食事や水分、カリウムを意識した対策までお伝えしてきました。
塩分を取りすぎたときは、水分を極端に制限せず、カリウムを含む食品を取り入れながら、その後の食事を薄味に戻していくことが大切です。
また、無理な水分制限や過度な発汗は避け、普段からの減塩の工夫もあわせて意識してみてください。
体調に合わせて無理のない方法を選びながら、日々の食生活を整えてみてください！
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