「布団に入ってもなかなか寝つけない」「朝起きても疲れが取れていない」
そんな悩みを抱えている方は、決して少なくないのではないでしょうか。
ぐっすり眠るためには、寝る直前の行動だけでなく、朝から夜までの生活習慣全体が関わっています。
この記事では、今日から取り入れられる快眠習慣と、見直したいNG行動を取り上げていきます。
続けやすい優先順位や、それでも眠れないときの対処法についてもお伝えしていきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
ぐっすり眠れる習慣リスト10選｜まず取り入れたい快眠習慣
快眠のためには、特別なグッズよりも、日々の生活習慣を整えることが土台になります。
ここでは、まず取り入れたい10個の快眠習慣を取り上げていきます。
どれも今日から実践できる、身近な行動ばかりです。
朝は決まった時間に起きて生活リズムを整える
ぐっすり眠るためには、朝は毎日できるだけ決まった時間に起きることを意識してみてください。
起床時間が安定すると、体内時計が整い、夜も自然な時間に眠くなりやすいからです。
休日に大きく寝坊してしまうと、そのリズムが崩れやすくなります。
そのため、平日・休日を問わず、起床時間の差を小さくすることがポイントです。
起床後に朝の光を浴びて体内時計を整える
起きたら、できるだけ早く朝の光を浴びてみてください。
光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の自然な眠気にもつながっていくからです。
カーテンを開ける、ベランダに出るといった行動だけでも十分な効果が期待できます。
このように、朝の光を浴びる習慣は、快眠習慣の中でも基本といえる行動です。
朝食を摂って1日のリズムを作る
朝食は抜かずに、できるだけ毎日摂ることを心がけてみてください。
朝食を摂ることで体温が上がり、体内時計が「活動を始める時間」だと認識しやすくなるからです。
忙しい朝であっても、軽食程度で構いません。
そこで、まずは何かひと口でも口にするところから始めてみてください。
日中に適度な運動を取り入れる
日中に、無理のない範囲で適度な運動を取り入れてみてください。
適度な疲労感が、夜の寝つきの良さにつながるといわれているからです。
激しい運動である必要はなく、ウォーキングや軽いストレッチでも十分です。
このように、日中の活動量を増やすことが、夜の睡眠の質にも影響します。
昼寝をするなら長時間にならないようにする
昼寝をする場合は、長時間にならないよう気をつけてみてください。
長く眠りすぎると、夜になっても眠気が十分に高まらず、寝つきが悪くなることがあるからです。
15〜20分程度の短い昼寝であれば、午後の眠気対策としても役立ちます。
そのため、昼寝は時間を決めて取り入れることをおすすめします。
夕方以降はカフェインの摂り方に注意する
夕方以降は、コーヒーやお茶などのカフェイン摂取に注意してみてください。
カフェインの覚醒作用は数時間持続するといわれており、夜の入眠を妨げることがあるからです。
午後の遅い時間にコーヒーを飲む習慣がある方は、時間帯を見直してみるとよいでしょう。
このように、カフェインは「いつ摂るか」も重要なポイントです。
就寝前は湯船につかってリラックスする
就寝前には、シャワーだけで済ませず、湯船につかってみてください。
入浴で一時的に上がった体温がその後下がっていく過程で、眠気が訪れやすくなるといわれているからです。
就寝の1〜2時間ほど前に入浴を済ませておくと、ちょうど眠くなるタイミングと重なりやすくなります。
そのため、入浴のタイミングも意識してみるとよいでしょう。
寝る前はスマホや強い光を避ける
寝る前は、スマホの画面や部屋の強い照明を避けてみてください。
強い光やブルーライトが脳を覚醒させ、寝つきを悪くする原因になることがあるからです。
就寝の30分〜1時間前からは、照明を落として過ごすことをおすすめします。
このように、光の量を減らしていくことが、スムーズな入眠につながります。
寝室の温度・明るさ・音を整える
寝室の環境は、温度・明るさ・音の3点を意識して整えてみてください。
これらの環境要因が、睡眠の質に大きく影響するからです。
暑すぎたり寒すぎたりする部屋、明るすぎる照明、気になる物音は、眠りを浅くする原因になります。
そこで、自分にとって快適な環境を見つけていくことが大切です。
眠くなってから寝床に入る
寝床には、眠気を感じてから入るようにしてみてください。
眠くないのに寝床に入ると、なかなか眠れず、かえって「眠れない」という意識が強まってしまうことがあるからです。
眠気を感じる前に長時間ベッドで過ごすと、ベッドと覚醒状態が結びついてしまうこともあります。
このため、眠くなったタイミングで寝床に入るという習慣が、快眠の助けになります。
朝・昼・夜で実践！ぐっすり眠るための1日の過ごし方
先ほど紹介した10個の習慣は、時間帯によって取り入れ方のポイントが異なります。
ここでは、朝から就寝前までの流れに沿って、実践のコツを取り上げていきます。
【朝】起床時間を大きくずらさず朝の光を浴びる
朝は、起床時間を大きくずらさないことをまず意識してみてください。
そのうえで、起きてすぐに光を浴びることで、体内時計を整えやすくなるからです。
カーテンを開ける、窓際で数分過ごすといった行動が効果的です。
このように、朝の過ごし方が、その日1日、さらには夜の睡眠にも影響していきます。
【午前】朝食を摂って活動を始める
午前中は、朝食をしっかり摂ってから活動を始めてみてください。
朝食によって体温が上がり、脳や体が活動モードに切り替わりやすくなるからです。
忙しい朝でも、バナナ1本や飲み物だけでも構いません。
そのため、まずは何かを口にする習慣から始めてみてください。
【昼】適度に体を動かして眠気をためすぎない
昼の時間帯は、適度に体を動かして過ごしてみてください。
軽く体を動かすことで、午後の強い眠気をためすぎずに済むからです。
ランチのあとに少し歩く、階段を使うといった行動も効果的です。
このように、昼間の活動量が、夜の快眠にもつながっていきます。
【午後】昼寝やカフェインの時間に注意する
午後は、昼寝やカフェインの摂取タイミングに注意してみてください。
どちらも、摂り方や時間帯を誤ると、夜の睡眠に影響を及ぼすことがあるからです。
昼寝は早めの時間に短く、カフェインは遅い時間を避けて摂ることを意識してみてください。
そうすることで、夜の入眠への影響を最小限に抑えられます。
【夕方】激しい活動や刺激を徐々に減らす
夕方以降は、激しい運動や強い刺激を徐々に減らしていくことをおすすめします。
体を興奮させる活動は、夜に向けてリラックスしていく妨げになることがあるからです。
ハードな運動をするなら、夕方より前の時間帯に済ませておくとよいでしょう。
このように、夕方からは少しずつ体を落ち着けていく意識が大切です。
【夜】入浴やリラックスで眠る準備をする
夜は、入浴やリラックスできる時間を作って、眠る準備をしていきましょう！
体をゆるめ、心を落ち着けることが、スムーズな入眠につながるからです。
ゆっくり湯船につかる、好きな音楽を聴くなど、自分に合った方法で構いません。
そのため、この時間帯は意識的にリラックスすることを優先してみてください。
【就寝前】スマホや強い光を避けて寝室を整える
就寝直前は、スマホや強い光を避け、寝室の環境を整えてみてください。
光や画面からの刺激が、脳を覚醒させてしまうことがあるからです。
照明を落とし、静かで快適な寝室を整えることで、眠りに入りやすくなります。
このように、就寝前の数十分の過ごし方が、睡眠の質を大きく左右します。
ぐっすり眠るために見直したいNG習慣
快眠のためには、良い習慣を増やすだけでなく、睡眠を妨げている習慣を減らすことも重要です。
ここでは、見直しておきたいNG習慣を取り上げていきます。
休日に平日より大幅に寝坊する
休日だからといって、平日より大幅に寝坊することは避けてみてください。
起床時間が大きくずれると、体内時計が乱れ、週明けの寝つきが悪くなることがあるからです。
いわゆる「社会的時差ボケ」と呼ばれる状態を引き起こす原因にもなります。
そのため、休日でも起床時間の差は1〜2時間程度にとどめてみてください。
寝る直前までスマホやパソコンを見る
寝る直前まで、スマホやパソコンの画面を見続けることは控えてみてください。
画面から出る光が脳を刺激し、寝つきを悪くする原因になることがあるからです。
ベッドの中でつい動画やSNSを見てしまうという方も多いのではないでしょうか。
そこで、就寝前の30分〜1時間は、画面から離れる時間として確保してみてください。
夕方以降にカフェインを摂る
夕方以降にコーヒーやエナジードリンクなど、カフェインを含む飲み物を摂ることは避けてみてください。
カフェインの作用が数時間続き、夜の入眠を妨げることがあるからです。
眠気覚ましのつもりで飲んだカフェインが、夜の睡眠に影響してしまうこともあります。
このため、遅い時間のカフェインには、特に気をつけてみてください。
寝酒を習慣にする
寝つきをよくする目的で、お酒を飲んでから眠る「寝酒」を習慣にすることは避けてみてください。
アルコールは一時的に眠気を誘っても、睡眠の質そのものを低下させることが分かっているからです。
お酒を飲んで眠ると、夜中に目が覚めやすくなったり、眠りが浅くなったりする傾向があります。
そのため、寝酒に頼らない入眠方法を見つけていくことが大切です。
就寝直前に食事や夜食を摂る
就寝直前に、食事や夜食を摂ることは控えてみてください。
消化活動が続いた状態で眠ると、眠りが浅くなりやすいからです。
どうしても小腹が空いた場合は、消化に負担の少ない軽いものにとどめてみてください。
このように、就寝前の食事内容やタイミングにも配慮が必要です。
眠くないのに無理に寝ようとする
眠気を感じていないのに、無理にベッドで眠ろうとすることは避けてみてください。
眠れないまま長時間ベッドにいると、「眠れない」という意識がかえって強まってしまうことがあるからです。
眠くなければ、一度ベッドから離れて、リラックスできることをして過ごしてみてください。
そして、眠気を感じたタイミングで、あらためて寝床に入るようにしてみてください。
忙しくても続けやすい！快眠習慣の優先順位
ここまで紹介してきた習慣を、すべて一度に取り入れる必要はありません。
ここでは、忙しい方でも続けやすいように、優先順位をつけて取り上げていきます。
まずは起床時間を整えることから始める
最初に取り組みたいのは、起床時間を整えることです。
起床時間は生活リズム全体の土台になっており、他の習慣にも波及しやすいからです。
まずは平日と休日の起床時間の差を、少しずつ縮めることから始めてみてください。
このように、1つの軸を整えることが、全体の改善につながります。
朝の光を浴びる習慣を最優先する
次に優先したいのが、朝の光を浴びる習慣です。
光を浴びる行動は、時間もお金もかからず、すぐに始められるからです。
起きたらカーテンを開ける、というだけでも十分な効果が期待できます。
そのため、まずはこの習慣を、毎日の行動に組み込んでみてください。
日中の運動は無理のない範囲から始める
日中の運動については、無理のない範囲から始めてみてください。
いきなり本格的な運動を始めようとすると、続けにくくなってしまうからです。
通勤時に一駅分歩く、休憩時間に軽く伸びをするといった小さな行動で十分です。
このように、続けやすさを優先して取り組むことがポイントです。
夜はスマホと照明を見直す
夜の習慣としては、まずスマホの使用時間と照明の明るさを見直してみてください。
この2つは、意識するだけですぐに変えられる要素だからです。
就寝30分前にはスマホを置く、照明を少し暗めにする、といった工夫から始めてみてください。
そうすることで、無理なく夜のリラックス習慣を作っていけます。
できる習慣を1〜2個ずつ増やしていく
すべての習慣を一気に取り入れようとせず、できることから1〜2個ずつ増やしていってみてください。
一度に多くを変えようとすると、負担が大きくなり、続かなくなってしまうことがあるからです。
1つの習慣が定着してきたら、次の習慣を追加する、という進め方がおすすめです。
このように、少しずつ積み重ねていく姿勢が、快眠習慣を長続きさせるコツです。
習慣を続けてもぐっすり眠れないときの対処法
快眠習慣を取り入れても、なかなか眠りの質が改善しないと感じる場合もあるでしょう。
ここでは、そうしたときに見直したいポイントを取り上げていきます。
まず睡眠時間が十分に確保できているか確認する
まずは、睡眠の質だけでなく、睡眠時間そのものが足りているかを確認してみてください。
どれだけ質を意識しても、絶対的な睡眠時間が不足していると、疲れが取れにくいからです。
就寝時間と起床時間を記録して、実際の睡眠時間を把握してみるとよいでしょう。
そのうえで、時間の確保が難しい場合は、生活スケジュール自体の見直しも必要です。
睡眠を妨げている生活習慣を振り返る
次に、これまで紹介してきたNG習慣に当てはまるものがないか、振り返ってみてください。
無意識のうちに、睡眠を妨げる行動を続けている場合があるからです。
カフェインの摂取時間や、就寝前のスマホ使用など、気づかないうちに習慣化しているケースは少なくありません。
このように、一度自分の行動を客観的に見直してみることが大切です。
ストレスや生活環境の変化がないか確認する
睡眠に影響を与える要因として、ストレスや生活環境の変化がないかも確認してみてください。
心理的な緊張や不安は、寝つきの悪さや眠りの浅さにつながることがあるからです。
仕事や人間関係の悩み、環境の変化に心当たりがある場合は、それが睡眠に影響している可能性も考えられます。
そのため、生活全体を振り返る視点も持ってみてください。
強いいびきや夜間の呼吸の異常がないか確認する
強いいびきや、睡眠中の呼吸の異常がないかも確認してみてください。
これらは、睡眠時無呼吸に関連する症状である可能性が考えられるからです。
自分では気づきにくいため、家族やパートナーに指摘されたことがないか、思い返してみるとよいでしょう。
このような症状に心当たりがある場合は、専門機関への相談を検討してみてください。
日中の眠気や不調が続く場合は専門家に相談する
習慣を見直しても改善が見られず、日中の眠気や体調不良が続く場合は、専門家への相談を検討してみてください。
背景に、生活習慣だけでは解決できない睡眠の問題が隠れている可能性もあるからです。
「そのうち慣れるだろう」と我慢を続けるより、早めに相談することで、適切な対処につながりやすくなります。
このように、長引く不調は、専門家に頼る一つのサインと捉えてみてください。
ぐっすり眠れる習慣を実践する前に知っておきたいQ&A
最後に、快眠習慣を実践するうえで気になりやすい疑問について、Q&A形式で取り上げていきます。
ぐっすり眠るには何時間寝ればいい？
必要な睡眠時間には個人差がありますが、多くの成人にとって6〜8時間程度が目安とされています。
ただし、時間だけでなく、日中に眠気なく過ごせているかどうかも、大切な判断材料の一つです。
休日は平日より長く寝てもいい？
休日に多少長く眠ること自体は問題ありませんが、平日との差は1〜2時間程度にとどめてみてください。
差が大きくなりすぎると、体内時計が乱れ、週明けの不調につながることがあります。
昼寝はしたほうがいい？
短時間の昼寝は、午後の眠気対策として役立つことがあります。
ただし、15〜20分程度の短い時間にとどめ、夕方以降は避けるようにしてみてください。
寝る前におすすめの過ごし方は？
就寝前は、ぬるめのお湯での入浴や、照明を落としたリラックスタイムがおすすめです。
スマホやパソコンなど、強い光を発するものからは、意識的に離れる時間を作ってみてください。
睡眠時間が短くても熟睡できれば大丈夫？
睡眠の質は重要ですが、極端に短い睡眠時間を質だけで補うことは難しいとされています。
質と時間の両方をバランスよく確保することを意識してみてください。
快眠習慣はどれくらい続ければいい？
効果を実感できるまでの期間には個人差がありますが、まずは2〜3週間程度、続けてみることをおすすめします。
すぐに変化が出なくても、焦らず習慣を継続していく姿勢が大切です。
まとめ
ここまで、ぐっすり眠るための快眠習慣と、見直したいNG行動を取り上げてきました。
起床時間を整えることや朝の光を浴びることなど、朝の過ごし方が、夜の眠りの質にも大きく関わっています。
また、昼寝やカフェインの摂り方、就寝前の環境づくりといった細かな工夫の積み重ねが、快眠へとつながっていきます。
すべての習慣を一度に完璧にこなす必要はありません。
まずは1つか2つ、続けやすいものから取り入れてみてください。
それでも睡眠の悩みが解消しない場合は、無理をせず専門家に相談することも大切な選択肢です。
今日からできることを1つ選んで、ぐっすり眠れる毎日を目指していきましょう！
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